7 ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης για ηλικιωμένους
Η άσκηση είναι απαραίτητη για να παραμείνετε υγιείς. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για τους ηλικιωμένους προσφέρουν μεγάλα οφέλη που βοηθούν στον έλεγχο του πόνου στις αρθρώσεις και σε άλλους πόνους. Επίσης, αναπτύσσετε αντοχή και δύναμη για την πρόληψη των πτώσεων. Θα μπορούσατε ακόμη και να μειώσετε τον κίνδυνο να πεθάνετε από καρδιακές παθήσεις.
Θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι, καθώς το σώμα σας γερνάει, οι μύες σας δεν ανταποκρίνονται στην άσκηση με τον ίδιο τρόπο που ανταποκρίνονταν παλαιότερα. Αυτό όμως δεν πρέπει να σας αποθαρρύνει. Αντιθέτως, ο στόχος είναι να εκτελείτε όσο το δυνατόν περισσότερες κινήσεις, λαμβάνοντας υπόψη τα όριά σας.
Η σωματική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει ακόμη και στη μνήμη σας. Τα γηρατειά είναι ένα στάδιο της ζωής που πρέπει να ξέρετε πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο.
Οι καλύτερες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για ηλικιωμένους
Με την πάροδο των ετών, το σώμα τείνει να αλλάζει και να προσαρμόζεται στις νέες του ανάγκες. Γι’ αυτό πρέπει να του δίνετε καθημερινά ένα σκοπό για να παραμείνει γυμνασμένο και υγιές.
Τότε είναι που οι ασκήσεις για την ενίσχυση της μυϊκής ενδυνάμωσης για ηλικιωμένους αποκτούν σημασία. Ανάμεσα στις διάφορες απλές ρουτίνες που μπορείτε να εφαρμόσετε, επιλέξαμε τις παρακάτω:
1. Ασκήσεις για ηλικιωμένους: Ευλυγισία χεριών και δακτύλων
Ξεκινήστε με μια καρέκλα. Καθισμένοι με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας, αρχίστε να φαντάζεστε ότι έχετε έναν τοίχο μπροστά σας. Ο στόχος είναι να σηκώσετε τα χέρια σας και να κινήσετε τα δάχτυλά σας όπως κάποιος που σκαρφαλώνει σε έναν τοίχο.
Όταν τα χέρια σας φτάσουν πάνω από το κεφάλι σας, μπορείτε να κινήσετε και τα 10 δάχτυλα για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να τα επαναφέρετε στην αρχική τους θέση. Για να ολοκληρώσετε, φέρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας μέχρι να ακουμπήσουν. Προσπαθήστε να τα κρατήσετε μαζί για αρκετά δευτερόλεπτα, ενώ τα χέρια σας τεντώνονται.
Διαβάστε επίσης: 4 Ασκήσεις για ηλικιωμένους
2. Περπάτημα με τα πόδια
Εδώ δυναμώνετε τα πόδια σας ενώ περπατάτε όσο πιο μακριά μπορείτε με τα πόδια. Ξεκινήστε τοποθετώντας το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας πόδι, έτσι ώστε η φτέρνα του δεξιού σας ποδιού να αγγίζει την κορυφή των δαχτύλων του αριστερού σας ποδιού.
Η ιδέα είναι να εναλλάσσεστε μπρος-πίσω μεταξύ των δύο ποδιών, αλλά να τα κρατάτε ενωμένα με τη φτέρνα. Προσπαθήστε να κάνετε περισσότερα από 20 βήματα σε αυτή τη θέση.
3. Ασκήσεις για ηλικιωμένους: Διάταση του ρολογιού
Χρειάζεστε μια καρέκλα για να την κάνετε. Πρέπει να φανταστείτε ότι στέκεστε στο κέντρο ενός ρολογιού. Το μπροστινό σας μέρος είναι στις 12 και η πλάτη σας κοιτάζει προς τις 6.
Για να στηριχτείτε, κρατήστε την καρέκλα με το αριστερό σας χέρι, ενώ σηκώνετε το δεξί σας πόδι και τεντώνετε το δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια, με το χέρι σας, αρχίστε να σημειώνετε διαφορετικές ώρες στο φανταστικό ρολόι. Δηλαδή, σχηματίστε μια “θέση στις 3 η ώρα”, στη συνέχεια στις 6 η ώρα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η έκταση των χεριών γίνεται ενώ διατηρείτε το δεξί πόδι λυγισμένο προς τα πάνω.
4. Ανυψώσεις ποδιών στην πλάτη
Εδώ ενισχύετε τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα και αρχίστε απαλά να σηκώνετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας.
Όταν φτάσετε στο μέγιστο ύψος, κρατάτε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή την άσκηση περίπου 10 φορές με κάθε πόδι.
5. Κάμψεις στον τοίχο
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση χρειάζεστε μόνο έναν τοίχο, προς τον οποίο πρέπει να τεντώσετε τα χέρια σας, ενώ στηρίζεστε και με τα δύο χέρια. Στη συνέχεια, λυγίστε αυτά τα άκρα, προσομοιώνοντας ένα push-up στον τοίχο.
Τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν σταθερά στο πάτωμα, ενώ μετακινείτε το σώμα σας προς τον τοίχο και όταν σπρώχνετε πίσω. Αυτή η κίνηση μπορεί να επαναληφθεί περίπου 15 φορές.
6. Διατάσεις γάμπας
Μπορείτε να τις εκτελέσετε καθιστοί ή όρθιοι. Αν επιλέξετε να μείνετε όρθιοι, σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με τα χέρια σας στο ύψος των ματιών, τοποθετώντας το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί σας.
Κρατήστε την αριστερή σας φτέρνα στο πάτωμα και λυγίστε το δεξί σας γόνατο. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη διάταση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2 έως 4 φορές ανά πόδι.
Αν θέλετε να την εξασκήσετε καθιστοί, χρειάζεστε την υποστήριξη μιας πετσέτας. Μόλις καθίσετε και με τα πόδια σας τεντωμένα, τοποθετήστε την πετσέτα γύρω από ένα από τα πόδια σας, τραβήξτε κάθε άκρη προς το σώμα σας, αλλά κρατήστε το γόνατό σας τεντωμένο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2 έως 4 φορές ανά πόδι.
7. Πορεία επί τόπου
Αυτή είναι μια καλή άσκηση ισορροπίας για ηλικιωμένους και η τελευταία στις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για ηλικιωμένους. Ξεκινάτε όρθιοι, σηκώνοντας και ανταλλάσσοντας την κίνηση των ποδιών σας. Δηλαδή, σηκώνετε το αριστερό σας πόδι ψηλά, ενώ το άλλο αγγίζει το έδαφος, Στη συνέχεια αλλάζετε.
Καθώς σηκώνετε και κατεβάζετε κάθε πόδι, προσομοιώνοντας ένα στρατιωτικό εμβατήριο, μπορείτε να σηκώνετε και να κατεβάζετε τα χέρια σας προς την ίδια κατεύθυνση κάθε κάτω άκρου.
Διαβάστε το άρθρο: Ακολουθήστε τη δική σας ευτυχία, όχι αυτή που λένε οι άλλοι
Ζητήστε τη συμβουλή ειδικού πριν εκτελέσετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για ηλικιωμένους
Είναι σημαντικό να έχετε μια ιατρική αξιολόγηση σχετικά με μια ρουτίνα άσκησης. Εάν έχετε οποιεσδήποτε παθήσεις ή ασθένειες, θα πρέπει να γνωρίζετε πώς επηρεάζουν την ικανότητά σας να συμμορφωθείτε με την προπόνηση.
Επίσης, η ενημέρωση του ιατρικού σας ιστορικού μπορεί να προσδιορίσει τις πιο χρήσιμες κινήσεις για εσάς και εκείνες που πρέπει οπωσδήποτε να αποφύγετε, προκειμένου να αποφύγετε τραυματισμό ή περαιτέρω πόνο σε μια περιοχή.
Όλα καταλήγουν στη σημασία του να είστε και να αισθάνεστε ασφαλείς όταν εκτελείτε ασκήσεις που ωφελούν το σώμα σας. Αυτές οι επαγγελματικές συμβουλές βοηθούν στην προώθηση της ενεργού γήρανσης και τη συμπερίληψη των ηλικιωμένων στις στρατηγικές προαγωγής της υγείας.
Τελευταίες συμβουλές
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη σας είναι να ακούσετε το σώμα σας και τους περιορισμούς του. Ξεκινήστε κάθε άσκηση αργά. Αυξήστε σταδιακά, χωρίς να βιάζεστε.
Αν θέλετε να επιταχύνετε την αντίσταση, είναι καλύτερο να το κάνετε βήμα προς βήμα, χωρίς να παραλείπετε επίπεδα. Να θυμάστε ότι το σημαντικό είναι να αποφύγετε κάθε είδους τραυματισμό.
Ομοίως, είναι σημαντικό να παραμείνετε επικεντρωμένοι στους στόχους που θέλετε να πετύχετε, έτσι ώστε όταν περνάτε δύσκολες στιγμές, να σας παρακινήσουν να συνεχίσετε και να μην τα παρατήσετε.
Πίνετε αρκετό νερό όσο κάνετε τις ασκήσεις, ακόμα και αν δεν διψάτε.
Τέλος, να είστε προετοιμασμένοι να προσαρμοστείτε σε τυχόν αλλαγές που μπορεί να προκύψουν. Αν υπάρξουν αναποδιές, θα πρέπει να είστε πρόθυμοι να τις συζητήσετε με το γιατρό σας. Αυτό δεν σημαίνει αποτυχία του σχεδίου, αλλά μάλλον μια ευκαιρία για να ξεπεράσετε τις παθήσεις.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Landinez N, Contreras K, Castro A. Proceso de envejecimiento, ejercicio y fisioterapia. Revista Cubana de Salud Pública. 2012; 38 (4): 562-580.
- Rodriguez M. El ejercicio físico y la calidad de vida en los adultos mayores. Revista pensamiento actual, Universidad de Costa Rica. 2006; 6 (7): 134-142.
- Molina A, Baeza C, Fernández D. Beneficios de la actividad física en personas mayores. Revista internacional de medicina y ciencias de la actividad física y el deporte. 2010; 10 (40): 556-576