Μυϊκές διατάσεις ή ενδυνάμωση των μυών: Τι είναι καλύτερο;

28 Ιανουαρίου 2020
Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις όπου θα πρέπει να δυναμώσετε τους μυς αντί να κάνετε διατάσεις. Θα πρέπει να αποφασίσετε για το τι είναι καλύτερο ανάλογα με το τι σας ωφελεί τη συγκεκριμένη στιγμή. Συνεχίστε την ανάγνωση για να μάθετε για τις μυϊκές διατάσεις και την ενδυνάμωση!

Οι μυϊκές διατάσεις και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης χρησιμοποιούνται ευρέως στην αποκατάσταση διάφορων παθήσεων. Όμως, πώς γνωρίζετε αν θα πρέπει να κάνετε διατάσεις ή να ενδυναμώσετε τους μυς; Τι σας ωφελεί περισσότερο; Θα πρέπει να κάνετε μυϊκές διατάσεις ή είναι καλύτερο να ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη;

Θα σας τα εξηγήσουμε όλα σε αυτό το άρθρο.

Μυϊκές διατάσεις

Οι διατάσεις είναι μια τεχνική που χρησιμοποιείται πολύ. Θεωρητικά, βοηθά στη μείωση του μυϊκού πόνου και την αύξηση της ελαστικότητας των αρθρώσεων. Ωστόσο, έχει φανεί ότι από μόνες τους δεν δίνουν τα επιθυμητά αποτελέσματα βραχυπρόθεσμα, όπως επίσης ούτε τα προγράμματα διατάσεων για έως επτά συνεχόμενους μήνες.

Πιστεύεται ότι η αυξημένη ελαστικότητα οφείλεται στην αυξημένη αντοχή στις διατάσεις, όχι στο γεγονός πως μακραίνουν οι μύες. Όμως, είτε οι στατικές είτε οι δυναμικές διατάσεις, είναι καλές για ορισμένους ανθρώπους. Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα:

Πότε να κάνετε διατάσεις

Πότε να αποφεύγετε τις μυϊκές διατάσεις

μυϊκές διατάσεις: Γυναίκα με πόνο στην πλάτη

Οι διατάσεις είναι ωφέλιμες όταν περνάτε πολλή ώρα στην ίδια θέση. Όμως, δεν υπάρχουν αποδείξεις που να δείχνουν ότι πρόκειται για αποτελεσματικό τρόπο αντιμετώπισης ώστε να μειωθεί η παρουσία των τραυματισμών.

Πριν την άσκηση

Οι στατικές διατάσεις πριν τη φυσική δραστηριότητα επιτρέπουν στους μυς να χαλαρώσουν. Ωστόσο, είτε το πιστεύετε είτε όχι, αυτά τα είδη διατάσεων μπορούν να μειώσουν την επίδοσή σας και να σας προδιαθέσουν για τραυματισμούς. Γι’ αυτό, είναι καλύτερο να κάνετε τις διατάσεις μετά την άσκηση.

Αν είναι το μόνο πράγμα που να κάνετε για να αποφύγετε τραυματισμούς

Οι διατάσεις ως μοναδική μέθοδος δεν έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητά τους στη μείωση της εμφάνισης μυοσκελετικών τραυματισμών. Σε συνδυασμό με εξατομικευμένες ασκήσεις, οι μυϊκές διατάσεις μπορούν να ωφελήσουν σε κάποιες περιπτώσεις.

Αν είναι το μόνο πράγμα που κάνετε για να αντιμετωπίσετε τις μυϊκές συσπάσεις

Όπως και προηγουμένως, οι διατάσεις ως μοναδική δραστηριότητα δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης για άτομα με μυϊκούς σπασμούς ή κινητικά προβλήματα.

Σε ανθρώπους που υποφέρουν από νευρολογικές παθήσεις, οι αποδείξεις δείχνουν ότι οι μυϊκές διατάσεις δε μειώνουν τον πόνο ή δε βελτιώνουν σημαντικά την ποιότητα ζωής. Αυτά τα αποτελέσματα έχουν φανεί και σε μελέτες όπου προγράμματα διατάσεων εκτελέστηκαν για έως και επτά συνεχόμενους μήνες.

Ανακαλύψτε: 5 διατάσεις για να απαλλαγείτε φυσικά από τον πόνο στην πλάτη

Ενδυνάμωση μυών

Η ενδυνάμωση μυών δεν είναι συνώνυμο της επίσκεψης στο γυμναστήριο. Αν σηκώνετε βάρη αλλά αισθάνεστε πόνο στην πλάτη όταν σκύβετε, τότε κάτι κάνετε λάθος. Η ενδυνάμωση είναι μια διαδικασία η οποία πρέπει να βελτιώνει την υγεία του σώματος.

Να θυμάστε ότι, παρότι το ανθρώπινο σώμα έχει σχεδιαστεί για κίνηση, τρέξιμο, κουβάλημα πραγμάτων, ζούμε σε μια κοινωνία όπου επικρατεί ο καθιστικός τρόπος ζωής (δεν κυνηγούμε την τροφή μας για παράδειγμα).

Έτσι, καθώς η κίνηση δεν είναι μέρος της καθημερινότητάς μας, θα πρέπει να την προσθέσουμε εμείς, είτε πηγαίνοντας στο γυμναστήριο, είτε κάνοντας μια ρουτίνα στο σπίτι, κάνοντας μικρές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ότι χωράει καλύτερα στο πρόγραμμά μας.

Πότε να κάνετε ενδυνάμωση

Ενδυναμώστε τους μυς σας για τους ίδιους λόγους που θα κάνατε διατάσεις:

  • Αν αισθάνεστε πίεση ή ένταση σε κάποια άρθρωση.
  • Αν μένετε πολλή ώρα στην ίδια θέση (όρθιοι/ες ή καθιστοί/ες σε μια καρέκλα, παραδείγματος χάρη).

Όμως, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και για τους παρακάτω λόγους:

  • Αν κάνατε διατάσεις για να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματά σας και δεν είδατε βελτίωση (ή βελτιώθηκε αλλά μετά χειροτέρεψε η κατάσταση).
  • Αν κουραστήκατε ανεβαίνοντας τις σκάλες.
  • Κατά την εγκυμοσύνη ή τη μεταγεννητική περίοδο.
  • Αν αναρρώνετε μετά από έναν τραυματισμό.
  • Αν είστε ηλικιωμένοι/ες.

Ανεξάρτητα από τον λόγο, συμβουλευτείτε έναν γυμναστή/μία γυμνάστρια ή έναν/μία ειδικό υγείας με γνώσεις, ειδικά αν:

  • Είστε αρχάριοι/ες.
  • Ανήλικοι/ες.
  • Έγκυες (ή υποψιάζεστε ότι είστε έγκυες).
  • Ηλικιωμένοι/ες.

Πότε να αποφύγετε την ενδυνάμωση των μυών

Γυναίκα σηκώνει βάρη

Θα πρέπει να αποφεύγετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης μετά από τραυματισμούς. Επίσης, είναι καλύτερο να τις αναβάλετε αν έχετε συμπτώματα φυσικής υπερκόπωσης.

Δε θα πρέπει να γυμνάζεστε όταν έχετε κάποιο κάταγμα μέχρις ότου να θεραπευτεί το οστό μετά από έναν έντονο τραυματισμό. Για παράδειγμα, μετά από ένα τροχαίο ατύχημα, πάρτε το πράσινο φως από τον/ην γιατρό σας και τον/ην φυσιοθεραπευτή/ρια για να κάνετε ασκήσεις.

Επίσης, θα πρέπει να αποφύγετε την ενδυνάμωση μυών αν έχετε συμπτώματα υπερκόπωσης από υπερβολική άσκηση. Σε αυτά περιλαμβάνονται:

  • Φτωχές επιδόσεις στην άθληση, τη δουλειά, ή την καθημερινή σας ζωή.
  • Υπερβολική κούραση.
  • Ξαφνικές αλλαγές στη διάθεση.
  • Δυσκολία στη συγκέντρωση.
  • Αϋπνία ή φτωχός ύπνος.
  • Απώλεια όρεξης.
  • Μυϊκός πόνος που δε βελτιώνεται.
  • Ξαφνικές αλλαγές στις περιόδους σας.

Ίσως σας ενδιαφέρει: Τενοντίτιδα δικεφάλου: Ποια είναι τα αίτια;

Μυϊκές διατάσεις ή ενδυνάμωση μυών: Τι είναι καλύτερο;

Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις όπου θα πρέπει να δυναμώσετε τους μυς αντί να κάνετε διατάσεις. Θα πρέπει να αποφασίσετε για το τι είναι καλύτερο ανάλογα με το τι σας ωφελεί τη συγκεκριμένη στιγμή.

Αν ανησυχείτε από πού να ξεκινήσετε, μελέτες όπως αυτή δείχνουν πως ό,τι και να επιλέξετε, μυϊκές διατάσεις ή ενδυνάμωση, είναι πάντα καλύτερο από το να κάνετε καθιστική ζωή. Γι’ αυτό λοιπόν αρχίστε από σήμερα!

Τέλος, να θυμάστε ότι από το να αποφασίσετε ποιες ασκήσεις να κάνετε, σε ποιο γυμναστήριο να πάτε, ή τι ρούχα γυμναστικής να αγοράσετε, τα σημαντικότερα είναι:

  • Να κάνετε σωστό ζέσταμα πριν τις μυϊκές διατάσεις ή την ενδυνάμωση.
  • Να τρώτε καλά.
  • Να ξεκουράζεστε αρκετά.
  • Να κοιμάστε καλά.
  • Να πίνετε αρκετό νερό.
  • P. Calle Fuentes, M. Muñoz-Cruzado y Barba, D. Catalán Matamoros, MT. Fuentes Hervías (2006). Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente? (España). https://www.elsevier.es/es-revista-revista-iberoamericana-fisioterapia-kinesiologia-176-articulo-los-efectos-estiramientos-musculares-que-13092669
  • Organización Mundial de la Salud (OMS) (S/F). Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud (Suiza). https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44441/9789243599977_spa.pdf