Μια αποτελεσματική διατροφή για την τόνωση των μυών σας

· 3 Αυγούστου 2018
Όταν υιοθετείτε μια δίαιτα για την τὀνωση των μυών σας, εκτός από τη μείωση της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λίπη που σας εμποδίζουν να πετύχετε τον στόχο μσας, πρέπει να καταναλώνετε πέντε γεύματα την ημέρα.

Όποιος ασκείται συνήθως θέλει να δει αποτελέσματα το συντομότερο δυνατό. Για να βοηθήσετε σε αυτή τη διαδικασία, υπάρχουν τρόφιμα για την τόνωση των μυών σας που συμβάλλουν στη μείωση της χαλάρωσης.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε τα κλειδιά μιας δίαιτας για γράμμωση που δίνει αληθινά αποτελέσματα όταν συνδυάζεται σωστά με την άσκηση.

Πρωτεΐνη


κρέας και όσπρια για πρωτεΐνη, τόνωση των μυών

Οι πρωτεΐνες είναι η βασική ουσία που σχετίζεται με την καλή υγεία των μυών. Υπό αυτή την έννοια, πρέπει να επιλέξετε τις πιο κατάλληλες πηγές πρωτεΐνης για να παρέχετε στο σώμα σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στην κατάλληλη ποσότητα.

Το πιο σημαντικό πράγμα για τις πηγές πρωτεΐνης σε αυτή τη δίαιτα είναι να μειώσετε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος.

Αυτά τα τρόφιμα είναι αυτά που περιέχουν τις περισσότερες πρωτεΐνες. Ωστόσο, αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. Επομένως, η κατανάλωσή τους μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετή.

Το λευκό κρέας και τα ψάρια είναι δύο καλά υποκατάστατα του κόκκινου κρέατος. Με τρόφιμα όπως είναι η γαλοπούλα, το κοτόπουλο ή το άσπρο ψάρι, μπορείτε να τονίσετε και να σταθεροποιήσετε τους μυς σας χωρίς να έχετε μεγάλες αυξήσεις στη σωματική μάζα. Μάλιστα, τα άσπρα ψάρια έχουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον, αφού είναι το τρόφιμο που είναι το χαμηλότερο σε λίπος.

Από την άλλη πλευρά, τα αβγά παρέχουν πρωτεΐνη χάρη στα ασπράδια τους, καθώς ο κρόκος έχει υψηλότερη συγκέντρωση λίπους. Επομένως, φάτε και ομελέτα με δύο λευκά αβγών και ένα κρόκο, για παράδειγμα.

Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καταναλώνετε καλύτερα εκείνα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Προχωρώντας στα λαχανικά, η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης είναι τα όσπρια. Πρόκειται για ένα φτηνό και υγιεινό φαγητό και, για την πρόληψη του φουσκώματος και των αερίων, μπορούν να μαγειρευτούν με κύμινο.

Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε στη διατροφή για την τόνωση των μυών σας τα καρύδια, κατά προτίμηση ωμά. Στην περίπτωση που είναι ψημένα, είναι καλύτερο να εξασφαλιστεί ότι δεν περιέχουν ζάχαρη ή υδρογονωμένα λίπη.

 Λιπαρά
σολομός αβοκάντο ελαιόλαδο, τόνωση των μυών

Τα λίπη είναι μια απαραίτητη τροφή για το σώμα. Ωστόσο, είναι σκόπιμο να περιοριστεί η πρόσληψή τους στην κατάλληλη ποσότητα.

Για να καταστήσετε αποτελεσματική αυτή τη δίαιτα προκειμένου να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε σημαντικά την κατανάλωση κορεσμένων λιπών, όπως αυτά που υπάρχουν στα βιομηχανικά ψημένα προϊόντα και να τα αντικαταστήσετε με υγιή λίπη.

  • Μερικά από αυτά μπορούν να είναι φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο ή ακόμα και το λάδι από πρίμουλα.
  • Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε καρύδια, ψάρια ή κρόκους αβγών, τα οποία έχουν επίσης από αυτό το λίπος.
  • Επίσης, θα βρείτε μια καλή ποσότητα υγιεινών λιπών στο αβοκάντο και σε σπόρους, όπως είναι το σουσάμι ή ο ηλιόσπορος.

Υδατάνθρακες

ψωμί και διάφορα είδη από μακαρόνια, τόνωση των μυών

Μεταξύ των πλέον κατάλληλων πηγών υδατανθράκων για να επιτευχθούν αποτελέσματα σε αυτή τη δίαιτα για την τόνωση των μυών είναι τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά, είτε ωμά, είτε μαγειρεμένα είτε σε smoothies.

Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε δημητριακά ολικής αλέσεως ή αλεύρια ή κονδύλους όπως είναι οι πατάτες.

 

Δείτε και αυτό: Στήθος κοτόπουλου: 3 υγιεινοί τρόποι μαγειρέματος


Παραδείγματα μενού διατροφής για την τόνωση των μυών

Για να διανείμετε σωστά αυτά τα τρόφιμα, θα σας δείξουμε ορισμένα μενού διατροφής για να πάρετε μια ιδέα.

Υπάρχει ένα μενού με κρέας ή ψάρι, μια επιλογή για χορτοφάγους και επίσης μια επιλογή για αυστηρούς χορτοφάγους ανάμεσα σε αυτά τα τρία παραδείγματα διατροφής για τόνωση των μυών.


Παραδοσιακό μενού


αβγόφετα με βατόμουρα, τόνωση των μυών

  • Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πρωινό με φρυγανισμένο ψωμί με τυρί, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε μέλι και σπόρους.
  • Στα μέσα του πρωινού, δοκιμάστε ένα ορεκτικό με καρύδια και φρούτα.
  • Αργότερα, το μεσημέρι, ετοιμάστε ένα πιάτο που να συνδυάζει κοτόπουλο στη σχάρα (ή ένα φιλέτο με ψάρι) με λαχανικά σοταρισμένα.
  • Το απόγευμα, μπορείτε να ενσωματώσετε ένα γαλακτοκομικό προϊόν στη διατροφή, όπως ένα γιαούρτι με καρύδια.
  • Τέλος, μπορείτε να ολοκληρώσετε τη μέρα σας με δείπνο από κρέμα λαχανικών ή ομελέτα.

 

Διαβάστε και αυτό: Συνταγή για ομελέτα με λαχανικά

 


Μενού για χορτοφάγους

  • Όσο για τη χορτοφαγική επιλογή, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα πρωινό με γιαούρτι, φρέσκο ​​φρούτο και ξηρούς καρπούς.
  • Το μεσημεριανό ορεκτικό μπορεί να είναι λίγο καλαμπόκι με τυρί, και για το γεύμα σας, ζυμαρικά ολικής αλέσεως με μανιτάρια, ντομάτες και λαχανικά.
  • Για ένα σνακ, μπορείτε να φάτε μια φέτα ψωμί του τοστ με φυστικοβούτυρο, κατά προτίμηση σπιτικό και χωρίς αλάτι.
  • Στο τέλος της ημέρας, στο δείπνο, μπορείτε να προσθέσετε κινόα σε μια ομελέτα.

 Μενού για vegan


σμουθι από αβοκάντο, τόνωση των μυών

Η τελευταία επιλογή είναι ένα vegan μενού που περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς προβλήματα.

  • Στο πρωινό μπορείτε να φάτε μια φέτα ψωμί σίτου ολικής άλεσης με ντομάτα και αβοκάντο.
  • Στα μέσα του πρωινού, μπορείτε να επιλέξετε μεταξύ κάποιων ξηρών καρπών με κέλυφος ή λαχανικών.
  • Για ένα γεύμα, ετοιμάστε μερικές φακές με καστανό ρύζι ή σοταρισμένα μανιτάρια.
  • Το μεσημεριανό σας σνακ μπορεί επίσης να είναι κάτι με καρύδια.
  • Τέλος, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα δείπνο με κρέμα λαχανικών.
  • MedlinePlus. (2014, July 1). Explicación de las grasas en la alimentación. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2013.11.003
  • ¿Frutos secos al natural o tostados? (n.d.). Retrieved January 17, 2019, from https://www.botanical-online.com/frutos-secos-tostados.htm
  • OMS | Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada. (2015). WHO. Retrieved from https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/es/
  • Fundación Española del Corazón. (n.d.). No es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de personas sanas. Retrieved January 17, 2019, from https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2627-no-es-necesario-restringir-consumo-de-huevos-en-dieta-de-personas-sanas.html
  • Fitness Real. (n.d.). ¿Cuanta proteína debo consumir? Retrieved January 17, 2019, from http://www.fitnessreal.es/cuanta-proteina-debo-consumir/
  • McAfee, A. J., McSorley, E. M., Cuskelly, G. J., Moss, B. W., Wallace, J. M. W., Bonham, M. P., & Fearon, A. M. (2010). Red meat consumption: An overview of the risks and benefits. Meat Science, 84(1), 1–13. https://doi.org/10.1016/J.MEATSCI.2009.08.029