Οι καλύτερες ασκήσεις για τη σύσφιξη των γλουτών
Πώς μπορώ να πετύχω σύσφιξη των γλουτών μου; Μερικές απλές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση και στην αύξηση της μυϊκής μάζας των γλουτών ώστε να φαίνονται μεγαλύτεροι. Δεν χρειάζεται να βρίσκεστε συνέχεια στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις κατά την διάρκεια των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε βήμα προς βήμα, τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε καθημερινά για τη σύσφιξη των γλουτών σας, ενώ παράλληλα δεν είναι καθόλου περίπλοκες και δεν απαιτούν πολύ χρόνο.
Ζέσταμα: Περπάτημα
Πριν αρχίσετε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, καλό είναι να κάνετε ένα ελαφρύ ζέσταμα στους μύες σας. Ο πιο εύκολος τρόπος για να το πραγματοποιήσετε αυτό είναι να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα πέντε ή δέκα λεπτών, το οποίο βοηθά στην ενεργοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος.
Σχοινάκι
Το σχοινάκι είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις που βοηθά στην σύσφιξη των γλουτών και των γοφών. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε σαν ζέσταμα ή στην αρχή από μια σειρά ασκήσεων. Για αρχή θα κάνετε λίγα πηδηματάκια που σιγά σιγά θα τα αυξάνεται κάθε μέρα. Βεβαιωθείτε ότι δεν πηδάτε πολύ ψηλά, αλλά αρκετά ψηλά για να περνάει το σχοινάκι κάτω από τα πόδια σας. Κάντε αυτή την άσκηση ενώ στηρίζεστε στις μύτες των ποδιών σας.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη που σας προσφέρει το σχοινάκι
Ανεβείτε σκάλες
Αυτή η άσκηση είναι διαθέσιμη για όλους! Και είναι ένας τρόπος εκγύμνασης για άτομα που είναι πολύ απασχολημένα και δεν προλαβαίνουν να ασκηθούν. Ξεχάστε το ασανσέρ. Οι σκάλες να είναι πάντα η πρώτη σας επιλογή. Σιγά σιγά αυξήστε τον αριθμό σκαλιών που ανεβαίνετε κάθε μέρα. Θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε τις σκάλες επειδή κάθε κίνηση γυμνάζει διαφορετικούς μύες .
Σταθείτε όρθιες ενώ περιμένετε
Άλλη μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε κατά την διάρκεια της ημέρας και να εκμεταλλευτείτε κάθε στιγμή που στέκεστε όρθιες και περιμένετε στο φανάρι, στο ασανσέρ, στην ουρά, κτλ. Σταθείτε όρθια ενώ η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και το βάρος σας να στηρίζεται ισόβαθμα και στα δυο πόδια σας. Αργά σφίξτε και στη συνέχεια απελευθερώστε.
Αυτά τα πασίγνωστα καθίσματα
Τα καθίσματα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη σύσφιξη των γλουτών σας. Παράλληλα ενισχύουν τους γοφούς και τους μηρούς. Ανοίξτε τα πόδια σας κατά μήκος των γοφών σας και λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάθεστε. Κάθε φορά να διασφαλίζετε την ευθεία στάση της πλάτης σας και ποτέ μην φέρνετε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Καθώς κάνετε αυτή την άσκηση, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά. Με αργές κινήσεις σηκωθείτε και χαλαρώστε τα χέρια σας.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με την πλάτη σας στον τοίχο, για να την στηρίζετε εκεί και να την διατηρείτε σε ευθεία στάση καθώς κατεβαίνετε. Σε αυτή την περίπτωση, διατηρήστε τα πόδια σας σε μια ασφαλή απόσταση από τον τοίχο.
Ξεκινήστε με 15 καθίσματα και αυξήστε τα ανά 5 κάθε μέρα.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τις ασκήσεις για να σφίξετε τα χαλαρωμένα σας μάγουλα
Στα τέσσερα για τη σύσφιξη των γλουτών
Αυτή είναι μια πολύ δυνατή άσκηση και πολύ σύντομα θα παρατηρήσετε τους γλουτούς σας να συσφίγγονται. Σταθείτε στα τέσσερα. Προτείνουμε να βάλετε ένα χαλάκι ή κάτι μαλακό κάτω από τα γόνατά σας για να αποφύγετε τυχόν δυσφορίες. Σταθείτε με την πλάτη σας σε ευθεία θέση, οριζόντια και την κοιλιά σας σφιγμένη. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία, κάθετα. Άλλη μια εναλλακτική είναι να στηρίζετε τους αγκώνες σας στο πάτωμα αν τα χέρια ή η πλάτη σας πονούν. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω καλά και ευθεία και στη συνέχεια κατεβάστε το χωρίς να αγγίζει το έδαφος. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία με το άλλο πόδι.
Επίσης, μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση, αλλά με το γόνατό σας λυγισμένο σε ορθή γωνία, σηκώνοντάς το και χαμηλώνοντάς το ξανά.
Γέφυρα για τη σύσφιξη των γλουτών
Προκειμένου να κάνετε αυτή την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια σας ανοιχτά και τα γόνατά σας λυγισμένα κατά μήκος των γοφών σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα κάτω δίπλα από το σώμα σας και με αργές κινήσεις σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος, σφίγγοντας προς τα μέσα τους μύες της κοιλιάς και των γλουτών σας, για να μην τραυματιστείτε. Σηκωθείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Έπειτα με αργές κινήσεις κατεβείτε και αφήστε την πλάτη σας να χαλαρώσει στο έδαφος. Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται σε άτομα που πάσχουν από κύρτωση της σπονδυλικής στήλης (όταν η σπονδυλική στήλη γέρνει προς τα μπροστά).
Ποδηλασία για σύσφιξη των γλουτών
Κατά την διάρκεια του Σαββατοκύριακου ή ακόμη και καθημερινές αν μπορείτε, να μετακινείστε με ποδήλατο, μην ξεχνάτε ποτέ αυτή την επιλογή. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να τονώσετε τους γλουτούς και γενικότερα τα πόδια σας.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Boreham, C. A., Wallace, W. F., & Nevill, A. (2000). Training effects of accumulated daily stair-climbing exercise in previously sedentary young women. Preventive Medicine, 30(4), 277-281. Available at: https://doi.org/10.1006/pmed.2000.0634. Accessed 26/02/2020.
- Delavier, F. (2007). GUÍA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN. DESCRIPCIÓN ANATÓMICA (Color). Editorial Paidotribo.
- Ham, O. K., Sung, K. M., Lee, B. G., Choi, H. W., & Im, E. O. (2016). Transtheoretical model based exercise counseling combined with music skipping rope exercise on childhood obesity. Asian nursing research, 10(2), 116-122. Available at: https://doi.org/10.1016/j.anr.2016.03.003. Accessed 26/02/2020.
- MedlinePlus (2018). Lordosis lumbar. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003278.htm. Accessed 26/02/2020.
- So, R. C., Ng, J. K. F., & Ng, G. Y. (2005). Muscle recruitment pattern in cycling: a review. Physical Therapy in Sport, 6(2), 89-96. Available at: https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2005.02.004. Accessed 26/02/2020.