Τα απαραίτητα λιπαρά που χρειάζεται ο εγκέφαλός σας

10 Ιανουάριος, 2020
Εσείς γνωρίζατε ότι ο εγκέφαλός σας αποτελείται από πολλά λιπαρά; Θα πρέπει να καταναλώνουμε λιπαρά για να έχουμε έναν υγιή εγκέφαλο. Σε αυτό το άρθρο, θα ανακαλύψετε τα απαραίτητα λιπαρά που χρειάζεται ο εγκέφαλός σας.
 

Εσείς λαμβάνετε τα απαραίτητα λιπαρά που χρειάζεται ο εγκέφαλός σας;

Ο εγκέφαλος είναι το πιο λιπαρό όργανο του σώματος, (μαζί με το λίπος που βρίσκεται κάτω από το ανθρώπινο δέρμα). Όμως, το λίπος του εγκεφάλου δε χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας. Αντ’ αυτού, αποτελεί μέρος της δομής του. Γι’ αυτό δεν αδυνατίζει ο εγκέφαλός σας και το κρανίο σας φαίνεται λίγο μεγάλο όταν χάνετε μερικά κιλά.

Αν δε λάβει τα απαραίτητα λιπαρά ο εγκέφαλός σας, δε μπορεί να εκτελέσει λειτουργίες ζωτικής σημασίας. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να βάλετε ορισμένα λιπαρά συστατικά στη διατροφή σας.

Εσείς γνωρίζετε αρκετά για τα απαραίτητα λιπαρά που χρειάζεται ο εγκέφαλός σας;

Τρώτε υγιεινά και ενσωματώστε περισσότερα απαραίτητα λιπαρά στη διατροφή σας

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι περίπου 10 με 20 φορές μεγαλύτερος απ’ ότι των μεγάλων θηλαστικών, όπως είναι οι φάλαινες και οι ελέφαντες. Γι’ αυτό, ο εγκέφαλός μας δαπανά περίπου 600 θερμίδες την ημέρα (30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεται ένας ενήλικας). Γενικά, έχουμε τη μεγαλύτερη και πιο ανεπτυγμένη φαιά ουσία στο ζωικό βασίλειο.

Παράλληλα με την ανάπτυξη του εγκεφάλου, οι άνθρωποι αναπτύσσουν την αφηρημένη σκέψη, τη φαντασία, την ενδοσκόπηση, και τον “φανταστικό κόσμο”. Ποιος είναι ο λόγος αυτής της θαυμαστής εξέλιξης που έκανε το νου μας αυτό που είναι σήμερα;

Η πηγή της πνευματικής μας εξέλιξης

Συγκεκριμένα, φαίνεται πως υπάρχουν δύο λόγοι εξαιτίας των οποίων ο ανθρώπινος εγκέφαλος μπόρεσε να εξελιχθεί τόσο καλά: η μαγειρική και μια πλούσια διατροφή με ποικιλία.

 

Το μαγείρεμα της τροφής μείωσε τον χρόνο πέψης, καθώς και την ενέργεια που σχετιζόταν με το διαρκές μάσημα για την πέψη των ινών, του κολλαγόνου, και των χόνδρων. Η μείωση του χρόνου μασήματος ίσως να βελτίωσε τη μνήμη και τη γνωστική μας ικανότητα. Επίσης, μειώθηκε το μέγεθος των εντέρων, κάτι που οδήγησε σε μια ποικίλα βακτηριακή χλωρίδα του εντέρου.

Κατσαρόλα στη φωτιά

Η ένταξη ζωικής πρωτεΐνης στην ανθρώπινη διατροφή οδήγησε στην επιτάχυνση της ανάπτυξης του εγκεφάλου. Ο Γερμανός νευρο-επιστήμονας Karl Zilles δηλώνει πως ο Ευρωπαϊκός εγκέφαλος κέρδισε 70 γραμμάρια, περίπου, τον τελευταίο αιώνα χάρη στην καλύτερη διατροφή.

Επίσης, η απόλαυση καλών γευμάτων δίνει αμέτρητα οφέλη, όπως κοινωνική δραστηριότητα και ευχαρίστηση των αισθήσεων. Σίγουρα το γεμάτο στομάχι βοηθά το νου!

Ωστόσο, υπάρχει και κάτι ακόμη. Ορισμένοι κοινωνιολόγοι και ανθρωπολόγοι λένε ότι η κατανάλωση θαλασσινών (όπως ψαριών, οστρακοειδών, μαλακίων, φυκιών, ακόμη και χελωνών και κροκοδείλων) αυξάνει την ευφυΐα μας και τις κοινωνικές μας ικανότητες, κάτι το οποίο οδηγεί σε πιο περίπλοκες κοινωνίες. Για την ακρίβεια, οι πρώτοι μεγάλοι πολιτισμοί στην ιστορία κατοικούσαν σε παράκτιες περιοχές.

 

Ένας από τους λόγους που δείχνουν την ανάπτυξη του νου βρίσκεται στην ενσωμάτωση ενός είδους λιπαρών που αποζητά ο εγκέφαλος: η αφθονία των ακόρεστων λιπαρών στα έλαια των ψαριών.

Χωρίς τα απαραίτητα λιπαρά ο εγκέφαλος θα ήταν κουτός

Ο εγκέφαλος λειτουργεί ως ένα κεντρικό σημείο. Διαχειρίζεται μια τεράστια βάση δεδομένων, την επεξεργάζεται, και, σε πολλές περιπτώσεις, δημιουργεί αντιδράσεις μέσα στο εύρος των δυνατοτήτων του.

Το λίπος του εγκεφάλου είναι μία από τις σημαντικότερες παραμέτρους των νευρώνων προκειμένου να επικοινωνούν μεταξύ τους. Υπολογίζεται ότι η σύνδεση μεταξύ των νευρώνων αποτελεί ένα απίστευτο δίκτυο επικοινωνίας 965 χιλιομέτρων. Αυτή η επικοινωνία προκαλείται από ηλεκτροχημικούς παλμούς.

Για τη διασφάλιση της μέγιστης ταχύτητας “ηλεκτρικής συζήτησης”, το λίπος που καλύπτει τους νευρώνες, και το γνωρίζουμε ως “νεύρα”, είναι απαραίτητο. Επιπλέον, αυτή η επένδυση από λίπος διασφαλίζει πως ο εγκέφαλος δε θα καεί. Το λίπος απορροφά τη θερμότητα και λειτουργεί ως μονωτής του ηλεκτρισμού.

Όμως, δε λειτουργούν όλα τα είδη λίπους.

Σύνδεση νευρώνων

Ο εγκέφαλος λατρεύει τη χοληστερίνη και τα ωμέγα-3 λιπαρά

 

Τα λίπη του εγκεφάλου επιλέγονται με εξαίσιο τρόπο από τα κύτταρά τους. Από αυτά, περίπου το 25% είναι χοληστερίνη, απαραίτητη για πολλές εγκεφαλικές λειτουργίες περιλαμβανομένης της μνήμης και της εκμάθησης. Τα εγκεφαλικά κύτταρα παράγουν από μόνα τους χοληστερίνη, και έτσι δεν υπάρχει, συνήθως, ανεπάρκεια σε αυτό το λιπαρό οξύ.

Ίσως σας ενδιαφέρει: Σπιτική συνταγή για τη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερίνης

Αυτό δεν αληθεύει και για τα άλλα αγαπημένα λιπαρά του εγκεφάλου, χωρίς τα οποία δε θα λειτουργεί σωστά: τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι γνωστά ως “ωμέγα”, και σίγουρα αυτά που αναφέρονται συχνότερα είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο εγκέφαλος αποθηκεύει τα ωμέγα-3 λιπαρά που χρειάζεται.

Πέραν από ορισμένους επίλεκτους πολιτισμούς, οι άνθρωποι παράγουν μετά βίας τα ωμέγα-3 που χρειάζονται. Αυτό έχει ως συνέπεια την ανάπτυξη νευροεκφυλιστικών ασθενειών και γνωστικών διαταραχών μακροπρόθεσμα, ακόμη και κατάθλιψης, αν δεν καταναλώνετε αρκετά από αυτά τα λιπαρά οξέα.

Οι πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3, ένα από τα απαραίτητα λιπαρά που χρειάζεται ο εγκέφαλος

Άνω του 50% των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων προέρχονται από τα έλαια των ψαριών, ειδικά από τα γοφάρια, τα οστρακοειδή, και τα φύκια (σε μικρότερο βαθμό). Αν δε βάλετε στη διατροφή σας αυτές τις θρεπτικές πηγές και τις αντικαταστήσετε μόνο με καρπούς, σπόρους, φυτικά έλαια, και όσπρια, θα παίρνετε μόνο μια πολύ μικρή ποσότητα από τα ωμέγα-3 που χρειάζεται ο εγκέφαλός σας.

 

Διαβάστε επίσης: Τρεις τρόποι για να φτιάξετε ψητό σολομό

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά στα πρώτα χρόνια της ζωής τους, όταν ο εγκέφαλός τους ακόμη αναπτύσσεται και μεγαλώνει. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η ανεπάρκεια ωμέγα-3 λιπαρών αυξάνει τον κίνδυνο να υποφέρουν από διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας (ADHD).

Απαραίτητα λιπαρά

Καθώς μεγαλώνουμε, τα ωμέγα-3 παραμένουν απαραίτητα για τη λειτουργία και τη συντήρηση του εγκεφάλου. Στους νέους ενήλικες εκτιμάται ότι ο εγκέφαλος δεν έχει έλλειψη σε ωμέγα-3 για τουλάχιστον μερικούς μήνες, ενώ η έλλειψη μπορεί να προκαλείται ταχύτερα με τη γήρανση.

Η ανεπάρκεια σε ωμέγα-3 λιπαρά αυξάνει τον κίνδυνο για Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον, κατάθλιψη, και άλλες διαταραχές όπως αϋπνία, έλλειψη προσοχής, και πνευματική κόπωση.

Υπολογίζεται πως ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 200-300 mg διαφορετικών ειδών λίπους την ημέρα. Παρακάτω έχουμε ορισμένες τροφές πλούσιες σε λιπαρά οξέα:

  • Μουρουνέλαιο (3500 milligrams ανά 100 γραμμάρια)
  • Ρέγγες και σαρδέλες (1500-180 milligrams ανά 100 γραμμάρια)
  • Σολομός, τόνος, σκουμπρί, πέστροφα, και οξύρρυγχος (500-800 milligrams ανά 100 γραμμάρια)
 
  • Αβγά ψαριών (κόκκινο και μαύρο χαβιάρι) (380-400 milligrams ανά 100 γραμμάρια)
  • Μπακαλιάρος, τσιπούρα, λαβράκι, κυπρίνος, μπαρμπούνι, καλκάνι, γάδος, γλώσσα, και άλλα λευκά ψάρια (150-200 milligrams ανά 100 γραμμάρια)
  • Φύκια (νόκι, χιζίκι, γουακάμε, κόμπου, ντούλσε, αράμε) (20-50 milligrams ανά 100 γραμμάρια).

Τι γίνεται αν δεν καταναλώνω θαλασσινά;

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν τους μεταβολικούς μηχανισμούς για να παράγουν ορισμένους τύπους ωμέγα-3 από φυτικές τροφές. Μονάχα ορισμένοι πληθυσμοί βέγκαν κατάφεραν να προσαρμόσουν τον μεταβολισμό τους ώστε να χρειάζονται περιορισμένη κατανάλωση ελαίων από ψάρια, καλύπτοντας τις ανάγκες τους με λαχανικά, καρπούς και σπόρους.

Γι’ αυτό, τρώγοντας μόνο σπόρους τσία ή λιναρόσπορους, ξηρούς καρπούς, ελιές, δημητριακά, και φυτικά έλαια, δε θα μπορέσετε να καλύψετε τις ανάγκες του σώματος για διαφορετικά είδη ωμέγα-3 λιπαρών για τις πνευματικές και συναισθηματικές του δραστηριότητες. Αν δεν τρώτε κρέας ή θαλασσινά, μιλήστε με τον/ην γιατρό σας και σκεφτείτε τα συμπληρώματα διατροφής.

 
  • Marín, R. (2018). Dale vida a tu cerebro: La guía definitiva de neuroalimentos y hábitos saludables para un cerebro feliz. Roca Editorial.
  • Forschungszentrum Jülich – JARA-Senior Professor of Brain Research Prof. Dr. Karl Zilles. Retrieved 9 August 2020, from https://www.fz-juelich.de/inm/inm-1/EN/Forschung/_docs/Rezeptoren/Rezeptoren_node.html
  • FAO, F. (2012). Grasas y ácidos grasos en nutrición humana.
  • López-Vicente, M., Fitó, N. R., Vilor-Tejedor, N., Garcia-Esteban, R., Fernández-Barrés, S., Dadvand, P., … & Fernández-Somoano, A. (2019). Prenatal omega-6: omega-3 ratio and attention deficit and hyperactivity disorder symptoms. The Journal of pediatrics, 209, 204-211.
  • Habchi, J., Chia, S., Galvagnion, C., Michaels, T. C., Bellaiche, M. M., Ruggeri, F. S., … & Linse, S. (2018). Cholesterol catalyses Aβ42 aggregation through a heterogeneous nucleation pathway in the presence of lipid membranes. Nature chemistry, 10(6), 673-683.