Jessica Alba: Ποια είναι η ρουτίνα γυμναστικής της
Στα 44 της χρόνια και με τρία παιδιά, η Jessica Alba έχει μια σιλουέτα που πολλοί θα ζήλευαν. Και είναι γεγονός ότι αυτή η ηθοποιός και επιχειρηματίας κάνει ό,τι μπορεί για να παραμείνει σε φόρμα. Ιδού ένα από τα μυστικά της για να δείχνει τόσο καλά: το πρόγραμμα κάρδιο και κορμού που ακολουθεί. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα πάντα γι’ αυτό!
Η ρουτίνα κάρδιο και κορμού της Jessica Alba
Για ανθρώπους όπως η Jessica Alba, η εικόνα είναι κάτι εξαιρετικά σημαντικό. Ως εκ τούτου, πρέπει να επενδύουν χρόνο και προσπάθεια για να διατηρούνται σε φόρμα και να δείχνουν ωραίοι. Φυσικά, για να το πετύχουν αυτό, δεν απευθύνονται στον οποιονδήποτε, αλλά ζητούν συμβουλές από τους καλύτερους προσωπικούς γυμναστές.
Έτσι, μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι όταν οι διασημότητες δείχνουν τι κάνουν όσον αφορά την άσκηση, συνήθως πρόκειται για ένα πρόγραμμα γυμναστικής που έχει σχεδιαστεί από έναν επαγγελματία γυμναστή.
Και ενώ δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι κάθε άτομο έχει τις δικές του ιδιαίτερες ανάγκες όσον αφορά τα προγράμματα προπόνησης, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να χρησιμεύσει ως οδηγός και για σας. Στη συνέχεια, θα μάθουμε το πρόγραμμα κάρδιο και κορμού της Jessica Alba. Κρατήστε σημειώσεις!
Το ζέσταμα της Jessica Alba
Ανεξάρτητα από τον τύπο ή το σχέδιο προπόνησης, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το ζέσταμα και οι διατάσεις πριν από αυτό είναι απαραίτητα. Ως εκ τούτου, το πρόγραμμα της Jessica Alba ξεκινά με ασκήσεις που της επιτρέπουν να εκπληρώσει τέτοιους σκοπούς: για παράδειγμα, 30 λεπτά σε ένα στατικό ποδήλατο, για να ζεστάνει τους μύες της.
Πιλάτες και καθίσματα για την ενίσχυση του κορμού
Οι ασκήσεις Πιλάτες είναι χρήσιμες για την ενίσχυση διαφόρων τμημάτων του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του κορμού. Αυτή είναι η ομάδα που περιλαμβάνει τους κοιλιακούς, καθώς και τους γλουτούς, τους οσφυϊκούς, τους πυελικούς και τους βαθύς μυς της σπονδυλικής στήλης.
Συνδυάζονται με άλλες ασκήσεις, όπως τα βουλγαρικά καθίσματα, που αυξάνουν τη δύναμη των ποδιών, αλλά και ασκήσεις με τακάκια, που βοηθούν στη βελτίωση της σταθερότητας.
Για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, τα εργαλεία που χρησιμοποίησε η Jessica είναι τα εξής:
- Ιμάντες ανάρτησης τύπου TRX
- Πάγκος προπόνησης
- Ολισθητήρες ποδιών
Ας ρίξουμε τώρα μια πιο προσεκτική ματιά στον τρόπο εκτέλεσης καθεμιάς από τις ασκήσεις που συνθέτουν την προπόνηση ενδυνάμωσης του κορμού της Jessica Alba.
Διαβάστε το άρθρο: Ακολουθήστε τη δική σας ευτυχία, όχι αυτή που λένε οι άλλοι
TRX
- Ξεκινήστε όρθιοι, με τα πόδια ανοιχτά, στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σας, κρατώντας έναν ιμάντα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες αντικριστά και στην ίδια ευθεία με το στήθος σας. Μεταφέρετε το βάρος σας στις φτέρνες σας, σκύψτε και πέστε προς τα πίσω (είναι σημαντικό το σώμα σας να παραμείνει σε ευθεία γραμμή).
- Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώνοντας αργά το στήθος σας, μέχρι να το αγγίξετε με τα χέρια σας.
- Μετά, τεντώστε ξανά τους αγκώνες, ρίχνοντας το σώμα για να επιστρέψετε στην προηγούμενη θέση.
Θα πρέπει να εκτελέσετε δύο σετ των 15 επαναλήψεων για αυτή την άσκηση.
Βουλγαρικά καθίσματα
- Σταθείτε με τον πάγκο πίσω από την πλάτη σας σε απόσταση περίπου 75 εκατοστών με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά (στο πλάτος των γοφών), τοποθετήστε το πέλμα του δεξιού ποδιού σας στον πάγκο πίσω από το σώμα.
- Στη συνέχεια, εισπνεύστε και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, χαμηλώνοντας τον κορμό σας, μέχρι και τα δύο γόνατα να βρεθούν σε γωνία 90°,
- Εκπνεύστε και, χρησιμοποιώντας δύναμη με το αριστερό πόδι, τεντώστε μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση (η πλάτη πρέπει να διατηρείται σταθερή ανά πάσα στιγμή, αποφεύγοντας να γέρνετε προς τα εμπρός).
Θα πρέπει να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι, και στη συνέχεια να επαναλάβετε αυτή την άσκηση.
Για τους αρχάριους, μπορεί να γίνει χωρίς βάρη, με τα χέρια στους γοφούς σας. Ωστόσο, όσοι είναι προχωρημένοι στην άσκηση μπορούν να ενσωματώσουν βαράκια του ενός κιλού (ένα σε κάθε χέρι).
Ασκήσεις με τακάκια
- Τοποθετήστε τακάκια στα πόδια σας.
- Ξεκινήστε στα τέσσερα (θέση τραπεζιού) κοιτάζοντας το πάτωμα, με τα χέρια σας σε ευθεία με τους ώμους και τα γόνατα σε ευθεία με τους γοφούς. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά (περίπου στο πλάτος των γοφών).
- Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα (και τα δύο ταυτόχρονα) και τεντώστε τα πόδια σας, κάνοντας μια θέση σανίδας (είναι σημαντικό να κρατήσετε τους γλουτούς σας σταθερούς και τον κορμό σας συσπασμένο),
- Στη συνέχεια, φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος, έπειτα τα πόδια σας στα πλάγια, προς τα πίσω και πάλι στο στήθος σας, σαν να κάνετε έναν κύκλο.
Θα πρέπει να κάνετε πέντε επαναλήψεις με αυτόν τον τρόπο. Στη συνέχεια, αλλάξτε την κατεύθυνση της κίνησης, διαγράφοντας τους κύκλους προς τα μέσα.
Ασκήσεις κάρδιο HIIT
Όπως αναφέρθηκε, η προπόνηση της Jessica Alba περιλαμβάνει και αερόβιες ασκήσεις. Για το σκοπό αυτό, ενσωματώνει διαστήματα υψηλής έντασης, γνωστά ως HIIT (High-Intensity Interval Training).
Συγκεκριμένα, το κάρδιο πρόγραμμά της εκτελείται σε διάδρομο για 40 λεπτά και έχει ως εξής:
- Ξεκινά με ένα λεπτό με ταχύτητα πέντε έως έξι χιλιομέτρων την ώρα ενώ στη συνέχεια δύο λεπτά με ταχύτητα 12 χιλιομέτρων την ώρα.
- Στη συνέχεια τρέξιμε σε μέτριο επίπεδο κλίσης (δύο) και για 20 έως 24 λεπτά – δηλαδή επτά ή οκτώ σετ.
- Στη συνέχεια, πρέπει να γίνουν δύο ή τρεις ταχύτερες επαναλήψεις ως εξής: 30 δευτερόλεπτα στα 5-6 χιλιόμετρα την ώρα και ένα λεπτό στα 15 χλμ/ώρα, αλλά με μικρότερη κλίση (ένα).
- Ολοκληρώστε με πέντε λεπτά στα 5-6 χλμ/ώρα.
Χαλάρωση
Φυσικά, καμία προπόνηση δεν θα είναι πλήρης χωρίς διατάσεις μετά την προπόνηση. Γι’ αυτό και η Jessica Alba προχωρά σε μερικές στάσεις γιόγκα για διάταση του κορμού και των ποδιών.
Μπορείτε επίσης να διαβάσετε το άρθρο: Οι διαφορές ανάμεσα στην αγάπη και την εμμονή. Ποιες είναι;
Τα άλλα μυστικά της Jessica Alba
Εκτός από αυτό το πρόγραμμα που μόλις είδαμε, η Jessica Alba ακολουθεί μια διατροφή που της επιτρέπει να διατηρεί ένα υψηλό επίπεδο ενέργειας. Περιλαμβάνει πρωτεϊνικά ροφήματα με βούτυρο αμυγδάλου ή μπανάνες.
Επιπλέον, τρώει κυρίως λαχανικά στα γεύματά της, ενώ τα σνακ αποτελούνται από φρέσκα λαχανικά ή χούμους. Σε γενικές γραμμές, τρώει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες, τις λιγότερες επεξεργασμένες τροφές και χρησιμοποιεί αλάτι Ιμαλαΐων.
Επιπλέον, προσπαθεί να παραμένει πάντα καλά ενυδατωμένη. Λέει ότι εκμεταλλεύεται πλήρως τα οφέλη του νερού καρύδας, το οποίο είναι πλούσια πηγή μετάλλων (όπως μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο). Πίνει καφέ και τσάι, αλλά αποφεύγει εντελώς το αλκοόλ.
Τέλος, λέει ότι ο διαλογισμός είναι το κλειδί για τη διαχείριση του στρες. Στο πλαίσιο αυτό, κάνει ασκήσεις αναπνοής, εστιάζοντας σε θετικά συναισθήματα, όπως η αγάπη και η καλοσύνη, για να διατηρεί το μυαλό της τόσο υγιές όσο και το σώμα της.
Η σημασία ενός καλού κάρδιο προγράμματος
Η Jessica Alba συνδυάζει τη ρουτίνα κάρδιο και κορμού, μαζί με τη διατροφή και το διαλογισμό, για να παραμένει υγιής. Αυτό όμως υπερβαίνει την επιθυμία να διατηρήσει μια λεπτή σιλουέτα.
Οι έρευνες δείχνουν ότι υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση του κορμού. Εν προκειμένω, πιστεύεται ότι βοηθούν στην αντιμετώπιση του πόνου στη μέση, καθώς και στην ακράτεια ούρων στους ηλικιωμένους, χάρη στην ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους.
Εν τω μεταξύ, οι ασκήσεις κάρδιο, που ονομάζονται και αεροβικές, θεωρούνται βασικός παράγοντας για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με σχετικές μελέτες.
Τώρα ξέρετε γιατί η Jessica Alba τις κάνει. Επίσης, τώρα που ξέρετε το πρόγραμμά της, ήρθε η ώρα να πιάσετε δουλειά! Βάλτε το σώμα σας σε κίνηση, προσθέστε λίγη μουσική και γυμναστείτε!
Φυσικά, όπως συμβαίνει με όλες τις ασκήσεις, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όλα πρέπει να γίνονται με μέτρο, με το δικό σας ρυθμό και τις δικές σας δυνατότητες.
Image via REUTERS
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Arias-Vázquez, P., Balam, V., Sulub-Herrera, A. et al. (2013). Beneficios clínicos y prescripción del ejercicio en la prevención cardiovascular primaria. Rev Mex Med Fis Rehab, vol. 25(2), pp. 63-72. https://www.researchgate.net
- Avendaño, E. (2019). Ejercicios de Core en la incontinencia urinaria del adulto mayor [Trabajo de grado]. Unach, Riobamba.http://dspace.unach.edu.ec/handle/51000/5573
- Boraita A. (2008). Ejercicio, piedra angular de la prevención cardiovascular. Revista Española de Cardiología, vol. 61(5), pp. 514-528. https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/ibc-123739
- Calvo S, A., & Gómez Ramírez, E. (2017). Los ejercicios del core como opción terapéutica para el manejo de dolor de espalda baja. Revista Salud Uninorte, vol. 33(2), pp. 259-267. http://www.scielo.org.co/scielo.php?pid=S0120-55522017000200259&script=sci_arttext
- Karlsen, T., Aamot, I. Haykowsky, & M. (2017). High intensity interval training for maximizing health outcomes. Progress in cardiovascular diseases, vol. 60(1), pp. 67-77. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062017300518
- Laursen, P., & Jenkins, D. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training. Sports Med, vol. 32, pp. 53–73. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200232010-00003?inline-read-more