Ασκήσεις για ανακούφιση από τον πόνο στις φτέρνες

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα παρουσιάζεται πιο συχνά σε αθλητές, καθώς και σε έγκυες γυναίκες και σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Carlos Fabián Avila.

Έχει γραφτεί από Carolina Betancourth

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Ασκήσεις για ανακούφιση από τον πόνο στις φτέρνες. Οι εντοπισμένες ασκήσεις αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική για την ανακούφιση από τον πόνο στις φτέρνες λόγω πελματιαίας απονευρωσίτιδας. Μπορείτε να τις προσαρμόσετε στο επίπεδο της ικανότητάς σας χωρίς να καταπονήσετε την περιοχή.

Ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς των πελμάτων παρουσιάζεται ανάμεσα στη φτέρνα και στην πελματιαία περιτονία.

Αυτό είναι γνωστό ως πελματιαία απονευρωσίτιδα και σημαίνει ότι η μεμβράνη που καλύπτει τους μύες του πέλματος έχει πάθει φλεγμονή.

Η συγκεκριμένη δομή παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα, καθώς είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση της καμάρας του πέλματος και την απορρόφηση της ενέργειας των κραδασμών πάνω στο πέλμα με κάθε βήμα.

Τα στατιστικά στοιχεία δείχνουν ότι τουλάχιστον το 50% του πληθυσμού υποφέρει από αυτό το είδος ενόχλησης λόγω τραυματισμού, κακής επιλογής παπουτσιών ή εμφάνισης κάποιου είδους νόσου.

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα παρουσιάζεται πιο συχνά σε αθλητές, καθώς και σε έγκυες γυναίκες και σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Μπορεί να ξεκινήσει ως ήπια ενόχληση και έπειτα να περάσει στο εσωτερικό της φτέρνας, όμως μπορεί επίσης να συνοδεύεται από ακαμψία, πρήξιμο και κοκκινίλα.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να καταπολεμηθεί με φυσικό τρόπο χάρη σε μερικές ασκήσεις διατάσεων.

Θα θέλατε να μάθετε πώς να τις εκτελείτε;

Το κύλισμα της μπάλας για τον πόνο στις φτέρνες

Αυτή η απλή άσκηση με μπάλα μειώνει τη φλεγμονή που προκαλεί η πελματιαία απονευρωσίτιδα και τον πόνο στη φτέρνα.

Πώς εκτελείται

• Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και στηριγμένη.
• Τοποθετήστε μια μπάλα του τένις στο έδαφος και κυλήστε πάνω της το πέλμα σας.
• Προσπαθήστε να κάνετε μασάζ σε όλο το πέλμα σας για να έχετε βέλτιστα αποτελέσματα.
• Συνεχίστε αυτή την κίνηση για εξήντα δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε δύο φορές.

Ζαρώστε μια πετσέτα για τον πόνο στις φτέρνες

Αυτό βοηθάει στη βελτίωση της κυκλοφορίας και της ευλυγισίας του πέλματος.

Πώς εκτελείται

• Βάλτε μια πετσέτα στο πάτωμα και τοποθετήστε πάνω της το πέλμα σας.
• Χρησιμοποιώντας μόνο τα δάχτυλα του ποδιού σας αρχίστε να ζαρώνετε την πετσέτα και μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Λάστιχο ασκήσεων

Για να κάνετε τις συγκεκριμένες διατάσεις, θα χρειαστείτε ένα λάστιχο ασκήσεων.

Αυτό θα ανακουφίσει από την ένταση και θα μειώσει τη φλεγμονή στα πέλματα των ποδιών σας.

Πώς εκτελείται

• Καθίστε σε ένα στρώμα ασκήσεων και τοποθετήστε το λάστιχο ακριβώς κάτω από την καμάρα των ποδιών σας.
• Τεντώστε το λάστιχο και προσπαθήστε να υψώσετε τα πόδια σας.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε.
• Βάλτε το λάστιχο ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και έπειτα τεντώστε το για ακόμα τριάντα δευτερόλεπτα.

Στις μύτες των ποδιών

Το να στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας δυναμώνει τους τένοντες της φτέρνας και τους μύες στις γάμπες.

Πώς εκτελείται

• Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και σηκώστε τις φτέρνες σας ερχόμενοι στις μύτες των ποδιών σας.
• Προσπαθήστε να σηκωθείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
• Εκτελέστε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.

Διατάσεις για τον πόνο στις φτέρνες

Η διάταση των γαμπών σας συμβάλλει στη βελτίωση της ευλυγισίας του τένοντα και της γάμπας. Η συγκεκριμένη άσκηση βοηθάει στη μείωση του πόνου και της καταπόνησης που προκαλεί το υπερβολικό βάρος.

Πώς εκτελείται

• Βρείτε ένα stair stepper και στηριχτείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας αφήνοντας τις φτέρνες σας στον αέρα.
• Χαμηλώστε τις φτέρνες σας όσο πιο πολύ μπορείτε και έπειτα σηκωθείτε μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση.
• Ολοκληρώστε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων.

Κάμψη ποδιού

Το να κάνετε καμάρα ή “θόλο” με τα πέλματά σας γυμνάζει το κάτω μέρος των ποδιών σας, όπως επίσης και τις γάμπες και τις φτέρνες. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση για να μειώσετε τον πόνο, το μυρμήγκιασμα και την ένταση.

Πώς εκτελείται

• Σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας να κοιτάζουν προς τα κάτω στο δάπεδο κρατώντας τις φτέρνες σας ακίνητες και στηριγμένες.
• Βεβαιωθείτε ότι σχηματίζετε μια καμάρα με τα πέλματά σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για δεκαπέντε δευτερόλεπτα.
• Χαλαρώστε και επαναλάβετε δέκα φορές.

Εκτείνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας

Η δραστηριότητα αυτή επικεντρώνεται στην εκγύμναση των μυών ανάμεσα στα οστά που στηρίζουν τις καμάρες των πελμάτων.

Πώς εκτελείται

• Καθίστε σε μια άνετη θέση και τοποθετήστε ένα μικρό λάστιχο ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Εκτείνετέ τα όσο πιο πολύ μπορείτε και μετά ξεκουραστείτε.
• Έπειτα τοποθετήστε ένα διαχωριστικό δακτύλων ανάμεσά τους, σφίξτε τα όλα μαζί και χαλαρώστε τα.
• Κάντε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Επαναλαμβάνετε τις παραπάνω ασκήσεις καθημερινά για να ανακουφιστείτε από την πελματιαία απονευρωσίτιδα μέσα σε μικρό χρονικό διάστημα. Αν αισθάνεστε ότι η κατάστασή σας χειροτερεύει, δείτε ένα γιατρό για να μάθετε ποιες άλλες θεραπείες μπορούν να φανούν αποτελεσματικές για σας.