Πώς βοηθά η γιόγκα κατά της οστεοαρθρίτιδας;
Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει κατά της οστεοαρθρίτιδας.
Η γιόγκα είναι μια αρχαία πρακτική που προέρχεται από την Ινδία και θεωρείται τρόπος ζωής παρά αθλητισμός ή σωματική δραστηριότητα. Τα αποδεδειγμένα οφέλη της γιόγκα είναι πολλά και διαφορετικά, από τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος μέχρι την αντιμετώπιση της καθημερινής πίεσης και διαφόρων ασθενειών.
Έχοντας αυτό κατά νου, θα μπορούσε η γιόγκα να βοηθήσει στην οστεοαρθρίτιδα. Στο παρακάτω άρθρο, θα εξετάσουμε τα συμπτώματα αυτής της ασθένειας, καθώς και μερικές απλές ρουτίνες που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Τι είναι η οστεοαρθρίτιδα;
Η οστεοαρθρίτιδα είναι μια χρόνια ασθένεια που εμφανίζεται συχνότερα σε άτομα άνω των 60 ετών, αλλά μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα οποιασδήποτε ηλικίας, κυρίως σε ενήλικες.
Αυτή η ασθένεια επηρεάζει το κινητήριο σύστημα και ιδιαίτερα θέτει σε κίνδυνο την υγεία των αρθρώσεων. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας είναι:
- Πόνος όταν κάνετε κινήσεις
- Ευαισθησία στην περιοχή
- Οίδημα και δυσκαμψία
- Απώλεια ευελιξίας
- Παραμόρφωση
- Φλεγμονή
- Οστεόφυτα
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες κινδύνου που οι ειδικοί συσχετίζουν με την οστεοαρθρίτιδα, όπως η ηλικία, το φύλο (οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς), η παχυσαρκία, οι τραυματισμοί, το στρες ή η υπερβολική άσκηση (σε αθλητικές και εργασιακές δραστηριότητες), καθώς και γενετικοί παράγοντες και ορισμένες μεταβολικές ασθένειες, για παράδειγμα, αιμοχρωμάτωση.
Η οστεοαρθρίτιδα είναι μια ασθένεια που αναπτύσσεται αργά και προοδευτικά και επηρεάζει την ποιότητα ζωής αυτών που υποφέρουν από αυτήν. Μέχρι σήμερα, δεν υπάρχει θεραπεία.
Υπάρχει μια σειρά από θεραπείες που βοηθούν στην καταπολέμηση της οστεοαρθρίτιδας. Στοχεύουν κυρίως τα συμπτώματα και αποτελούνται από τα ακόλουθα:
- Χειρουργική επέμβαση (χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης αρθρώσεων)
- Φάρμακα (αναλγητικά και μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, ενέσεις κορτιζόνης)
- Φυσιοθεραπεία και αποκατάσταση
Επίσης, ορισμένες συνήθειες βοηθούν στην καταπολέμηση της οστεοαρθρίτιδας, συμβάλλοντας στη θεραπεία της και στη διαχείριση των συμπτωμάτων, καθώς και στην πρόληψη της προόδου της.
Διαβάστε επίσης: Οι 10 βασικές εντολές για δυνατά και υγιή οστά
Μπορεί η γιόγκα να βοηθήσει κατά της οστεοαρθρίτιδας;
Η πρακτική της γιόγκα είναι μεταξύ των δραστηριοτήτων που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας. Από την άποψη αυτή, τα οφέλη της γιόγκα σχετίζονται με διάφορους παράγοντες, όπως:
- Δύναμη και πρόσφυση
- Ευκαμψία
- Ισορροπία
- Διαχείριση άγχους
- Αίσθηση ευεξίας
- Ποιότητα ζωής
Ως εκ τούτου, πολλοί προτείνουν τη γιόγκα ως συμπληρωματική θεραπεία σε συμβατικές θεραπείες για την οστεοαρθρίτιδα. Υπάρχει όμως επιστημονική υποστήριξη για αυτό; Ας δούμε τι λέει η έρευνα για αυτό.
Έρευνα για τη γιόγκα στη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας
Μια ανασκόπηση του 2019 σχετικά με την αποτελεσματικότητα της γιόγκα για τη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας ανέλυσε μελέτες σχετικά με το θέμα. Αυτές κάλυψαν 640 ασθενείς ηλικίας 50 έως 80 ετών, κυρίως γυναίκες, με οστεοαρθρίτιδα κάτω άκρου.
Τα αποτελέσματα αποκάλυψαν λίγα στοιχεία για τα θετικά αποτελέσματα της γιόγκα στη θεραπεία του πόνου της οστεοαρθρίτιδας σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις. Δεν υπήρχαν επίσης ισχυρές ενδείξεις για τις επιπτώσεις της στην ποιότητα ζωής. Ωστόσο, οι ερευνητές θεωρούν σκόπιμη τη χρήση της γιόγκα στην οστεοαρθρίτιδα του γόνατος.
Από αυτή την άποψη, μια άλλη ανασκόπηση διεξήγαγε μια μετα-ανάλυση του ολοκληρωμένου αποτελέσματος της πρακτικής γιόγκα σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα γόνατος. Η ανασκόπηση επικεντρώθηκε σε πτυχές όπως η μείωση του πόνου, η λειτουργική ανάρρωση και η γενική ευεξία των ασθενών που πάσχουν από αυτή την ασθένεια στην προαναφερθείσα άρθρωση.
Συνολικά εξετάστηκαν 13 κλινικές δοκιμές, στις οποίες συμμετείχαν 1.557 ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα γόνατος και ρευματοειδή αρθρίτιδα. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η ομαδική εκπαίδευση γιόγκα είναι χρήσιμη για τη μείωση των αρθριτικών συμπτωμάτων, την προώθηση της σωματικής λειτουργίας και την ενίσχυση της γενικής ευεξίας.
Όσον αφορά συγκεκριμένα τις κλινικές δοκιμές, σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 66 ασθενείς ηλικίας 30-75 ετών, που επίσης πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα γόνατος, διερευνήθηκε το αποτέλεσμα της θεραπείας γιόγκα ολοκληρωμένης προσέγγισης (IAYT).
Τα αποτελέσματα που ελήφθησαν στην πειραματική ομάδα, η οποία έλαβε την παρέμβαση IAYT, δείχνουν ότι υπήρξαν σημαντικές βελτιώσεις στο LHGS (αντοχή στην αριστερή λαβή) και στην επέκταση του γόνατος, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Τέλος, μια μελέτη σχετικά με τις επιδράσεις της Hatha Yoga στην οστεοαρθρίτιδα του γόνατος διαπίστωσε ότι μετά από οκτώ εβδομάδες κάνοντας τις ασκήσεις αυτής της μορφής, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο πόνος και άλλα συμπτώματα μειώθηκαν, εκτός από τη βελτιωμένη απόδοση των καθημερινών δραστηριοτήτων και την ποιότητα ζωής .
Ίσως σας ενδιαφέρει: Φλούδες λεμονιού: Τέλος οι πόνοι στις αρθρώσεις
Γιόγκα κατά της οστεοαρθρίτιδας
Υπάρχει μια ποικιλία τρόπων γιόγκα. Ωστόσο, το Ίδρυμα Αρθρίτιδας έχει κάποιες συστάσεις, καθώς θεωρούν ότι ορισμένα είδη γιόγκα είναι πιο κατάλληλα για ασθενείς με αρθρίτιδα. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα iyengar, anusara, kripalu και viniyoga.
Επίσης, από μόνοι μας, υπάρχουν ορισμένες ρουτίνες γιόγκα, ασκήσεις και θέσεις που μπορούμε να κάνουμε για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της οστεοαρθρίτιδας. Μεταξύ αυτών είναι τα ακόλουθα:
Το βουνό βοηθά κατά της οστεοαρθρίτιδας
Η στάση του βουνού είναι μια πολύ απλή άσκηση. Ξεκινάτε με τα χέρια ανοιχτά και τα πόδια σας είναι ελαφρώς μακριά. Καθώς αναπνέετε βαθιά, ανοίγοντας το στήθος, τοποθετήστε τα χέρια σας, την παλάμη στην παλάμη, στο επίπεδο της καρδιάς σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πάνω από το κεφάλι σας και στρέψτε το κεφάλι σας προς τον ουρανό.
Ο πολεμιστής
Ο πολεμιστής είναι μια άσκηση γιόγκα που λειτουργεί τους κοιλιακούς μυς, τα πόδια και τους γλουτούς. Αποτελείται από τα ακόλουθα: Σταθείτε σταθερά με τα πόδια σας χωρισμένα έτσι ώστε να υπάρχουν περίπου 30 εκατοστά μεταξύ της φτέρνας του μπροστινού και του μεγάλου δακτύλου αυτού που βρίσκεται πίσω από αυτό.
Στη συνέχεια, γυρίστε το πόδι σας (στη δεξιά πλευρά εάν είναι το σωστό και το αντίστροφο) και λυγίστε το γόνατό σας, σχηματίζοντας γωνία 90 °. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, τις παλάμες μαζί, όσο το δυνατόν περισσότερο. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και αλλάξτε τα πόδια.
Η στάση του τσαγκάρη μπορεί να βοηθήσει κατά της οστεοαρθρίτιδας
Κάντε αυτήν την άσκηση καθισμένη στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντας τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και προσπαθείτε να φέρετε τα τακούνια προς τη λεκάνη σας.
Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν στα πλάγια, χωρίς να τα πιέσετε προς τα κάτω, δηλαδή χωρίς να προσπαθήσετε να τα ανοίξετε περισσότερο. Διατηρήστε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό. Στη συνέχεια, τεντώστε τα πόδια σας και φέρτε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση.
Η στάση από ζαχαροκάλαμο
Ξεκινήστε σε μια θέση παρόμοια με την προηγούμενη: Καθίστε στο πάτωμα, με τα πόδια σας μαζί και τεντωμένα χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Εάν θέλετε ή αισθάνεστε πιο άνετα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλί για να καθίσετε.
Η πλάτη σας πρέπει να παραμένει σταθερή και όρθια. Τα χέρια σας πρέπει να είναι προς τα έξω, οι παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Με τον ίδιο τρόπο, τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια, με τα πέλματα επίσης στραμμένα προς τα εμπρός. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό.
Λοιπόν, βοηθά η γιόγκα κατά της οστεοαρθρίτιδας;
Εάν πάσχετε από οστεοαρθρίτιδα, η γιόγκα είναι μια συμπληρωματική θεραπεία που μπορείτε να εξετάσετε ως εναλλακτική λύση. Αλλά η γιόγκα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη θεραπεία που προτείνει ο γιατρός σας.
Είναι καλύτερο να αναζητήσετε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή που έχει εμπειρία στη συνεργασία με άτομα με παρόμοια συμπτώματα. Επίσης, πρέπει να ρωτήσετε το γιατρό σας ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε.
Από την άλλη πλευρά, να θυμάστε ότι η γιόγκα περιλαμβάνει τρεις πτυχές που πρέπει να λάβουμε υπόψη για να έχουμε το μεγαλύτερο όφελος:
- Τεχνικές ευαισθητοποίησης και αναπνοής
- Δύναμη, ευελιξία και ισορροπίες
- Χαλάρωση και διαλογισμός
Ομοίως, όπως και με οποιαδήποτε άλλη άσκηση, η πρακτική της γιόγκα θα πρέπει να ξεκινήσει αργά και να παραμείνει εύκολη έως ότου νιώσετε το σώμα σας να ζεσταθεί. Επομένως, είναι σημαντικό να κάνετε ζέσταμα.
Τέλος, είναι επιτακτική ανάγκη να ακούτε το σώμα σας και να προσέχετε τα σήματα. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε. Η ιδέα είναι να μειώσετε τον πόνο και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας, όχι το αντίστροφο.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Bukowski EL, Conway A, Glentz LA, Kurland K, Galantino ML. The effect of iyengar yoga and strengthening exercises for people living with osteoarthritis of the knee: A case series. Int Q Community Health Educ. 2006–2007; 26: 287–305.
- Ebnezar J, Nagarathna R, Yoghita B, Negendra HR. Effect of integrated yoga therapy on pain, morning stiffness and anxiety in osteoarthritis of the knee joint: A randomized control study. Int J Yoga. 2012; 5: 28–36.
- Egan BA, Mentes JC. Benefits of physical activity for knee osteoarthritis: A brief review. J Gerontol Nurs. 2010; 36: 9–14.
- Garfinkel MS, Schumacher HR, Husain A, Levy M, Reshetar RA. Evaluation of a yoga based regimen for treatment of osteoarthritis of the hands. Journal of Rheumatology, 1994; 21(12): 2341-3.
- Jacquemart P, Elkefi S. El yoga terapéutico. Buenos Aires: Robin Cook, 1994.
- Lin CW, Taylor D, Bierma-Zeinstra SM, Maher CG. Exercise for osteoarthritis of the knee. Phys Ther. 2010; 90: 839–42.
- Marsh J, Hager C, Havey T, Sprague S, Bhandari M, Bryant D. Use of alternative medicines by patients with OA that adversely interact with commonly prescribed medications. Clin Orthop Relat Res. 2009; 467: 2705–22.
- Richardson G, Hawkins N. Cost-effectiveness of a supplementary class-based exercise program in the treatment of knee osteoarthritis. Int J Technol Assess Health Care. 2006; 22: 84–9.
- Saparrowe L, Walden P. El libro del yoga y de la salud para la mujer. Madrid: EDAF, 2004.
- Vallath N. Perspectives on yoga inputs in the management of chronic pain. Indian J Palliat Care. 2010; 16: 1–7.