Μπαλάκι του τένις για τον πόνο της πελματιαίας απονευρωσίτιδας

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Carlos Fabián Avila.

Έχει γραφτεί από Carolina Betancourth

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Τι μπορείτε να κάνετε για τους πόνους της πελματιαίας απονευρωσίτιδας; Η πελματιαία περιτονία είναι μια πυκνή ταινία ιστού που συνδέει το οστό της φτέρνας με τα δάχτυλα των ποδιών και σχηματίζει την καμάρα του πέλματος.

Η βασική της λειτουργία είναι να τεντώνει τη βάση του πέλματος έτσι ώστε να εξομαλύνεται κάθε σωματική κίνηση.

Η πελματιαία απονευρωσίτιδα εμφανίζεται όταν η περοτονία αποκτά φλεγμονή λόγω φθοράς, υπερβολικής επιβάρυνσης ή επειδή τα παπούτσια που φοράτε δεν σας παρέχουν επαρκή υποστήριξη.

Επιπλέον, οι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι αντιμετωπίζουν συχνά αυτό το πρόβλημα καθώς η επιπλέον δύναμη που ασκείται για την υποστήριξή τους δημιουργεί μικροτραυματισμούς στον ιστό.

Οι περισσότερες περιπτώσεις παρουσιάζονται σε ενήλικες ηλικίας από 40 έως και 70 ετών αλλά είναι εξίσου σύνηθες φαινόμενο και σε νεαρά άτομα που αθλούνται.

Το κύριο σύμπτωμα είναι πόνος στο πέλμα ή στη φτέρνα αν και μερικές φορές εξαπλώνεται μέχρι και τον αστράγαλο και τα δάχτυλα των ποδιών.

Η θεραπεία της βασίζεται στη λήψη αναλγητικών και αντιφλεγμονωδών φαρμάκων αλλά μπορεί επίσης να συμπληρωθεί με μερικές διατάσεις.

Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να γίνουν με τη χρήση μιας μπάλας του τένις η οποία θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ενδυναμώσετε τους μυς που έχουν επηρεαστεί.

Παρακάτω θα σας προσφέρουμε μια λεπτομερή περιγραφή αυτών των ασκήσεων για να τις κάνετε κάθε φορά που αισθάνεστε δυσφορία από την πελματιαία απονευρωσίτιδα.

Μασάζ κύλισης για να αντιμετωπίσετε τον πόνο της πελματιαίας απονευρωσίτιδας

Η κύλιση του πέλματος πάνω από ένα μπαλάκι του τένις είναι μια από τις καλύτερες θεραπείες που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αποκαταστήσετε το πέλμα σας και να καταπραΰνετε τον πόνο.

Με αυτό τον τρόπο θα κάνετε μασάζ στο πέλμα και θα το τεντώσετε. Χρησιμοποιώντας τη δική σας δύναμη, θα μειώσετε την ένταση στην πελματιαία περιτονία. Διαβάστε επίσης το άρθρο των Δρ. Verges et. al. εδώ για το πώς να βοηθήσετε την πάθηση.

Πώς θα το κάνετε

• Καθίστε σε μια καρέκλα και ενώ διατηρείτε την πλάτη σας σε ευθεία θέση, τοποθετείτε το μπαλάκι του τένις κάτω από το πέλμα σας.
• Ασκήστε ελαφριά πίεση στο μπαλάκι, πιέζοντας το πόδι σας στο έδαφος και μετακινώντας το ελαφρά προς τα μπροστά και προς τα πίσω. Με την κίνηση αυτή θα πρέπει να μετακινείτε το μπαλάκι από τη φτέρνα σας μέχρι τα δάχτυλα του ποδιού σας.
• Κυλάτε το πόδι σας πάνω στο μπαλάκι για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι.
• Επαναλαμβάνετε δυο φορές την ημέρα για τρεις με τέσσερις ημέρες, μέχρι ο πόνος να ελαχιστοποιηθεί.

Λυγίστε το πέλμα για τα συμπτώματα της πελματιαίας απονευρωσίτιδας

Για να ενδυναμώσετε τα πέλματά σας και να βελτιώσετε την υποστήριξη που σας προσφέρουν, μια καλή ιδέα είναι να κάνετε ασκήσεις που βελτιώνουν τους μυς και την ευελιξία των τενόντων.

Η παρακάτω δραστηριότητα θα χαλαρώσει τα πόδια σας από τον πόνο αλλά παράλληλα θα ενδυναμώσει το πέλμα, τον αστράγαλο και το πόδι σας.

Πώς θα το κάνετε

• Τοποθετείτε το μπαλάκι του τένις σε ένα τοίχο και λυγίζετε το πέλμα σας.
• Έπειτα τοποθετείτε το μπαλάκι κάτω από το ανώτερο τμήμα του πέλματός σας, διατηρώντας τη φτέρνα σας στο έδαφος.
• Τεντώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας στον τοίχο για να αυξήσετε το τέντωμα.
• Παίρνετε αργά τρεις αναπνοές, χαλαρώνετε και επαναλαμβάνετε 8 φορές.

Διάταση χαλάρωσης για τα συμπτώματα της πελματιαίας απονευρωσίτιδας

Αυτή η διάταση χαλάρωσης συνδυάζει ασκήσεις αναπνοής με την πίεση των δυσπρόσιτων σημείων.

Βοηθά στην προώθηση της κυκλοφορίας του αίματος και μειώνει τις φλεγμονές.

Η πίεση που ασκείτε στο μπαλάκι θα κάνει απαλό μασάζ στα μαλακά σημεία του πέλματος, προσφέροντας ανακούφιση.

Πώς θα το κάνετε

• Με γυμνά πέλματα, στέκεστε με το ένα πόδι μπροστά ενώ έχετε τοποθετήσει το μπαλάκι κάτω από το πέλμα σας.
• Πατήστε πάνω στο μπαλάκι, ανάμεσα στην καμάρα του ποδιού και στα δάχτυλα των ποδιών. Ωστόσο, το βάρος σας θα πρέπει να διανέμεται στο πίσω πόδι.
• Διατηρήστε αυτή τη στάση σώματος, εισπνεύστε και εκπνεύστε ενώ παράλληλα μεταφέρετε το βάρος του ποδιού σας στο μπροστινό πόδι.
• Λυγίζετε το γόνατό σας ελαφρώς, διατηρείτε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια μεταφέρετε το βάρος σας και πάλι στο πίσω πόδι.
• Επαναλαμβάνετε και με τα δυο πόδια, μέχρι να φτάσετε στις 5 επαναλήψεις με το κάθε πόδι.

Σημείο πίεσης για τα συμπτώματα της πελματιαίας απονευρωσίτιδας

Οι ασκήσεις σημείου πίεσης επικεντρώνονται στη χαλάρωση των μυών που βρίσκονται στο πίσω μέρος του πέλματος, ένα σημείο που επηρεάζεται αρκετά από την πελματιαία απονευρωσίτιδα.

Τοποθετείτε το μπαλάκι ακριβώς πίσω από το σημείο όπου αισθάνεστε ότι έχει συσσωρευτεί ο πόνος.

Πώς θα το κάνετε

• Τοποθετείτε το μπαλάκι του τένις κάτω από τη σφαίρα του ποδιού σας και πιέζετε δυνατά προς τα κάτω για 10 δευτερόλεπτα.
• Αλλάζετε τη θέση από το μπαλάκι στο μπροστινό ή πίσω μέρος του ποδιού και επαναλαμβάνετε.
• Προσπαθήστε να ξεκινήσετε με τα σημεία που είναι πιο κοντά στη βάση των δαχτύλων σας και με αργό ρυθμό το μετακινείτε προς τη φτέρνα σας.

Όπως βλέπετε, ένα απλό μπαλάκι του τένις μπορεί να μετατραπεί στο καλύτερο εργαλείο για την άσκηση και την ενδυνάμωση των πελμάτων σας.

Αν έχετε τραυματίσει το πόδι σας ή έχετε κότσι ή κάλους τότε αυτά τα είδη ασκήσεων θα σας προσφέρουν αρκετή ανακούφιση. Παράλληλα, θα πρέπει να ακολουθείτε τη θεραπεία σας για το συγκεκριμένο πρόβλημα.

Προσπαθήστε να ακολουθήσετε όλες τις οδηγίες έτσι ώστε να μην επιδεινώσετε το πρόβλημα.