Τι είναι τα προφλεγμονώδη τρόφιμα και τι κινδύνους έχουν;
Η διατροφή επηρεάζει σημαντικά την υγεία. Όμως, υπάρχουν ορισμένα είδη, όπως αυτά που περιέχουν προφλεγμονώδη τρόφιμα, τα οποία συμβάλλουν στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων χρόνιων ασθενειών.
Υπάρχουν δύο τύποι φλεγμονών. Η οξεία φλεγμονή, η οποία προκαλείται ως αντίδραση σε έναν τραυματισμό, σαν ένας μηχανισμός άμυνας. Έπειτα, υπάρχει η χρόνια φλεγμονή η οποία προκαλείται όταν το σώμα προσπαθεί να εξουδετερώσει κάποιες βλαβερές ουσίες. Το παραπανίσιο κοιλιακό πάχος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή.
Η προφλεγμονώδης διατροφή μπορεί να προδιαθέσει το σώμα σε ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, και ορισμένες εντερικές διαταραχές. Υπό αυτή την έννοια, ο Δρ. David Seaman εξηγεί ότι συγκεκριμένες τροφές (ζάχαρες και έλαια) προάγουν τη φλεγμονή.
Πώς μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή η διατροφή;
Η φλεγμονή είναι ένα είδος φυσικής άμυνας και ένα προστατευτικό σήμα του σώματος. Ωστόσο, όταν επιμένει ή όταν τη συντηρούν οι διατροφικοί παράγοντες, τότε λειτουργεί εναντίον μας.
Υπάρχουν ορισμένοι δείκτες στο αίμα, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, η ιντερλευκίνη-6, και ο παράγοντας νέκρωσης όγκου-άλφα που δείχνουν χρόνια φλεγμονή. Όπως εξηγούν ορισμένοι ειδικοί, η διατροφή επηρεάζει αυτούς τους δείκτες. Παραδείγματος χάρη, η Δυτική διατροφή συνδέεται με υψηλά επίπεδα φλεγμονής.
Το περιοδικό Αξιολογήσεις της Παχυσαρκίας μας λέει ότι οι υπερ-επεξεργασμένες τροφές και όσες έχουν υψηλό αριθμό θερμίδων και οι διατροφές με λίγα λαχανικά και φρούτα, παρουσιάζουν υψηλότερα επίπεδα φλεγμονής.
Αντιθέτως, μια κλινική δοκιμή έδειξε ότι η Μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε φρούτα, όσπρια, ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, λαχανικά, και πλήρη δημητριακά, συνδέεται με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής.
Η σημασία των διατροφών στη βελτίωση της υγείας εμφανίζεται και σε μια δημοσίευση του περιοδικού Εξελίξεις στη Διατροφή. Ένα εργαλείο γνωστό ως διατροφικός δείκτης φλεγμονής χρησιμοποιήθηκε για να προσδιορίσει τις προ- και αντί- φλεγμονώδεις πιθανότητες.
Αυτός ο δείκτης λαμβάνει υπόψιν τις ενώσεις, τις θρεπτικές ουσίες, και τις τροφές με προ- και αντί- φλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτά τα προφλεγμονώδη διατροφικά μοτίβα συνδέθηκαν με έναν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Πώς να φτάσετε σε μεγάλη ηλικία με καλή υγεία!
Ποια θεωρούνται προφλεγμονώδη τρόφιμα;
Πολλά τρόφιμα που καταναλώνουμε τακτικά μπορούν να επηρεάσουν την φλεγμονή του σώματος. Παρακάτω, θα εξετάσουμε αυτά με προφλεγμονώδη χαρακτηριστικά.
Τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται ανάμεσα στα λιγότερο υγιεινά λιπαρά που υπάρχουν. Σχηματίζονται με την προσθήκη υδρογόνου στα ακόρεστα λιπαρά ώστε να γίνουν πιο σταθερά για αποθήκευση. Μια καλή μερίδα αυτών τα γνωρίζουμε ως μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
Μια ομάδα ειδικών διευκρίνισε ότι το υδρογονωμένο λάδι σόγιας προκαλεί περισσότερη φλεγμονή απ’ ό,τι το φοινικέλαιο και το ηλιέλαιο.
Τα τρανς λιπαρά σχηματίζονται επίσης και κατά τη διαδικασία παρασκευής μαργαρίνης. Μια μελέτη αναφέρει τις φλεγμονώδεις δράσεις και τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών αυτών των λιπαρών. Οι ειδικοί επιβεβαιώνουν ότι αυξάνουν τους δείκτες φλεγμονής, όπως τη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη.
Η έρευνα έχει δείξει ότι τα τρανς λιπαρά μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία της επένδυσης ενδοθηλιακών κυττάρων των αρτηριών, έναν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η κατανάλωση αυτών των λιπαρών έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τους δείκτες φλεγμονής σε υγιείς άνδρες με υψηλά επίπεδα χοληστερίνης.
Άλλες τροφές πλούσιες σε τρανς λιπαρά είναι τα τηγανιτά γρήγορα φαγητά, το ποπκόρν, τα πατατάκια, τα φυτικά λίπη, τα αρτοσκευάσματα, και οι επεξεργασμένες τροφές, καθώς επίσης τα κέικ και τα μπισκότα.
Προφλεγμονώδη τρόφιμα – Ζάχαρη και σιρόπι καλαμποκιού
Η Δυτική διατροφή κάνει χρήση ζάχαρης και σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης ως κύρια γλυκαντικά. Η διαφορά μεταξύ των δύο είναι πως η ζάχαρη περιέχει ίσα μέρη γλυκόζης και φρουκτόζης, ενώ το σιρόπι καλαμποκιού περιέχει περισσότερη φρουκτόζη.
Όπως αποκαλύπτει μια μελέτη, η ζάχαρη είναι προφλεγμονώδες τρόφιμο. Έτσι, μελέτες έχουν δείξει ότι ποντίκια που κατανάλωναν δίαιτες υψηλές σε σουκρόζη ανέπτυξαν καρκίνο του μαστού.
Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή σε ομάδες ανθρώπων που κατανάλωναν κανονικά αναψυκτικά, αλλά και διαίτης, γάλα, ή νερό, έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν κανονικά αναψυκτικά είχαν αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος, κάτι που οδηγεί σε φλεγμονή και αντίσταση ινσουλίνης.
Το Περιοδικό της Διατροφής δημοσίευσε πληροφορίες που δείχνουν ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φρουκτόζης συνδέεται με την παχυσαρκία, την αντίσταση στην ινσουλίνη, τον διαβήτη, το λιπώδες ήπαρ, τη χρόνια νεφρική νόσο, και τον καρκίνο. Μια αξιολόγηση αναφέρει ότι η φρουκτόζη θεωρείται παράγοντας κινδύνου και για καρδιακές παθήσεις, ενώ αυξάνει αρκετούς δείκτες φλεγμονής σε ποντίκια και ανθρώπους.
Θα πρέπει να γνωρίζετε επίσης ότι χρησιμοποιείται και ζάχαρη στις καραμέλες, τις σοκολάτες, τα κέικ, τα ντόνατς, και τα δημητριακά για πρωινό.
Διαβάστε ακόμη: Πρέπει να καταναλώνουμε ζάχαρη; Ποια είναι η αλήθεια;
Κατεργασμένοι υδατάνθρακες
Έρευνες αναφέρουν ότι οι κατεργασμένοι υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, διεγείροντας την ανάπτυξη των βακτηρίων του εντέρου που αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου.
Αυτός ο τύπος υδατάνθρακα έχει πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Δηλαδή, αυξάνει το σάκχαρο πολύ γρήγορα. Σε μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες, μελέτες βρήκαν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί ν’ αυξήσει την πιθανότητα θανάτου από φλεγμονώδεις ασθένειες κατά 3 φορές.
Μια άλλη δοκιμή σε νεαρούς άνδρες υποστηρίζει αυτό το συμπέρασμα. Όταν τα άτομα της έρευνας έφαγαν 50 γραμμάρια λευκό ψωμί, εμφάνισαν υψηλότερο σάκχαρο και δείκτες φλεγμονής.
Γλυκά, ψωμί, αρτοσκευάσματα, κέικ, σακχαρώδη αναψυκτικά, μπισκότα, ζυμαρικά, επεξεργασμένο αλεύρι, και επεξεργασμένα τρόφιμα με ζάχαρη είναι πηγές κατεργασμένων υδατανθράκων.
Φυτικά έλαια
Ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι αυτά τα έλαια με ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι προφλεγμονώδη και αυτός ο τύπος λιπαρών είναι χαρακτηριστικός της Δυτικής διατροφής. Ορισμένα σπορέλαια, όπως το λάδι σόγιας, μπορούν να ενεργοποιήσουν μια φλεγμονή.
Αυτός είναι ένας από τους λόγους που προτείνεται η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών, όπως αυτά που βρίσκουμε στα λιπαρά ψάρια. Τα ωμέγα-3 έχουν σημαντική αντιφλεγμονώδη δράση.
Μια μελέτη σε ποντίκια τα οποία έφαγαν 20 φορές παραπάνω ωμέγα-6 απ’ ό,τι ωμέγα-3 έδειξαν υψηλότερους δείκτες φλεγμονής απ’ ό,τι εκείνα που έφαγαν ίσες ή 5 φορές μεγαλύτερες ποσότητες ωμέγα-6 αντί ωμέγα-3. Ωστόσο, σε ανθρώπους δεν έχουμε ακόμη σημαντικές αποδείξεις αυτής της επίδρασης.
Προφλεγμονώδη τρόφιμα – Επεξεργασμένο κρέας
Οι ειδικοί έχουν επιβεβαιώσει προ πολλού τη σχέση ανάμεσα στην κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων (μπέικον, λουκάνικα, πάριζα, καπνιστά κρέατα και παστά κρέατα) και στον αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως διαβήτη, καρκίνο του στομάχου και του παχέος εντέρου.
Η παρουσία τελικών προϊόντων προχωρημένης γλυκοζυλίωσης (AGEs) σε αυτά τα προϊόντα μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες. Συγκεκριμένα, υπάρχει ισχυρός δεσμός ανάμεσα στον καρκίνο του παχέος εντέρου και την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων, λόγω της φλεγμονώδους αντίδρασης.
Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Μια κλινική δοκιμή έδειξε ότι ο δείκτης φλεγμονής C-αντιδρώσα πρωτεΐνη αυξάνεται σε άτομα που πίνουν πολύ αλκοόλ. Επιπλέον, αναπτύσσονται προβλήματα με συγκεκριμένες βακτηριακές τοξίνες που παράγει το έντερο, οι οποίες εισέρχονται στο αίμα.
Το περιοδικό Νυστέρι αποκαλύπτει πως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε διαρρέον έντερο, μια πάθηση που προκαλεί ευρεία φλεγμονή στο σώμα και βλάπτει διάφορα όργανα. Οι ειδικοί συνιστούν μια μέγιστη κατανάλωση 2 συνηθισμένων ποτών την ημέρα για τους άνδρες και 1 για τις γυναίκες.
Οι κίνδυνοι μιας διατροφής που είναι πλούσια σε προφλεγμονώδη τρόφιμα
Η συνεχής κατανάλωση μιας προφλεγμονώδους διατροφής μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή που σχετίζεται με στεφανιαία νόσο, κατάθλιψη, και παχυσαρκία, μεταξύ άλλων.
Αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων
Μακροχρόνιες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν προφλεγμονώδη τρόφιμα διατρέχουν 38% μεγαλύτερο κίνδυνο ν’ αναπτύξουν χρόνιες καρδιαγγειακές παθήσεις. Μια άλλη μελέτη ανακάλυψε τη βλαβερή επίδραση των προφλεγμονωδών τροφίμων στα επίπεδα της χοληστερίνης, σε αντίθεση με την αντιφλεγμονώδη διατροφή.
Προφλεγμονώδη τρόφιμα – Μπορεί να σχετίζεται με την κατάθλιψη
Παρότι η σχέση δεν είναι ξεκάθαρη ακόμα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με κατάθλιψη που κατανάλωσαν περισσότερη ζάχαρη, τρανς λιπαρά, και κατεργασμένους υδατάνθρακες είχαν αυξημένους δείκτες φλεγμονής στο αίμα. Τα αποτελέσματα συνδέουν επίσης την προφλεγμονώδη διατροφή με την επιδείνωση των συμπτωμάτων.
Αυξάνει τον κίνδυνο θνησιμότητας από χρόνιες παθήσεις
Μια ομάδα ειδικών έχει εκφράσει πως η χρόνια φλεγμονή είναι ένας συνηθισμένος παράγοντας αναπηρίας και θνησιμότητας σε παγκόσμιο επίπεδο. Σύμφωνα με το περιοδικό Θρεπτικές Ουσίες, τα προφλεγμονώδη τρόφιμα, όπως τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τρανς λιπαρά, προάγουν τη χρόνια συστημική φλεγμονή.
Συμβουλές για μια υγιεινή διατροφή
Για να αποφύγετε τα προβλήματα με τη φλεγμονή, εστιάστε στη βελτίωση της διατροφής σας, παρά σε ένα μόνο τρόφιμο ή θρεπτικό συστατικό. Πολλά από αυτά αλληλεπιδρούν.
Είναι πάντα καλύτερο ν’ αυξάνετε την ποικιλία των φυτικών τροφίμων (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, και ελαιόλαδο). Αυτά περιέχουν ίνες και φυτοχημικά, όπως πολυφαινόλες, με αντιοξειδωτική δράση.
Βότανα, μπαχαρικά, τσάι, και καφές είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πολυφαινόλων. Έτσι, μπορείτε να τα χρησιμοποιείτε σε καθημερινή βάση. Επίσης, τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3.
Για να διατηρήσετε την υγεία σας και ν’ αυξήσετε το προσδόκιμο της ζωή σας, θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε προφλεγμονώδη τρόφιμα και ν’ ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή.
Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Marx W, Veronese N, Kelly JT, Smith L, Hockey M, Collins S, Trakman GL, Hoare E, Teasdale SB, Wade A, Lane M, Aslam H, Davis JA, O’Neil A, Shivappa N, Hebert JR, Blekkenhorst LC, Berk M, Segasby T, Jacka F. The Dietary Inflammatory Index and Human Health: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Apr 19:nmab037.
- Seaman DR. The diet-induced proinflammatory state: a cause of chronic pain and other degenerative diseases? J Manipulative Physiol Ther. 2002 Mar-Apr;25(3):168-79.
- Lopez-Garcia E, Schulze MB, Fung TT, Meigs JB, Rifai N, Manson JE, Hu FB. Major dietary patterns are related to plasma concentrations of markers of inflammation and endothelial dysfunction. Am J Clin Nutr. 2004 Oct;80(4):1029-35.
- Lane MM, Davis JA, Beattie S, Gómez-Donoso C, Loughman A, O’Neil A, Jacka F, Berk M, Page R, Marx W, Rocks T. Ultraprocessed food and chronic noncommunicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 43 observational studies. Obes Rev. 2021 Mar;22(3):e13146.
- Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Das UN, Stefanadis C. Adherence to the Mediterranean diet attenuates inflammation and coagulation process in healthy adults: The ATTICA Study. J Am Coll Cardiol. 2004 Jul 7;44(1):152-8.
- Marx W, Veronese N, Kelly JT, Smith L, Hockey M, Collins S, Trakman GL, Hoare E, Teasdale SB, Wade A, Lane M, Aslam H, Davis JA, O’Neil A, Shivappa N, Hebert JR, Blekkenhorst LC, Berk M, Segasby T, Jacka F. The Dietary Inflammatory Index and Human Health: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Apr 19:nmab037.
- Nestel P. Trans fatty acids: are its cardiovascular risks fully appreciated? Clin Ther. 2014 Mar 1;36(3):315-21.
- Lopez-Garcia E, Schulze MB, Meigs JB, Manson JE, Rifai N, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Consumption of trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction. J Nutr. 2005 Mar;135(3):562-6.
- Han SN, Leka LS, Lichtenstein AH, Ausman LM, Schaefer EJ, Meydani SN. Effect of hydrogenated and saturated, relative to polyunsaturated, fat on immune and inflammatory responses of adults with moderate hypercholesterolemia. J Lipid Res. 2002 Mar;43(3):445-52.
- Bendsen NT, Stender S, Szecsi PB, Pedersen SB, Basu S, Hellgren LI, Newman JW, Larsen TM, Haugaard SB, Astrup A. Effect of industrially produced trans fat on markers of systemic inflammation: evidence from a randomized trial in women. J Lipid Res. 2011 Oct;52(10):1821-8.
- Baer DJ, Judd JT, Clevidence BA, Tracy RP. Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed controlled diets: a randomized crossover study. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):969-73.
- Jiang Y, Pan Y, Rhea PR, Tan L, Gagea M, Cohen L, Fischer SM, Yang P. A Sucrose-Enriched Diet Promotes Tumorigenesis in Mammary Gland in Part through the 12-Lipoxygenase Pathway. Cancer Res. 2016 Jan 1;76(1):24-9.
- Stanhope KL, Havel PJ. Fructose consumption: considerations for future research on its effects on adipose distribution, lipid metabolism, and insulin sensitivity in humans. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1236S-1241S.
- Glushakova O, Kosugi T, Roncal C, Mu W, Heinig M, Cirillo P, Sánchez-Lozada LG, Johnson RJ, Nakagawa T. Fructose induces the inflammatory molecule ICAM-1 in endothelial cells. J Am Soc Nephrol. 2008 Sep;19(9):1712-20.
- Ma X, Lin L, Yue J, Pradhan G, Qin G, Minze LJ, Wu H, Sheikh-Hamad D, Smith CW, Sun Y. Ghrelin receptor regulates HFCS-induced adipose inflammation and insulin resistance. Nutr Diabetes. 2013 Dec 23;3(12):e99.
- Spreadbury I. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes Metab Syndr Obes. 2012;5:175-89.
- Buyken AE, Flood V, Empson M, Rochtchina E, Barclay AW, Brand-Miller J, Mitchell P. Carbohydrate nutrition and inflammatory disease mortality in older adults. Am J Clin Nutr. 2010 Sep;92(3):634-43.
- Dickinson S, Hancock DP, Petocz P, Ceriello A, Brand-Miller J. High-glycemic index carbohydrate increases nuclear factor-kappaB activation in mononuclear cells of young, lean healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1188-93.
- Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426.
- Yang LG, Song ZX, Yin H, Wang YY, Shu GF, Lu HX, Wang SK, Sun GJ. Low n-6/n-3 PUFA Ratio Improves Lipid Metabolism, Inflammation, Oxidative Stress and Endothelial Function in Rats Using Plant Oils as n-3 Fatty Acid Source. Lipids. 2016 Jan;51(1):49-59.
- Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2010;121(21):2271-2283.
- Oliveira A, Rodríguez-Artalejo F, Lopes C. Alcohol intake and systemic markers of inflammation–shape of the association according to sex and body mass index. Alcohol Alcohol. 2010 Mar-Apr;45(2):119-25.
- Bjarnason I, Peters TJ, Wise RJ. The leaky gut of alcoholism: possible route of entry for toxic compounds. Lancet. 1984 Jan 28;1(8370):179-82.
- Li J, Lee DH, Hu J, Tabung FK, Li Y, Bhupathiraju SN, Rimm EB, Rexrode KM, Manson JE, Willett WC, Giovannucci EL, Hu FB. Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S. J Am Coll Cardiol. 2020 Nov 10;76(19):2181-2193.
- Anand SS, Hawkes C, de Souza RJ, et al. Food Consumption and its Impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions Focused on the Globalized Food System: A Report From the Workshop Convened by the World Heart Federation. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1590-1614.
- Furman D, Campisi J, Verdin E, Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, Ferrucci L, Gilroy DW, Fasano A, Miller GW, Miller AH, Mantovani A, Weyand CM, Barzilai N, Goronzy JJ, Rando TA, Effros RB, Lucia A, Kleinstreuer N, Slavich GM. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019 Dec;25(12):1822-1832.
- Shivappa N, Godos J, Hébert JR, Wirth MD, Piuri G, Speciani AF, Grosso G. Dietary Inflammatory Index and Cardiovascular Risk and Mortality-A Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Feb 12;10(2):200.