7 τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο και τα οφέλη τους

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται συνήθως στους μυς, τα οστά, τον εγκέφαλο, τα νεφρά, και το συκώτι. Είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τις ενζυματικές αντιδράσεις και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού, μεταξύ άλλων.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Eliana Delgado Villanueva.

Τελευταία ενημέρωση: 27 Δεκεμβρίου, 2022

Σε αυτό το άρθρο θα σας εξηγήσουμε τι είναι ο ψευδάργυρος, ποια είναι τα οφέλη του, τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, τις επτά τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο, και τι συμβαίνει σε περίπτωση ανεπάρκειας.

Συνεχίστε την ανάγνωση για περισσότερες πληροφορίες!

Τι είναι ο ψευδάργυρος;

Πρόκειται για ένα ιχνοστοιχείο το οποίο χρειαζόμαστε σε πολύ μικρές ποσότητες.

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων μας. Παίζει ρόλο στον σχηματισμό των ιστών, την παραγωγή ορμονών και πρωτεϊνών, και συμμετέχει στις περισσότερες χημικές αντιδράσεις με ένζυμα.

Τον βρίσκουμε συνήθως στους μυς, τα οστά, τον εγκέφαλο, τα νεφρά, και το συκώτι. Επίσης, η μεγαλύτερη συγκέντρωση αυτού του μετάλλου βρίσκεται στο σπέρμα, στα μάτια, και στον προστάτη.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου

Αν και οι ανάγκες σε ψευδάργυρο διαφέρουν ανάλογα την ηλικία και το φύλο, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται ανάμεσα σε 10 και 13 mg.

Παρακάτω σας έχουμε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ανά ηλικιακή ομάδα:

• Μωρά από 0 έως 6 μηνών: 2 mg
• Μωρά από 7 έως 12 μηνών: 3 mg
• Βρέφη από 1 έως 3 ετών: 3 mg
• Παιδιά από 4 έως 8 ετών: 5 mg
• Παιδιά από 9 έως 13 ετών: 8 mg
• Έφηβα αγόρια από 14 έως 18 ετών: 11 mg
• Ενήλικοι άνδρες: 11 mg
• Έφηβα κορίτσια από 14 έως 18 ετών: 9 mg
• Ενήλικες γυναίκες: 9 mg
• Έγκυες: 11-12 mg
• Θηλάζουσες: 12-13 mg

Επτά τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο

1. Κρέατα

Τα κρέατα είναι πραγματικά πλούσια σε ψευδάργυρο, ειδικά το συκώτι. Μπορεί να περιέχει έως και 7.3 mg ανά 100 γραμμάρια, όταν μιλάμε για μοσχαρίσιο.

Ειδικά το μοσχάρι είναι γενικά πλούσιο σε ψευδάργυρο καθώς περιέχει έως και 6.2 mg ανά 100 γραμμάρια.

Το χοιρινό και το χοιρινό συκώτι περιέχει την αμέσως μεγαλύτερη ποσότητα.

Τα πουλερικά είναι η τρίτη σε σειρά κατηγορία. Πέραν από το ό,τι είναι υγιεινά και τα βρίσκουμε εύκολα, το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα μπορούν να περιέχουν έως και 5 mg ψευδάργυρο ανά 100 γραμμάρια.

2. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο – Θαλασσινά

Θα πρέπει να τρώτε οστρακοειδή και οστρακόδερμα γενικά, καθώς είναι τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο.

Τα μύδια αποτελούν μία από τις πλουσιότερες τροφές σε ψευδάργυρο, περιέχοντας έως και 7 mg ανά 100 γραμμάρια.

Μια ακόμη καλή επιλογή είναι τα καβούρια που σας προμηθεύουν με 4.7 mg ψευδαργύρου ανά 100 γραμμάρια.

3. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί όπως τα φουντούκια και τα αμύγδαλα είναι καλά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο, καθώς μπορούν να περιέχουν έως και 4 mg ανά 100 γραμμάρια.

4. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο – Γαλακτοκομικά

Γιαούρτι, γάλα και τυρί είναι τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο.

Υπάρχει σημαντική ποσότητα του ιχνοστοιχείου στο τυρί, ειδικά στο τσένταρ. Παρόλα αυτά, θα πρέπει να το καταναλώνετε με μέτρο εξαιτίας των υψηλών θερμίδων και του άλατος που περιέχει.

5. Δημητριακά και σπόροι

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένας καλός τρόπος για να μπει στη διατροφή σας ο ψευδάργυρος, αν και το σώμα σας δε μπορεί να τον απορροφήσει τόσο πολύ λόγω του φυτικού οξέος που περιέχουν. Το φυτικό οξύ στα δημητριακά ίσως να μπλοκάρει την απορρόφηση ορισμένων μικρό-θρεπτικών μετάλλων.

Ωστόσο, η μαγιά μειώνει τα επίπεδα φυτικού οξέος, και έτσι βοηθά στην απορρόφηση ψευδαργύρου.

Για την ακόμη καλύτερη απορρόφησή του, θα πρέπει να καταναλώνετε ψωμί ολικής αλέσεως με μαγιά, βρώμη, κολοκυθόσπορους, και μαγιά ζυθοποιίας κατά κύριο λόγο επειδή περιέχουν υψηλά επίπεδα ψευδαργύρου.

6. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο – Κακάο

Η μαύρη σοκολάτα είναι πολύ ωφέλιμη με πολλούς τρόπους, και το κυριότερο, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ένα κομμάτι 100 γραμμαρίων μαύρης άγλυκης σοκολάτας περιέχει 10 mg ψευδαργύρου, περίπου δηλαδή το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Επιπροσθέτως, 100 γραμμάρια άγλυκης σκόνης κακάο περιέχει 40% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ψευδαργύρου.

7. Συμπληρώματα διατροφής

Όπως συμβαίνει και με άλλα μέταλλα, τα συμπληρώματα ψευδαργύρου απευθύνονται σε άτομα με ανεπάρκεια ψευδαργύρου.

Όμως, να θυμάστε ότι η υπερβολική ποσότητα ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει και προβλήματα υγείας, γι’ αυτό σας προτείνουμε να λαμβάνετε τέτοια συμπληρώματα υπό ιατρική επιτήρηση.

Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο – Τα οφέλη για την υγεία

Όπως προαναφέραμε, ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο σε διάφορες μεταβολικές εργασίες, ενισχύει μια πλειάδα ενζύμων και δίνει ώθηση στο ανοσοποιητικό σύστημα και τις νευρολογικές λειτουργίες.

Ο ψευδάργυρος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της κυτταρικής μεμβράνης και στην έκφραση των γονιδίων.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει πως ο ψευδάργυρος είναι μια πιθανή θεραπεία για τα συμπτώματα του κοινού κρυολογήματος, τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας λόγω ηλικίας, τον σακχαρώδη διαβήτη, ακόμη και για το HIV/AIDS.

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στη φυσική ανάπτυξη των παιδιών, επιπλοκές στην εγκυμοσύνη, να προκαλέσει αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού, και ν’ αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων. Για όλους αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο.

Αντενδείξεις

Μια ποσότητα άνω των 300 mg την ημέρα είναι τοξική. Σε αυτή την περίπτωση θα εμφανίσετε γαστρικά προβλήματα, αίμα στα ούρα, ή λήθαργο. Η υπερβολική ποσότητα ψευδαργύρου είναι πιθανό να επηρεάσει και την απορρόφηση χαλκού. Έτσι, μπορεί ν’ αναπτυχθεί ανεπάρκεια χαλκού που οδηγεί σε αναιμία, αρρυθμία, ή κόπωση.

Γι’ αυτό, μια ισορροπημένη και με ποικιλία διατροφή είναι πάντα ο πιο υγιεινός τρόπος για να λαμβάνετε όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεστε προκειμένου να λειτουργεί σωστά το σώμα σας.