5 συμβουλές για τέλεια squats
Αναρωτηθήκατε ποτέ πώς να κάνετε τέλεια squats; Αυτή η άσκηση -σε όλες τις μορφές της- είναι συνήθως μία από τις πιο χρησιμοποιούμενες στη μέθοδο FITT, δηλαδή αυτή που αναφέρεται στη συχνότητα, την ένταση, το χρόνο και το είδος των ασκήσεων που πρέπει να εξασκείτε για κάθε πρόγραμμα γυμναστικής.
Για να είμαστε πιο ακριβείς, πρόκειται για μια δραστηριότητα που περιλαμβάνει μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι και σχεδόν όλοι οι μύες των ποδιών. Επιπλέον, επιτρέπει την επιτάχυνση του μεταβολισμού και την επίτευξη υψηλότερης θερμιδικής δαπάνης. Σε κάθε περίπτωση, η τεχνική και ο τρόπος άσκησης έχουν σημαντικό αντίκτυπο στα αποτελέσματα.
5. συμβουλές για τέλεια squats
Η συχνότητα με την οποία θα πρέπει να κάνετε squats εξαρτάται από το προπονητικό σας πλάνο και τον στόχο που θέλετε να επιτύχετε. Για να το κάνετε με τον καλύτερο τρόπο, αξίζει να βάλετε σε εφαρμογή τις παρακάτω συμβουλές.
1. Αποφύγετε τη σκύβετε της πλάτης σας
Όταν εκτελείτε squats, είναι σύνηθες να μετακινείτε τους ώμους σας προς τα εμπρός, με αποτέλεσμα να σκύβετε την πλάτη σας. Για να αποφύγετε αυτό το σφάλμα πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και καλά ευθυγραμμισμένη.
Δηλαδή, οι ώμοι πίσω και κάτω, το κεφάλι μπροστά και να αναπνέετε σωστά. Αυτά τα στοιχεία θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια σωστή στάση του σώματος.
Σας αρέσει αυτό το άρθρο; Μπορεί επίσης να σας αρέσει να διαβάσετε: Kylian Mbappé: Η αυστηρή ρουτίνα άσκησης και διατροφής του επόμενου μεγάλου αστέρα του ποδοσφαίρου
2. Το βάρος πρέπει να είναι στις φτέρνες
Όταν κάνετε squats χωρίς να κουβαλάτε επιπλέον βάρος, αυτό το λάθος μπορεί να σας συμβεί, καθώς η ελαφρότητα της κίνησης σας ωθεί να στηριχτείτε στις μύτες των ποδιών σας. Μια τακτική που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είναι να φανταστείτε ότι σπρώχνετε από το έδαφος με τις φτέρνες σας για να αποφύγετε να τοποθετήσετε το βάρος σας προς τα εμπρός.
3. Το ιδανικό βάθος του σώματός σας
Όποτε μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος, κάντε την προσπάθεια να φτάσετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Γνωρίζετε τα όρια του σώματός σας και θα ξέρετε πώς, σιγά-σιγά, οι περιορισμοί αυτοί μειώνονται ενισχύοντας την αντίσταση του σώματός σας.
Το βάθος αυτής της δραστηριότητας πρέπει να βασίζεται στο εύρος κίνησης των αστραγάλων και των γοφών σας. Εξαρτάται επίσης από το κατά πόσον η οπίσθια μυϊκή αλυσίδα είναι βραχυκυκλωμένη. Ανατομικά, μπορεί να έχετε καταστάσεις που περιορίζουν το βάθος. Να τις γνωρίζετε και να δουλέψετε πάνω σε αυτές.
4.Σωστή στάση εκκίνησης
Μιλάμε πάντα για τη σημασία του να ανοίγετε τα πόδια σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ισχίων. Δεδομένου ότι όλοι είναι διαφορετικοί, δεν υπάρχει τυποποιημένη μέτρηση γι’ αυτό, οπότε είναι σημαντικό να βρείτε την καλύτερη στάση για σας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική για να προσδιορίσετε το ιδανικό πλάτος. Αυτή συνίσταται στο να σταθείτε στα τέσσερα -χέρια και πόδια στο πάτωμα- για να καθορίσετε τη μέτρηση από εκεί.
Μόλις βρεθείτε σε αυτή τη θέση, το επόμενο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αρχίσετε να τραβάτε προς τα πίσω για να δείτε πόσο μακριά φτάνετε μέχρι να ακουμπήσετε τους αστραγάλους σας με τους γλουτούς σας. Αυτό προϋποθέτει να παραμείνει η πλάτη σας ίσια και να φτάσετε στο μέγιστο όριο των γοφών σας.
Πρέπει να μετακινήσετε τα γόνατά σας μαζί ή χώρια το ένα από το άλλο για να βρείτε την πιο ακριβή μέτρηση. Όταν το κάνετε, σηκώνεστε σε αυτό το σημείο γιατί είστε έτοιμοι.
5. Εκμεταλλευτείτε την αναπνοή
Η αναπνοή σας βοηθά να διευκολύνετε την άσκηση με τον σωστό τρόπο- σας επιτρέπει μάλιστα να μετακινήσετε περισσότερο βάρος. Πριν ξεκινήσετε το κάθισμα, ενώ στέκεστε όρθιοι, πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε την όσο κατεβαίνετε. Καθώς ανεβαίνετε προς τα πάνω, εκπνεύστε απαλά.
Κρατώντας την αναπνοή σας κατά την κάθοδο, διατηρείτε την ένταση κατά τη διάρκεια της κίνησης και μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος.
Τα οφέλη από την τήρηση αυτών των συμβουλών για να κάνετε τέλεια squats
Με αυτή την άσκηση, γυμνάζετε πολλές μυϊκές ομάδες που είναι πολύ δυνατές και σημαντικές. Αυτή η κίνηση εξασκεί την κάμψη και την έκταση των κύριων αρθρώσεων του κάτω άκρου, όπως το ισχίο, τα γόνατα και οι αστράγαλοι.
Τα squats θα σας επιτρέψουν να σηκώσετε περισσότερο βάρος και να αποκτήσετε μεγάλη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος. Πρόκειται για μια απλή άσκηση, η οποία στον βασικό της τύπο δεν απαιτεί υλικά και την οποία μπορείτε να εκτελέσετε οπουδήποτε.
Όπως και άλλες μορφές σωματικής δραστηριότητας, προάγει επίσης την καλύτερη υγεία του σώματός σας. Δηλαδή, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας.
Συστάσεις για να κάνετε τα squats σας πιο δυναμικά
Οι συμβουλές για να κάνετε τέλεια squats ισχύουν για κάθε τρόπο άσκησης. Έτσι, αν βαριέστε να εκτελείτε την κίνηση με τον ίδιο τρόπο, δείτε μερικούς άλλους τρόπους για να τις κάνετε. Ο στόχος είναι να τελειοποιήσετε την τυπική κίνηση και στη συνέχεια να εξασκηθείτε με αυτές τις παραλλαγές.
- Squats στην πλάτη. Παίρνετε την μπάρα πάνω από τους ώμους σας και πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας την κατά την πτώση.
- Μπροστινά squats. Αυτά εκτελούνται με την ίδια μπάρα, αλλά τώρα κατά μήκος του μπροστινού μέρους του κεφαλιού σας, στην περιοχή των ώμων και της κλείδας.
- Επιπλέον, έχετε τα goblet squats. Γίνονται με ένα kettlebell, το οποίο κρατάτε και με τα δύο χέρια, κολλώντας το στο στήθος σας για να ξεκινήσετε το κατέβασμα.
- Τυπικά squats. Τα πόδια είναι ανοιχτά σε απόσταση μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων, με τις άκρες των δαχτύλων να κοιτούν προς τα έξω.
- Βουλγαρικά squats. Τα εκτελείτε με το ένα πόδι. Ταυτόχρονα, το άλλο πόδι στηρίζεται από πίσω σε πάγκο ή καρέκλα.
Τα τέλεια squats, ένα must σε κάθε προπονητική ρουτίνα
Η εξάσκηση διαφορετικών τρόπων squats έχει πολύ θετικό αντίκτυπο στην προπονητική ρουτίνα. Όπως συμπεραίνει μελέτη που μοιράστηκε στο European Journal of Applied Physiology , είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των κάτω άκρων.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Cardona L, Chaparro A. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital actividad física y deporte. 2018; 1 (1): 95-106.
- Sánchez I, Sánchez B. La repetición máxima en el ejercicio de la sentadilla: procedimientos de medida y factores determinantes. Revista digital apunts. educación física y deportes. 2011; 104: 96-105.
- Sánchez B, Aedo E. Biomecánica de la articulación de rodilla durante la sentadilla: revisión sistemática. Pontificia Universidad Católica de Valparaíso. Chile; 2022.
-
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22. PMID: 31230110.