Φυσική άσκηση και εμμηνορρυσιακός κύκλος

Ο εμμηνορρυσιακός κύκλος απαρτίζεται από μια σειρά σταδίων των οποίων το ορμονικό περιβάλλον έχει άμεση επίδραση στην απόδοση κατά τη φυσική άσκηση. Θέλετε να μάθετε πώς να εκμεταλλευτείτε αυτές τις ορμόνες; Συνεχίστε την ανάγνωση!

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από νοσοκόμο Daniel Baldó Vela.

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Ο εμμηνορρυσιακός κύκλος αρχίζει με την εκδήλωση της τυπικής αιμορραγίας από τον κόλπο και τελειώνει με την επανεμφάνισή της στον επόμενο κύκλο. Στο ενδιάμεσο, λαμβάνουν χώρα μια σειρά φάσεων των οποίων τα ορμονικά χαρακτηριστικά επηρεάζουν άμεσα την αθλητική απόδοση. Αυτές οι αλλαγές μας ενδιαφέρουν όταν μιλάμε για τη φυσική άσκηση και τον εμμηνορρυσιακό κύκλο.

Γενικολογώντας, μπορούμε να πούμε ότι οι φάσεις της εμμηνόρροιας, της ωορρηξίας, και της προεμμηνόρροιας περιλαμβάνουν μεγάλο ψυχολογικό στρες και επηρεάζουν την αθλητική απόδοση.

Αντιθέτως, φαίνεται ότι αυτές οι φάσεις αμέσως πριν και μετά την ωορρηξία είναι οι πιο ωφέλιμες για τη φυσική άσκηση.

Φυσική άσκηση και εμμηνορρυσιακός κύκλος

Ο εμμηνορρυσιακός κύκλος διαρκεί περίπου 28 ημέρες και απαρτίζεται από την ωοθυλακική φάση (έμμηνος και προ-ωορρηκτική), τη φάση της ωορρηξίας, και την ωχρινική φάση (μετα-ωορρηκτική και προεμμηνορροϊκή).

Σε κάθε μία από αυτές τις φάσεις, οι γυναίκες παρουσιάζουν ορισμένα σωματικά και ψυχολογικά χαρακτηριστικά τα οποία σχετίζονται με τα επίπεδα των ορμονών τους και έχουν άμεση επίδραση στη φυσική άσκηση.

Παρακάτω θα σας πούμε τι συμβαίνει σε κάθε φάση του εμμηνορρυσιακού κύκλου, πώς επηρεάζει την αθλητική σας απόδοση, και ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές προπόνησης σε κάθε περίπτωση.

Εμμηνορρυσιακός κύκλος – Φάση της εμμηνορρυσίας

Αυτή είναι η πρώτη φάση του κύκλου, και διαρκεί περίπου 5 ημέρες και χαρακτηρίζεται από αιμορραγία. Σε αυτό το στάδιο τα επίπεδα οιστρογόνων, προγεστερόνης, και τεστοστερόνης είναι χαμηλά. Επιπλέον, η αιμορραγία έχει ως αποτέλεσμα την πτώση των επιπέδων του σιδήρου στο αίμα, και την αύξηση της καρδιακής συχνότητας κατά την ξεκούραση.

Οι αλλαγές που περιγράψαμε μπορούν να έχουν ως αποτέλεσμα:

• Κακή διάθεση
• Διαταραχές ύπνου
• Κόπωση
• Αυξημένη καταπόνηση
• Μείωση του ορίου κόπωσης
• Αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού
• Αυξημένο χρόνο αντίδρασης
• Μείωση συντονισμού και επιδεξιότητας

Τη διάρκεια αυτών των ημερών, είναι καλύτερο να χαλαρώσετε και να δώσετε προτεραιότητα στην ευημερία σας πάρα στη φυσική άσκηση. Για να διατηρήσετε μια δραστήρια ζωή και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, σας συμβουλεύουμε να κάνετε ελαφρούς και ευχάριστους περιπάτους στον ήλιο.

Προ-ωορρηκτική φάση

Αυτό είναι το δεύτερο σκέλος της ωοθυλακικής φάσης. Αυτή η φάση διαρκεί 9 ημέρες. Σε αυτό το διάστημα ανεβαίνουν τα επίπεδα οιστρογόνων. Κατά συνέπεια, η διάθεση της γυναίκας είναι βελτιωμένη, και η γρήγορη χρήση ενέργειας (ATP και γλυκογόνο) είναι αποτελεσματικότερη. Γι’ αυτό, αυτή είναι η τέλεια στιγμή για μεταβολικές ασκήσεις HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση).

Εμμηνορρυσιακός κύκλος – Ωορρηξία

Η ωορρηξία είναι η δεύτερη φάση του κύκλου. Διαρκεί μόνο μια ημέρα και ίσως προκαλέσει πόνο. Εδώ, τα οιστρογόνα και η τεστοστερόνη είναι στα μέγιστα επίπεδα και αυτό έχει ως αποτέλεσμα η γυναίκα να νιώθει πιο δυνατή από ποτέ. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, είναι καλύτερο να επιλέξετε ασκήσεις που επικεντρώνονται στη μέγιστη δύναμη.

Να προσέχετε όμως! Οι ορμονικές αλλαγές που περιγράψαμε περιλαμβάνουν υπερβολική νευρομυϊκή χαλάρωση, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η ωχρινική φάση

Αυτή η φάση αντιπροσωπεύει την αρχή του τέλους του κύκλου και διαρκεί περίπου 9 ημέρες. Εδώ, πέραν της υψηλής συγκέντρωσης οιστρογόνων, αυξάνονται και τα επίπεδα προγεστερόνης. Η προγεστερόνη βελτιώνει τη χρήση του λίπους ως καύσιμο.

Έτσι, ιδανικά καλό είναι να επιλέξετε αερόβιες ασκήσεις χαμηλής έντασης και υψηλής διάρκειας, όπως τρέξιμο, περπάτημα μέτριας έντασης, και ποδηλασία.

Προεμμηνορροϊκή φάση

Η προεμμηνορροϊκή φάση είναι η τελευταία φάση του κύκλου. Προηγείται της εμμηνόρροιας, διαρκεί περίπου 5 ημέρες, και τη χαρακτηρίζει η πτώση των ορμονών. Εδώ, εμφανίζεται συχνά το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.

Σε αυτό το στάδιο, αρκετά συχνά βρίσκουμε ανεβασμένα τα επίπεδα άγχους, ενώ χειροτερεύει η διάθεση. Αυτό οφείλεται στην πτώση των επιπέδων της σεροτονίνης η οποία σχετίζεται με μια πτώση στα επίπεδα προγεστερόνης.

Επίσης, κατακρατούνται υγρά, επηρεάζονται οι ψυχοκινητικές ικανότητες οι οποίες είναι απαραίτητες για τη σωστή απόδοση, και αυξάνεται η όρεξη. Βάσει των χαρακτηριστικών αυτής της φάσης, είναι καλύτερο να επιλέξετε δραστηριότητες που σας βοηθούν να απελευθερώσετε την ένταση και σας ηρεμούν. Καλά παραδείγματα είναι η γιόγκα, το τάι τσι, και οι Pilates.

Συμπέρασμα

Όπως μπορείτε να δείτε, κάθε φάση του εμμηνορρυσιακού κύκλου έχει τα δικά της, μοναδικά χαρακτηριστικά τα οποία έχουν άμεση επίδραση στη φυσική άσκηση. Έτσι, είναι σημαντικό να εναρμονίσετε τη φυσική άσκηση με τον εμμηνορρυσιακό κύκλο σας ώστε να έχετε τη βέλτιστη απόδοση με τον πιο υγιεινό τρόπο.