Μια αποτελεσματική διατροφή για την τόνωση των μυών σας
4 λεπτά
Όταν υιοθετείτε μια δίαιτα για την τὀνωση των μυών σας, εκτός από τη μείωση της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λίπη που σας εμποδίζουν να πετύχετε τον στόχο μσας, πρέπει να καταναλώνετε πέντε γεύματα την ημέρα.
Όποιος ασκείται συνήθως θέλει να δει αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό. Για να βοηθήσετε σε αυτή τη διαδικασία, υπάρχουν τρόφιμα για την τόνωση των μυών σας που συμβάλλουν στη μείωση της χαλάρωσης.
Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε τα κλειδιά μιας δίαιτας για γράμμωση που δίνει αληθινά αποτελέσματα όταν συνδυάζεται σωστά με την άσκηση.
Πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες είναι η βασική ουσία που σχετίζεται με την καλή υγεία των μυών. Υπό αυτή την έννοια, πρέπει να επιλέξετε τις πιο κατάλληλες πηγές πρωτεΐνης για να παρέχετε στο σώμα σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στην κατάλληλη ποσότητα.
Το πιο σημαντικό πράγμα για τις πηγές πρωτεΐνης σε αυτή τη δίαιτα είναι να μειώσετε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος.
Αυτά τα τρόφιμα είναι αυτά που περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες. Ωστόσο, αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. Επομένως, η κατανάλωσή τους μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετή.
Το λευκό κρέας και τα ψάρια είναι δύο καλά υποκατάστατα του κόκκινου κρέατος. Με τρόφιμα όπως είναι η γαλοπούλα, το κοτόπουλο ή το άσπρο ψάρι, μπορείτε να τονίσετε και να σταθεροποιήσετε τους μυς σας χωρίς να έχετε μεγάλες αυξήσεις στη σωματική μάζα. Μάλιστα, τα άσπρα ψάρια έχουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον, αφού είναι το τρόφιμο που είναι το χαμηλότερο σε λίπος.
Από την άλλη πλευρά, τα αβγά παρέχουν πρωτεΐνη χάρη στα ασπράδια τους, καθώς ο κρόκος έχει υψηλότερη συγκέντρωση λίπους. Επομένως, φάτε και ομελέτα με δύο λευκά αβγών και ένα κρόκο, για παράδειγμα.
Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καταναλώνετε καλύτερα εκείνα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Προχωρώντας στα λαχανικά, η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης είναι τα όσπρια. Πρόκειται για ένα φτηνό και υγιεινό φαγητό και, για την πρόληψη του φουσκώματος και των αερίων, μπορούν να μαγειρευτούν με κύμινο.
Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε στη διατροφή για την τόνωση των μυών σας τα καρύδια, κατά προτίμηση ωμά. Στην περίπτωση που είναι ψημένα, είναι καλύτερο να εξασφαλιστεί ότι δεν περιέχουν ζάχαρη ή υδρογονωμένα λίπη.
Λιπαρά
Τα λίπη είναι μια απαραίτητη τροφή για το σώμα. Ωστόσο, είναι σκόπιμο να περιοριστεί η πρόσληψή τους στην κατάλληλη ποσότητα.
Για να καταστήσετε αποτελεσματική αυτή τη δίαιτα προκειμένου να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε σημαντικά την κατανάλωση κορεσμένων λιπών, όπως αυτά που υπάρχουν στα βιομηχανικά ψημένα προϊόντα και να τα αντικαταστήσετε με υγιή λίπη.
Μερικά από αυτά μπορούν να είναι φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο ή ακόμα και το λάδι από πρίμουλα.
Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε καρύδια, ψάρια ή κρόκους αβγών, τα οποία έχουν επίσης από αυτό το λίπος.
Επίσης, θα βρείτε μια καλή ποσότητα υγιεινών λιπών στο αβοκάντο και σε σπόρους, όπως είναι το σουσάμι ή ο ηλιόσπορος.
Υδατάνθρακες
Μεταξύ των πλέον κατάλληλων πηγών υδατανθράκων για να επιτευχθούν αποτελέσματα σε αυτή τη δίαιτα για την τόνωση των μυών είναι τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά, είτε ωμά, είτε μαγειρεμένα είτε σε smoothies.
Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε δημητριακά ολικής αλέσεως ή αλεύρια ή κονδύλους όπως είναι οι πατάτες.
Παραδείγματα μενού διατροφής για την τόνωση των μυών
Για να διανείμετε σωστά αυτά τα τρόφιμα, θα σας δείξουμε ορισμένα μενού διατροφής για να πάρετε μια ιδέα.
Υπάρχει ένα μενού με κρέας ή ψάρι, μια επιλογή για χορτοφάγους και επίσης μια επιλογή για αυστηρούς χορτοφάγους ανάμεσα σε αυτά τα τρία παραδείγματα διατροφής για τόνωση των μυών.
Παραδοσιακό μενού
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πρωινό με φρυγανισμένο ψωμί με τυρί, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε μέλι και σπόρους.
Στα μέσα του πρωινού, δοκιμάστε ένα ορεκτικό με καρύδια και φρούτα.
Αργότερα, το μεσημέρι, ετοιμάστε ένα πιάτο που να συνδυάζει κοτόπουλο στη σχάρα (ή ένα φιλέτο με ψάρι) με λαχανικά σοταρισμένα.
Το απόγευμα, μπορείτε να ενσωματώσετε ένα γαλακτοκομικό προϊόν στη διατροφή, όπως ένα γιαούρτι με καρύδια.
Τέλος, μπορείτε να ολοκληρώσετε τη μέρα σας με δείπνο από κρέμα λαχανικών ή ομελέτα.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
Quian F., Korat AA., Malik V., Hu FB., Metabolic effects of monounsaturated fatty acid enriched diets compared with carbohydrate or polyunsaturated fatty acid enriched diets in patients with tipe 2 diabetes: a systematic review and meta analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care, 2016. 39 (8): 1448-57.
Stanhope KL., Sugar consumption, metabaolic disease and obesity: the state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci, 2016. 53 (1): 52-67.
Τα περιεχόμενα αυτής της δημοσίευσης είναι μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να χρησιμεύσουν για να διευκολύνουν ή να αντικαταστήσουν τις διαγνώσεις, τις θεραπείες ή τις συστάσεις ενός επαγγελματία. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε αμφιβολίες και ζητήστε την έγκρισή του πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διαδικασία.
Ενδιαφέροντα άρθρα
ΔιατροφήΔιατροφή για τον καρκίνο στο πάγκρεας: Τι συνιστάται;
Υγιής νουςΜικροδιαλογισμός: Τι είναι, οφέλη και πώς να τον εξασκήσετε
Άσκηση και άθλησηΟι καλύτερες ασκήσεις για τους τρικέφαλους για ενδυνάμωση