Οι αναλογίες τροφών στο πιάτο σας για αδυνάτισμα
Δεν χρειάζεται να αποκτήσετε “εμμονή” με τις αναλογίες τροφών στο πιάτο σας. Όμως κάτι τόσο απλό όσο ο έλεγχος των θρεπτικών ουσιών που καταναλώνετε και η ποσότητά τους μπορεί να σας βοηθήσει να φροντίσετε τη σιλουέτα σας.
Επιπλέον, αυτή η απλή και ακόμα και διασκεδαστική στρατηγική, που ονομάζεται “μέθοδος του πιάτου”, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία και την ευημερία σας.
Γνωρίζετε επίσης ότι, όταν πρόκειται για διαφορετικές δίαιτες και στρατηγικές για απώλεια βάρους, υπάρχουν χιλιάδες επιλογές και συστάσεις, αν και δεν είναι όλες υγιεινές ή αποτελεσματικές.
Στο σημερινό άρθρο θέλουμε να σας προτείνουμε κάτι ακόμα. Πάνω από όλα, μιλάμε για εκπαίδευση στη διατροφή. Αν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτήν τη μέθοδο σιγά-σιγά στο σπίτι, μπορείτε να βοηθήσετε ακόμα και τα παιδιά σας να κάνουν καλύτερες διατροφικές επιλογές.
Στη συνέχεια θα σας δείξουμε πώς να μετράτε τις αναλογίες τροφών σε κάθε γεύμα σας. Είμαστε σίγουροι ότι οι παρακάτω πληροφορίες θα σας βοηθήσουν πολύ.
Όταν δίνετε προσοχή στις αναλογίες τροφών στο πιάτο σας, αρχίζετε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα
Η “μέθοδος του πιάτου” δεν είναι κάτι καινούργιο. Μάλιστα, πρόκειται για μια απλή τεχνική που οι διατροφολόγοι συνιστούν στους ανθρώπους εδώ και πολύ καιρό.
Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτή η μέθοδος εφαρμόζεται από αθλητές αλλά και από ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος, χωρίς να στερηθούν πολλές τροφές, μέσα από μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή που χαρακτηρίζεται από ποικιλία.
Διαβάστε επίσης το άρθρο: Τα 7 πιο συνηθισμένα λάθη στη δίαιτα.
Οι κύριες ωφέλειες όταν το πιάτο σας περιλαμβάνει τις σωστές αναλογίες τροφών είναι οι εξής:
- Το πρώτο και το δεύτερο πιάτο σερβίρονται στο ίδιο πιάτο.
- Όταν έχετε ένα μεγάλο πιάτο με όλο το φαγητό μπροστά σας, η αίσθησης της όρασης ικανοποιείται αποτελεσματικότερα.
- Αναγκάζεστε να συμπεριλάβετε στο πιάτο σας όλες τις βασικές τροφές από την πυραμίδα διατροφής.
- Θα πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι κάθε στιγμή της μέρας απαιτεί διαφορετικές και επαρκείς ποσότητες θρεπτικών συστατικών.
- Το πρωινό σας γεύμα δεν θα πρέπει να είναι το ίδιο με το μεσημεριανό σας, ούτε το μεσημεριανό σας το ίδιο με το βραδινό σας.
Ας δούμε τα βασικά στοιχεία που πρέπει να έχετε υπόψη.
Αναλογίες τροφών στο πρωινό γεύμα
Παρακάτω παρουσιάζονται οι αναλογίες τροφών που θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρώτο γεύμα της μέρας σας.
- Φρούτα: 40%. Το πρωί είναι η ώρα της μέρας που το σώμα σας είναι περισσότερο δεκτικό στα φρούτα. Από την άλλη πλευρά, τα φρούτα είναι λιγότερο κατάλληλα για το βραδινό γεύμα, επειδή δεν χωνεύονται τόσο καλά.
Το καλύτερο είναι να συνδυάζετε μερικά από αυτά (ένα μήλο και μερικά σταφύλια, για παράδειγμα).
Σας προτείνουμε να διαβάσετε το άρθρο: Μπορούμε να τρώμε φρούτα μετά το βραδινό;
Ακολουθεί μια λίστα με μερικές από τις καλύτερες επιλογές φρούτων για να ξεκινήσετε τη μέρα σας:
- Εσπεριδοειδή φρούτα (γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, μανταρίνι, χυμός λεμονιού)
- Ακτινίδιο
- Φράουλες
- Μπανάνα
- Ανανάς
- Καρπούζι
- Πεπόνι
- Ροδάκινα
- Αχλάδια
- Κεράσια
- Υδατάνθρακες: 40%. Τι εννοούμε λέγοντας υδατάνθρακες; Και επίσης… αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες;
Δεν είναι απλώς σημαντικό να τρώτε υδατάνθρακες: είναι απαραίτητο. Το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες προκειμένου να λειτουργεί σωστά: διασπά τα σάκχαρα και τα άμυλα σε γλυκόζη για να τη χρησιμοποιήσει ως πηγή ενέργειας.
Επίσης οι φυτικές ίνες που περιέχονται στους υδατάνθρακες σας βοηθούν να χορτάσετε, κάτι που με τη σειρά του θα σας επιτρέψει να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος.
Οι υδατάνθρακες που αποτελούν κατάλληλες επιλογές για το πρωινό γεύμα είναι οι εξής:
- Πλήρη σιτηρά
- Δημητριακά
Από την άλλη πλευρά, δεν θα πρέπει να παραμελείτε το ποσοστό της πρωτεΐνης στο πρωινό σας γεύμα. Τα αβγά, για παράδειγμα, είναι μια πολύ καλή επιλογή.
Αναλογίες τροφών για το μεσημεριανό γεύμα
Το κλειδί σε αυτό το κεντρικό γεύμα της μέρας είναι η διατήρηση μιας ισορροπίας ανάμεσα στα λαχανικά (40%) και τους υδατάνθρακες (40%).
- Μπορείτε να συνδυάσετε ρύζι με ψητά ή στον ατμό λαχανικά και να προσθέσετε στήθος γαλοπούλας, για παράδειγμα.
- Οι τροφές όπως τα ζυμαρικά, τα ρεβίθια ή η κινόα αποτελούν θαυμάσιες επιλογές για αυτήν την ώρα της μέρας.
- Σας προτείνουμε να συμπεριλαμβάνετε ένα μικρό φρούτο στο καθημερινό μεσημεριανό σας γεύμα.
- Μια φανταστική ιδέα είναι να συνδυάζετε φρούτα με τις σαλάτες σας (σπανάκι με φράουλες, μαρούλι και ρόδι, κέιλ και ανανά…).
- Αν τρώτε φρούτα για επιδόρπιο, αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει κάπως την πέψη σας, επομένως είναι καλύτερα να τα τρώτε ως μέρος του κυρίως πιάτου.
Αναλογίες τροφών για το βραδινό γεύμα
Εδώ θα πρέπει να σας θυμίσουμε ότι μια σωστή διατροφή περιλαμβάνει περίπου πέντε μικρά γεύματα τη μέρα. Μη διστάζετε να τρώτε κάτι ελαφρύ και θρεπτικό ανάμεσα στα γεύματα.
Τα φρούτα, οι τροφές με φυτικές ίνες και ακόμα και το φυσικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και σταφίδες αποτελούν εξαιρετικά σνακ.
Ας δούμε τώρα τι αναλογίες τροφών πρέπει να περιλαμβάνει το βραδινό σας γεύμα.
Ανακαλύψτε 5 αποτοξινωτικές τροφές για το βραδινό γεύμα σας .
Το πρώτο πράγμα που θα προσέξετε είναι ότι τα φρούτα εξαφανίζονται. Για αυτό το τελευταίο γεύμα της μέρας, όπως είπαμε παραπάνω, τα φρούτα δεν αποτελούν την καλύτερη επιλογή.
Σκοπός μας τώρα είναι να συνδυάσουμε λαχανικά και πρωτεΐνη. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα πρωτεϊνούχων τροφών που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο βραδινό σας γεύμα, μαζί με τα καλύτερα λαχανικά για την πέψη τη νύχτα:
Μερικά λαχανικά είναι τα εξής:
- Κολοκυθάκια
- Αγγούρι
- Αγκινάρα
- Μελιτζάνα
- Σπαράγγια
- Σέλινο
- Μπρόκολο
- Σούπα με κολοκύθα
- Ψητές τομάτες ή ψητές πιπεριές (οι ωμές χωνεύονται λίγο δύσκολα)
Επιλογές πρωτεϊνούχων τροφών για το βραδινό:
- Σολομός
- Μπακαλιάρος
- Τόνος
- Σαρδέλες
- Τόφου
- Ψητό κοτόπουλο ή ψητή γαλοπούλα
Τέλος, όσον αφορά στους υδατάνθρακες, μπορείτε να τρώτε μερικούς αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες.
Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή μερικοί ξηροί καρποί είναι καλές επιλογές που δεν θα πρέπει να παραλείπετε.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 2017. 46 (3): 1029-1056.
- Bhandari P, Sapra A. Low fat diet. [Updated 2022. Feb 10]. In: StatePearls [Internet]. Treasure Island FL: StatePearls Publishing. 2022.
- Drummen M, Tischmann L, et al. Dietary protein and energy balance in relation to obesity and co-morbidities. Frontiers in Endocrinology. Agosto 2018. 9: 443.
- Harvard T. H. Chan. El plato para comer saludable. School of Public Health.
- Jensen T., Abdelmalek MF., Sullivan S., Nadeau KJ., et al., Fructose and sugar: a major mediator of non alcoholic fatty liver disease. Journal of Hepatology. 2018. 68 (5): 1063-1075.
- Slavin J, Green H. Dietary fibre and satiety. Nutrition Bulletin of the British Nutrition Foundation. Marzo 2007. 32 (S1): 34-42.