Πώς να ενσωματώσετε σπόρους στη διατροφή σας
Το να ενσωματώσετε σπόρους στη διατροφή σας είναι μία από τις διατροφικές στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε για τη βελτίωση της συνολικής σας υγείας. Γενικά, τα δημητριακά και οι σπόροι έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς λόγω της θρεπτικής τους αξίας.
Όχι μόνο είναι θρεπτικά, αλλά προσθέτουν και μια τραγανή πινελιά στα γεύματά σας. Από αυτή την άποψη, η προστιθέμενη αξία τους είναι επίσης οργανοληπτική – βελτιώνουν την αντίληψή σας για το φαγητό σας.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε λεπτομερώς αυτά τα δύο σημεία, ώστε να μπορείτε να τα λάβετε υπόψη και να αρχίσετε να τους συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας. Ρίξτε μια ματιά!
Τα οφέλη για την υγεία των σπόρων
Οι σπόροι χαρακτηρίζονται από την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπίδια. Τα περισσότερα από αυτά είναι ακόρεστα στη φύση, και γι ‘αυτό βοηθούν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μια κριτική που δημοσιεύθηκε στο The Cochrane Database of Systemic Reviews αντικατοπτρίζει αυτή τη σχέση. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για τις ιδιότητες των ακόρεστων λιπών όσον αφορά τη μείωση του κινδύνου καρδιακών προσβολών και θανάτων από στεφανιαία νόσο.
Φυσικά, δεν είναι δυνατή η εύρεση αυτών των θρεπτικών συστατικών στους σπόρους. Στην πραγματικότητα, τα φυτικά έλαια, τα λιπαρά ψάρια και τα λιπαρά φρούτα όπως το αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε ακόρεστα λίπη.
Ομοίως, πολλοί από τους σπόρους που μπορείτε να βρείτε στις περισσότερες αγορές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι φυτική πρωτεΐνη, λιγότερο βιολογικής αξίας από αυτή που είναι ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, είναι ακόμα χρήσιμη για την ολοκλήρωση της καθημερινής πρόσληψης αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού. Λάβετε υπόψη ότι η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης πρωτεϊνών μειώνει τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition Research.
Πώς να ενσωματώσετε σπόρους στη διατροφή σας
Όπως αναφέραμε παραπάνω, αυτό το άρθρο θα σας πει πώς να ενσωματώσετε τους σπόρους στη διατροφή σας με έναν πρακτικό απλό τρόπο. Έτσι, μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο τους στο καθημερινό σας πρόγραμμα χωρίς υπερβολική προσπάθεια ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές.
Διαβάστε επίσης: Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Ε
Μπολ με δημητριακά
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να συμπεριλάβετε τους σπόρους στη διατροφή σας είναι να τους ενσωματώσετε στα δημητριακά και τα σμούθις του πρωινού σας. Μπορείτε επίσης να τα έχετε ως σνακ.
Υπάρχει μια μεγάλη ποσότητα συστατικών που μπορείτε επίσης να προσθέσετε, όπως λαχανικά και φρούτα, καθώς και ποτά γάλακτος ή λαχανικών. Προσθέστε τους σπόρους ως τραγανό διακοσμητικό-γαρνιτούρα με υψηλή διατροφική συνεισφορά.
Μην υπερβαίνετε την υγιή συνιστώμενη πρόσληψη σπόρων. Όπως αναφέραμε παραπάνω, είναι πλούσια σε λίπος και συνεπώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε ενεργειακή ανισορροπία στη διατροφή σας.
Επιπλέον, θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, το οποίο βλάπτει την υγεία, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Circulation Research. Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου που επίσης προάγουν την ανάπτυξη μεταβολικών διαταραχών, όπως ο διαβήτης.
Το γιαούρτι είναι ιδανικό αν θέλετε να ενσωματώσετε σπόρους στη διατροφή σας
Ένας άλλος τρόπος για να ενσωματώσετε τους σπόρους στη διατροφή σας είναι να αυξήσετε την κατανάλωση γιαουρτιού. Αυτός ο τύπος γαλακτοκομικού προϊόντος είναι υπέροχος με ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Η ανάμιξη όλων δημιουργεί ένα μπολ υψηλής θρεπτικής αξίας όσον αφορά τα λιπίδια και τις πρωτεΐνες. Επίσης, το αποτέλεσμα είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, καθιστώντας το κατάλληλο για όσους ακολουθούν μια κετογονική δίαιτα.
Ο πλούτος σε μικροθρεπτικά συστατικά αυτού του τύπου γεύματος είναι μια άλλη προστιθέμενη αξία της ενσωμάτωσης σπόρων στο γιαούρτι. Επίσης, τα επίπεδα ασβεστίου στο σώμα σας θα αυξηθούν και θα επηρεάσουν θετικά τον ιστό των οστών σας, αποτρέποντας έτσι την οστεοπόρωση.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Οι 4 ισχυρότεροι αντικαρκινικοί σπόροι.
Σπόροι σε κρέμες λαχανικών
Τέλος, μπορείτε να ενσωματώσετε σπόρους σε οποιαδήποτε κρέμα λαχανικών. Αυτοί οι τύποι σούπας έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Έτσι, θα αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπιδίων προσθέτοντας επίσης σπόρους. Το αποτέλεσμα είναι ένα πολύ πιο υγιεινό γεύμα, χωρίς αμφιβολία.
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν διάφοροι τύποι σπόρων που μπορείτε να ενσωματώσετε σε πουρέδες, ανάλογα με τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά και τις γεύσεις που θέλετε να αποκτήσετε. Για παράδειγμα, το σουσάμι είναι μια κοινή επιλογή και το chia. Αυτά τα τελευταία είναι πολύ μικρότερα και θα βελτιώσουν την υφή κάθε σούπας.
Το να ενσωματώσετε σπόρους στη διατροφή σας είναι εξαιρετική ιδέα για την ενίσχυση της θρεπτικής τους αξίας
Οι σπόροι μπορούν να αυξήσουν την παροχή ορισμένων θρεπτικών ουσιών που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του σώματός σας. Θυμηθείτε, πρέπει να τους καταναλώνετε με μέτρο καθώς είναι πηγές ενέργειας και μπορεί να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό τη θερμιδική σας ισορροπία.
Τέλος, δοκιμάστε τους σε γιαούρτι, σέικ και κρεμώδεις σούπες. Παίξτε με τις πολλές ποικιλίες που βρίσκετε στην τοπική αγορά σας και ακολουθήστε αυτές που σας αρέσουν περισσότερο. Μπορείτε επίσης να κάνετε κάθε είδους συνδυασμούς για να βελτιώσετε περαιτέρω τη θρεπτική αξία των γευμάτων σας.
Απολαύστε τους!
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Abdelhamid AS., Martin N., Bridges C., Brainard JS., et al., Polyunsaturated fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
- Naseeb MA., Volpe S., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- Ortega FB., Lavie CJ., Blair SN., Obesity and cardiovascular disease. Circ Res, 2016. 118 (11): 1752-70.
- Guzmán, Rafael González, and Julián Alcalá Ramírez. “Enfermedad isquémica del corazón, epidemiología y prevención.” Revista de la Facultad de Medicina UNAM 53.5 (2010): 35-432.
- Armeno, Marisa, et al. “Consenso nacional sobre dieta cetogénica.” Rev Neurol 59.5 (2014): 213-23.
- Torresani, MARÍA ELENA. “Enfoque nutricional en la prevención de la osteoporosis.” Actual Osteol 3 (2007): 76-80.
- Di Sapio, Osvaldo, et al. “Chía: importante antioxidante vegetal.” (2008).
- Calañas-Continente, Alfonso J., and Diego Bellido. “Bases científicas de una alimentación saludable.” Revista de Medicina de la Universidad de Navarra (2006): 7-14.