6 απλές ασκήσεις για να απαλλαγείτε από την ισχιαλγία

Θα πρέπει να προσαρμόσετε την ένταση αυτών των ασκήσεων στην ένταση του πόνου στο ισχίο σας. Αν δεν είστε συνηθισμένοι, ξεκινήστε από τις ασκήσεις μικρότερης έντασης και περάστε σταδιακά στις ασκήσεις μεγαλύτερης έντασης για να αποφύγετε κάποια δυσάρεστη αντίδραση.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: παιδαγωγο και διατροφολόγο Elisa Morales Lupayante.

Έχει γραφτεί από Daniela Echeverri Castro

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Θέλετε να απαλλαγείτε από την ισχιαλγία; Το νεύρο του ισχίου εκτείνεται από τη μέση μέχρι το πόδι και θεωρείται το πιο μεγάλο και το πιο μακρύ νεύρο του σώματος.

Όταν το ερεθίζουν οι συμπιεσμένοι σπονδυλικοί δίσκοι, ο ασθενής παρουσιάζει μια πάθηση που είναι γνωστή ως ισχιαλγία, η οποία χαρακτηρίζεται από υπερβολικό πόνο στο ισχίο.

Η κακή στάση του σώματος, η καθιστική ζωή ή η σωματική καταπόνηση μπορούν να αποτελέσουν πιθανές αιτίες. Ωστόσο, σε σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να πρόκειται για σύμπτωμα παθήσεων όπως η δισκοκήλη ή η σπονδυλική στένωση.

Λόγω των δυσκολιών που προκαλεί στην κίνηση, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η ξεκούραση προσφέρει τη μεγαλύτερη ανακούφιση.

Ωστόσο έχει αποδειχτεί ότι ορισμένες σωματικές ασκήσεις  βοηθούν στην αντιμετώπιση και στη μείωση της ισχιαλγίας.

Η άσκηση προάγει τη ροή των υγρών και των θρεπτικών ουσιών, καθώς και των υγρών στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Έτσι διατηρούνται σε καλή κατάσταση και αποφεύγεται η υπερβολική πίεση στην περιοχή.

Σήμερα θέλουμε να μοιραστούμε μαζί σας έξι απλές ασκήσεις για να έχετε υπόψη σας με το πρώτο σημάδι πόνου. Απαλλαγείτε από την ισχιαλγία και βελτιώστε τη ζωή σας.

1. Ασκήσεις για την πλάτη για να απαλλαγείτε από την ισχιαλγία

Οι διατάσεις της πλάτης συμβάλλουν στη μείωση της ισχιαλγίας που εστιάζει στην οσφυϊκή μοίρα.

Αυτή η απλή κίνηση μειώνει την ένταση και διεγείρει τη λίπανση των μυών και των νεύρων για σωστή λειτουργία.

Πώς γίνεται

• Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και την πλάτη σας ίσια.
• Έπειτα τεντώστε μπροστά τους βραχίονές σας κατεβαίνοντας σιγά-σιγά μέχρι το κεφάλι σας να βρεθεί μπροστά στα γόνατά σας με την πλάτη σας σε κάμψη.
• Επαναλάβετε 8 με 10 φορές, εισπνέοντας και εκπνέοντας.

2. Ασκήσεις για τα πόδια για να απαλλαγείτε από την ισχιαλγία

Αυτή η κίνηση για τα πόδια τεντώνει τους απιοειδείς μύες και μειώνει τη δυσφορία που συνδέεται με την ισχιαλγία.

Πώς γίνεται

• Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω σε ένα στρώμα για γιόγκα. Προσπαθήστε να βρείτε μια άνετη, σταθερή θέση.
• Έπειτα λυγίστε τα γόνατά σας και σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο.
• Κρατήστε το πίσω μέρος του ενός ποδιού σας και προσπαθήστε να φέρετε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας.
• Τεντωθείτε πάνω στο έδαφος, χαλαρώστε τα πόδια σας και αλλάξτε πόδι.
• Επαναλάβετε 5 με 8 φορές.

3. Διατάσεις σε καθιστή θέση

Η θέση αυτή ανακουφίζει από την ισχιαλγία επειδή μειώνει την ένταση στη μέση, στους γλουτούς και στα πόδια.

Πώς γίνεται

• Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Έπειτα σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό κρατώντας το όσο πιο τεντωμένο μπορείτε.
• Πιάστε το δεξί σας γόνατο με τον αριστερό σας βραχίονα σαν να θέλετε να το αγκαλιάσετε.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 με 40 δευτερόλεπτα και έπειτα χαμηλώστε το πόδι σας.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

4. Ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα για να απαλλαγείτε από την ισχιαλγία

Να θυμάστε αυτή την κίνηση για κάθε είδους οσφυϊκό πόνο. Μειώνει την πίεση στο νεύρο του ισχίου φέρνοντας ανακούφιση.

Πώς γίνεται

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα για γιόγκα και τεντώστε τους βραχίονές σας στο πλάι με τις παλάμες στο πάτωμα.
• Έπειτα φέρτε μαζί τα γόνατά σας και αρχίστε να τα κατεβάζετε προς τη δεξιά σας πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι δεν κάμπτετε τον κορμό σας κατά την κίνηση αυτή.
• Επιστρέψτε στο κέντρο και κατεβάστε τα γόνατά σας προς την αριστερή πλευρά.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά και επαναλάβετε.

5. Διάταση ποδιών για να απαλλαγείτε από την ισχιαλγία

Αυτό το είδος διάτασης ποδιών είναι γνωστό στη γιόγκα ως στάση του περιστεριού. Παρουσιάζει ενδιαφέρον επειδή όχι μόνο δουλεύει τους μυς των ποδιών αλλά και τονώνει τους γλουτούς, ανακουφίζει από την ένταση στην πλάτη και σφίγγει την κοιλιά.

Πώς γίνεται

• Καθίστε κάτω με ίσια την πλάτη κοιτάζοντας μπροστά. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και λυγίστε το δεξί σας πόδι φέρνοντάς το μπροστά.
• Στηριχτείτε στις παλάμες των χεριών σας και τεντωθείτε για λίγο χωρίς να κάμπτετε την πλάτη σας.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

6. Άσκηση με μπαλάκι του γκολφ

Χρησιμοποιήστε ένα μπαλάκι του γκολφ για να εφαρμόσετε αυτή την εναλλακτική μέθοδο μυοπεριτονιακών σημείων πίεσης.

Θα πρέπει να εντοπίσετε το συγκεκριμένο σημείο πόνου στους γλουτούς σας και εκεί θα πρέπει να τοποθετήσετε το μπαλάκι του γκολφ.

Πώς γίνεται

• Μόλις εντοπίσετε το σημείο του πόνου, τοποθετήστε εκεί το μπαλάκι του γκολφ και χαλαρώστε το σώμα σας επάνω του.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε.

Κάθε μία από αυτές τις στάσεις και ασκήσεις μπορεί να αποτελέσει μια θαυμάσια θεραπεία για τον πόνο αλλά μόνο όταν γίνεται σωστά.

Αν έχετε αμφιβολίες, συμβουλευτείτε ένα φυσιοθεραπευτή. Θέλετε να απαλλαγείτε από την ισχιαλγία; Ακολουθήστε τις ανωτέρω προτάσεις μας.