8 τροφές που συμβάλλουν στην αποτροπή της οστεοπόρωσης

22 Δεκεμβρίου 2018
Μεταξύ των πολλών ειδών ψαριών και θαλασσινών, για την αποτροπή της οστεοπόρωσης συνιστώνται ιδιαίτερα οι σαρδέλες, ο τόνος, τα οστρακοειδή, οι γαρίδες και άλλα παρόμοια είδη.

Η οστεοπόρωση οφείλεται στην ανεπάρκεια ασβεστίου στο μυελό των οστών. Επομένως είναι πολύ σημαντικό να βρούμε τις τροφές που μας βοηθούν να αυξήσουμε αυτό το απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό μας. Αυτό θα μας βοηθήσει στην διατήρηση της υγείας των οστών και την αποτροπή της οστεοπόρωσης.

Μεταξύ των τροφών που μπορούμε να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας για την αποτροπή της οστεοπόρωσης συνιστούμε ιδιαίτερα τις παρακάτω:

Ψάρια και θαλασσινά

Μεταξύ των πολλών ειδών ψαριών και θαλασσινών, για την αποτροπή της οστεοπόρωσης συνιστώνται ιδιαίτερα οι σαρδέλες, ο τόνος, τα οστρακοειδή, οι γαρίδες και άλλα παρόμοια είδη.

Φασόλια

Τα φασόλια και τα άλλα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα ασβεστίου και προσφέρουν επίσης πολύ καλές ποσότητες ινών. Είναι όμως σημαντικό να γνωρίζετε πώς να τα μαγειρεύετε και να τα προετοιμάζετε σωστά.

Δείτε επίσης: 6 συμπτώματα στο πρόσωπό σας που δείχνουν ανεπάρκεια βιταμινών

Λαχανικά

τροφές που συμβάλλουν στην αποτροπή της οστεοπόρωσης - μπρόκολο

Τα σημαντικότερα λαχανικά για την πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι το σπανάκι, το μπρόκολο και το σέσκουλο.

Ξηροί καρποί

Όλα τα είδη ξηρών καρπών είναι πλούσια σε ασβέστιο, όμως τα αμύγδαλα ξεπερνούν όλους τους υπόλοιπους περιέχοντας την υψηλότερη ποσότητα ασβεστίου. Ωστόσο να είστε προσεκτικοί με την κατανάλωση ξηρών καρπών επειδή περιέχουν επίσης πολλές θερμίδες.

Βιταμίνη Κ για αποτροπή της οστεοπόρωσης

τροφές που συμβάλλουν στην αποτροπή της οστεοπόρωσης - μαρούλι

Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την παραγωγή μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται οστεοκαλσίνη, η οποία βοηθάει τα οστά να αποθηκεύουν σωστά τα μέταλλα. Οι τροφές που συνήθως την περιέχουν είναι οι λαχανίδες, το μπρόκολο και το μαρούλι.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C αποτελεί ουσιαστικό στοιχείο της διατροφής μας για την αποτροπή της οστεοπόρωσης επειδή βοηθάει στο σχηματισμό, στη διατήρηση και στην επισκευή μιας υγιούς οστικής δομής. Τροφές πλούσιες σε αυτή τη σημαντική βιταμίνη είναι τα εσπεριδοειδή, οι πράσινες πιπεριές και τα ακτινίδια, μεταξύ πολλών άλλων.

Ίσως βρείτε ενδιαφέρον το άρθρο: 5 αλλαγές που πρέπει να κάνετε στη διατροφή σας όταν φτάσετε τα 40

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι ουσιαστική για την απορρόφηση του ασβεστίου -θα ήταν άχρηστη η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο χωρίς την εξασφάλιση επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D στο σώμα. Η βιταμίνη αυτή βρίσκεται στον τόνο, στο σκουμπρί, στα λιπαρά ψάρια, στο σολομό και σε μερικά εμπλουτισμένα δημητριακά.

Βιταμίνη Α

τροφές που συμβάλλουν στην αποτροπή της οστεοπόρωσης - καρότο

Αυτή η σημαντική βιταμίνη μας βοηθά να διατηρήσουμε τα οστά μας υγιή και γερά. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα καρότα, στα κολοκύθια, καθώς και στα πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά.

Πρόσθετες συστάσεις

  • Θα πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση νατρίου, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει την απώλεια ασβεστίου μέσω των ούρων.
  • Είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή -αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να δοκιμάζετε διαφορετικούς συνδυασμούς τροφών και να παρακολουθείτε τη θερμιδική ενέργεια που παρέχει η κάθε μία. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να αποτρέψετε την αύξηση βάρους. Πρόκειται για ακόμα έναν παράγοντα που μπορεί να επηρεάσει την υγεία των οστών. Για την πρόληψη και την διαχείριση της οστεοπόρωσης γράφει ο R Eastell σε δημοσιευμένο άρθρο του.
  • Αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φώσφορο και πρωτεΐνη. Αν και τα συστατικά αυτά είναι σημαντικά για το σχηματισμό των οστών και τη συνολική υγεία τους, αν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα μπορούν στην πραγματικότητα να έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια οστικής μάζας.

Ελπίζουμε να βρήκατε χρήσιμο αυτό το άρθρο πάνω στις τροφές για την αποτροπή της οστεοπόρωσης!

  • Eastell, R. (2017). Prevention and management of osteoporosis. Medicine (United Kingdom). https://doi.org/10.1016/j.mpmed.2017.06.004
  • Law, K. (2013). Osteoporosis. In Rheumatology Board Review. https://doi.org/10.5324/eip.v11i1.1938
  • National Osteoporosis Foundation. (2010). Clinician’s Guide and Treatment. Prevention. https://doi.org/10.1007/s00198-014-2794-2