Πώς ν’ αποκτήσετε μυϊκή μάζα: δέκα τροφές

29 Μαΐου 2019
Η ανάπτυξη μυϊκής μάζας είναι μια διαδικασία η οποία απαιτεί άσκηση και καλή διατροφή. Πρέπει και τα δύο να δουλεύουν μαζί ώστε να λάβετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

Σε αυτό το άρθρο θα μπορέσετε να βρείτε τις καλύτερες τροφές για ν’ αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να τονώσετε το σώμα σας όταν αρχίσετε να προπονείστε.

Οι πληροφορίες αυτές είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για άτομα που γυμνάζονται αρκετό καιρό, αλλά δεν έχουν καταφέρει ν’ αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ό,τι ίσως αγνόησαν το σημαντικότερο κομμάτι της προπόνησης: Μια ισορροπημένη, υγιεινή και με καλές μερίδες διατροφή.

Για ν’ αποκτήσετε μυϊκή μάζα θα πρέπει να μη χάνετε γεύματα. Αυτή η παράμετρος είναι εξίσου σημαντική με τη γυμναστική, καθώς και τα δύο αυτά στοιχεία συμπληρώνουν το ένα το άλλο.

Τι θα πρέπει να τρώτε για ν’ αποκτήσετε μυϊκή μάζα;

Γυναίκα και άνδρας γυμνάζονται

Τα άτομα που εκτελούν φυσικές δραστηριότητες καθημερινά, θα πρέπει ν’ ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε μακρό και μικρό-θρεπτικές ουσίες τις οποίες έχει ανάγκη το σώμα.

Οι κύριες θρεπτικές ουσίες που εφοδιάζουν με πολλή ενέργεια τον μεταβολισμό σας είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, και τα λιπαρά. Χρησιμεύουν και σε άλλες ζωτικές λειτουργίες του σώματος.

Η ενέργεια η οποία παρέχεται από τις μακρό-θρεπτικές ουσίες θα πρέπει να διανέμεται ως εξής:

  • Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο περιέχει τέσσερις θερμίδες.
  • Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο περιέχει τέσσερις θερμίδες.
  • Λιπαρά: 1 γραμμάριο περιέχει εννέα θερμίδες.

Διαβάστε επίσης: Ενδυναμώστε και τονώστε τους γλουτούς σας

Δέκα τροφές που θα σας βοηθήσουν ν’ αποκτήσετε μυϊκή μάζα

1. Υδατάνθρακες

Αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Οι ειδικοί εγγυώνται πως η καθημερινή θερμιδική πρόσληψη υδατανθράκων, στους ενήλικες, δε θα πρέπει να ξεπερνά το 50%. Για τον λόγο αυτόν, συνιστάται η πρόσληψη υδατανθράκων από τις ακόλουθες πηγές, καθώς θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς:

  • Λαχανικά
  • Φρούτα
  • Όσπρια
  • Πατάτες
  • Δημητριακά και σιτηρά

Αυτές οι τροφές σας παρέχουν «σύνθετους» υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με τους «απλούς» υδατάνθρακες, απελευθερώνουν τα σάκχαρά τους αργά, χωρίς ν’ αυξάνουν τη γλυκόζη η οποία συσσωρεύεται με τη μορφή λίπους.

2. Προϊόντα ολικής αλέσεως

Αυτά αποτελούν εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα. Αυτά σας παρέχουν μια καλή μερίδα ινών, κάτι που κάνει καλό στην υγεία του εντέρου σας και στη ρύθμιση της χοληστερίνης.

3. Πρωτεΐνη για ν’ αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Οι πρωτεΐνες είναι μόρια που αποτελούνται από απαραίτητα, ημι-απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα τα οποία δε μπορεί να δημιουργήσει από μόνο του το σώμα σας. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να μη χάνετε την ημερήσια δόση που είναι απαραίτητη για τα γεύματά σας.

Το μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης (60%) συσσωρεύεται στους μυς, γι’ αυτό λοιπόν θα πρέπει να τρώτε περίπου 1 γραμμάριο αυτής της μακρό-θρεπτικής ουσίας ανά κιλό του σωματικού σας βάρους, κάθε μέρα.

Παρακάτω σας έχουμε ορισμένες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες:

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Κρέας
  • Αβγά
  • Όσπρια
  • Ψάρια και οστρακοειδή
  • Προϊόντα ολικής αλέσεως
  • Προϊόντα σόγιας

4. Λιπαρά

Τα λιπαρά περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα τα οποία είναι απαραίτητα στο σώμα σας, και σας βοηθούν ν’ αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Θα πρέπει να καταλαμβάνουν το 30-35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Μπορείτε να τα διανείμετε ως εξής: 20-25% ακόρεστων λιπαρών (ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, φακές, φύτρα σιταριού, ψάρια, αβοκάντο), και το πολύ 10% κορεσμένων λιπαρών (γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο, βούτυρο καρύδας).

  • Το ιδανικότερο θα ήταν να τρώτε υγιεινά λιπαρά και όχι τα βλαβερά τρανς λιπαρά.

5. Τα αβγά είναι σημαντικότατα

Τα αβγά αποτελούν μια από τις πιο γνωστές τροφές για τους μυς. Αν θέλετε ν’ αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε θα πρέπει να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Αυτό το τρόφιμο ξεχωρίζει για την πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά του.

Γι’ αυτό, θα σας προτείναμε να μην τρώτε μόνο το ασπράδι, επειδή και ο κρόκος είναι γεμάτος πρωτεΐνη και βιταμίνες. Τα αβγά είναι γεμάτα με θρεπτικές ουσίες.

6. Στήθη κοτόπουλου για ν’ αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Φιλέτα από στήθος κοτόπουλου

Παρότι και τα υπόλοιπα μέρη είναι καλά, το στήθος κοτόπουλου είναι γεμάτο πρωτεΐνη καθώς σας παρέχει έως 23 γραμμάρια μακρό-θρεπτικών ουσιών ανά 100 γραμμάρια.

Το στήθος κοτόπουλου είναι εύπεπτο επειδή δεν έχει πολύ λίπος, και άρα δε θα νιώθετε βαρείς. Για ν’ αποφύγετε την πρόσληψη παραπανίσιων θερμίδων, μπορείτε να το μαγειρέψετε στη σχάρα.

7. Τόνος

Και ο τόνος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη. Μπορεί να μεταβολιστεί εύκολα και είναι ιδανικός για άτομα που έχουν πρόβλημα με την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, γι’ αυτό κάνει καλό και στην καρδιαγγειακή σας υγεία.

8. Καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι είναι πολύ πιο ωφέλιμο από το λευκό ρύζι. Περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων. Είναι λοιπόν ό,τι πρέπει για τα γεύματά σας.

  • Ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένου καστανού ρυζιού, λαμβάνετε περίπου 350 θερμίδες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 74 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια ινών και 2 γραμμάρια λίπους.

9. Βρώμη για ν’ αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Αυτό το δημητριακό περιέχει μεγάλες ποσότητες μακρό-θρεπτικών ουσιών οι οποίες είναι απαραίτητες για το σώμα σας, ειδικά εφόσον θέλετε ν’ αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Ωστόσο, αν δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε βρώμη, σας συνιστούμε να την προσθέσετε σταδιακά στη διατροφή σας. Μπορεί να σας προκαλέσει δυσκοιλιότητα στην αρχή.

  • Ανά 100 γραμμάρια βρώμης, λαμβάνετε περίπου 352 θερμίδες, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης, 55 γραμμάρια υδατανθράκων, 9 γραμμάρια ινών και 7 γραμμάρια λίπους.
  • Η καλύτερη στιγμή για να επωφεληθείτε από τις θρεπτικές της ουσίες είναι να την τρώτε στο πρωινό σας.

10. Ξηροί καρποί, φρούτα και σπόροι

Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να επιλέξετε, όπως αμύγδαλα, καρύδια ή οποιοδήποτε είδος σπόρου, όπως λιναρόσπορο, κινόα, τσία ή σουσάμι. Αυτά σας προμηθεύουν με πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά, και υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες. 

Αυτός είναι και ο λόγος όπου μια καλά ισορροπημένη διατροφή με σωστές μερίδες, θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον ένα από τα παραπάνω προϊόντα.

Ταυτόχρονα, η μπανάνα είναι ένα από τα φρούτα που προτείνονται σε μια διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Όχι μόνο σας παρέχουν μια καλή ποσότητα καλίου, αλλά οι μπανάνες συμμετέχουν ενεργά στον σχηματισμό των μυών και στις λειτουργίες τους. 

Επίσης, μπορούν να σας βοηθήσουν ν’ αποθηκεύσετε υδατάνθρακες οι οποίοι θα μετατραπούν σε ενέργεια. Είναι προτιμότερο να τρώτε αυτό το φρούτο πριν και μετά την άσκηση.

Από την άλλη, αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε είναι καλύτερο να τρώτε ένα μήλο καθώς θα λάβετε λιγότερες θερμίδες.

Συνιστάται να τρώτε δύο με τέσσερα φρούτα την ημέρα.

Ρίξτε μια ματιά και εδώ: Τι γίνεται αν τρώτε δύο μπανάνες την ημέρα. Ξεκινήστε από σήμερα

Ελπίζουμε πως, εφόσον διαβάσατε τις συμβουλές μας, θα αποκτήσετε τη μυϊκή μάζα που τόσο καιρό επιθυμείτε. Να θυμάστε ότι η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην προπόνησή σας. Αν δεν τρέφεστε σωστά, δε θα έχετε τα αναμενόμενα αποτελέσματα.