Πώς να αποφύγετε τον πόνο στον αυχένα όταν κάνετε ποδήλατο

Η ποδηλασία είναι συχνά πολύ ευχάριστη, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσφορία. Δείτε πώς μπορείτε να αποφύγετε τον πόνο στον αυχένα κατά την ποδηλασία.
Πώς να αποφύγετε τον πόνο στον αυχένα όταν κάνετε ποδήλατο

Έχει γραφτεί από Cristian Minich

Τελευταία ενημέρωση: 09 Αυγούστου, 2022

Η ποδηλασία είναι ευχάριστη και προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης ενοχλήσεις και τραυματισμοί που μπορεί να προκύψουν. Ο πόνος στο αυχενικό μυϊκό σύστημα είναι μία από τις πιο συχνές παθήσεις. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε πώς μπορείτε να προλάβετε τον πόνο στον αυχένα όταν κάνετε ποδήλατο.

Ο πόνος στον αυχένα συνήθως προκύπτει από την κακή στάση του σώματος κατά την ποδηλασία. Σε γενικές γραμμές, αυτός ο τύπος πόνου επηρεάζει εκείνους που περνούν αρκετή ώρα κάνοντας ποδήλατο, όπως συμβαίνει με τους επαγγελματίες αθλητές ή τους ερασιτέχνες που βγαίνουν για μεγάλες βόλτες.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η δυσφορία αρχίζει μετά την προπόνηση. Γι’ αυτό μερικές φορές δεν’ αντιλαμβανόμαστε καν ότι η αιτία αυτού του πόνου μπορεί να είναι η στάση του σώματός μας πάνω στο ποδήλατο.

Τι να κάνετε για τον πόνο στον αυχένα όταν κάνετε ποδήλατο

Σε γενικές γραμμές, η σωστή ρύθμιση του ποδηλάτου και του εξοπλισμού, καθώς και η υιοθέτηση σωστής στάσης του σώματος, μπορεί να είναι η λύση για τον πόνο στον αυχένα. Στο άρθρο, θα βρείτε τις κύριες αιτίες που προκαλούν δυσφορία και τι μπορείτε να κάνετε για να τις αποφύγετε.

Σύμφωνα με μια μελέτη σχετικά με τους συνήθεις τραυματισμούς στην ποδηλασία και την πρόληψή τους, η σωστή προσαρμογή του ποδηλάτου είναι ζωτικής σημασίας. Έμφαση θα πρέπει να δίνεται στο μέγεθος του σκελετού, στο ύψος της σέλας, στη θέση της σέλας, στη γωνία της σέλας, στην απόσταση και στο ύψος του τιμονιού.

Ο πόνος στον αυχένα και την πλάτη είναι πολύ συχνός και εμφανίζεται σε ποσοστό έως και 60% στους ποδηλάτες.

Adultos mayores en bicicleta.

Η στάση του σώματος είναι το κλειδί

Η σωστή στάση του σώματος και η χρήση της σωστής τεχνικής είναι κρίσιμες σε κάθε άθλημα. Αν υποθέσουμε ότι το μοντέλο και ο εξοπλισμός του ποδηλάτου είναι ιδανικά για τα σωματικά μας χαρακτηριστικά, τότε τα υπόλοιπα εξαρτώνται από εμάς.

Δεν πρόκειται μόνο για τη διατήρηση της σωστής στάσης στο ποδήλατο, αλλά και σε άλλες δραστηριότητες που κάνουμε καθημερινά. Μια κακή στάση του σώματος όταν περνάμε πολλές ώρες μπροστά από τον υπολογιστή ή όταν κάνουμε καθαριότητα στο σπίτι μπορεί να εκδηλωθεί και όταν κάνουμε ποδήλατο.

Τοποθετήστε το τιμόνι και το κάθισμα στο σωστό ύψος.

Αν η σέλα βρίσκεται στη σωστή θέση αλλά το τιμόνι είναι πολύ χαμηλά, θα πρέπει να γέρνουμε τον κορμό μας προς τα εμπρός και να τεντώνουμε τον αυχένα μας για να μπορέσουμε να κοιτάξουμε μπροστά. Αυτή η θέση θα μπορούσε να προκαλέσει πόνο μετά από παρατεταμένη παραμονή στο ποδήλατο.

Σε μια τέτοια περίπτωση, το τιμόνι πρέπει να ανυψωθεί για να επιτευχθεί μια καλή στάση του σώματος. Ωστόσο, μπορεί να συμβαίνει και το αντίθετο – δηλαδή, αν το τιμόνι είναι πολύ ψηλά.

Αν συμβεί αυτό, θα αναγκαστούμε να τεντώσουμε τα χέρια μας πολύ μακριά, γεγονός που θα μπορούσε να προκαλέσει αυξημένη καταπόνηση στους μυς των ώμων και του αυχένα. Τόσο η σέλα όσο και το τιμόνι θα πρέπει να απέχουν μεταξύ τους τη σωστή απόσταση.

Σύμφωνα με μια εργασία, είναι συχνά απαραίτητο για να ανακουφίσουμε τη θέση του αναβάτη, να χρησιμοποιούμε τιμόνι με μικρότερη πτώση, μικρότερη προέκταση του στελέχους ή να μετακινήσουμε τη σέλα. Η μελέτη πρόσθεσε επίσης ότι οι ακόλουθες περιστάσεις συμβάλλουν στην πρόληψη των ενοχλήσεων:

  • Αλλάζετε συχνά τη θέση των χεριών σας στο τιμόνι.
  • Μεταβάλλετε τη θέση του κεφαλιού σας.
  • Φορέστε γάντια με επένδυση και είχατε επένδυση στο τιμόνι.
  • Χρησιμοποιήστε φαρδύτερα ελαστικά.

Προσοχή σε ορισμένους τύπους ελαστικών

Τα ελαστικά μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον πόνο στον αυχένα. Καλό είναι να μάθετε τον ιδανικό τύπο ελαστικών για το ποδήλατό σας ανάλογα με το μοντέλο και τη δραστηριότητά σας.

Τα ελαστικά είναι το κλειδί για την απορρόφηση και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πόνο στον αυχένα. Σε γενικές γραμμές, συνιστώνται φαρδιές ρόδες – τουλάχιστον 25 χιλιοστά – για καθημερινή χρήση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Δώστε προσοχή στον εξοπλισμό σας για να αποφύγετε τον πόνο στον αυχένα 

Αρχικά, το ίδιο το ποδήλατο πρέπει να έχει το κατάλληλο μέγεθος για το σώμα μας. Το μέγεθος του οχήματος είναι σημαντικό για την εξασφάλιση της απαραίτητης άνεσης και ασφάλειας. Ένας ειδικός θα μπορέσει να σας συμβουλεύσει να βρείτε το σωστό μέγεθος και έτσι να αποφύγετε τον πόνο, όχι μόνο στον αυχένα, αλλά και στην πλάτη και τα γόνατα.

Το κράνος σας πρέπει επίσης να είναι καλά προσαρμοσμένο. Διαφορετικά, θα μπορούσε να επηρεάσει την άνεση και να σας αναγκάσει να κάνετε κάποιες ακατάλληλες κινήσεις. Από την άλλη πλευρά, η ποδηλασία με ακάλυπτο το λαιμό σε κρύο καιρό μας αφήνει εκτεθειμένους. Μια καλή επιλογή είναι να κρατάτε την περιοχή ζεστή για να αποφύγετε τη μυϊκή δυσκαμψία.

Avoid neck pain when riding a bicycle

Κάντε συμπληρωματικές ασκήσεις για τον πόνο στον αυχένα

Η ποδηλασία μπορεί επίσης να συμπληρωθεί με άλλα είδη άσκησης, είτε πριν είτε μετά την προπόνηση:

  • Ενισχύστε τους μυς σας: Η άσκηση δύναμης στο γυμναστήριο μπορεί να ενδυναμώσει τους μύες σας, να σας βοηθήσει να επιτύχετε μεγαλύτερη αντίσταση και, επομένως, να συμβάλει στην καλύτερη υποστήριξη της προσπάθειάς σας κατά την ποδηλασία. Η ενδυνάμωση της πλάτης, της κοιλιάς και των ώμων σας θα συμβάλει επίσης στην προστασία του αυχένα σας.
  • Κάντε σωστή προθέρμανση: Αφιερώνοντας λίγα λεπτά για προθέρμανση θα μας επιτρέψει να προετοιμάσουμε τους μύες πριν από τη δραστηριότητα, καθώς και να αποκτήσουμε ευλυγισία.
  • Διατάσεις: Συνιστάται πάντα να τεντώνουμε τους μύες μόλις τελειώσει η δραστηριότητα. Μπορούν να γίνουν πολύ ήπιες κινήσεις του κεφαλιού για την ανακούφιση από την ένταση ή την πρόληψη του πόνου.
  • Μασάζ: Αυτά βοηθούν στη χαλάρωση της περιοχής, εκτός του ότι είναι ευχάριστα. Οι συνεδρίες φυσιοθεραπείας μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για την αποκατάσταση.

Απολαύστε τη διαδρομή!

Είναι δυνατόν να αποφύγετε τον πόνο στον αυχένα αν λάβετε υπόψη ορισμένους παράγοντες. Το μέγεθος του ποδηλάτου πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με το μήκος των ποδιών σας, η σέλα και το τιμόνι πρέπει να βρίσκονται σε επαρκή απόσταση και μην ξεχνάτε να δίνετε προσοχή στη στάση του σώματός σας για να αποφύγετε τις εντάσεις στο μυϊκό σύστημα.

Οι ασκήσεις προθέρμανσης και οι διατάσεις συμβάλλουν στην αποφυγή ενοχλήσεων και στην καλύτερη αποκατάσταση μετά το πετάλι. Είναι επίσης καλή ιδέα να κάνετε κάποια προπόνηση για την ενδυνάμωση του αυχενικού μυϊκού συστήματος.

Μπορείτε ακόμη και να κάνετε κάποιες ήπιες κινήσεις των ώμων και του αυχένα ενώ κάνετε πετάλι στα πιο ήρεμα στάδια της βόλτας σας. Λάβετε αυτές τις προφυλάξεις και απολαύστε τη βόλτα σας!

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...

Περπάτημα: Η καλύτερη άσκηση για το μυαλό και το σώμα
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
Περπάτημα: Η καλύτερη άσκηση για το μυαλό και το σώμα

Γνωρίζατε ότι το περπάτημα είναι η καλύτερη άσκηση τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα σας; Θα εξηγήσουμε γιατί στο σημερινό άρθρο.