Ένας εύκολος οδηγός για να χτίσετε μύες όπως ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ

Η προπόνηση του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ είναι το κλειδί για τη φυσική του κατάσταση στα 75 του χρόνια. Το σημερινό άρθρο θα αποκαλύψει τη ρουτίνα προπόνησής του.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Leonardo Biolatto.

Έχει γραφτεί από Luz Marina Carpio Hernández

Τελευταία ενημέρωση: 24 Μαρτίου, 2023

Η ουσία της οικοδόμησης μυών όπως του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ είναι ο μεγάλος όγκος και η συχνότητα. Ο 75χρονος Αυστριακός είναι αστέρας του Χόλιγουντ, πολιτικός και επαγγελματίας bodybuilder (έχει κερδίσει τον τίτλο του Mr. Olympia). Μάλιστα, η εμφάνισή του αποδεικνύει τον λόγο για τα τρόπαια, καθώς ο σταρ του Terminator επιδεικνύει τη μυώδη σωματική του διάπλαση από μικρός.

Δεν είναι λοιπόν άδικα γνωστός ως “Ο Αυστριακός Δρυς”. Μάλιστα, η σωματική του διάπλαση είναι το πρότυπο που ακολουθούν κάποιοι θαυμαστές των ταινιών και της γυμναστικής του καριέρας. Ωστόσο, είναι πραγματικά δυνατό για έναν αρχάριο να επιτύχει μυς παρόμοιους με αυτούς του “Κόναν του Βάρβαρου”;

Η απάντηση βρίσκεται στη συνέπεια και την προπονητική προσέγγιση. Παρόλο που δεν είναι σκόπιμο να αναπαράγετε το πρόγραμμα του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ ακριβώς από την αρχή, με ορισμένες παραλλαγές, μπορείτε να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα.

Βάλτε δύναμη στην προπόνησή σας όπως ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ

Σε συνεντεύξεις για το θέμα, ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ προτρέπει να μην το παρακάνετε με την άρση βαρέων βαρών και να μην υπερβάλλετε με τις κάμψεις, προκειμένου να επιταχύνετε την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Επιπλέον, η σύσταση του ηθοποιού και αθλητή είναι, με τη βοήθεια ενός γυμναστή, να επικεντρωθείτε σε μια ελάχιστη αύξηση της μυϊκής μάζας κατά 6 κιλά. Από εκεί και πέρα, θα δείτε καλύτερα αποτελέσματα διαφοροποιώντας τις ρουτίνες σας.

Επιπλέον, για καθοδήγηση σχετικά με τον σωστό τρόπο προπόνησης, ο πρώην κυβερνήτης της Καλιφόρνια μοιράζεται συμβουλές στο ενημερωτικό του δελτίο The Pump Daily. Πρόκειται για ένα είδος εγχειριδίου παρακίνησης και έμπνευσης στο οποίο αφηγείται ανέκδοτα από την άσκηση και προωθεί τον υγιεινό τρόπο ζωής.

Τόσο στο ενημερωτικό δελτίο όσο και με άλλους τρόπους, ο Σβαρτσενέγκερ έχει κάνει γνωστό ότι οι ασκήσεις στο γυμναστήριο βασίζονται στη δύναμη. Στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις που εξασκεί περιστρέφονται γύρω από τους ώμους, τα χέρια και τους κοιλιακούς. Τούτου λεχθέντος, μια κριτική στην εφημερίδα ABC τονίζει ότι ο Mr. Olympia μπλέκει την ακολουθία των χεριών του με τους κοιλιακούς, γεγονός που τον βοήθησε να επιβραδύνει τη γήρανση του κορμού του.

Αυτή είναι μια εκδοχή της προπόνησης του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ που είναι κατάλληλη για αρχάριους

Η buscas biografias σχολιάζει ότι η Διεθνής Ομοσπονδία Bodybuilding καταγράφει τον Σβαρτσενέγκερ ως τον καλύτερο bodybuilder όλων των εποχών. Μάλιστα, η τιμή αυτή οφείλεται, σε μεγάλο βαθμό, στην αφοσίωσή του στην υγεία και τη φυσική του κατάσταση για περισσότερα από 50 χρόνια.

Ο ηθοποιός προπονείται ως εξής:

• Πρώτον, γυμνάζει κάθε μυϊκή ομάδα 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
• Κάνει έξι έως 10 επαναλήψεις ανά κίνηση.
• Επιπλέον, σηκώνει βάρη μέχρι να νιώσει ότι δεν μπορεί πια.
• Στη συνέχεια, κάνει διαλείμματα 1 λεπτού ή ενάμιση λεπτού μεταξύ των σετ.
• Τέλος, κάνει διατάσεις στην περιοχή που δουλεύει σε κάθε διάλειμμα.

Ας δούμε, λοιπόν, μια προσαρμογή της προπόνησης του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ για αρχάριους, με κάποιες παραλλαγές. Επιπλέον, να θυμάστε ότι το βάρος των μπάρων υπολογίζεται από έναν προπονητή.

Μέρες 1 και 4: Στήθος και πλάτη

Για να γυμνάσετε το στήθος και την πλάτη, πρέπει να δουλέψετε με βάρη. Η Mayo Clinic υποστηρίζει ότι η προπόνηση με τέτοια εργαλεία σας βοηθά να χάσετε λίπος, να αποκτήσετε μυϊκό τόνο, να αυξήσετε τη δύναμη και να προάγετε την οστική πυκνότητα.

Αναλήψεις με αλτήρες

1. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια.
2. Στη συνέχεια, σταθείτε κοντά σε έναν πάγκο και ακουμπήστε τις ωμοπλάτες σας σε αυτόν.
3. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90° ως προς τον πάγκο, ενώ τα πέλματά σας είναι επίπεδα στο πάτωμα.
4. Τεντώστε τα χέρια σας και μετακινήστε τον αλτήρα προς το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, αφήνοντάς τον να φτάσει στο ύψος του πάγκου.
5. Επιστρέψτε τον αλτήρα στο κέντρο του στήθους και μετακινήστε τον ξανά προς τα πίσω, σε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Πιέσεις στον πάγκο

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και τεντώστε τα χέρια σας έξω από το άνοιγμα των ώμων σας για να πιάσετε τον αλτήρα.
2. Στη συνέχεια, ρυθμίστε και οδηγήστε τις ωμοπλάτες στον πάγκο. Η στήριξη του προπονητή απλοποιεί την απογείωση και συνεισφέρει ακριβώς τη σωστή ένταση στην πλάτη.
3. Πάρτε μια ανάσα καθώς η μπάρα χαμηλώνει αργά σε ευθυγράμμιση με τη βάση του στέρνου σας, ώστε να ακουμπήσει στο στήθος σας.
4. Σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω, πιέζοντας το πάτωμα με τα πόδια σας και σπρώχνοντας με τα πόδια σας.
5. Θυμηθείτε να κρατάτε τους αγκώνες σας τεντωμένους καθ’ όλη τη διάρκεια των 10 επαναλήψεων σε 4 σετ.

Κοιλιακοί

1. Τοποθετήστε ένα στρώμα στο πάτωμα και έναν πάγκο στη μία άκρη, προσομοιώνοντας σχήμα Τ.
2. Ξαπλώστε στο στρώμα, τοποθετώντας τα πόδια σας πάνω στον πάγκο σε ορθή γωνία, έτσι ώστε οι γάμπες σας να ακουμπούν πάνω του.
3. Στη συνέχεια, ακουμπήστε το κεφάλι σας στα πλάγια χρησιμοποιώντας τις άκρες των δακτύλων σας.
4. Σηκώστε τις ωμοπλάτες, συσπάστε τους κοιλιακούς και μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τη μέση σας.
5. Κάντε παύση 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά.
6. Ολοκληρώστε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Προπόνηση Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, ημέρες 2 και 5: Χέρια και ώμοι

Τις ημέρες 2 και 5 η προπόνηση επικεντρώνεται στους ώμους και τα χέρια. Όπως επισημαίνει το Runner’s Bag, για να επιτευχθεί μια πλάτη σε σχήμα V είναι απαραίτητη η ενδυνάμωση των ώμων από την πρόσθια, τη μέση και την οπίσθια γωνία. Αυτές θα πρέπει να εξισορροπούνται με ασκήσεις δικεφάλων και τρικεφάλων.

Η στρατιωτική πρέσα

1. Τοποθετήστε την μπάρα κάτω από τους ώμους σας και πιάστε την.
2. Φτάστε κάτω από τη μπάρα, τραβήξτε την έξω και τοποθετήστε την κάτω από το πηγούνι σας.
3. Μετά από μερικά βήματα προς τα πίσω, εισπνεύστε και σηκώστε την μπάρα, τεντώνοντας τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Εκπνεύστε και κατεβάστε αργά την μπάρα στο στήθος σας για 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Πλευρικές ανυψώσεις με αλτήρες

1. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκωθείτε όρθιοι.
2. Πιάστε τους αλτήρες ελαφρώς μακριά από το σώμα σας, φροντίζοντας οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς το σώμα σας.
3. Σηκώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας με μια αργή πλάγια κίνηση.
4. Στη συνέχεια, κάντε παύση καθώς σηκώνετε τα βάρη και στη συνέχεια κατεβείτε αργά πίσω στην αρχική θέση.
5. Τέλος, επαναλάβετε 10 φορές σε 4 σετ, χωρίς τα βάρη να αγγίζουν το σώμα σας.

Η γαλλική πρέσα

1. Τοποθετήστε μια κυρτή μπάρα στο πάτωμα, φροντίζοντας να είναι στραμμένη προς το μέρος σας.
2. Λυγίστε στα γόνατα και κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες σας προς τα κάτω και τουλάχιστον 20 εκατοστά ανάμεσα στα χέρια σας και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
3. Σηκώστε την μπάρα προς τα πάνω, μεταφέροντας την ένταση στους δικέφαλους. Σε αυτή την κίνηση, οι παλάμες περνούν προς τα πάνω.
4. Τέλος, κατεβάστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι, κάντε μια σύντομη παύση και σηκώστε την ξανά για 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Ημέρες 3 και 6: Πόδια και κάτω μέρος της πλάτης

Τις ημέρες 3 και 6, ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ γυμνάζει το κάτω μέρος της πλάτης και τα πόδια του. Το περιοδικό Fitness υποστηρίζει ότι οι ασκήσεις που σχετίζονται με αυτές τις περιοχές ωφελούν επίσης την αύξηση της μυϊκής μάζας στο άνω μέρος του σώματος, επειδή αποτελούνται από κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που υποβάλλουν τον κορμό σε μέγιστη ισομετρική τάση.

Καθίσματα με μπάρα

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τοποθετώντας τον εαυτό σας κάτω από τη μπάρα.
2. Αφήστε τη μπάρα να ακουμπήσει πάνω από τους άνω μυς της πλάτης σας, αλλά όχι πάνω από το πίσω μέρος του λαιμού σας.
3. Κατεβείτε προς τα κάτω κρατώντας την μπάρα σφιχτά, λυγίζοντας τα γόνατά σας και κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
4. Σπρώξτε προς τα πάνω με τα πόδια σας και επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές σε 4 σετ.

Καθίσματα προς τα μπρος με μπάρα

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας για να πιάσετε τη μπάρα.
2. Στη συνέχεια, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα μάτια σας ευθεία μπροστά.
3. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας το αντίθετο γόνατο.
4. Τέλος, επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι λυγίζοντας το αριστερό σας γόνατο. Ολοκληρώστε 4 κύκλους των 10 επαναλήψεων.

Κάμψεις ποδιών

1. Ρυθμίστε το μηχάνημα ώστε να ταιριάζει στο μήκος των ποδιών σας.
2. Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς τα κάτω στο μηχάνημα.
3. Στη συνέχεια, σφίξτε τους οπίσθιους μηριαίους μυς σας και σηκώστε όσο περισσότερο βάρος μπορείτε, ενώ σφίγγετε δυνατά τους οπίσθιους μηριαίους μυς σας.
4. Τέλος, χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές σε 4 σετ.

Η διατροφή είναι το κλειδί στην προπόνηση

Όπως κάθε προπόνηση δύναμης, έτσι και η προπόνηση του Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ πρέπει να συνοδεύεται από υγιεινή διατροφή. Σε γενικές γραμμές, ο σταρ του κινηματογράφου καταναλώνει ολόκληρες τροφές – έως και 4.000 θερμίδες την ημέρα από αυτές – και η διατροφή του ξεπερνά τα 300 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των ροφημάτων μετά την άσκηση.

Έτσι, είτε πρόκειται για αρχάριο είτε για ειδικό, το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης προτείνει ένα πρόγραμμα διατροφής ανάλογα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να δείτε την επιτυχία της προπόνησης δύναμης όπως ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ.