5 συμβουλές και ασκήσεις για δυνατά γόνατα!

Αν θέλετε δυνατά γόνατα, είναι σημαντικό να διατηρείτε ένα υγιές βάρος ώστε να μη τους ασκείτε πολλή πίεση, και να ξεκουράζεστε μεταξύ των ασκήσεων.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από γιατρό Carlos Fabián Avila.

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Τα δυνατά γόνατα είναι σημαντικά επειδή υποστηρίζουν αρκετό από το βάρος σας. Βασικά, τα δυνατά γόνατα σας δίνουν την ισορροπία που χρειάζεστε και σας επιτρέπουν να κινήστε από το ένα μέρος στο άλλο. Γι’ αυτό είναι τόσο σημαντικό να κάνετε τα σωστά βήματα ώστε να παραμείνουν δυνατά τα γόνατά σας.

Σήμερα θα σας δώσουμε ορισμένες συμβουλές και ασκήσεις για να παραμείνουν υγιή για μεγαλύτερο διάστημα.

Δυνατά γόνατα, πλήρης ζωή

Γνωρίζατε ότι τα γόνατά σας είναι οι μεγαλύτερες αρθρώσεις στο σώμα σας; Απαρτίζονται από την επιγονατίδα, την άνω κατάληξη του οστού της κνήμης και την κάτω κατάληξη του μηριαίου οστού.

Αυτά τα οστά συνδέονται με χόνδρους (συμπεριλαμβανομένου του μηνίσκου, ο οποίος χρησιμεύει ως μαξιλάρι) και συνδέσμους.

Τα γόνατά σας είναι πολύ ευάλωτα σε τραυματισμούς. Δε χρειάζεται να είστε επαγγελματίες αθλητές ή να γυμνάζεστε υπερβολικά για να τα χτυπήσετε κατά λάθος.

Η ενδυνάμωση της άρθρωσης είναι ζωτικής σημασίας, αλλά και των μυών γύρω της, όπως ο ιγνυακός τένοντας και οι τετρακέφαλοι, ώστε ν’ αποτραπούν ο πόνος και διάφορα προβλήματα.

Εδώ έχουμε ορισμένες συμβουλές για δυνατά γόνατα:

1. Προσέξτε το βάρος σας

Αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι μπορεί να προκαλέσετε μεγάλη βλάβη σας γόνατά σας.

• Αν έχετε 20% παραπάνω από το φυσιολογικό, για το ύψος και τον σωματότυπό σας, βάρος, έχετε έως και 10 φορές παραπάνω πιθανότητες να υποφέρετε από αρθρίτιδα σ’ αυτή την άρθρωση.
• Όταν πηδάτε ή κατεβαίνετε τις σκάλες το βάρος σας τετραπλασιάζεται. Τα γόνατά σας είναι εκείνα που απορροφούν όλους τους κραδασμούς.

2. Επισκεφθείτε έναν γιατρό

Αν τα γόνατά σας πονούν για αρκετές μέρες ακόμη και έπειτα από λήψη αντιφλεγμονωδών φαρμάκων, θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό.

• Εκείνος θα μπορέσει ν’ αναλύσει την κατάσταση, κάνοντας κάποιες εξετάσεις και θα σας δώσει κατευθυντήριες οδηγίες για την αντιμετώπισή της.
• Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν φαρμακευτική και φυσική θεραπεία ή μια αρθροσκόπηση ή κάποια άλλη χειρουργική επέμβαση.

3. Προσέξτε αν πηδάτε σχοινάκι

Ενώ το να πηδάτε σχοινάκι και γενικά οι ασκήσεις οι οποίες απαιτούν να κάνετε άλματα σας κάνουν καλό, είναι απαραίτητο να γίνονται σωστά.

• Μια κακή προσγείωση μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα όχι μόνο τον τραυματισμό του ποδιού, αλλά και του γονάτου.
• Πρέπει να προσγειώνεστε πάντα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα ώστε να μπορούν ν’ απορροφούν καλύτερα τους κραδασμούς.

4. Αλλάξτε τη διατροφή σας

Η διατροφή σας είναι πολύ σημαντική αν θέλετε υγιή, δυνατά γόνατα.

• Προσθέστε αντιφλεγμονώδεις τροφές όπως αβοκάντο, ψάρια (ειδικά σολομό ή σκουμπρί), ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς.
• Σιγουρευτείτε ότι προσλαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Ε ώστε να ενδυναμώσετε τις αρθρώσεις σας.

Γι’ αυτή τη θρεπτική ουσία να τρώτε τροφές όπως ακτινίδια, μάνγκο, φιστίκια, μπρόκολο και σπανάκι, καθημερινά.

• Μη ξεχνάτε το ασβέστιο για ν’ αποτρέψετε την οστεοπόρωση και να προστατεύσετε τα οστά σας από τη φθορά. Δε το βρίσκετε μόνο στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορείτε επίσης να το βρείτε σε φυλλώδη λαχανικά (όπως το σέσκουλο) και στα αμύγδαλα.

5. Ξεκούραση

Αν πονούν τα γόνατά σας έπειτα από κάποια δραστηριότητα, σας συμβουλεύουμε να κάνετε ένα διάλειμμα.

Δοκιμάστε να μείνετε σπίτι για λίγες μέρες, να περπατήσετε όσο λιγότερο γίνεται και να μην γυμναστείτε καθόλου για μια εβδομάδα.

Πολλές φορές οι φλεγμονές γίνονται χρόνιες αν δεν αντιμετωπιστούν έγκαιρα ή αν δεν τις αφήσετε να θεραπευτούν εντελώς.

Ασκήσεις για δυνατά γόνατα

Για να φροντίσετε τα γόνατά σας και να τα προστατεύσετε από τραυματισμούς είναι σημαντικό να ενδυναμώσετε όλο το κάτω μέρος του σώματός σας.

Οι τετρακέφαλοι, για παράδειγμα, είναι οι μεγαλύτεροι μύες του σώματος και αν δεν είναι δυνατοί, θα καταλήξετε με προβλήματα στις αρθρώσεις.

Να είστε αρκετά προσεκτικοί με τους τραυματισμούς κατά την άθληση ή ακόμη και στην καθημερινότητά σας, ανεβαίνοντας τις σκάλες ή όταν κουβαλάτε τα ψώνια, ακόμα και όταν πάτε τον σκύλο σας βόλτα.

Αν είστε αθλητικοί τύποι, να λάβετε σοβαρά υπόψη σας το ζέσταμα των μυών σας πριν ξεκινήσετε και τις διατάσεις έπειτα, μη το ξεχνάτε.

Κάποια άλλα πράγματα να έχετε υπόψη σας:

• Να φοράτε τα σωστά παπούτσια.
• Να σταματάτε όταν αισθάνεστε κουρασμένοι.
• Να διαλέγετε κατάλληλες επιφάνειες για να γυμνάζεστε.
• Να μην κάνετε απότομες περιστροφές με τα πόδια σας.

Ορισμένες ασκήσεις για δυνατά γόνατα:

1. Εκτάσεις ποδιών για δυνατά γόνατα

• Καθίστε με την πλάτη σας ίσια.
• Βάλτε το δεξί σας πόδι κάτω από το κάθισμα, όσο πιο μακριά μπορείτε. Ο μηρός σας θα πρέπει να είναι τεντωμένος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
• Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

2. Εκτάσεις του κάτω μέρους του σώματος

• Ξαπλώστε ανάσκελα σ’ ένα στρώμα γυμναστικής και φέρτε τα γόνατά σας όσο πιο κοντά στο στήθος σας μπορείτε.
• Κρατήστε τα πόδια σας εκεί με τα χέρια σας και διατηρήστε τη στάση για 15 δευτερόλεπτα.
• Μια άλλη επιλογή είναι να το κάνετε με ένα πόδι τη φορά, ενώ το άλλο παραμένει ίσιο ή τεντωμένο.

3. Εκτάσεις σε καθιστή θέση

• Καθίστε στην καρέκλα με την πλάτη σας ν’ ακουμπά στο πίσω μέρος της καρέκλας και τα πόδια σας ν’ ακουμπούν στο πάτωμα.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι και εκτείνετέ το μέχρι να γίνει παράλληλο με το πάτωμα. Διατηρήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το αργά.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

4. Καθίσματα για δυνατά γόνατα

Το πιο πιθανό είναι να τη γνωρίζετε ήδη αυτή την άσκηση, αλλά ίσως να μη γνωρίζετε το πόσο καλή είναι για ν’ αποκτήσετε δυνατά γόνατα όπως επίσης και τονωμένους γλουτούς.

• Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Η πλάτη σας θα πρέπει να είναι ίσια.
• Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό σας. Χαμηλώστε όσο περισσότερο μπορείτε και μείνετε σ’ αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα.
• Κάντε 10 επαναλήψεις.

5. Προβολές

Μια ακόμη γνωστή, από τα γυμναστήρια, άσκηση η οποία θα σας βοηθήσει ν’ αποκτήσετε δυνατά γόνατα.

• Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και τα μπράτσα σας στα πλαϊνά σας.
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα μπροστά με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο ώστε να χαμηλώσει ο κορμός σας.
• Μετά από 5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο σας πόδι.