Γρήγορες συμβουλές για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα

Αν και θεωρείται δευτερεύουσας σημασίας, ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την ανασύσταση και ανάπλαση των μυϊκών μικροϊνών που σπάνε κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: παιδαγωγο και διατροφολόγο Elisa Morales Lupayante.

Έχει γραφτεί από Carolina Betancourth

Τελευταία ενημέρωση: 22 Δεκεμβρίου, 2022

Τι μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα; Μέχρι πριν λίγα χρόνια, ο προγραμματισμός απώλειας βάρους επικεντρωνόταν στην υιοθέτηση διατροφικών πλάνων και ασκήσεων για το κάψιμο του λίπους, παρά στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Για μεγάλο διάστημα, οι χαμηλές σε θερμίδες δίαιτες και οι αεροβικές ασκήσεις είχαν το πρωταγωνιστικό ρόλο στην καταπολέμηση του περιττού σωματικού βάρους. Αν και ακόμη παραμένουν σε ισχύ, ως επιλογή, για την απώλεια κιλών, σήμερα, αυξάνεται διαρκώς ο αριθμός εκείνων που προτιμούν τα προγράμματα μυϊκής ανάπτυξης. Στο άρθρο μας, θα διαβάσετε τι πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε την μυϊκή μάζα και να κάψετε το λίπος.

Οι μέθοδοι που σας προτείνουμε, δεν βοηθούν μόνο στην απόκτηση μιας πιο λεπτής σιλουέτας, αλλά σφίγγουν και γραμμώνουν τους μυς, δυναμώνοντας το σώμα.

Ωστόσο, αυτή είναι μια διαδικασία δύσκολη, που απαιτεί χρόνο, εντατική προσπάθεια και επιμονή.

Παρόλο που μερικοί φθάνουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα ευκολότερα, χάρη στα γονίδιά τους, σε γενικές γραμμές, χρειάζεται να γίνουν αλλαγές στον τρόπο ζωής για να κατακτηθεί ο στόχος.

Γι’ αυτό, στο σημερινό άρθρο, θα μοιραστούμε μαζί σας 5 βασικά κλειδιά για να ξεκλειδώσετε την επιτυχία και να μην αποτύχετε στην προσπάθεια!

Δεν έχετε παρά να τα εφαρμόσετε στην πράξη!

1. Κάντε αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα

Ο συνδυασμός αερόβιων και αναερόβιων ασκήσεων συμβάλλει σημαντικά στην μυϊκή ανάπτυξη του σώματος, μειώνοντας παράλληλα το δείκτη λίπους.

• Οι αερόβιες ασκήσεις εκτελούνται σε χαμηλή έως μέτρια ένταση, για μεγάλες περιόδους, ώστε να καταλήξουν σε θετικό πρόσημο στο κάψιμο του λίπους.
• Από την άλλη, οι αναερόβιες ασκήσεις διεξάγονται σε υψηλότερη ένταση, για σύντομες περιόδους, εστιάζοντας περισσότερο στην μυϊκή ενδυνάμωση.
• Οι δεύτερες, μεταξύ άλλων, εξακολουθούν να επιδρούν μετά την άσκηση, παρατείνοντας την καύση του λίπους έως και ένα εικοσιτετράωρο.
• Το αποτέλεσμα του συνδυασμού των δύο ασκήσεων είναι, αδιαμφισβήτητα, μια πιο λεπτή και γραμμωμένη σιλουέτα.

Σας συμβουλεύουμε

• Η αερόβια (ή cardio) συνεδρία δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 20 λεπτά, για να δώσετε στο σώμα τη δυνατότητα, να ανακάμψει από την σωματική άσκηση.
• Οι αναερόβιες ασκήσεις πραγματοποιούνται ανάλογα με τις φυσικές σας δυνατότητες. Η αύξηση της μυϊκής μάζας επιτυγχάνεται σταδιακά, οπότε δείξτε υπομονή και μη βιάζεστε.
• Η άρση βαρών, χωρίς την απαραίτητη μυϊκή ενδυνάμωση, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς και να ενισχύσει το αίσθημα αποτυχίας.

2. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Μια διατροφή για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας προϋποθέτει πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ανάμεσα σε αυτά, πρέπει να υπογραμμίσουμε το ρόλο των πρωτεϊνών στη διαδικασία οικοδόμησης μεγάλων και δυνατών μυών.

• Από τις πρωτεΐνες λαμβάνετε αμινοξέα, που συμβάλλουν στην ενίσχυση της διαδικασίας σχηματισμού των μυών.
• Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την σωματική άσκηση, βοηθά στην ανασύσταση και αναγέννηση των κατεστραμμένων μυϊκών μικροϊνών.
• Οι πρωτεΐνες αποτελούν μια θαυμάσια πηγή ενέργειας, που, επιπλέον, βοηθά στη διατήρηση μιας καλής αθλητικής επίδοσης.

Σας συμβουλεύουμε

Αν και η πρωτεΐνη είναι διαθέσιμη σε πολλά συμπληρώματα, που κυκλοφορούν στο εμπόριο, η καλύτερη επιλογή είναι να την αναζητήσετε περισσότερο σε τροφές, όπως:

• Ψάρι και θαλασσινά
• Βοδινό κρέας
• Χοιρινό κρέας
• Σπόρους και αποξηραμένα φρούτα
• Όσπρια
• Λαχανικά
• Αυγά

3. Καταναλώστε υδατάνθρακες

Όταν το θέμα είναι η απώλεια βάρους, πολλοί αμφιβάλλουν για την κατανάλωση υδατανθράκων. Για πολλά χρόνια, καλλιεργούνταν μια άσχημη εικόνα για τους υδατάνθρακες και, όντως, είχαν εξαιρεθεί σε μεγάλο βαθμό από τις δίαιτες.

Η αλήθεια είναι ότι, αντίθετα με αυτό που ορισμένοι εξακολουθούν να πιστεύουν, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την μυϊκή ανάπτυξη.

• Αυτό που έχει σημασία είναι να επιλέξετε υδατάνθρακες που, όχι μόνο, χαρίζουν ενέργεια στον οργανισμό, αλλά υποστηρίζουν συγχρόνως το μεταβολισμό και τη διείσδυση των πρωτεϊνών στα κύτταρα των μυών.

Σας συμβουλεύουμε

Να αποφεύγετε εντελώς τους υδατάνθρακες των βιομηχανοποιημένων και επεξεργασμένων τροφίμων. Στη θέση τους, μπορείτε να καταναλώσετε:

• Βρώμη
• Ρύζι
• Ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης
• Πατάτες
• Φασόλια
• Κινόα

4. Να κοιμάστε καλά

Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να επιδράσει αρνητικά στις διαδικασίες αποκατάστασης και ανάπλασης των μυϊκών μικροϊνών που σπάνε κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.

Για το λόγο αυτό, για να ανασυντάξετε γρήγορα τις δυνάμεις σας και να διατηρήσετε την καλή υγεία των μυών και του μεταβολισμού σας, είναι απαραίτητο να σεβαστείτε τις ώρες του ύπνου.

Σας συμβουλεύουμε

• Κοιμηθείτε συνεχόμενα για 7 με 8 ώρες, καθημερινά, ανεξάρτητα από τις ώρες που αφιερώνετε στη γυμναστική.
• Φάτε ένα ελαφρύ γεύμα, χαμηλό σε θερμίδες, πριν πέσετε στο κρεβάτι.

5. Καταναλώστε 5 γεύματα την ημέρα

Για να κάψετε το λίπος αλλά και για να χτίσετε δυνατούς μυς, σας συνιστούμε να τρώτε 5 γεύματα ημερησίως, σε μέτριες μερίδες, στη θέση των 3 μεγάλων κύριων γευμάτων.

Αυτό βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του μεταβολισμού, υποστηρίζοντας τις συνεχείς καύσεις, που μειώνουν την τάση συσσώρευσης λίπους.

Σας συμβουλεύουμε

• Προγραμματίστε 5 γεύματα, σε πολύ μικρές μερίδες, με βάση υγιεινά τρόφιμα, που περιέχουν ισορροπημένη ποσότητα θερμίδων.
• Καταναλώστε πιο πολλά φρούτα, λαχανικά και αποξηραμένους φρούτα ως σνακ, τις στιγμές που νιώθετε λιγούρες και έντονη επιθυμία για φαγητό.

Σχεδιάζετε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα; Θυμηθείτε, για να δείτε αποτελέσματα, πρέπει να εκπονήσετε ένα σχέδιο, που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, που συσσωρεύεται στο σώμα σας.

Ακολουθήστε τις οδηγίες που σας δώσαμε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και εφόσον είναι δυνατόν, συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή άσκησης, για να σχεδιάσετε το καλύτερο πλάνο, προσαρμοσμένο στα μέτρα σας, επάνω στις δικές σας ικανότητες και ανάγκες.