Πώς να ρυθμίσετε τη μελατονίνη και να βελτιώσετε τον ύπνο σας

· 3 Αυγούστου 2018
Το σκοτάδι στέλνει στον εγκέφαλο σας ένα σήμα που λέει ότι είναι η ώρα να κοιμηθείτε. Είναι χρήσιμο να αποφύγετε την έκθεση σε φώτα όπως αυτά της τηλεόρασης ή από την οθόνη του κινητού τηλεφώνου πριν πάτε για ύπνο.

Θέλετε να ρυθμίσετε τη μελατονίνη σας και να έχετε πιο καλό ύπνο;

Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση πολλών βιολογικών λειτουργιών (μεταξύ αυτών, ρυθμίζει τη διαδικασία του ύπνου και το να μένετε ξύπνιοι). Γι ‘αυτό είναι τόσο σημαντικό να ρυθμίσετε τη μελατονίνη αν θέλετε να ξεκουραστείτε καλά και να αποφύγετε τις συνήθεις διαταραχές του ύπνου, όπως είναι η αϋπνία.

Θα σας εξηγήσουμε πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό σε αυτό το άρθρο.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη μελατονίνη


άνδρας που κοιμάται

Πρώτον, είναι βασικό να γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία για αυτή τη σημαντική ορμόνη.

Η μελατονίνη διεξάγει πολλές εξειδικευμένες λειτουργίες, όπως είναι η ρύθμιση του κύκλου του ύπνου. Παράγεται κατά τη διάρκεια της νύχτας στον επιζωογονικό αδένα, ο οποίος βρίσκεται στον εγκέφαλο.

Τη νύχτα, η μελατονίνη:

  • Διατηρεί τον καρδιακό παλμό και την αρτηριακή σας πίεση.
  • Χαλαρώνει τους αμφιβληστροειδείς σας.
  • Βοηθά στην απελευθέρωση των ελεύθερων ριζών.

Ο αδένας στέλνει την ορμόνη σε όλο σας το σώμα και συγχρονίζεται με τον καρδιακό σας ρυθμό. Όταν τα επίπεδα της μελατονίνης σας είναι φυσιολογικά, μπορείτε να κοιμηθείτε και να ξεκουραστείτε σωστά.

Το κύριο πρόβλημα με αυτή την ορμόνη συμβαίνει όταν τα επίπεδα της μειώνονται. Αυτό συνήθως συμβαίνει όταν είστε αγχωμένοι, ενώ παράλληλα ακολουθείτε μια κακή διατροφή, κάνετε μια υπερβολικά καθιστική ζωή ή εκθέτετε τον εαυτό σας σε πολύ τεχνητό φως τη νύχτα.

Ποια είναι η συνέπεια; Η αϋπνία.

Επιπλέον, η μελατονίνη διεγείρει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης καθώς και τις ορμόνες για την αποκατάσταση ιστών και μυών.

Είναι επειδή ακριβώς βοηθάει στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών που χρειαζόσασταν να κοιμηθείτε περισσότερο ως παιδιά παρά ως ενήλικες. Τα σώματα σας «σας ζητούν”  επίσης περισσότερο ύπνο όταν είστε άρρωστοι ή προπονείστε έντονα στο γυμναστήριο.

Λες και αυτό δεν ήταν αρκετό, η μελατονίνη εκτελεί επίσης τις ακόλουθες λειτουργίες:

  • Ρυθμίζει την όρεξη.
  • Παίζει ρόλο στην ανάπτυξη και λειτουργία των όρχεων και των ωοθηκών.
  • Δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό.
  • Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα αναστέλλοντας ορισμένους ιούς και βακτήρια.

 

Μελατονίνη και σερατονίνη


γυναίκα που κοιμάται

Ενώ θα μπορούσαμε να πούμε ότι αυτές οι δύο  είναι «αντίθετες” ορμόνες, δρουν μαζί, γι ‘αυτό χρειάζεστε φυσιολογικά επίπεδα και των δύο αυτών ορμονών.

  • Με τον ίδιο τρόπο που η παραγωγή μελατονίνης αυξάνεται στο σκοτάδι, η παραγωγή σεροτονίνης αυξάνεται στο φως.
  • Οι αμφιβληστροειδείς σας συλλαμβάνουν το ηλιακό φως και το φως φτάνει στον επίφυτο αδένα. Όταν συμβαίνει αυτό, η παραγωγή μελατονίνης σταματά και ο αδένας αρχίζει να δημιουργεί σεροτονίνη.

Το αντίθετο συμβαίνει όταν βρίσκεστε σε σκοτεινό περιβάλλον.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι το τεχνητό φως δεν μπορεί να υποκαταστήσει τη φυσική λειτουργία του ήλιου.

Αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί θέλετε να παραμένετε στο σπίτι ή να ξεκουράζεστε πιο συχνά κατά τη διάρκεια του χειμώνα, ενώ το καλοκαίρι, ξυπνάτε με περισσότερη ενέργεια και κάνετε περισσότερες δραστηριότητες (εκτός από το ρόλο που παίζει η θερμοκρασία, φυσικά).

Όταν δεν έχετε τα επαρκή επίπεδα σεροτονίνης, το σώμα σας αρχίζει να ποθεί τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή ανθυγιεινά: μπισκότα, καραμέλες, σοκολάτα, παγωτό κλπ.

Εν τω μεταξύ, η έλλειψη μελατονίνης προκαλεί αϋπνία και προβλήματα ύπνου. Ταυτόχρονα, μια περίσσεια μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία, αδιαφορία, αδυναμία κ.λπ.

Θα πρέπει επίσης να αναφερθεί μια άλλη πολύ «δημοφιλής” ορμόνη για να κατανοήσετε τη σημασία της μελατονίνης και της σεροτονίνης: η κορτιζόλη.

Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως η «ορμόνη του στρες». Όπως υποδηλώνει το όνομά της, είναι υπεύθυνη για την αύξηση και τη μείωση των συμπτωμάτων στρες. Επιπλέον, έχει επίσης αξιοσημείωτη επίδραση στις διαδικασίες ύπνου και αφύπνισης.

Υπό καθεστώς άγχους, υπάρχουν άνθρωποι που χρειάζονται περισσότερο ύπνο και υπάρχουν και εκείνοι που δεν μπορούν να κλείσουν τα μάτια τους κατά της διάρκεια ολόκληρης της νύχτας.

Μπορεί να εξηγηθεί από την κορτιζόλη που εξισορροπεί την παραγωγή των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την ανάπαυση ή ανάληψη δράσης.


Τροφές που αυξάνουν την παραγωγή μελατονίνης

Μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για την ομαλοποίηση των επιπέδων της μελατονίνης και για τον ύπνο των 7 έως 8 συνιστώμενων ωρών κάθε βράδυ.

Πάνω απ ‘όλα, τα τροπικά φρούτα, όπως ο ανανάς, ή τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, συνιστώνται ιδιαίτερα.

Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε το σώμα σας να παράγει περισσότερη μελατονίνη με τα εξής:

  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Αβγά
  • Ψάρι
  • Όσπρια
  • Βρώμη και κριθάρι
  • Καλαμπόκι
  • Ρύζι

Για να βελτιώσετε ακόμα περισσότερο τα επίπεδα μελατονίνης, προσθέστε στη διατροφή σας και τα παρακάτω:

  • Ντομάτες
  • Πατάτες
  • Κόκκινο κρασί
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Τόνος

Συνήθειες για τη ρύθμιση των επιπέδων της μελατονίνης

Εκτός από την κατανάλωση μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, προτείνονται κάποιες συνήθειες που μπορεί να είναι χρήσιμες για την εξίσωση των επιπέδων της μελατονίνης:


1. Κοιμηθείτε σε σκοτεινό δωμάτιο

Το δωμάτιό σας πρέπει να έχει παντζούρια ή κουρτίνες που να εμποδίζουν το φως να έρχεται μέσα. Αυτό περιλαμβάνει τα φώτα του δρόμου.

Τα φώτα σηματοδοτούν στον εγκέφαλο ότι «ήρθε η ώρα να κοιμηθείτε”. Ένα σκοτεινό δωμάτιο εξασφαλίζει έναν πιο ευχάριστο και πλήρη ύπνο.

 

2. Μην παρακολουθείτε τηλεόραση πριν πέσετε για ύπνο

γυναίκα που βλέπει τηλεόραση

Εκτός από την φωτεινή οθόνη, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι ορισμένες σκηνές, ήχοι ή νέα «ξυπνάνε» το μυαλό και το εμποδίζουν να εισέλθει σε μια κατάσταση ηρεμίας.

Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος για τον οποίο είναι καλή ιδέα να μην έχετε μια τηλεόραση στην κρεβατοκάμαρά σας για να ρυθμίσετε τη μελατονίνη. Το ίδιο ισχύει για τα τηλέφωνα. Χρησιμοποιήστε τα μέχρι μια ώρα το πολύ πριν πέσετε στο κρεβάτι.


3. Άσκηση το βράδυ

Η άσκηση είναι πολύ σημαντική για την υγεία σας και κανείς δεν μπορεί να το αρνηθεί αυτό. Ωστόσο, όταν ασκείστε το βράδυ, το σώμα και το μυαλό σας παραμένουν σε λειτουργία εγρήγορσης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθιστώντας το πιο δύσκολο να κουραστείτε.

Θα είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσετε το πρωί εάν το σώμα σας δεν είχε αρκετό χρόνο για να αποκαταστήσει τις βλάβες που προκλήθηκαν από τη σωματική δραστηριότητα.

Είναι καλύτερο να έχετε ολοκληρώσει όλες τις σωματικές δραστηριότητες πριν το απόγευμα προκειμένου να ξεκουραστείτε σωστά.