4 συμβουλές για να αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά

Είναι πραγματικά δυνατόν να αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά; Ναι, είναι! Θα σας πούμε πώς εδώ.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 26 Οκτωβρίου, 2023

Τα τηγανητά φαγητά είναι δημοφιλή και συνηθισμένα. Πρόκειται για τρόφιμα που υποβάλλονται σε μαγείρεμα σε καυτό λάδι. Είναι εύκολα διαθέσιμα στα περισσότερα εστιατόρια. Σε αυτό το άρθρο, θα θέλαμε να σας δώσουμε μερικές συμβουλές για να αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα στη διατροφή σας.

Τα τηγανητά τρόφιμα είναι ανθυγιεινά για διάφορους λόγους. Μεταξύ αυτών, επειδή μπορούν να αυξήσουν τα καρδιακά προβλήματα. Επιπλέον, όταν το λάδι θερμαίνεται, παράγονται τοξικές ουσίες.

Τι είναι τα τηγανητά φαγητά;

Το τηγάνισμα είναι μια απλή μέθοδος μαγειρέματος. Συνίσταται στη θέρμανση λαδιού ή βρώσιμου λίπους στους 160 ή 180 βαθμούς Κελσίου και στη συνέχεια στο μαγείρεμα του φαγητού σε αυτό. Έτσι, τα τηγανητά φαγητά είναι εκείνα που περνούν μέσα από το λάδι και σχηματίζουν μια κρούστα χαρακτηριστική του ψησίματος των πρωτεϊνών.

Κατά τη διαδικασία αυτή του μαγειρέματος, συμβαίνουν αλλαγές στη θρεπτική σύνθεση. Η πιο συνηθισμένη είναι η αύξηση του ολικού λίπους όταν αυτό απορροφάται ή η μείωσή του αν περάσει μέσα στο λάδι.

Ανεπιθύμητες παρενέργειες από τα τηγανητά φαγητά

Η κατανάλωση τηγανητών τροφίμων έχει ορισμένες βλαβερές συνέπειες για την υγεία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι συμβαίνουν αλλαγές στα συστατικά των τροφίμων. Επιπλέον, τροποποιείται και το λάδι στο οποίο τηγανίζονται.

Σχηματισμός τοξικών ουσιών

Κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος, επέρχεται αλλοίωση του λαδιού. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζονται χημικές ενώσεις όπως οι ελεύθερες ρίζες και απελευθερώνονται λιπαρά οξέα από τα τριγλυκερίδια, καθιστώντας τα πιο ευαίσθητα στην οξείδωση. Από αυτά σχηματίζονται επίσης πολυμερή. Μεταξύ αυτών, τα πιο επιβλαβή είναι αυτά που θα συζητήσουμε.

Τα ακρυλαμίδια, αποτέλεσμα του μαγειρέματος και της επεξεργασίας του λαδιού σε υψηλές θερμοκρασίες, έχει βρεθεί ότι είναι τοξικά. Επηρεάζουν το περιφερικό και το κεντρικό νευρικό σύστημα, παρεμποδίζοντας τις κινητικές και αισθητηριακές λειτουργίες.

Επιπλέον, μελέτες υποστηρίζουν ότι έχουν την ικανότητα να σχηματίζουν καρκινικούς όγκους σε όργανα όπως ο εγκέφαλος, το δέρμα και οι πνεύμονες. Μάλιστα, ο Διεθνής Οργανισμός Έρευνας για τον Καρκίνο ισχυρίζεται ότι πρόκειται ακόμη και για πιθανό καρκινογόνο παράγοντα. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.

Οι οξυστερόλες σχηματίζονται επίσης κατά το τηγάνισμα. Πρόκειται για χημικές ενώσεις που προκύπτουν από την οξείδωση της χοληστερόλης στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Οι οξυστερόλες μπορούν να προκαλέσουν αρνητικές επιδράσεις στον οργανισμό, όπως η παρεμπόδιση της φυσιολογικής σύνθεσης χοληστερόλης στον οργανισμό και η πρόκληση απόπτωσης, δηλαδή προγραμματισμένου κυτταρικού θανάτου. Αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει την ακεραιότητα διαφόρων ιστών.

Ομοίως, παρατηρείται ο σχηματισμός τρανς λιπαρών. Είναι φυσιολογικό οι διπλοί δεσμοί των ακόρεστων λιπαρών οξέων να παραμένουν στη θέση cis. Ωστόσο, οι χημικές διεργασίες σε βιομηχανικό επίπεδο προκαλούν την αλλαγή τους στη θέση τρανς, η οποία δεν αναγνωρίζεται από τα ένζυμα λιπάσης στο ανθρώπινο σώμα.

Οι υψηλές θερμοκρασίες τηγανίσματος μπορούν επίσης να τα μετατρέψουν σε τρανς λιπαρά, ειδικά όταν το λάδι κάψει. Αυτό συμβαίνει στη θερμοκρασία στην οποία το τηγανισμένο λάδι αρχίζει να διασπάται. Ο πρώτος δείκτης είναι ο σχηματισμός καπνού όταν υπάρχει πολλή θερμότητα.

Η κατανάλωση τρανς λιπαρών συνδέεται με αύξηση των καρδιαγγειακών παθήσεων. Σύμφωνα με τον Παναμερικανικό Οργανισμό Υγείας (PAHO), η πρόσληψη τρανς λιπαρών είναι υπεύθυνη για 537.000 πρόωρους θανάτους λόγω καρδιακών παθήσεων.

Απώλεια θρεπτικών συστατικών

Ορισμένες βιταμίνες (A, D, E και K) διαλύονται στο λίπος, σύμφωνα με έρευνες. Όταν υποβάλλονται σε τηγάνισμα, χάνονται επειδή παραμένουν στο λάδι.

Έτσι, εμποδίζεται η πρόσβασή τους στον οργανισμό και η κατανάλωσή τους δεν είναι τόσο θρεπτική όσο αν το φαγητό μαγειρευόταν με οποιονδήποτε άλλο τρόπο. Επιπλέον, χάνονται και άλλες βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C, η Β1, η Β2 και το φολικό οξύ.

Ομοίως, το τηγάνισμα βοηθάει στην εξάτμιση του νερού στα τρόφιμα. Έτσι, το φαγητό ψήνεται αλλά έχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά.

Απορρόφηση λιπών

Κατά τη διαδικασία του τηγανίσματος, το φαγητό μπορεί να απορροφήσει το λάδι στο οποίο μαγειρεύεται. Σε μια μελέτη συγκρίθηκαν η πατάτα, η πράσινη μπανάνα, η ώριμη μπανάνα  και η μανιόκα ως προς της απορροφητικότητά τους στο λάδι.

Και τα τέσσερα είχαν σημαντική αύξηση του λίπους, αλλά το τρόφιμο με το περισσότερο λίπος μετά το τηγάνισμα ήταν η ώριμη μπανάνα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι πιο μαλακή, με περισσότερη υγρασία και περισσότερα σάκχαρα για να καραμελώσει.

Ωστόσο, όπως ακριβώς τα λίπη μπορούν να απορροφηθούν, μπορούν επίσης να μειωθούν. Κυρίως, αυτό συμβαίνει με τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μετατρέπονται σε τρανς και σε ελεύθερες ρίζες. Ενώ τα κορεσμένα λίπη είναι πολύ πιο σταθερά, σύμφωνα με έρευνες.

Συμβουλές για να αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά στη διατροφή σας

Τώρα που ξέρετε γιατί δεν πρέπει να τρώτε τηγανητά και τις βλαβερές επιπτώσεις τους στην υγεία, θα σας πούμε πώς να αποφύγετε τα τηγανητά στη διατροφή σας και να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή.

1. Προτιμήστε άλλους τρόπους μαγειρέματος

Μία από τις συμβουλές μας για να αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα στη διατροφή είναι να χρησιμοποιείτε εναλλακτικούς τρόπους μαγειρέματος. Υπάρχουν πιο υγιεινοί τρόποι μαγειρέματος, όπως το μαγείρεμα στον ατμό ή το μαγείρεμα του φαγητού με λίγο νερό και τον κατάλληλο χρόνο. Να βάζετε πάντα το φαγητό όταν το νερό φτάσει στο σημείο βρασμού.

Ένας άλλος θρεπτικός τρόπος μαγειρέματος είναι το ψήσιμο. Με αυτόν τον τρόπο διατηρούνται οι περισσότερες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Ωστόσο, θα πρέπει να γίνεται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες για μικρά χρονικά διαστήματα.

Το ψήσιμο στο γκριλ μπορεί επίσης να είναι υγιεινό. Αρκεί να χρησιμοποιούνται μέτριες-υψηλές θερμοκρασίες, καθώς οι πολύ υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να οδηγήσουν σε καμένα τρόφιμα.

2. Μαγείρεμα χωρίς λάδι

Σήμερα, υπάρχουν φριτέζες θερμού αέρα  (airfryers) που μεταδίδουν θερμότητα σε θερμοκρασίες μεταξύ 170 και 200 βαθμών Κελσίου, παρόμοιες με το κανονικό τηγάνισμα. Η συσκευή αυτή καταφέρνει να μαγειρέψει το φαγητό με 85% λιγότερο λίπος.

Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα με θερμό αέρα είναι σε θέση να μειώσει το σχηματισμό ακρυλαμιδίου κατά 90%. Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα που μαγειρεύονται με αυτόν τον τρόπο είναι λιγότερο τοξικά.

3. Χρησιμοποιήστε τα καλύτερα έλαια για τηγάνισμα

Τα υδρογονωμένα έλαια είναι τα καλύτερα για τηγάνισμα. Μετασχηματίζονται λιγότερο από τη θερμότητα και διατηρούν κάποια από τα πολυακόρεστα λιπαρά τους. Αυτό μειώνει την παραγωγή τοξικών ουσιών.

Μεταξύ των καθαρών ελαίων, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το λάδι καρύδας αντιστέκεται καλύτερα στη θερμότητα, επειδή έχει 90% κορεσμένα λιπαρά οξέα. Αποδείχθηκε ότι 8 συνεχείς ώρες σε θερμοκρασία 180 βαθμών Κελσίου δεν άλλαξαν τη χημική του σύνθεση.

Μια άλλη μελέτη επισημαίνει επίσης το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ως καλή επιλογή για τηγάνισμα. Ωστόσο, αυτό το είδος λαδιού είναι πολύ καθαρό και, παρά το γεγονός ότι έχει μονοακόρεστα λιπαρά που επίσης αντέχουν στη θερμότητα, η γεύση του δεν αντέχει στις υψηλές θερμοκρασίες.

4. Μην επαναχρησιμοποιείτε το λάδι

Η επαναχρησιμοποίηση του λαδιού αυξάνει την κατάσταση οξείδωσής του. Αυξάνει την παραγωγή ελευθέρων ριζών και τον σχηματισμό τρανς λιπαρών οξέων.

Η υπερβολική και παρατεταμένη κατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει ηπατικά και καρδιακά προβλήματα. Αυτό επιβεβαιώνεται από ορισμένες μελέτες.

Δεν υπάρχει καθορισμένος αριθμός φορών που μπορεί να επαναχρησιμοποιηθεί ένα λάδι. Εξαρτάται από το τρόφιμο που μαγειρεύτηκε σε αυτό, πόσο μαγειρεύτηκε και σε ποιες θερμοκρασίες. Εξαρτάται επίσης από το πόσο βρώμικο έμεινε.

Αλλάξτε τον τρόπο που τρώτε και αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά

Οι συμβουλές μας για να αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά είναι εύκολες. Ωστόσο, πρέπει να έχετε τη δύναμη της θέλησης να τα εγκαταλείψετε.

Αυτός είναι ένας σημαντικός παράγοντας, γιατί αν έχετε συνηθίσει να τα τρώτε, μπορεί να μην είναι εύκολο. Ωστόσο, αν δεν μπορείτε να τα εγκαταλείψετε εντελώς, μπορείτε να μειώσετε τις επιπτώσεις τους βελτιώνοντας τον τρόπο που τα καταναλώνετε.