7 τροφές πλούσιες σε ιώδιο για να βάλετε τη διατροφή σας

4 Οκτωβρίου 2019
Είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ιώδιο, επειδή η έλλειψη ιωδίου είναι μία από τις κύριες αιτίες πρόκλησης διαταραχών που σχετίζονται με τον θυρεοειδή.

Εσείς γνωρίζετε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ιώδιο ώστε να τις βάλετε στη διατροφή σας; Το ιώδιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τη σύνθεση θυρεοειδών ορμονών. Οι αλλοιώσεις στα επίπεδά του μπορούν να προκαλέσουν υπερθυρεοειδισμό ή υποθυρεοειδισμό, τα οποία οδηγούν σε βασικές μεταβολικές διαταραχές.

Αν και οι άνθρωποι δε χρειάζονται πολύ ιώδιο κάθε μέρα, η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη διπλασιάζεται κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, και η ανεπάρκειά του μπορεί να προκαλέσει σοβαρές συνέπειες στο παιδί.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε ιώδιο. Σε αυτό το άρθρο, θα αναφέρουμε τις επτά καλύτερες τις οποίες καλό είναι να εντάξετε στη διατροφή σας.

Γιατί είναι σημαντικό να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ιώδιο;

Ιωδιούχο αλάτι σε μπολ

Αυτό το αμέταλλο χημικό στοιχείο, είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των θυρεοειδών ορμονών, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού.

Είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι το ιώδιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη ορμονών και η ανεπάρκειά του κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εμβρύου. Επίσης, προβλήματα όπως η βρογχοκήλη, δηλαδή ο πρησμένος θυρεοειδής αδένας, προκαλούνται από την έλλειψη ιωδίου, μεταξύ άλλων.

Συστάσεις για την πρόσληψη ιωδίου

Ο καλύτερος τρόπος για να παίρνετε την ημερήσια δόση απαραίτητων βιταμινών είναι να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει ποικιλία τροφών. Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής για το Ινστιτούτο Υγείας προτείνει τις ακόλουθες δόσεις πρόσληψης ιωδίου:

Μωρά:

  • 0 έως 6 μηνών: 110 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα
  • 7 έως 12 μηνών: 130 mcg/ημέρα

Παιδιά:

  • 1 έως 8 χρονών: 90 mcg/ημέρα
  • 9 έως 13 χρονών: 120 mcg/ημέρα

Έφηβοι και ενήλικες:

  • Άνδρες 14 και άνω: 150 mcg/ημέρα
  • Γυναίκες 14 και άνω: 150 mcg/ημέρα
  • Έγκυες: 220 mcg/ημέρα
  • Θηλάζουσες: 290 mcg/ημέρα

Η ακριβής δοσολογία εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, και άλλους παράγοντες, όπως είναι η εγκυμοσύνη. Ρωτήστε τον/ην γιατρό σας για τις ποσότητες που θα πρέπει να καταναλώνετε σύμφωνα με τις ανάγκες σας.

Διαβάστε επίσης: 7 σημάδια που δείχνουν προβλήματα με τον θυρεοειδή

Επτά τροφές πλούσιες σε ιώδιο

1. Ιωδιούχο αλάτι

Παρότι δεν είναι ακριβώς τροφή, είναι το πιο πλούσιο σε ιώδιο καρύκευμα, καθώς περιέχει 1900 mcg ανά 100 γραμμάρια. Παρά το γεγονός πως είναι τόσο πλούσιο σε ιώδιο, οι άνθρωποι το καταναλώνουν σε πολύ μειωμένες ποσότητες. Αν και έχει την ίδια γεύση με το απλό αλάτι, έχει περισσότερα υγιεινά οφέλη.

Για να το καταναλώσετε, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αντικαταστήσετε το απλό αλάτι με ιωδιούχο και να το χρησιμοποιείται για να δώσετε γεύση στα πιάτα σας (με μέτρο βέβαια).

2. Τροφές πλούσιες σε ιώδιο: Φύκι

Φύκια σε μπολ

Η θάλασσα είναι η κύρια πηγή ιωδίου, έτσι το φύκι περιέχει πάρα πολύ.

Στη θάλασσα, μπορείτε να βρείτε φύκια πλούσια σε ιώδιο, όπως Kelp, arame, hijiki, wakame, και kombu. Το Kelp, για παράδειγμα, περιέχει τέσσερις φορές παραπάνω ιώδιο από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη και μια κουταλιά arame περιέχει 730 mcg ιωδίου.

Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε σούπες, σούσι, σνακ ή σαλάτες.

Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί. Προβλήματα με τον θυρεοειδή μπορούν να προκληθούν και από την υπερβολική κατανάλωση ιωδίου.

3. Μύρτιλα

Αυτό το αντιοξειδωτικό μούρο είναι επίσης μια ανεξάντλητη πηγή ιωδίου. 11 γραμμάρια μύρτιλων περιέχουν 400 γραμμάρια ιωδίου. 

Έχουν επίσης χαμηλή θερμιδική αξία χάρη στη χαμηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνη C, μια πηγή ινών η οποία βελτιώνει την εντερική διαμετακόμιση, και περιέχει κάλιο, σίδηρο, και ασβέστιο.

Όμως, αυτό που πραγματικά χαρακτηρίζει τα μύρτιλα είναι η αφθονία τους σε φυσικά αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, τα κόκκινα μούρα είναι εξαιρετικοί σύμμαχοι στην καταπολέμηση επαναλαμβανόμενων ουρολοιμώξεων, καθώς ενισχύουν τη διουρητική ικανότητα του σώματος.

4. Τροφές πλούσιες σε ιώδιο: Φρέσκο ψάρι

Τροφές πλούσιες σε ιώδιο

Πέραν των φυκιών, και άλλα θαλασσινά όπως τα ψάρια και τα οστρακοειδή, περιέχουν πολύ ιώδιο.

Ο μπακαλιάρος ξεχωρίζει ως ένα από τα πιο πλούσια σε ιώδιο ψάρια με 170 mcg ανά 100 γραμμάρια. Επιπροσθέτως, είναι πλούσιος σε βιταμίνες Β1, Β2, Β6 και Β9, οι οποίες επιτρέπουν στο σώμα να χρησιμοποιεί πλήρως τους υδατάνθρακες, τα λιπαρά, και τις πρωτεΐνες.

Από την άλλη, 150 γραμμάρια σκουμπριού περιέχουν μόνο 208 θερμίδες και 225 mcg ιωδίου. Όπως και άλλα γοφάρια, είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κάτι που σημαίνει πως βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, και στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς.

Ο τόνος είναι τα γοφάρια που καταναλώνονται ευρέως. Είναι πλούσιος σε ιώδιο καθώς περιέχει 50 mcg ανά 100 γραμμάρια. Πίσω του βρίσκονται η σαρδέλα και ο γάδος, με κάπως μικρότερα επίπεδα ιωδίου, περίπου 30 mcg ανά 100 γραμμάρια.

Ίσως σας ενδιαφέρει: Πώς να διαπιστώσετε εάν ο θυρεοειδής σας δεν λειτουργεί σωστά

5. Μύδια

Αυτό το μαλάκιο θεωρείται ένα γαστρονομικό διαμάντι, καθώς είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά έχει πολλές θρεπτικές ιδιότητες όπως βιταμίνες, αμινοξέα, και μέταλλα.

Είναι επίσης πλούσιο σε ιώδιο, με περιεκτικότητα 130 mcg ανά 100 γραμμάρια.

6. Τροφές πλούσιες σε ιώδιο: Κοτόπουλο

Κοτόπουλο σε ξύλο κοπής

Το κοτόπουλο είναι ένα από τα πιο πλούσια σε ιώδιο κρέατα με 7 mcg ανά 100 γραμμάρια.

7. Γαρίδες

Πλούσια σε πρωτεΐνη και βιταμίνες, τα οστρακοειδή και τα θαλασσινά είναι τέλειες πηγές ιωδίου. Ένα από τα καλύτερα είναι οι γαρίδες, καθώς μπορούν να μας προμηθεύσουν με 35 mcg σε λιγότερο από 100 γραμμάρια.

Αυτές είναι μονάχα λίγες τροφές πλούσιες σε ιώδιο, τις οποίες μπορείτε να περιλάβετε εύκολα στη διατροφή σας. Όμως, να θυμάστε να μην το παρακάνετε με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

  • WHO. Iodine Deficiency in Europe: A continuing public health problem. Anderson M, de Benoist B, Darnton-Hill I, Delange F, editors. Geneva: WHO; 2007.
  • Food and Nutrition Board. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press W; 2004.
  • Vila, Lluís. (2008). Prevención y control de la deficiencia de yodo en España. Revista Española de Salud Pública82(4), 371-377. Recuperado en 21 de marzo de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1135-57272008000400002&lng=es&tlng=es.