Αποκτήστε κοιλιακούς σε 4 λεπτά με ένα γιαπωνέζικο κόλπο

Αν και η άσκηση διαρκεί μόνο τέσσερα λεπτά, είναι πραγματικά υψηλής έντασης. Αν δεν συνηθίζετε να ασκείστε τακτικά, αρχίστε σιγά-σιγά για να αποφύγετε τους τραυματισμούς.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από παιδαγωγο και διατροφολόγο Elisa Morales Lupayante.

Τελευταία ενημέρωση: 28 Φεβρουαρίου, 2019

Αποκτήστε κοιλιακούς σε 4 λεπτά με ένα γιαπωνέζικο κόλπο. Όλοι θέλουμε ένα γρήγορο και εύκολο πρόγραμμα ασκήσεων για να αποκτήσουμε κοιλιακούς σαν πέτρα και τέλεια σιλουέτα.

Για να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι και τέλειους κοιλιακούς, πρέπει να ακολουθείτε υγιεινή διατροφή και, πάνω από όλα, να είστε συνεπείς.

Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο ή να χρησιμοποιείτε ακριβό εξοπλισμό για να εξασφαλίσετε μια καλή ρουτίνα ασκήσεων για τους κοιλιακούς. Μάλιστα, όσο περίεργο και αν ακούγεται, χρειάζεστε μονάχα τέσσερα λεπτά και έναν χώρο χωρίς εμπόδια για να γυμναστείτε.

Ακούγεται υπερβολικά καλό για να είναι αληθινό; Σκέφτεστε ότι πρόκειται απλώς για τον τελευταίο γκουρού της γυμναστικής που προσπαθεί να γίνει διάσημος χάρη σε αυτή τη νέα τεχνική; Δεν πρόκειται καθόλου για κάτι τέτοιο.

Σήμερα θέλουμε να σας μιλήσουμε για μια τεχνική που αναπτύχθηκε από έναν Ιάπωνα ερευνητή και είναι γνωστή ως το πρωτόκολλο Ταμπάτα.

Είμαστε σίγουροι ότι θα το βρείτε και ενδιαφέρον και χρήσιμο. Αποκτήστε κοιλιακούς ακολουθώντας αυτή την προπόνηση.

Το πρωτόκολλο Ταμπάτα: σύντομη αλλά εντατική σωματική προπόνηση και αποκτήστε κοιλιακούς

Ο Izumi Tabata είναι ένας Ιάπωνας επιστήμονας και μια αξιόλογη μορφή στην αθλητιατρική.

Κατά τη διάρκεια των ερευνών του τη δεκαετία του 1990, διαπίστωσε ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυϊκή δύναμη είναι ο συνδυασμός αεροβικής και αναεροβικής άσκησης.

• Σχεδίασε μια πολύ συγκεκριμένη ρουτίνα ασκήσεων που ονομάζει πρωτόκολλο Ταμπάτα και η οποία είχε μεγάλη επιτυχία στα γυμναστήρια. Έχει χρησιμοποιηθεί ακόμα και από ολυμπιακούς αθλητές με καλά αποτελέσματα.
• Ωστόσο μέσα σε μερικά χρόνια είχε ξεχαστεί σχεδόν εντελώς, μέχρι πολύ πρόσφατα, όταν η Universal Pictures ζήτησε από τον Tabata να δημιουργήσει μια σειρά από DVD για τη διδασκαλία της συγκεκριμένης μεθόδου στο κοινό.

Συνοψίζοντας θα λέγαμε ότι το πρωτόκολλο Ταμπάτα βασίζεται στις παρακάτω κεντρικές ιδέες:

• Καταρχάς θέλουμε να διατηρούμε τον καρδιακό ρυθμό αυξημένο συνδυάζοντας αεροβική και αναεροβική άσκηση.
• Ο μεταβολικός ρυθμός των αναεροβικών ασκήσεων κάνει τους μύες να χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από όση μπορεί να εξασφαλίσει η αναπνοή, γεγονός που σημαίνει ότι καίτε περισσότερο λίπος.
• Η ιδέα είναι να κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης για σύντομες χρονικές περιόδους. Αυτό επίσης σημαίνει ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί για να αποφύγετε τους τραυματισμούς.

Αν δεν είστε συνηθισμένοι στις ασκήσεις υψηλής έντασης, θα ήταν καλύτερα να πάτε σε κάποιο γυμναστήριο και να συμβουλευτείτε έναν γυμναστή.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να αποκτήσετε κοιλιακούς σαν πέτρα χάρη στο πρωτόκολλο Ταμπάτα. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι ακολουθώντας τον ρυθμό που αντιστοιχεί στις σωματικές σας ικανότητες.

Αποκτήστε κοιλιακούς κοιλιακούς σαν πέτρα με αυτή τη γιαπωνέζικη τεχνική

Όλοι οι καλοί αθλητές γνωρίζουν ότι η άσκηση υψηλής έντασης και σύντομης διάρκειας βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα. Αν ακολουθείτε με συνέπεια τη ρουτίνα ασκήσεών σας, θα προσέξετε πολύ θετικά αποτελέσματα μέσα σε μόλις δύο μήνες.

Ωστόσο έχετε υπόψη σας το εξής: πρέπει να είστε συνεπείς και να μην ξεπερνάτε ποτέ τους σωματικούς περιορισμούς σας. Αν αισθανθείτε υπερβολικά κουρασμένοι ή αν ζαλίζεστε, κάντε ένα διάλειμμα.

Όμως, πραγματικά, το μόνο που χρειάζεται είναι να αφιερώσετε τέσσερα λεπτά από τον χρόνο σας σε αυτές τις απλές ασκήσεις. Είναι πανεύκολες.

Θα σας πούμε τι πρέπει να κάνετε.

1. Ξεκινήστε με ένα ζέσταμα

Δεν θα πρέπει ποτέ να ξεκινάτε μια ρουτίνα ασκήσεων υψηλής έντασης χωρίς πρώτα να κάνετε ζέσταμα. Αναπηδήστε για μερικά δευτερόλεπτα ή κάντε μερικές απλές διατάσεις για τα πόδια ή τη μέση σας.

Έτσι θα αποφύγετε τους τραυματισμούς, όπως τα τραβήγματα στην πλάτη σας ή την καταπόνηση στα πόδια σας.

Ανακαλύψτε 6 ασκήσεις για να καταπολεμήσετε αποτελεσματικά την κυτταρίτιδα.

2. Σφίξτε την κοιλιά σας

Όπως θα ανακαλύψετε σύντομα, οι ασκήσεις αυτές απαιτούν μεγάλη προσπάθεια.

• Μετά το ζέσταμα, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας περίπου 90 εκατοστά από το πάτωμα.
• Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και υψώστε τον κορμό σας.
• Προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για είκοσι δευτερόλεπτα.

3. Μικρά άλματα

Να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, επειδή μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με την πλάτη τους.

• Σταθείτε με τα γόνατά σας ενωμένα.
• Στη συνέχεια κάντε ένα βαθύ κάθισμα και πηδήξτε.
• Προσγειωθείτε με τα πέλματά σας ανοιχτά και με τα πόδια σας λυγισμένα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση με ένα άλμα και με τα γόνατά σας ενωμένα.
• Επαναλάβετε την άσκηση για είκοσι δευτερόλεπτα.

4. Κάμψεις με μια παραλλαγή

Και τώρα μια εξαιρετική άσκηση που είναι κλασική: κάμψεις! Για να δυναμώσετε την κοιλιά ακόμα περισσότερο, το πρωτόκολλο Ταμπάτα προτείνει τα εξής:

• Κοιτάζοντας προς το πάτωμα και στηρίζοντας το σώμα σας στους βραχίονές σας, λυγίστε το γόνατό σας μέχρι το στήθος σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

5. Αντίσταση και αποκτήστε κοιλιακούς

Η τελευταία άσκηση είναι εύκολη.

• Ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τους βραχίονές σας στο πλάι.
• Τώρα σφίξτε το σώμα σας και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
• Επαναλάβετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για είκοσι δευτερόλεπτα.

Αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολες στην εκτέλεση αλλά απαιτούν ταχύτητα και αντοχή.

Ιδανικά θα πρέπει να κάνετε μια σειρά από αυτές τις ασκήσεις μέσα σε τέσσερα λεπτά, με καλό ρυθμό και χωρίς διακοπή.

Βάλτε λίγη μουσική και κάντε τις ασκήσεις κάθε μέρα σεβόμενοι πάντοτε τα όρια του σώματός σας. Μετά από μερικές εβδομάδες οι κοιλιακοί σας και το στομάχι σας θα σφίξουν και θα τονωθούν.

Είστε έτοιμοι;