6 ασκήσεις για την καταπολέμηση των πλαδαρών ποδιών
Τα πόδια είναι ένα από τα ελκυστικά χαρακτηριστικά μιας γυναίκας. Όμως, λόγω των συνεχών ορμονικών αλλαγών, της κακής διατροφής και της καθιστικής ζωής, είναι φυσιολογικό να χάνουν τη σφριγηλότητά τους με την πάροδο του χρόνου. Τι μπορείτε να κάνετε για την καταπολέμηση των πλαδαρών ποδιών;
Αυτό είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα, ειδικά μετά την ηλικία των 30 ετών, αν και το υπερβολικό βάρος και οι κακές συνήθειες μπορεί να το προκαλέσουν σε μικρότερες ηλικίες. Αυτό δεν αποτελεί απαραίτητα πρόβλημα υγείας, αλλά οι άνθρωποι που έχουν πλαδαρά πόδια μπορεί να χάσουν την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση και να μην φορούν ορισμένα ρούχα. Ως εκ τούτου, συχνά αναζητούν τρόπους για να καταπολεμήσουν και να ελαχιστοποιήσουν αυτό το πρόβλημα.
Μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους είναι η συνεχής σωματική άσκηση. Όταν κινείτε τους μυς σας και ενεργοποιείτε την κυκλοφορία, αυξάνετε τη σφριγηλότητα στα πόδια, διατηρώντας τα σε φόρμα. Παρακάτω, θα μοιραστούμε μαζί σας τους 6 καλύτερους τρόπους για να αρχίσετε να αποκτάτε σφριγηλά, δυνατά πόδια. Προχωρήστε και δοκιμάστε τους!
Ασκήσεις για την καταπολέμηση των πλαδαρών ποδιών
Ένα από τα κλειδιά για την καταπολέμηση των πλαδαρών ποδιών είναι η διατήρηση ενός υγιούς και ισορροπημένου βάρους. Υπό αυτή την έννοια, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η σωματική άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε τα περιττά κιλά. Όπως αποδεικνύεται από μια ανάρτηση από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν, η άσκηση βοηθάει στην:
- Αύξηση της ενέργειας και στη μείωση της κόπωσης.
- Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
- Βελτίωση της διάθεσης και της αυτοεκτίμησης.
- Αύξηση της μυϊκής δύναμης και της αντοχής.
- Αύξηση του μεταβολισμού και βοήθεια στη διατήρηση του βάρους.
Ομοίως, η δημοσίευση αυτή αναφέρει λεπτομερώς ότι η προπόνηση δύναμης και μυϊκής αντοχής είναι απαραίτητες για την αύξηση της μυϊκής μάζας και την αποτελεσματική απώλεια σωματικού λίπους.
Αν λοιπόν η τυχόν πλαδαρότητα προέρχεται από το υπερβολικό βάρος, ίσως είναι απαραίτητο να σχεδιάσετε μια προπόνηση με αυτά τα χαρακτηριστικά. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή ενός επαγγελματία γυμναστή.
Σε κάθε περίπτωση, αν θέλετε να αρχίσετε να απολαμβάνετε τα οφέλη της άσκησης για την καταπολέμηση των πλαδαρών ποδιών, μπορείτε να επιλέξετε μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις. Φυσικά, φροντίστε να τις κάνετε καθημερινά για να δείτε αλλαγές.
1. Καθίσματα για την καταπολέμηση των πλαδαρών ποδιών
Τα κλασικά καθίσματα συνεχίζουν να είναι το νούμερο ένα στη λίστα με τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση και την τόνωση των ποδιών και των γλουτών. Όπως εξηγεί δημοσίευση στο Journal of Sports Science and Medicine, γυμνάζουν ολόκληρη την περιοχή του κάτω μέρους του σώματος και είναι χρήσιμα για την καύση θερμίδων. Ομοίως, βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Πώς να τα κάνετε
- Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια, χωρίστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 20 εκατοστά μεταξύ τους και κάντε κάθισμα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Αν θέλετε, μπορείτε να τα κάνετε πιο δύσκολα προσθέτοντας βάρη ή αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων.
Ανακαλύψτε: 6 σπιτικές θεραπείες για πρησμένα χέρια
2. Προβολές
Οι προβολές είναι ιδανικές για την αύξηση της ευελιξίας και της σφριγηλότητας στους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Αυτή η άσκηση είναι πιο απαιτητική από την προηγούμενη και με την πάροδο του χρόνου θα βοηθήσει στην τόνωση των πλαδαρών ποδιών.
Πώς να τις κάνετε
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Στη συνέχεια, πάρτε μια εισπνοή και μετακινήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός.
- Το πίσω πόδι θα πρέπει να ισορροπεί, ενώ λυγίζετε το γόνατό σας προς την ίδια κατεύθυνση με το σώμα σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν λυγίζει περισσότερο από 90 μοίρες ή δεν κινείται πέρα από το δάχτυλο του ποδιού σας.
- Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι παράλληλος με το έδαφος.
- Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, σφίγγοντας τους μύες των ποδιών σας, χωρίς να λυγίζετε τον κορμό σας.
- Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
3. Καθίσματα σούμο
Τα καθίσματα σούμο είναι μια παραλλαγή των κλασικών καθισμάτων και είναι ιδανικά για την ενδυνάμωση του εξωτερικού τμήματος των γλουτών και των γοφών. Επικεντρωθείτε στην επεξεργασία του εσωτερικού μέρους κάθε ποδιού, δίνοντας έμφαση στους απαγωγούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Πώς να τα κάνετε
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ανοιχτά. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών σας, κοιτάζοντας προς τα εμπρός.
- Κάντε κάθισμα χωρίς να λυγίσετε τον κορμό σας ή να καμπυλώσετε την πλάτη σας.
- Χαμηλώστε ενώ λυγίζετε τα πόδια σας, κρατώντας τον κορμό σας σφιχτό.
- Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
4. Ανασηκώσεις για την καταπολέμηση των πλαδαρών ποδιών
Οι ασκήσεις ανύψωσης ποδιών είναι χρήσιμες για την εκγύμναση των τετρακέφαλων και των κοιλιακών μυών. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορείτε να κάνετε, αλλά παρακάτω θα σας προτείνουμε μερικές πολύ απλές.
Πώς να τις κάνετε
- Ξαπλώστε σε ένα στρώμα γυμναστικής, με τα χέρια σας ακουμπισμένα στο έδαφος στα πλάγια.
- Σηκώστε τα πόδια σας, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας.
- Κρατήστε τα πόδια σας στην ανυψωμένη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα προσεκτικά.
- Κάντε 20 επαναλήψεις.
5. Γέφυρα για την καταπολέμηση των πλαδαρών ποδιών
Η γέφυρα, ή ανύψωση της λεκάνης, είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα για να γυμνάσετε τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για την τόνωση των μυών και τη χαλάρωση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης.
Πώς να την κάνετε
- Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα γυμναστικής, με τα πόδια σας ελαφρώς χωριστά και τα γόνατά σας λυγισμένα.
- Σηκώστε τη λεκάνη σας προς το ταβάνι, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, τα οποία ακουμπούν στο πάτωμα.
- Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε προσεκτικά. Μην ακουμπάτε τους γλουτούς σας στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε 15 φορές.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει να διαβάσετε: Γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη
6. Ανυψώσεις φτέρνας
Οι ανυψώσεις φτέρνας είναι ιδανικές για την ενδυνάμωση των γαμπών και τη μείωση της πλαδαρότητας. Είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε για να ολοκληρώσετε το πρόγραμμά σας.
Πώς να τις κάνετε
- Σταθείτε στις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε σε κανονική όρθια θέση.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 20 φορές και, στη συνέχεια, τεντωθείτε.
Πάντα να συμπληρώνετε την άσκηση με μια καλή διατροφή
Αποκτήστε κίνητρο για να κάνετε αυτή τη σύντομη ρουτίνα κάθε μέρα και σιγά σιγά, θα δείτε τονωμένα, πιο δυνατά πόδια. Αλλά να ξέρετε ότι είναι μια αργή διαδικασία και θα λειτουργήσει μόνο με συνεχή εξάσκηση.
Επίσης, να θυμάστε να συμπληρώνετε την άσκηση με μια καλή διατροφή, η οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά σύμφωνα με τις ανάγκες σας. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά υγρά και μένετε μακριά από κακές συνήθειες.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942.
- Marchetti PH, Guiselini MA, da Silva JJ, Tucker R, Behm DG, Brown LE. Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises. J Hum Kinet. 2018 Jun 13;62:15-22.
- Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(1):533-543.
- Slater, L. V., & Hart, J. M. Muscle activation patterns during different squat techniques. Journal of strength and conditioning research. 2017; 31(3): 667-676.