Ο γλυκαιμικός δείκτης: Ποιες είναι οι χρήσεις του στη διατροφή

14 Νοέμβριος, 2020
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα που δημιουργήθηκε για να προσδιορίσει πόση επίδραση έχει η τροφή στη γλυκόζη του αίματος στους ανθρώπους. Έγινε πολύ σημαντικό μέτρο για τους διαβητικούς.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια μέθοδος που δημιουργήθηκε ειδικά για την ταξινόμηση των τροφίμων ανάλογα με τον αντίκτυπο που έχουν στη γλυκόζη στο αίμα. Αυτή είναι μια προσπάθεια να μετρηθεί πώς ένα συγκεκριμένο τρόφιμο επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου που υπάρχουν στο σύστημα αίματος ενός ατόμου.

Μόλις κάποιος καταπιεί μια τροφή και περάσει από το έντερο, οι τιμές του σακχάρου στο αίμα αλλάζουν. Αυτή η διακύμανση εξαρτάται από τις θρεπτικές αξίες των τροφίμων που τρώνε. Για παράδειγμα, η γλυκόζη στο αίμα ενός ατόμου που τρώει καραμέλες δεν θα είναι η ίδια με εκείνη με κάποιον που έτρωγε μακαρόνια.

Ο γλυκαιμικός δείκτης προσπαθεί να αντικατοπτρίσει, λοιπόν, την ικανότητα που τα τρόφιμα έχουν για να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Δεν είναι μόνο ένας αριθμός, αλλά ένας μαθηματικός τύπος που δημιουργήθηκε για αυτόν τον σκοπό.

Σύμφωνα με αυτό το σύστημα υπάρχουν βασικά δύο τύποι τροφίμων:

  • Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: Το είδος που δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αμέσως μετά την κατάποση. Επιπλέον, η αύξηση που παράγει παραμένει μεγαλύτερη και έτσι διαρκεί περισσότερο.
  • Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη: Ομοίως, αυτά τα είδη τροφίμων οδηγούν σε άμεσα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο σώμα, αλλά δεν διαρκούν πολύ.

Ο τύπος δημιουργήθηκε το 1981 και οι πλήρεις πίνακες το 1995. Περιέχουν περισσότερους από 500 τύπους τροφίμων που ταξινομούνται σύμφωνα με τον γλυκαιμικό δείκτη τους. Επίσης, υπάρχει ο διεθνής πίνακας από το 2002, που προτάθηκε από τον ερευνητή Foster και την ομάδα του. Αυτή τη στιγμή είναι ο πιο αποδεκτός

Διαβάστε ακόμα: Συστατικά που βοηθούν στην αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2

 Ο γλυκαιμικός δείκτης: Παράγοντες που επηρεάζουν

Πρέπει να καταλάβετε ότι ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ισοδύναμος με τους υδατάνθρακες που υπάρχουν στα τρόφιμα. Η επίδραση που προκαλεί στο σάκχαρο στο αίμα είναι ένα πράγμα και η θρεπτική του σύνθεση είναι κάτι άλλο. (Αυτή η σύγχυση αποδεικνύεται συχνά αντιπαραγωγική.)

Η επίσημη ταξινόμηση γίνεται σε τρεις ομάδες και η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη μιας τροφής δίνεται από:

  1. Ο τύπος της απλής ζάχαρης που την συνθέτει

Όπως είπαμε παραπάνω, η θρεπτική σύνθεση δεν αντιστοιχεί άμεσα στην επίδραση στην γλυκόζη του αίματος. Οι πατάτες, για παράδειγμα, περιέχουν έναν τύπο απλής ζάχαρης που διαφέρει από αυτόν του γάλακτος. Έτσι, το σώμα αντιδρά διαφορετικά και τις επεξεργάζεται σε διαφορετικούς χρόνους από τη λήψη αυτών των τύπων τροφής.

  1. Η παρουσία άλλων θρεπτικών συστατικών

Οι ζάχαρες δεν είναι απομονωμένες στα τρόφιμα, αλλά υπάρχουν σε σχέση με άλλες ουσίες, όπως τα λίπη. Η ζάχαρη από τους ξηρούς καρπούς, για παράδειγμα, υπάρχει μαζί με λίπος και φυτικές ίνες. Έτσι, το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διαχωρίσει τη ζάχαρη και να τη επεξεργαστεί.

  1. Ο τύπος της επεξεργασίας τροφίμων

Μαγειρεμένα, βραστά ή τηγανητά τρόφιμα δεν έχουν την ίδια επίδραση στη γλυκόζη του αίματος. Εάν φυλάσσονται σε ψυγείο ή στον καταψύκτη, το τελικό τους αποτέλεσμα θα είναι επίσης διαφορετικό. Για παράδειγμα, γνωρίζουμε ότι ο πουρές πατάτας έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την τηγανητή πατάτα.

Ο χυμός φρούτων έχει επίσης υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ένα ολόκληρο κομμάτι φρούτων. Και τα ζυμαρικά al dente έχουν χαμηλότερο δείκτη από ό, τι όταν είναι υπερβολικά βρασμένα.

Διαβάστε ακόμα: Τι να κάνετε όταν τα εντερικά βακτήρια είναι εκτός ελέγχου

διάφορε τροφές
Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι ισοδύναμος με τον αριθμό των υδατανθράκων σε μια μερίδα τροφής. Στην πραγματικότητα, ποικίλλει ανάλογα με τη μέθοδο που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης: Τιμές για χρήση

Τα στοιχεία του γλυκαιμικού δείκτη προέρχονται από εργαστηριακές δοκιμές και τύπους. Για την καθημερινή μας χρήση, δεν είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε πώς να εκτελέσουμε τους υπολογισμούς ή πώς οι επιστήμονες βρήκαν αυτόν τον τύπο.

Ωστόσο, μπορούμε να πούμε ότι είναι ένα αναλογικό μέτρο της ταχύτητας με την οποία οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα εκδηλώνονται με τη μορφή σακχάρου στο αίμα. Επομένως, είναι αναλογικό επειδή η τιμή αναφοράς είναι πάντα η ίδια με εκείνη της καθαρής γλυκόζης.

Η καθαρή γλυκόζη έχει τιμή 100, και βάσει αυτής της αναφοράς, μπορούμε να καθορίσουμε τους δείκτες για τους υπόλοιπους τύπους τροφίμων και να σχηματίσουμε τρεις γενικές ομάδες:

  • Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης: Πρόκειται για τρόφιμα με τιμή μεταξύ 1 και 55
  • Μέσος γλυκαιμικός δείκτης: Τροφές με τιμές μεταξύ 56 και 69
  • Υψηλός γλυκαιμικός δείκτης: Ισχύει για όλα τα τρόφιμα με τιμή μεγαλύτερη από 70

Όσο υψηλότερος είναι ο αριθμός του γλυκαιμικού δείκτη, τόσο πιο γρήγορα θα αυξηθεί η γλυκόζη στο αίμα μετά την κατάποση. Αντίθετα, ένας χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης συμβαίνει με τρόφιμα που δεν αυξάνουν σημαντικά τη γλυκόζη στο αίμα μετά την πρόσληψή τους.

Ας υπογραμμίσουμε ξανά ότι αυτή η τιμή δεν αντικατοπτρίζει τη διατροφική δομή ενός συγκεκριμένου τύπου τροφής. Δεν μας δίνει πληροφορίες σχετικά με τα λιπαρά τροφίμων, ούτε για τις θερμίδες. Κυρίως, μας δίνει το συγκεκριμένο φορτίο ζάχαρης που περιέχει κάθε τροφή.

Πώς επηρεάζει ο γλυκαιμικός δείκτης την καθημερινή ζωή;

γιατρός με δισκο με φρούτα
Η συζήτηση με έναν διατροφολόγο είναι ζωτικής σημασίας για να αποκτήσετε σωστή διατροφή όταν έχετε προβλήματα όπως ο διαβήτης.

Όπως είπαμε προηγουμένως, το μέτρο για το οποίο μιλάμε δεν είναι το μόνο που πρέπει να προσέξουμε. Είναι μια μέτρηση που μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε μια διαβητική δίαιτα, αλλά πάντα σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες.

Μια τιμή που βοηθά να συμπληρώσει αυτό είναι το γλυκαιμικό φορτίο, το οποίο μετρά την ποσότητα και την ποιότητα των υδατανθράκων σε μια μερίδα τροφής. Για παράδειγμα, μια εμπορική μπάρα δημητριακών έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αλλά χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ποσότητες είναι πάντα μικρές.

Επιπλέον, το φαγητό ποικίλει όταν πρόκειται για δίαιτες που προετοιμάζονται από επαγγελματίες. Ο γλυκαιμικός δείκτης σε αυτές τις περιπτώσεις προκύπτει από το συνδυασμό. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντισταθμίσετε ένα μέρος φαγητού με υψηλή αξία εάν τρώτε το ίδιο πιάτο με άλλο χαμηλό δείκτη.

Ομοίως, μπορεί να τρώτε πολλά γεύματα την ημέρα, οπότε συνδυάζονται οι ατομικοί τους γλυκαιμικοί δείκτες. Γνωρίζουμε ότι ένα γεύμα με χαμηλό δείκτη μπορεί να βελτιώσει την αφομοίωση της γλυκόζης του επόμενου γεύματος, ως σωρευτικό αποτέλεσμα.

Φυσικά, με την παρουσία μεταβολικών παθήσεων όπως ο διαβήτης, είναι πάντα απαραίτητο να έχετε καθοδήγηση από έναν διατροφολόγο όταν πρόκειται για δίαιτα. Η διαβούλευση με έναν γιατρό μπορεί να ξεκαθαρίσει πολλές ερωτήσεις σχετικά με τις διατροφικές σας συνήθειες.

  • American Diabetes Association. 5. Lifestyle management: standards of medical care in diabetes – 2019. Diabetes Care. 2019;42(Suppl 1):S46-S60. PMID: 30559231.
  • Jenkins DJA, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL y Goff DV. 1981. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrititon, 34(3): 362–366.
  • Fernández, J. Marcelo, J. López Miranda, and F. Pérez Jiménez. “Índice glucémico y ejercicio físico.” Revista Andaluza de Medicina del Deporte 1.3 (2008): 116-124.