10 πολύ σημαντικά πράγματα για τον ύπνο!
Στο σημερινό μας άρθρο θα μάθετε ορισμένα σημαντικά πράγματα για τον ύπνο. Πώς κοιμάστε κανονικά; Απολαμβάνετε ένα βαθύ και θεραπευτικό ύπνο; Ή ανήκετε μήπως στους ανθρώπους που ξυπνούν συχνά μέσα στη νύχτα; Χωρίς αμφιβολία, η αϋπνία είναι η μεγαλύτερη δοκιμασία κατά τη διάρκεια της νύχτας. Και μια άλλη πτυχή της είναι ότι, αν γίνει χρόνια, μπορεί να οδηγήσει σε αρκετά σοβαρά προβλήματα υγείας.
Σήμερα, στο ιστολόγιό μας, θέλουμε να σας προσκαλέσουμε να ανακαλύψετε δέκα συναρπαστικές πληροφορίες για τον ύπνο που σίγουρα θα βρείτε ενδιαφέρουσες. Και να θυμάστε ότι η συνεχής έλλειψη ύπνου είναι κάτι που πρέπει να αντιμετωπιστεί σωστά.
Μην περιορίζεστε ποτέ στην αποκλειστική χρήση των κλασικών υπνωτικών χαπιών ή των βενζοδιαζεπινών, αφού μερικές φορές μια απλή αλλαγή στις καθημερινές μας συνήθειες ή στη διατροφή μας μπορεί να έχει εξαιρετικά αποτελέσματα.
1. Σημαντικά πράγματα για τον ύπνο – Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Endocrine Society αποκάλυψε κάτι που θα πρέπει να έχουμε υπόψη. Αν υποφέρουμε από χρόνια αϋπνία ή αν ο ύπνος μας τη νύχτα δεν είναι θεραπευτικός, ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται και η λειτουργία του λεμφικού μας συστήματος μεταβάλλεται.
Το σώμα σταματάει να αποβάλει αποτελεσματικά τις τοξίνες, το συκώτι δεν μπορεί να αυτοκαθαριστεί σωστά και το αποτέλεσμα είναι ότι το βάρος αυξάνεται σιγά-σιγά. Ωστόσο, η απλή συνήθεια του να πηγαίνουμε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε νύχτα και το να κοιμόμαστε τουλάχιστον για 6 ως 8 ώρες είναι ένα θαυμάσιο δώρο που μπορούμε να προσφέρουμε στην υγεία μας γενικά. Και θα μας βοηθήσει επίσης να χάσουμε βάρος!
2. Πόσες ώρες πρέπει να κοιμόμαστε κάθε νύχτα;
Γενικά αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο. Υπάρχουν κάποιοι άνθρωποι που έχουν ανάγκη να κοιμηθούν για 9 ώρες προκειμένου να έχουν καθαρό μυαλό το πρωί. Από την άλλη πλευρά, μερικοί άνθρωποι χρειάζονται μόνο 6 ώρες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε υπόψη τα παρακάτω:
- Δεν θα πρέπει ποτέ να κοιμάστε λιγότερο από 6 ώρες.
- Το ιδανικό για επαρκή ανάπαυση είναι τουλάχιστον 5 ώρες ύπνου χωρίς διακοπή.
- Αν είστε ενήλικες, δεν συνιστάται να κοιμάστε πάνω από 11 ώρες χωρίς διακοπή (εκτός αν χρειάζεται να αναπληρώσετε πολλές ώρες ύπνου που έχετε χάσει). Αν κοιμηθείτε πάνω από 11 ώρες, ίσως έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα, δηλαδή ίσως ξυπνήσετε κουρασμένοι.
3. Σημαντικά πράγματα για τον ύπνο – Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει απώλεια οστικής μάζας
Μια εργασία που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Bone and Mineral Research Review, μας δίνει μια πολύ σημαντική πληροφορία που πρέπει να έχουμε υπόψη:
- Η έλλειψη ύπνου και η υπνική άπνοια έχουν συνδεθεί με την οστεοπόρωση. Γιατί; Η υπνική άπνοια κάνει το σώμα να λαμβάνει λιγότερο οξυγόνο, προκαλεί φλεγμονή και, κατά συνέπεια, αλλάζει το μεταβολισμό μας. Όλα τα παραπάνω επηρεάζουν την οστική μάζα.
4. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει άνοια
Στη συγκεκριμένη περίπτωση πρέπει να προσθέσουμε την υπνική άπνοια στην αϋπνία, εξαιτίας της οποίας μπορεί να προκύψει αυτός ο ανησυχητικός κίνδυνος. Η συνεχής έλλειψη οξυγόνου τη μια νύχτα μετά την άλλη επηρεάζει άμεσα την υγεία του εγκεφάλου μας, προκαλώντας μικροσκοπικά εγκεφαλικά τα οποία, αργά ή γρήγορα, οδηγούν στην άνοια. Πρόκειται για κάτι πολύ επικίνδυνο.
Να θυμάστε ότι είναι ζωτικής σημασίας να συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν υποφέρετε από υπνική άπνοια.
5. Σημαντικά πράγματα για τον ύπνο – Τι λέτε για λίγη άσκηση;
Κάτι τόσο απλό όσο το να βγείτε να περπατήσετε για 15 λεπτά μετά το δείπνο θα σας βοηθήσει όχι μόνο να κοιμηθείτε καλά αλλά και για περισσότερες ώρες χωρίς διακοπή. Επομένως, μη διστάζετε να ασκείστε λίγο κάθε μέρα. Αξίζει τον κόπο!
6. Οι ωφέλειες ενός υπνάκου
Ποιος είπε ότι ένας υπνάκος είναι μόνο για τους χασομέρηδες; Ο μεσημεριανός ύπνος για 12 ως 20 λεπτά θα σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τον ύπνο που χάσατε κατά τη διάρκεια της νύχτας και, ταυτόχρονα, θα σας χαλαρώσει και θα σας επιτρέψει να είστε πιο ήρεμοι στο τέλος της ημέρας.
Ανακαλύψτε: 9 τρόποι για να χαλαρώσετε μέσα σε 5 λεπτά
7. Σημαντικά πράγματα για τον ύπνο – Οι ωφέλειες της γιόγκα και του διαλογισμού
Σύμφωνα με όσα λένε οι ειδικοί, εκείνοι που συνήθως υποφέρουν από υψηλά επίπεδα αϋπνίας έχουν ηλικία 50 ετών και άνω. Κάποιου είδους χαλαρωτική άσκηση που γίνεται καθημερινά είναι κάτι πολύ θετικό για όλους, όμως στην περίπτωση των μεγαλύτερων σε ηλικία ατόμων οι ωφέλειες είναι ακόμα περισσότερες.
Αν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε τη γιόγκα, για παράδειγμα, θα ανακαλύψετε ότι θα σας βοηθήσει να κοιμάστε βαθύτερα καθώς και να βελτιώσετε άλλους τομείς της ζωής σας.
8. Η αϋπνία προκαλεί υπερδιέγερση στον εγκέφαλο
Το σώμα μας πρέπει να αναπαυτεί κατά τη διάρκεια της νύχτας, επειδή τότε είναι η στιγμή που ο εγκέφαλος μπορεί να εκτελέσει τις δικές του λειτουργίες, όπως η οργάνωση πληροφοριών, η αποστολή εντολών στο λεμφικό σύστημα έτσι ώστε να αποτοξινωθεί το σώμα, η αποθήκευση αναμνήσεων, τα όνειρα…
Τώρα, αν μένετε ξύπνιοι και δημιουργείται υπερδιέγερση στον εγκέφαλο, θα υποφέρετε από πονοκεφάλους, πρωινή κούραση, έλλειψη συγκέντρωσης…
9. Σημαντικά πράγματα για τον ύπνο – Η αϋπνία μας κάνει να χάνουμε λίγη από τη μνήμη μας
Όπως ήδη επισημάνθηκε, ο εγκέφαλος χρειάζεται έναν καλό νυχτερινό ύπνο προκειμένου να οργανώσει πληροφορίες, να ταξινομήσει και να καταχωρήσει δεδομένα και μνήμες. Αν αυτό δεν συμβαίνει, αν μένετε ξάγρυπνοι τη νύχτα, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να εκτελέσει καμία από αυτές τις λειτουργίες. Λίγο-λίγο θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι δυσκολεύεστε όλο και περισσότερο να θυμηθείτε πληροφορίες, για παράδειγμα ξεχνάτε ραντεβού, συζητήσεις, ημερομηνίες… Ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός!
Επισκεφθείτε και αυτό το άρθρο: Έλλειψη ύπνου: 5 βιολογικά επακόλουθα
10. Κατά τη διάρκεια της νύχτας βιώνουμε μια πραγματική “πλύση εγκεφάλου”
Εκπλήσσεστε; Είναι απλώς μια έκφραση για μια πολύ περίεργη λειτουργία:
- Κατά τη διάρκεια της νύχτας, τα εγκεφαλικά κύτταρα συρρικνώνονται, έτσι ώστε το εγκεφαλονωτιαίο υγρό να μπορεί να περάσει πιο εύκολα. Η δουλειά αυτού του υγρού είναι να απομακρύνει όλες τις άχρηστες ουσίες που τα κύτταρα έχουν παράγει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όπως βλέπετε, πρόκειται για κάτι πολύ σημαντικό και, αν δεν κοιμόσαστε αρκετά, η λειτουργία αυτή δεν μπορεί να εκτελεστεί και θα υποφέρετε από συσσώρευση τοξινών.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Sarrais, F., & de Castro Manglano, P.. (2007). El insomnio. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 30(Supl. 1), 121-134. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272007000200011&lng=es&tlng=es.
- Benca RM. Diagnosis and treatment of chronic Insomnia: A review. Psychiatric Serv 2005; 56: 332-343.
- Briançon-Marjollet, A., Weiszenstein, M., Henri, M., Thomas, A., Godin-Ribuot, D., & Polak, J. (2015). The impact of sleep disorders on glucose metabolism: endocrine and molecular mechanisms. Diabetology & Metabolic Syndrome, 7(25). https://doi.org/10.1186/s13098-015-0018-3
- Buysee D, Reynolds C, Kupfer D, Thorpy MJ, Bixler E, Manfredi R et al. Clinical diagnosis in 216 insomnia patients using the International Classification of Sleep Disorders (ICSD), DSM-IV, and ICD-10 categories: a report from the APA/NIMH DSM-IV field trial. Sleep 1994; 17: 630-637.
- Arora, T., Gad, H., Omar, O. M., Choudhury, S., Chagoury, O., Sheikh, J., & Taheri, S. (2018). The associations among objectively estimated sleep and obesity indicators in elementary schoolchildren. Sleep Medicine, 47, 25–31. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2018.03.014
- Castro-Diehl, C., Diez Roux, A. V., Redline, S., Seeman, T., Shrager, S. E., & Shea, S. (2015). Association of Sleep Duration and Quality With Alterations in the Hypothalamic-Pituitary Adrenocortical Axis: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(8), 3149–3158. https://doi.org/10.1210/jc.2015-1198
- Chang, W.-P., Liu, M.-E., Chang, W.-C., Yang, A. C., Ku, Y.-C., Pai, J.-T. et al. (2013). Sleep Apnea and the Risk of Dementia: A Population-Based 5-Year Follow-Up Study in Taiwan. PLoS ONE, 8(10), e78655. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078655
- Hariprasad, V. R., Sivakumar, P. T., Koparde, V., Varambally, S., Thirthalli, J., Varghese, M. et al. (2013). Effects of yoga intervention on sleep and quality-of-life in elderly: A randomized controlled trial. Indian Journal of Psychiatry, 55(7), 364–368. https://doi.org/10.4103/0019-5545.116310
- Nedeltcheva, A. V., Kessler, L., Imperial, J., & Penev, P. D. (2009). Exposure to Recurrent Sleep Restriction in the Setting of High Caloric Intake and Physical Inactivity Results in Increased Insulin Resistance and Reduced Glucose Tolerance. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 94(9), 3242–3250. https://doi.org/10.1210/jc.2009-0483
- Noh, H. J., Joo, E. Y., Kim, S. T., Yoon, S. M., Koo, D. L., Kim, D. et al. (2012). The Relationship between Hippocampal Volume and Cognition in Patients with Chronic Primary Insomnia. Journal of Clinical Neurology, 8(2), 130. https://doi.org/10.3988/jcn.2012.8.2.130
- Ochs‐Balcom, H. M., Hovey, K. M., Andrews, C., Cauley, J. A., Hale, L., Li, W. et al. (2019). Short Sleep Is Associated With Low Bone Mineral Density and Osteoporosis in the Women’s Health Initiative. Journal of Bone and Mineral Research. https://doi.org/10.1002/jbmr.3879
- Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1(3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
- Terzi, R., & Yılmaz, Z. (2015). Bone mineral density and changes in bone metabolism in patients with obstructive sleep apnea syndrome. Journal of Bone and Mineral Metabolism, 34(4), 475–481. https://doi.org/10.1007/s00774-015-0691-1
- Uchida, S., Shioda, K., Morita, Y., Kubota, C., Ganeko, M., & Takeda, N. (2012). Exercise Effects on Sleep Physiology. Frontiers in Neurology, 3, 48. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00048
- Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M. et al. (2013). Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain. Science, 342(6156), 373–377. https://doi.org/10.1126/science.1241224