Ασκήσεις Kegel: βελτιώστε τη σεξουαλική σας ζωή

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις Kegel οποιαδήποτε ώρα της μέρας και να εξασφαλίσετε σημαντικές ωφέλειες σε κάθε ηλικία, ειδικά αν είστε γυναίκα που έχει περάσει την εμμηνόπαυση.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό José Gerardo Rosciano Paganelli.

Έχει γραφτεί από Daniela Echeverri Castro

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Ασκήσεις Kegel: βελτιώστε τη σεξουαλική σας ζωή. Όλοι οι μυς του σώματός μας χρειάζονται άσκηση και οι μυς του πυελικού εδάφους δεν αποτελούν εξαίρεση.

Οι συγκεκριμένοι μυς συγκρατούν τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη, το ορθό και το λεπτό έντερο, παίζοντας σημαντικό ρόλο στην υγεία, καθώς και στην αναπαραγωγή και στη σεξουαλική σας ζωή.

Το πρόβλημα είναι ότι με τον καιρό εξασθενούν, λόγω αλλαγών που συνδέονται με την ηλικία, την αύξηση του βάρους, τη γέννα ή την άσκηση υψηλής έντασης.

Αυτό με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε ακράτεια ούρων, η οποία περιλαμβάνει τη διαφυγή ούρων όταν βήχετε, φτερνίζεστε ή γελάτε.

Αυτή η εξασθένιση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μειωμένη σεξουαλική επιθυμία, καθώς το κολπικό κανάλι χαλαρώνει υπερβολικά.

Οι ασκήσεις σχεδιάστηκαν από τον Αμερικανό γυναικολόγο Arnold Kegel, που τις θεωρούσε ως μια εναλλακτική αντί για τη χειρουργική επέμβαση για την αντιμετώπιση των προβλημάτων στην περιοχή.

Οι ωφέλειες των ασκήσεων Kegel

Αν και ο κύριος στόχος τους είναι η πρόληψη της ακράτειας, οι ασκήσεις αυτές συνιστώνται επίσης για την αποκατάσταση του μυϊκού τόνου και του κόλπου, ειδικά μετά από τη γέννα.

Οι γυναίκες που εκτελούν τις ασκήσεις Kegel βλέπουν βελτίωση στη σεξουαλική ζωή τους, όχι μόνο επειδή η συγκεκριμένη περιοχή δυναμώνει αλλά και επειδή μπορούν να δοκιμάσουν διαφορετικές σεξουαλικές στάσεις.

Έχει επίσης αποδειχτεί ότι οι γυναίκες που κάνουν τις ασκήσεις Kegel γεννούν πιο εύκολα, με μικρότερο κίνδυνο για βλάβη στους μυς.

Προλαμβάνεται η πρόπτωση, όταν δηλαδή τα όργανα της πυέλου αρχίζουν κυριολεκτικά να “πέφτουν” έξω από το σώμα, όπως συμβαίνει με τη μήτρα και την ουροδόχο κύστη.

Δεν χρειάζεστε προπονητή ή ειδικό εξοπλισμό γυμναστικής, αφού μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις Kegel σε οποιοδήποτε χώρο.

Πώς να εντοπίσετε τους μυς του πυελικού εδάφους

Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να ξέρετε ποιους μυς πρόκειται να γυμνάσετε.

Αν δεν είστε σίγουρες για το ποιοι είναι, προσπαθήστε να τους εντοπίσετε με τους παρακάτω τρόπους:

Διακοπή ούρησης

Όταν ουρείτε, διακόπτετε ανά διαστήματα για να αισθανθείτε ποιοι μυς συσπώνται με αυτή την ενέργεια.

Άγγιγμα κόλπου

Αν η παραπάνω ενέργεια δεν είναι αρκετή για να εντοπίσετε τους μυς, εισάγετε ένα καθαρό δάχτυλο στον κόλπο και σφίξτε το όσο πιο πολύ μπορείτε.

Τεχνική του καθρέφτη

Καθίστε μπροστά σε έναν καθρέφτη με ανοιχτά πόδια και σφίξτε τους μυς σας έτσι ώστε να μπορείτε να δείτε τι συμβαίνει στην είσοδο του κόλπου.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις Kegel

Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να εκτελεστούν σε οποιαδήποτε θέση, αν και γίνονται πιο άνετα αν ξαπλώσετε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα.

Αργή άσκηση

• Σφίξτε τους μυς με τον ίδιο τρόπο που κάνετε όταν ουρείτε, ανυψώνοντάς τους.
• Κρατήστε τους μυς σφιγμένους και μείνετε σε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα αναπνέοντας ήρεμα.
• Χαλαρώστε για δέκα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δέκα φορές.

Γρήγορη άσκηση

• Σφίξτε και χαλαρώστε εναλλάξ τους μυς όσο πιο γρήγορα μπορείτε μέχρι να κουραστείτε ή μέχρι να περάσουν δύο λεπτά.
• Ξεκινήστε με πέντε επαναλήψεις και αυξήστε τες μέχρι να φτάσετε τις δεκαπέντε.

Το ασανσέρ

Η δραστηριότητα αυτή απαιτεί μεγάλη συγκέντρωση, όμως έχει περισσότερες ωφέλειες από τις δύο προηγούμενες.

• Ο κόλπος είναι ένας μυώδης σωλήνας με μέρη τα οποία μοιάζουν με δακτυλίους που βρίσκονται ο ένας πάνω από τον άλλο. Φανταστείτε ότι κάθε ένας από αυτούς είναι ένας όροφος και ότι τους ανεβοκατεβαίνετε με το “ασανσέρ” σφίγγοντάς τους.
• Ξεκινήστε με απαλές συσπάσεις, κρατήστε τους μυς σφιγμένους για μερικά δευτερόλεπτα και συνεχίστε μέχρι να τους έχετε σφίξει όλους.
• Μην ξεχνάτε να ελέγχετε την αναπνοή σας.

Το κύμα

• Μερικοί μυς της πυέλου έχουν τρεις δακτυλίους: είναι εκείνοι γύρω από την ουρήθρα, γύρω από τον κόλπο και κοντά στον πρωκτό.
• Προσπαθήστε να τους σφίξετε από εμπρός προς τα πίσω και να τους χαλαρώσετε ακολουθώντας την αντίθετη κατεύθυνση.
• Κάντε δέκα με δεκαπέντε επαναλήψεις.

Είστε έτοιμες να κάνετε τις ασκήσεις Kegel στο σπίτι; Όσο περισσότερο τις περιλαμβάνετε στη ρουτίνα σας, τόσο μεγαλύτερες είναι οι μακροπρόθεσμες ωφέλειες.

Αρχικά θα μοιάζουν άβολες και παράξενες, όμως στην πορεία γίνονται ευκολότερες κάθε μέρα.

Πιθανώς στην αρχή θα σας κουράζουν και ίσως να μην μπορείτε να εντοπίσετε εύκολα ποιους μυς γυμνάζετε.

Όμως αν επιμείνετε και ακολουθήσετε τις παραπάνω συστάσεις, θα δείτε ότι οι ασκήσεις Kegel δεν είναι δύσκολες και ότι έχουν πολύ θετικά αποτελέσματα για την ευημερία σας.