Σαλάτα με φασόλια: 2 διαφορετικοί τρόποι για να τη φτιάξετε
Δεν θα ακούσετε πολλούς ανθρώπους να μιλούν για σαλάτα με φασόλια. Ωστόσο, αν σας αρέσουν οι σαλάτες και τα όσπρια, τότε αυτές οι συνταγές για σαλάτα με φασόλια θα σας συναρπάσουν.
Πρόκειται για ένα τυπικό πιάτο σε ορισμένες περιοχές της Ισπανίας. Η αυθεντική συνταγή φτιάχνεται με λαχανικά κομμένα σε κύβους.
Πολλές κουζίνες όμως έχουν υιοθετήσει αυτό το πιάτο και του έχουν δώσει τη δική τους πινελιά, προσθέτοντας λαχανικά ή ντρέσινγκ, για καλύτερη γεύση. Συνήθως σερβίρεται με βινεγκρέτ ή ντρέσινγκ για σαλάτες. Εξαρτάται από την κάθε περιοχή και το γούστο του καθενός.
Το ότι το συγκεκριμένο πιάτο είναι εξαιρετικό, οφείλεται στο γεγονός ότι είναι γεμάτο με θρεπτικές ουσίες και υδατάνθρακες.
Θα πρέπει να ευχαριστήσετε τα φασόλια γι’ αυτό. Αυτό το όσπριο είναι μια πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Β, νατρίου, καλίου, σιδήρου, και μαγνησίου. Επίσης, δεν έχουν λίπος και χοληστερίνη.
Δε σταματούν εδώ όμως:
- Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε α-αμυλάση, τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στο μπλοκάρισμα των υδατανθράκων. Επίσης, αυτό το ένζυμο βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου. Γι’ αυτόν τον λόγο τα φασόλια βοηθούν στην απώλεια βάρους.
- Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε ίνες.
- Τα φασόλια βοηθούν και στην προστασία του δέρματος επειδή περιέχουν αντιοξειδωτικά.
Πέραν των παραπάνω, να θυμάστε ότι τα φασόλια είναι ιδανικά για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Αυτή αποτελείται από την κατανάλωση και άλλων συστατικών, όπως λαχανικά, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Παρακάτω, μπορείτε να δείτε δύο διαφορετικούς τρόπους για να φτιάξετε σαλάτα με φασόλια.
Τι περιμένετε λοιπόν; Ξεκινήστε να φτιάχνετε αυτές τις υπέροχες συνταγές!
Διαβάστε επίσης: Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες: 7 μενού για κάθε μέρα
Δύο διαφορετικοί τρόποι για να φτιάξετε σαλάτα με φασόλια
1. Σαλάτα με φασόλια στον ατμό
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να φάτε λαχανικά είναι να τα μαγειρέψετε στον ατμό. Έτσι, σε αυτό το πιάτο, δε θα καταναλώσετε πολλά λιπαρά (όπως φυτικά έλαια), τα οποία θα χρησιμοποιούσατε για το σοτάρισμα των λαχανικών.
Συστατικά
- 2 κούπες άσπρα φασόλια (240 γρ.)
- 1 ντομάτα (100 γρ.)
- ½ κρεμμύδι (50 γρ.)
- 1 αγγούρι μεσαίου μεγέθους (150 γρ.)
- 1 πράσινη πιπεριά (90 γρ.)
- 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (30 ml)
- ¼ της κούπας ξίδι σέρι (60 ml)
- 2 κουταλιές της σούπας αλάτι (30 γρ.)
- ½ κουταλιά της σούπας μουστάρδα (8 γρ.)
- ½ κουταλιά της σούπας πιπέρι (8 γρ.)
- 2 σκελίδες σκόρδο (3 γρ.)
Οδηγίες
- Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να βάλετε τα φασόλια να μουλιάσουν από το προηγούμενο βράδυ, ώστε να είναι πιο μαλακά όταν μαγειρευτούν.
- Έπειτα, βράστε τα στο ίδιο νερό προσθέτοντας μια κουταλιά της σούπας αλάτι και λίγες σκελίδες σκόρδο, για να τους δώσετε γεύση.
- Μόλις μαλακώσουν, κλείστε τη φωτιά και περιμένετε να κρυώσουν. Σουρώστε τα και αφήστε τα στην άκρη.
- Στη συνέχεια, κόψτε όλα τα λαχανικά σε κύβους και μαγειρέψτε τα στον ατμό. Θα χρειαστείτε περίπου 15 λεπτά το πολύ.
- Φτιάξτε τη βινεγκρέτ ανακατεύοντας το ελαιόλαδο, το υπόλοιπο αλάτι, το πιπέρι, τη μουστάρδα και το ξίδι. Χτυπήστε καλά όλα τα συστατικά.
- Τώρα, μόλις ετοιμαστούν τα λαχανικά (βεβαιωθείτε πως είναι μαλακά), βάλτε τα σε ένα μπολ, προσθέστε τα φασόλια, ανακατέψτε τα λίγο και έπειτα προσθέστε τη βινεγκρέτ.
- Τέλος, ανακατέψτε τα όλα πολύ καλά ώστε η γεύση να είναι ομοιόμορφη. Σερβίρετε και απολαύστε.
Ρίξτε μια ματιά και εδώ: Υγιεινά λιπαρά που δεν παχαίνουν. Μάθετε ποια είναι!
2. Σαλάτα με φασόλια ογκρατέν
Όπως είπαμε και προηγουμένως, μπορεί ο καθένας να προσθέσει τη δική του πινελιά σε οποιαδήποτε συνταγή. Παρακάτω, θα μάθετε πώς να φτιάξετε σαλάτα με φασόλια ογκρατέν. Για να το πετύχετε, θα χρειαστείτε λίγο τυρί προκειμένου να δώστε στο πιάτο καλύτερη γεύση και εμφάνιση.
Συστατικά
- 1 ντομάτα (100 γρ.)
- 1 κρεμμύδι (100 γρ.)
- 2 κούπες άσπρα φασόλια (240 γρ.)
- ¼ της κούπας ξίδι από λευκό κρασί (60 ml)
- 1 κουταλιά της σούπας σως σόγιας (15 ml)
- 2 κουταλιές της σούπας αλάτι (30 γρ.)
- 1 κουταλιά της σούπας πιπέρι (15 γρ.)
- ½ κούπα τριμμένο τυρί (60 γρ.)
- ½ κούπα μελιτζάνα (60 γρ.)
- 3 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (45 ml)
Οδηγίες
- Ξεκινήστε βράζοντας τα φασόλια λίγο παραπάνω, για να βεβαιωθείτε ότι θα είναι έτοιμα να μπουν στο φούρνο τη στιγμή που πρέπει.
- Έπειτα, κόψτε όλα τα λαχανικά σε κύβους και μαγειρέψτε τα στον ατμό. Καρυκεύστε με μία κουταλιά της σούπας αλάτι.
- Στη συνέχεια, φτιάξτε τη βινεγκρέτ ανακατεύοντας δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, τη σως σόγιας, το αλάτι, το πιπέρι και το ξίδι από λευκό κρασί.
- Βάλτε τα λαχανικά σε ένα ταψί μόλις ετοιμαστούν, προσθέστε τα άσπρα φασόλια, ρίξτε από πάνω τη βινεγκρέτ, προσθέστε την τελευταία κουταλιά της σούπας από το ελαιόλαδο και απλώστε το τυρί.
- Τέλος, τοποθετήστε το ταψί στο φούρνο στους 180°C (356°F) για 15 λεπτά, για να γίνει ογκρατέν το τυρί.
- Αφήστε τη σαλάτα να κρυώσει και σερβίρετε. Καλή σας απόλαυση!
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Peddio S, Padiglia A, Cannea FB, Crnjar R et al. Common bean (Phaseolus vulgaris L.) α-amylase inhibitors as safe nutraceutical strategy against diabetes and obesity: An update review. Phytother Res. 2022 Jul;36(7):2803-2823.
- Nguyen AT, Althwab S, Qiu H, Zbasnik R et al. Pinto Beans (Phaseolus vulgaris L.) Lower Non-HDL Cholesterol in Hamsters Fed a Diet Rich in Saturated Fat and Act on Genes Involved in Cholesterol Homeostasis. J Nutr. 2019 Jun 1;149(6):996-1003.
- Ganesan K, Xu B. Polyphenol-Rich Dry Common Beans (Phaseolus vulgaris L.) and Their Health Benefits. Int J Mol Sci. 2017 Nov 4;18(11):2331.
- He S, Simpson BK, Sun H, Ngadi M et al. Phaseolus vulgaris lectins: A systematic review of characteristics and health implications. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 Jan 2;58(1):70-83.