Ρουτίνα ασκήσεων για να τονώσετε τα χέρια σας.
Αυτή η ρουτίνα ασκήσεων είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας, εκτός από μια υγιεινή διατροφή. Και με τις κατάλληλες ασκήσεις, μπορείτε πραγματικά να ωφελήσετε τη ζωή και την υγεία σας.
Η άσκηση όχι μόνο θα έχει αντίκτυπο στην αισθητική του σώματός σας, αλλά και στην υγεία σας. Με την καλή ψυχολογία και την καλή εμφάνιση, η αυτοεκτίμησή σας θα αυξηθεί και θα μπορείτε να αναλάβετε οποιαδήποτε πρόκληση θέτετε για τον εαυτό σας.
Λόγω της γρήγορης ζωής σας, πολλές φορές είναι δύσκολο να βρείτε τον απαραίτητο χρόνο για να διατηρηθείτε σε φόρμα. Αν έχετε μια σαφή και καλά καθορισμένη ρουτίνα, θα είναι πολύ πιο εφικτή η άσκηση όταν έχετε λίγο ελεύθερο χρόνο.
Ένα από τα μέρη του σώματος που οι περισσότεροι ανησυχούν, άνδρες και γυναίκες, είναι τα χέρια, δεδομένου ότι τα βλέπουν όλοι.
Ωστόσο, το καλό με την άσκηση των χεριών σας είναι ότι δεν χρειάζεστε υπερβολικό χώρο ή δαπανηρές μηχανές.
Εάν θέλετε να τονώσετε ή να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα των χεριών σας, τα push-ups είναι πάντα μια εξαιρετική επιλογή. Μπορείτε να τα κάνετε στο σαλόνι ή στο δωμάτιό σας και υπάρχουν πολλές ποικιλίες αυτής της άσκησης.
Σήμερα, θα δούμε κάποιες σπουδαίες ασκήσεις για την τόνωση των χεριών σας.
Ρουτίνα ασκήσεων για την τόνωση των χεριών σας
1. Χέρια στο στήθος
Κάνετε την πιο παραδοσιακή έκδοση, με τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και με τα πόδια μαζί, ή μπορείτε να αλλάξετε τη θέση λίγο για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας: τα χέρια μαζί στη μέση του στήθους, το ένα χέρι σε ένα τα πόδια και ανεβασμένα πόδια.
Αυτή η ρουτίνα ασκήσεων όχι μόνο έχει αντίκτυπο στα χέρια σας, αλλά και στον θώρακα. Εάν θέλετε να δουλέψετε μόνο τα χέρια σας, είναι καλύτερο να κάνετε την εκδοχή στην οποία βάζετε τα χέρια σας μαζί.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι δεν πρέπει ποτέ να κάνετε περισσότερες από 15 επαναλήψεις στη σειρά, καθώς αυτό μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό για το σώμα σας. Είναι καλύτερο να κάνετε 4 σετ από 12 push-ups κάθε φορά.
- Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να κάνετε ένα σετ. Στη συνέχεια, καθώς νιώθετε πιο άνετα, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο σετ μέχρι να φτάσετε στα 4.
- Όταν είστε σε θέση να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κάνετε πιο δύσκολη την άσκηση και να τοποθετήσετε πλατφόρμες ή να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας, αλλά χωρίς να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.
Διαβάστε επίσης: Τέσσερις απλές ασκήσεις για τον πόνο στον αυχένα
2. Ρουτίνα ασκήσεων με βάρη
Για αυτόν τον τύπο άσκησης, είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος, να διατηρείτε τη σωστή θέση του σώματος και να κάνετε την κίνηση με τον σωστό τρόπο. Όλα αυτά βοηθούν στην πρόληψη κάθε είδους τραυματισμού.
Με αυτή την άσκηση, θα δουλέψετε τους τρικέφαλους.
- Με έναν αλτήρα, τοποθετήστε το βραχίονα πάνω από το κεφάλι σας, κατά προτίμηση περίπου σε γωνία 70 μοιρών, πλήρως εκτεταμένο. Στη συνέχεια, λυγίστε τον προς τα πίσω.
- Μπορείτε να κάνετε τρία σετ 10 ή 12 επαναλήψεων για κάθε βραχίονα, τα οποία μπορεί να είναι ταυτόχρονα με δύο αλτήρες ή έναν κάθε φορά.
- Προσέξτε να λυγίζετε με τον αγκώνα σας και να κρατάτε τον ώμο σας ακίνητο. Μπορείτε να κάθεστε ή να στέκεστε όρθιος για αυτή τη ρουτίνα.
3. Με δύο αλτήρες
Όταν χρησιμοποιείτε δύο αλτήρες, θα πρέπει να σηκωθείτε, με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων σας και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τεντώστε τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν σε 180 μοίρες.
Μπορείτε να κάνετε 3 σετ από 10 ή 12 επαναλήψεις το καθένα. - Στη συνέχεια, με τους δύο αλτήρες και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων σας.
- Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω, ταυτόχρονα, και έπειτα χαμηλώστε στην αρχική θέση.
- Επίσης, μπορείτε να εκτελέσετε 3 σύνολα 10 ή 12 επαναλήψεων με κάθε βραχίονα. Πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί με τη θέση του σώματός σας: ευθεία πλάτη και το κεφάλι όρθιο.
Ανακαλύψτε: Τέσσερις υπέροχες ασκήσεις για τον πόνο στο πόδι
Θυμηθείτε ότι το πιο σημαντικό πράγμα κατά την άσκηση είναι να το κάνετε με ασφάλεια και με τη σωστή ποσότητα προσπάθειας, όχι περισσότερο ή λιγότερο.
Για να εκτελέσετε αυτή τη ρουτίνα ασκήσεων, δεν θα χρειαστείτε πάρα πολύ χρόνο ή χώρο. Έτσι, δεν υπάρχει δικαιολογία για να μην κρατάτε τα χέρια σας τονισμένα και γραμμωμένα. Θα φανεί στη σιλουέτα σας, καθώς και στην υγεία σας.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Cunningham, J. (2007). Strong arm tactics. Professional Engineering.
- shelton, L. (2005). Taut toned TRICEPS. Shape.