8 διατροφικές στρατηγικές για μείωση της χοληστερίνης

17 Ιανουαρίου 2019
Για μείωση της χοληστερίνης, αντικαταστήστε το τηγάνισμα με άλλες μεθόδους μαγειρέματος. Για παράδειγμα, δοκιμάστε το ψήσιμο στο φούρνο ή στη σχάρα. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος να αποφύγετε τα επιπλέον λιπαρά.

8 διατροφικές στρατηγικές για μείωση της χοληστερίνης. Η χοληστερίνη είναι ένα λιπίδιο το οποίο το σώμα σας χρειάζεται για να λειτουργεί με τον καλύτερο τρόπο, αφού η χοληστερίνη συμμετέχει στην παραγωγή ορισμένων ορμονών και πεπτικών οξέων και αποτελεί μέρος των σωματικών δομών.

Η χοληστερίνη στο σώμα σας παράγεται από το συκώτι, όμως απορροφάται επίσης από τις τροφές που καταναλώνετε.

Αν και η χοληστερίνη είναι πολύ σημαντική για μια καλή υγεία, μπορεί να μετατραπεί σε επικίνδυνο εχθρό όταν είναι εκτός ελέγχου.

Τα υπερβολικά υψηλά επίπεδα χοληστερίνης μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά, ηπατικά και νεφρικά προβλήματα.

Το πιο ανησυχητικό είναι ότι πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι έχουν υψηλή χοληστερίνη επειδή, όπως συμβαίνει και με άλλα προβλήματα υγείας, αυτό δεν προκαλεί σημαντικά συμπτώματα στην αρχή.

Έτσι, οι γιατροί συνιστούν τακτικές προληπτικές εξετάσεις και ισορροπημένη διατροφή με ελεγχόμενα επίπεδα λιπαρών και θερμίδων.

Παρακάτω θα σας παρουσιάσουμε έξι ενδιαφέρουσες στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιείτε στην κουζίνα σας για μείωση της χοληστερίνης.

1. Αντικαταστήστε τη μαργαρίνη

Όχι στη μαργαρίνη για μείωση της χοληστερίνης

Η μαργαρίνη είναι μια τροφή που περιέχει υψηλά επίπεδα χοληστερίνης και κορεσμένων λιπαρών.

Η τακτική κατανάλωση μαργαρίνης μπορεί να ενισχύσει τις ανισορροπίες στα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα σας καθώς και να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές διαταραχές όπως η αρτηριοσκλήρωση.

Για να μειώσετε ή να αποφύγετε τη μαργαρίνη, συνιστούμε να την αντικαταστήσετε με φυτικά έλαια όπως τα εξής:

  • Ηλιέλαιο.
  • Ελαιόλαδο.
  • Κραμβέλαιο.
  • Καρθαμέλαιο.
  • Αβοκάντο.

 

Θέλετε να μάθετε περισσότερα; Διαβάστε το άρθρο: Τι συμβαίνει στη χοληστερίνη σας αν τρώτε κάθε μέρα αβοκάντο.

 

2. Αλλάξτε τα ντρέσινγκ σας για μείωση της χοληστερίνης

Οι σως και τα ντρέσινγκ που χρησιμοποιείτε για να δώσετε γεύση στα πιάτα σας περιέχουν υπερβολικά πολλές θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.

Η υπερβολική κατανάλωσή τους αυξάνει την κακή χοληστερίνη και με τον καιρό παίζει ρόλο στην εμφάνιση μεταβολικών διαταραχών.

Επομένως, είναι καλή ιδέα να αντικατασταθούν από πιο υγιεινές εναλλακτικές, όπως:

  • Ξινή κρέμα.
  • Μουστάρδα με χαμηλά λιπαρά.
  • Γιαούρτι.
  • Φυσικό πελτέ τομάτας.
  • Βότανα και μπαχαρικά.

3. Καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά

Γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά για μείωση της χοληστερίνης

Οι τροφές ζωικής προέλευσης όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν σημαντική ποσότητα χοληστερίνης, έτσι τελικά αυξάνουν τη χοληστερίνη στο αίμα σας.

Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί περιέχουν υψηλά ποσοστά κορεσμένων λιπαρών, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας.

Λόγω αυτού συνιστάται να επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά, αποβουτυρωμένα ή χωρίς λιπαρά για μείωση της χοληστερίνης.

Επιπλέον, να θυμάστε ότι τα συγκεκριμένα προϊόντα μπορεί να περιέχουν σημαντική ποσότητα θερμίδων παρά τα όσα γράφουν οι ετικέτες τους, επομένως δεν θα πρέπει να καταναλώνονται σε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες. Για περισσότερες πληροφορίες, διαβάστε το άρθρο των Δρ. Veschuren et. at. εδώ.

4. Να χρησιμοποιείτε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι ένα από τα «υγιεινά λιπαρά» που αξίζουν μια θέση στην καθημερινή διατροφή σας.

Πρόκειται για φυσική πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων, τα οποία όχι μόνο δεν επιτρέπουν στη χοληστερίνη να συσσωρευτεί στο αίμα σας αλλά και ενθαρρύνουν την εξάλειψή της.

Το ελαιόλαδο περιέχει πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες καταπολεμούν τις βλάβες στα κύτταρα και μειώνουν τον κίνδυνο για αρτηριοσκλήρωση.

Επίσης το ελαιόλαδο έχει υπέροχη γεύση και ταιριάζει με κάθε είδους τροφές.

5. Αλλάξτε μεθόδους μαγειρέματος

Όχι στα τηγανιτά για μείωση της χοληστερίνης

Πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην το γνωρίζουν, όμως η μέθοδος μαγειρέματος που επιλέγουν συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με την ποσότητα των λιπιδίων στο αίμα τους.

Και η χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια μπορεί να αυξηθούν αν τηγανίζετε τις τροφές σας.

Το τηγάνισμα αντί για το ψήσιμο στη σχάρα ή στο φούρνο είναι μια συνήθεια που αργά ή γρήγορα θα έχει συνέπειες για την υγεία σας.

Επίσης είναι καλό να θυμάστε ότι οι υψηλές θερμοκρασίες μειώνουν ή καταστρέφουν τη διατροφική αξία των φαγητών.

 

Διαβάστε επίσης το άρθρο: 5 τροφές που καταπολεμούν και εξαλείφουν το κορεσμένο λίπος.

 

6. Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών

Τα λαχανικά είναι θαυμάσια για τη μείωση της χοληστερίνης και για την αντιμετώπιση των προβλημάτων που συνδέονται με αυτή.

Τα λαχανικά περιέχουν πολύ λίγες θερμίδες και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα καθαρίσουν τις αρτηρίες σας και θα βελτιώσουν την ελαστικότητά τους.

Σύμφωνα με τις συστάσεις μερικών διατροφολόγων, το μισό σας πιάτο πρέπει να αποτελείται από λαχανικά.

Έτσι χορταίνετε πιο γρήγορα και εξασφαλίζετε στο σώμα σας αξιόλογες ποσότητες σημαντικών θρεπτικών ουσιών.

Επισημαίνεται ότι είναι καλύτερα να τρώτε τα λαχανικά ωμά, αν θέλετε να αξιοποιείτε τα θρεπτικά συστατικά τους 100%.

Όπως μόλις μάθατε, το μόνο που χρειάζεστε είναι μερικές απλές αποφάσεις για τον έλεγχο και τη μείωση της χοληστερίνης προσέχοντας αυτά που τρώτε.

Εφαρμόστε τις παραπάνω συμβουλές στην κουζίνα σας και ζήστε με καλύτερη υγεία.

 

Principal image courtesy of wikiHow.com

 

 

 

 

  • Lawes, C. M. M., Hoorn, S. Vander, Law, M. R., & Rodgers, A. (2004). High cholesterol. In Comparitive Quantification of Health Risks. https://doi.org/10.1007/s11356-012-1164-x
  • Bassett, C. M. C., McCullough, R. S., Deniset, J. F., Edel, A. L., Francis, A., Rodriguez-Leyva, D., … Pierce, G. N. (2012). The pathophysiology of coronary artery disease. In Functional Foods and Cardiovascular Disease. https://doi.org/10.1201/b11562
  • Verschuren, W. M. M. (2012). Diet and cardiovascular disease. Current Cardiology Reports. https://doi.org/10.1007/s11886-012-0318-2