Ασκήσεις σπριντ για να βελτιώσετε την ταχύτητα του τρεξίματος

Οι ασκήσεις σπριντ είναι μια εξαιρετική φυσική δραστηριότητα αν θέλετε να γυμνάσετε όλους τους μύες σας και ν' αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματος. Δείτε τις στο σημερινό μας άρθρο!

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Diego Pereira.

Έχει γραφτεί από Daniel Osuna Sisco

Τελευταία ενημέρωση: 30 Ιανουαρίου, 2023

Οι ασκήσεις σπριντ είναι μια αδιαμφισβήτητη επιλογή για συνολική τόνωση υψηλής έντασης μέσα από μικρές περιόδους δραστηριότητας. Ο λόγος είναι πως υπάρχουν δύο καθοριστικοί παράγοντες που θα πρέπει να έχετε κατά νου όταν σχεδιάζετε μια ρουτίνα γυμναστικής: ο αριθμός των μυών που συμμετέχουν και ο χρόνος που απαιτείται.

Αρχικά, γνωρίζετε τι είναι το σπριντ; Είναι ένα είδος μικρού αγώνα δρόμου στη μέγιστη ταχύτητα που μπορεί να διατηρήσει ένα άτομο. Ομοίως, η σπουδαιότητά του έγκειται στο γεγονός πως βελτιώνει την αντοχή, την ψυχική υγεία, το κυκλοφορικό σύστημα, και πάνω απ’ όλα, την ταχύτητα ενός ατόμου.

Ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να προετοιμάζεστε για σπριντ. Οι ασκήσεις που προτείνουμε ποικίλουν σε δυσκολία και τα συνολικά οφέλη της τακτικής εφαρμογής τους είναι πολλά. Μη τις χάσετε!

Προετοιμασία για ασκήσεις σπριντ

Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμαστείτε είναι με στατικές και δυναμικές διατάσεις, 5 λεπτά για το κάθε είδος. Το κλειδί είναι να τις περιορίσετε σε 4 ή 5 λεπτά κατά το ζέσταμα επειδή η αποτελεσματικότητά τους μπορεί να μειωθεί αν κρατήσουν παραπάνω.

Πέραν αυτού, θα πρέπει να κάνετε γενικές ιατρικές εξετάσεις για να δείτε αν το σώμα σας βρίσκεται σε καλή κατάσταση ώστε να μπορέσετε να κάνετε τακτικά τις ασκήσεις σπριντ, αν είστε πάνω από 40 ετών.

Ασκήσεις σπριντ για αρχάριους

Η πρώτη από τις ασκήσεις θα προετοιμάσει το σώμα για την παρατεταμένη ένταση των μυών την οποία θα αυξήσετε σταδιακά.

• Το ζέσταμα αποτελείται από δυναμικές διατάσεις (το περπάτημα, ακόμη και το τζόκινγκ, είναι αποδεκτά για όσους έχουν μια κάποια εμπειρία στα αθλήματα), ο συνιστώμενος χρόνος για ζέσταμα είναι 5 με 7 λεπτά.
• Τρέξτε με ελεγχόμενη ένταση, 30 δευτερόλεπτα σπριντ σε ένταση, περίπου, 60%.
• Για τη σωματική ανάρρωση θα πρέπει να επιβραδύνετε το τρέξιμο και να κάνετε έναν περίπατο 120 δευτερολέπτων.
• Η αναπνοή θα πρέπει να είναι ομαλή με μεγάλα διαστήματα εκπνοών και εισπνοών.
• Τρέξτε για δεύτερη φορά με ελεγχόμενη ένταση, 30 δευτερόλεπτα με 70% ένταση.
• Έπειτα, ακολουθεί η δεύτερη σωματική ανάρρωση με περίπατο 120 δευτερολέπτων.
• Ο τρίτος γύρος τρεξίματος με ελεγχόμενη ένταση απαιτεί 30 δευτερόλεπτα τρεξίματος με ένταση από 80% έως 85%.
• Στη συνέχεια, η τρίτη ανάρρωση περιλαμβάνει αργό τζόκινγκ 60 δευτερολέπτων με επακόλουθο περίπατο 60 δευτερολέπτων.
• Τέλος, επαναλάβετε τις τελευταίες διατάσεις και συνεχίστε για, περίπου, 20 λεπτά.

Μέτρια δυσκολία

Ίσως θελήσετε ν’ ανεβείτε επίπεδο μόλις γίνουν πιο εύκολες οι ασκήσεις σπριντ για αρχάριους. Επαναλάβετε με την ίδια σειρά, αλλά αλλάξτε τους χρόνους τρεξίματος και ανάρρωσης όπως παρακάτω:

• Ζέσταμα για 5 λεπτά είτε με περπάτημα, είτε με αργό τζόκινγκ.
• Έπειτα, τρέξιμο ελεγχόμενης έντασης με σπριντ για 40-45 δευτερόλεπτα με 80% ένταση.
• Στη συνέχεια, τζόκινγκ για 60 δευτερόλεπτα για ανάρρωση και έπειτα 60 δευτερόλεπτα γρήγορου βάδην (μπορείτε να το κάνετε 120 δευτερόλεπτα).
• Επαναλάβετε για 25 με 30 λεπτά.

Υψηλή δυσκολία

Αυτό το επίπεδο δυσκολίας αναμειγνύει έντονο τρέξιμο, περισσότερο χρόνο, και μειωμένο διάστημα ανάρρωσης. Θα πρέπει να το εκτελέσετε βήμα-βήμα:

• Ζέσταμα με τζόκινγκ 5 λεπτών.
• Σπριντ με ελεγχόμενη ένταση για 40-45 δευτερόλεπτα στο 85% της δύναμής σας.
• Ανάρρωση με περπάτημα για 60 δευτερόλεπτα.
• Επανάληψη του κύκλου για 30 με 35 λεπτά.

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων σπριντ για το σώμα;

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον τρόπο ζωής σας και την απόδοσή σας όταν τις εντάξετε στην τακτική σας ρουτίνα. Τα κύρια οφέλη είναι:

• Αυξημένη ταχύτητα. Η βελτίωση των μυϊκών ομάδων που χρησιμοποιούνται στο σπριντ, κάνει πιο ακριβείς τους μηχανισμούς κίνησης και αυξάνει την ταχύτητα.
• Πρόσθετη αντοχή. Η ακολουθία μικρών ξεσπασμάτων και παρεμβαλλόμενης ξεκούρασης οδηγεί σε ταχύτερη ανάρρωση. Αυτό, με τη σειρά του, προκαλεί μεγαλύτερη αντοχή σε άλλες δραστηριότητες στις οποίες υπάρχουν μονάχα μικρά παράθυρα για σωματική ξεκούραση.
• Μυϊκή μάζα. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για τη Άσκηση, οι ασκήσεις σπριντ προάγουν τη διατήρηση του μυϊκού ιστού τύπου 2, τον οποίο χάνουν οι άνθρωποι όσο γερνούν. Όπως μπορείτε να δείτε, η αποτελεσματικότητα της μυϊκής μάζας επεκτείνεται με το γήρας.
• Καύση θερμίδων. Σύμφωνα με μελέτες πάνω στα οφέλη του σπριντ υψηλής έντασης για μικρές περιόδους, καίτε περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με όταν κάνετε το ίδιο αλλά για μεγαλύτερες περιόδους.

Τρόποι για να εντάξετε στη ρουτίνα σας τις ασκήσεις σπριντ

Μπορείτε να τις εντάξετε στην αρχική ή την τελική φάση της ρουτίνας σας ώστε να δράσουν ως προσαρμογείς της μέγιστης απόδοσης.

Επιπλέον, μπορείτε να ξεκινήσετε με σπριντ 55 μέτρων, και να εναλλάσσετε με περιόδους ξεκούρασης ή με 20λεπτες ασκήσεις για αρχάριους. Έτσι, θα δείτε αν είναι εφικτή η αύξηση της έντασης.

Η τελευταία συμβουλή μας είναι να αποφύγετε τις ασκήσεις σπριντ αν έχετε κάποιον μυοσκελετικό τραυματισμό. Επίσης, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια τέτοιου είδους ρουτίνα αν έχετε προβλήματα με την καρδιά.

Συμπερασματικά, μην αυξήσετε την ένταση αν δεν ελέγξετε την αντίδραση του σώματός σας πρώτα. Χρειάζεται υπομονή και συνέπεια.