Προπόνηση ενδυνάμωσης για γυναίκες: Ασκήσεις και οφέλη

Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, της φυσικής κατάστασης και ενός υγιούς βάρους. Δείτε μερικές συνιστώμενες ασκήσεις.
Προπόνηση ενδυνάμωσης για γυναίκες: Ασκήσεις και οφέλη

Τελευταία ενημέρωση: 11 Δεκέμβριος, 2021

Η σωματική άσκησης έχει πολύ ενδιαφέροντα οφέλη για την υγεία. Η προπόνηση ενδυνάμωσης, ειδικότερα, ξεχωρίζει για τον αντίκτυπό της στην υγεία των μυών, την αντοχή και το σωματικό βάρος. Ωστόσο, ξέρατε ότι δεν είναι αποκλειστικά μόνο για άνδρες;…. Έτσι είναι. Αυτές οι δραστηριότητες είναι επίσης ιδανικές για την προώθηση της ευεξίας στις γυναίκες.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να αφήσετε στην άκρη εκείνους τους μύθους που υποδηλώνουν ότι αυτή η μορφή άσκησης σας κάνει να «χάνετε τη θηλυκότητά σας». Σε καμία περίπτωση δεν ισχύει αυτό! Αντίθετα, συμβάλλει στη διαμόρφωση της σιλουέτας σας και στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας.

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις.

Έναρξη προπόνησης ενδυνάμωσης για γυναίκες

Το πρώτο βήμα για να ξεκινήσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης για τις γυναίκες είναι να αναπτύξετε ένα σχέδιο δραστηριοτήτων σύμφωνα με το χρόνο που μπορείτε να αφιερώσετε στην προπόνηση. Σε γενικές γραμμές, η καλύτερη επιλογή είναι να το κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα, σε εναλλάξ ημέρες. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ξεκουράζεστε κάθε μέρα.

Ωστόσο, συνιστάται να δουλέψετε το κάτω μέρος του σώματος μια μέρα, δηλαδή τους μύες από τη μέση και κάτω. Σε ένα άλλο, θα πρέπει να εστιάσετε στο πάνω μέρος του σώματος, από τη μέση και πάνω. Τέλος, θα πρέπει να αφιερώσετε μια μέρα στο να συνδυάσετε ασκήσεις για να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας.

Είναι πάντα σημαντικό να κάνετε προθέρμανση πριν από κάθε μέρα. Ας ρίξουμε μια ματιά στους τύπους ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε δύναμη και να πάρετε όλα τα οφέλη της προπόνησης.

Δραστηριότητες προθέρμανσης

Μια καλή προθέρμανση είναι απαραίτητη πριν από οποιαδήποτε σωματική άσκηση. Δουλεύει τις αρθρώσεις σας και σας κάνει πιο ευέλικτες.

  • Αρχικά, μπορείτε να κάνετε στατικές ασκήσεις, όπως διατάσεις αυχένα, ώμου, ποδιού και καρπού.
  • Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε δυναμικές ασκήσεις, όπως τζόκινγκ, διάδρομο ή ποδηλασία.

Μια γενική προθέρμανση μπορεί να διαρκέσει δέκα έως δεκαπέντε λεπτά. Αυτό προετοιμάζει το σώμα για τη δραστηριότητα και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Προπόνηση ενδυνάμωσης για γυναίκες: Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος

Ενεργοποιήστε την αρχική πρεμιέρα
Οι ασκήσεις για να δουλέψετε το κάτω μέρος του σώματος έχουν πολλαπλά οφέλη. Εκτός από την ενδυνάμωση των ποδιών, βοηθούν στην καύση θερμίδων και στην αύξηση της αντοχής.

1η άσκηση

  • Αυτή η άσκηση απαιτεί δύναμη και σταθερότητα.
  • Με τα πόδια πλατιά, ευθυγραμμισμένα με τους ώμους, λυγίστε τα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και σιγά-σιγά χαμηλώστε τον εαυτό σας σε γωνία 90 μοιρών.
  • Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
  • Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, είναι δυνατό να χρησιμοποιήσετε σωματικό βάρος ή να προσθέσετε βάρη (π.χ. αλτήρες). Γυμνάζει τον τετρακέφαλο, τους γλουτιαίους, τους προσαγωγούς και τους μηριαίους.

Deadlifts

  • Αυτό μπορεί να γίνει με μπάρα ή αλτήρες.
  • Η θέση ξεκινά με τα πόδια ανοιχτά και τη μπάρα στο ύψος των ώμων.
  • Στη συνέχεια, λυγίστε λίγο τα γόνατά σας, βάλτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω και αφήστε το σώμα σας να πέσει ενώ τα χέρια σας παραμένουν τεντωμένα.
  • Η τακτική εξάσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των γλουτών, των μηριαίων και του κάτω μέρους της πλάτης.

Push-Ups ποδιών

  • Αυτό μπορεί να γίνει σε ένα χαλάκι.
  • Η πρώτη μέθοδος είναι η ενδυνάμωση του τετρακέφαλου, ενώ η δεύτερη άσκηση εστιάζει στους μηριαίους και τους μύες της πλάτης.
  • Μια άλλη εναλλακτική για να δουλέψετε τους μύες των ποδιών είναι να χρησιμοποιήσετε μια πρέσα ποδιών.

Lunges

  • Αρχικά, τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
  • Από αυτή τη θέση, κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και κάντε ένα βήμα μπροστά.
  • Τώρα, λυγίστε το γόνατό σας και κρατήστε το βάρος σας σε αυτό το πόδι. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση μέχρι να ολοκληρωθεί το σετ.
  • Μπορείτε να δουλέψετε τα πόδια εναλλάξ ή να κάνετε μια σειρά με το ένα πόδι πρώτα και μετά το άλλο. Έτσι δουλεύεται ο τετρακέφαλος. Ένας βηματισμός προς τα πίσω είναι επίσης δυνατός για να εστιάσετε στους μηριαίους μηριαίους.

Προπόνηση ενδυνάμωσης για γυναίκες: Ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος

Ejercicios para tren superior
Η προπόνηση του άνω μέρους του σώματος είναι το κλειδί για τη συμπλήρωση της ρουτίνας προπόνησής σας. Η ένταση των ασκήσεων μπορεί να ποικίλλει προσθέτοντας βάρος.

Μπάρες στήθους

  • Αυτό γίνεται σε μηχάνημα.
  • Αρχικά, παίρνετε τη μπάρα με τα χέρια ανοιχτά, περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
  • Στη συνέχεια, η μπάρα χαμηλώνει προς το στήθος και σηκώνεται αργά μέχρι να τεντωθούν ξανά τα χέρια σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι πάντα ίσια.
  • Μια άλλη επιλογή για το στήθος είναι οι αλτήρες σε ίσιο ή κεκλιμένο πάγκο. Αυτό δουλεύει τους θωρακικούς μύες.

Κωπηλασία με αλτήρες

  • Για να ξεκινήσετε, στηρίξτε το ένα γόνατο σε έναν πάγκο με το χέρι από την ίδια πλευρά του σώματός σας. Τοποθετήστε το αντίθετο πόδι σας με το δάχτυλο στο πάτωμα και το σώμα σας πρέπει να παραμείνει σε ευθεία θέση.
  • Στη συνέχεια, με το ελεύθερο χέρι σας, πάρτε τον αλτήρα, σηκώστε το και σηκώστε τον αγκώνα σας. Ο βραχίονας εργασίας πρέπει να είναι πάντα κοντά στο σώμα και όχι ανοιχτός.
  • Τέλος, επαναλάβετε την κίνηση μέχρι να ολοκληρωθεί το σετ. Στη συνέχεια, αλλάξτε θέση για να δουλέψετε το άλλο σας χέρι.
  • Μια άλλη επιλογή είναι σε μια κωπηλατική μηχανή με χαμηλή τροχαλία. Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν το ραχιαίο μέρος του σώματός σας – δηλαδή τους μύες της πλάτης.

Πιέσεις ώμων

  • Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όταν κάθεστε σε έναν πάγκο με την πλάτη ίσια ή όρθια.
  • Ένας αλτήρας κρατιέται σε κάθε χέρι για αυτήν την άσκηση.
  • Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι οι αλτήρες να είναι πάνω από το κεφάλι σας.
  • Στη συνέχεια, κάντε μια μικρή παύση και χαμηλώστε τα με αργή κίνηση. Συγκεκριμένα, οι ώμοι, οι τρικέφαλοι και το άνω μέρος του θώρακα δουλεύονται με αυτήν την άσκηση.

Ίσως σας ενδιαφέρει: Ανακαλύψτε τη νέα θεραπεία για τον χρόνιο πόνο στη μέση

Τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης για τις γυναίκες

Η προπόνηση ενδυνάμωσης για τις γυναίκες έχει σημαντικά οφέλη που αντικατοπτρίζονται σε όλες τις καθημερινές δραστηριότητες. Φυσικά πρέπει να έχεις υπομονή και επιμονή στην αρχή και να μην τα παρατάς.

Είναι πάντα ιδανικό μια καλή διατροφή και επαρκής ξεκούραση να συνοδεύουν την προπόνηση. Για καλύτερα αποτελέσματα, είναι βασικό να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Όπως αναφέρεται σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Current Sports Medicine Reports, ορισμένες θετικές επιδράσεις της προπόνησης δύναμης είναι οι εξής:

  • Αυξάνει τη μυϊκή μάζα
  • Βελτιώνει τη στάση του σώματος
  • Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τη μεταβολική σας λειτουργία
  • Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού
  • Προωθεί την απώλεια σωματικού λίπους
  • Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης
  • Μειώνει το άγχος
  • Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σας

Μεγαλύτερη δύναμη, καλύτερη υγεία

Αναμφίβολα, οι ασκήσεις δύναμης είναι το κλειδί για να αυξήσετε το αίσθημα ευεξίας σας. Στην περίπτωση των γυναικών, θα πρέπει να χάσετε τον φόβο της ανάπτυξης σούπερ μυών, καθώς αυτό απαιτεί συγκεκριμένη εκπαίδευση. Από την άλλη πλευρά, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι επίσης σημαντική για να βελτιώσετε τη στάση σας και να πετύχετε την επιθυμητή σιλουέτα.

Το σημαντικό είναι να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας στην τρέχουσα σωματική και υγεία σας. Επομένως, η γενική σύσταση είναι να κάνετε ιατρικό έλεγχο πριν ξεκινήσετε αυτές τις δραστηριότητες. Επιπλέον, καλό είναι να καθοδηγηθείτε από έναν επαγγελματία προπονητή για να πετύχετε τη σωστή τεχνική για κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...

Άσκηση bird dog: Τι είναι και πώς να την κάνετε σωστά
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
Άσκηση bird dog: Τι είναι και πώς να την κάνετε σωστά

Η άσκηση bird dog είναι μια άσκηση σωματικού βάρους η οποία χρησιμοποιείται από πολλά είδη γυμναστικής, αν και ορισμένες φορές με διαφορετικό



  • Nestler K, Witzki A, Rohde U, Rüther T, Tofaute KA, Leyk D. Strength Training for Women as a Vehicle for Health Promotion at Work. Dtsch Arztebl Int. 2017 Jun 30;114(26):439-446. doi: 10.3238/arztebl.2017.0439. PMID: 28705295; PMCID: PMC5523796. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28705295/
  • Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
  • Burrup R, Tucker LA, LE Cheminant JD, Bailey BW. Strength training and body composition in middle-age women. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Jan-Feb;58(1-2):82-91. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06706-8. Epub 2017 Feb 8. PMID: 28181774. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28181774/