5 στάσεις της γιόγκα για τους κοιλιακούς σας

13 Μαρτίου 2020
Για να τονώσετε και να σφίξετε τους κοιλιακούς σας, θα χρειαστεί να κάνετε κάτι παραπάνω από ροκανίσματα κοιλιακών. Εδώ, θα σας δείξουμε ορισμένες από τις καλύτερες στάσεις της γιόγκα για τους κοιλιακούς σας. Συνεχίστε την ανάγνωση για να μη τις χάσετε!

Γνωρίζατε ότι μπορείτε να κάνετε διαφορετικές στάσεις γιόγκα για τους κοιλιακούς σας;

Αν και σκοπός της γιόγκα δεν είναι η τόνωση του σώματός σας, μπορεί να σας βοηθήσει να γυμνάσετε ορισμένες μυϊκές ομάδες. Για την ακρίβεια, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να τονώσετε του μυς σας. Γι’ αυτό, πέραν από τις παραδοσιακές ασκήσεις για κοιλιακούς, μπορείτε να προσθέσετε και μια σειρά από ασάνας (στάσεις) που γίνονται εύκολα στο σπίτι.

Στάσεις της γιόγκα για τους κοιλιακούς σας

Δε χρειάζεται να είστε ειδικοί στη γιόγκα για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας. Όμως, θα πρέπει να ξεκινήσετε προσεκτικά και σταδιακά. Μια λάθος κίνηση μπορεί να καταλήξει σε τραυματισμό.

Είστε έτοιμοι/ες να τις δοκιμάσετε;

1. Bhujangasana, ή η Στάση της Κόμπρα

Γυναίκα κάνει τη στάση της κόμπρα

Η bhujangasana, γνωστή ως στάση της κόμπρα, είναι μια από τις καλύτερες στάσεις της γιόγκα για τους κοιλιακούς σας. Έτσι, αν θέλετε ένα επίπεδο και τονωμένο στομάχι, μη ξεχάσετε να τη συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας.

Πώς γίνεται;

  • Αρχικά, ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι της γιόγκα.
  • Έπειτα, ακουμπήστε το πάτωμα με τις παλάμες σας στο ύψος των ώμων, λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
  • Γείρετε το σώμα σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τα κουντεπιέ σας. Στη συνέχεια, πιέστε τη λεκάνη σας προς το πάτωμα για να τεντώσετε προς τα πίσω τον κορμό και το κεφάλι σας.
  • Μείνετε σε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε.
  • Τέλος, κάντε 8 με 10 επαναλήψεις.

Δείτε επίσης: Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε γιόγκα;

2. Kumbhakasana, ή η Στάση του Τραπεζιού: Μία από τις καλύτερες στάσεις της γιόγκα για τους κοιλιακούς σας

Αυτή η στάση είναι μέρος της σειράς γιόγκα “χαιρετισμός στον ήλιο”. Είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασάνας επειδή γυμνάζει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Για την ακρίβεια, πολλά μέρη της θα τα βρείτε σε συνηθισμένες ρουτίνες ασκήσεων.

Πώς γίνεται;

  • Πρώτα, ξαπλώστε με το στομάχι σας στο χαλάκι της γιόγκα.
  • Έπειτα, σηκώστε το σώμα σας τεντώνοντας τα μπράτσα σας ώστε να ακουμπούν σχεδόν τα δάκτυλα των ποδιών σας. Το υπόλοιπο σώμα θα πρέπει να είναι ίσιο.
  • Στη συνέχεια συσπάστε τους κοιλιακούς και τα οπίσθιά σας για 15 δευτερόλεπτα.
  • Μετά, χαλαρώστε το σώμα σας για 10 δευτερόλεπτα και κάντε το πάλι.
  • Επαναλάβετε τουλάχιστον 5 φορές.

3. Navasana Paripurna, ή η Στάση Πλήρης Βάρκα

Στάσεις της γιόγκα για τους κοιλιακούς

Με αυτή την ενδιαφέρουσα στάση, θα μπορέσετε να δουλέψετε την ισορροπία σας ενώ θα γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας. Αρχικά, ίσως σας φανεί δύσκολη, αλλά με λίγη συγκέντρωση και εξάσκηση, θα τα καταφέρετε.

Πώς γίνεται;

  • Καθίστε με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας.
  • Έπειτα, σηκώστε τα πόδια σας μαζί, ενώ γέρνετε προς τα πίσω την πλάτη σας.
  • Στη συνέχεια, διατηρήστε τα μπράτσα σας ίσια μπροστά, παράλληλα με το έδαφος και μείνετε σταθεροί/ες.
  • Μείνετε εκεί για περίπου ένα λεπτό, έπειτα ξεκουραστείτε.
  • Επαναλάβετε 3 φορές. Αν δυσκολεύεστε, κάντε το για 30 δευτερόλεπτα, έπειτα για 40, κ.λπ..

Διαβάστε επίσης: 5 στάσεις της γιόγκα για μείωση του άγχους και της έντασης

4. Ustrasana ή η Στάση της Καμήλας: Μια από τις καλύτερες στάσεις της γιόγκα για τους κοιλιακούς σας

Η στάση της καμήλας, γνωστή ως ustrasana στα Σανσκριτικά, είναι μια από τις καλύτερες στάσεις της γιόγκα για τους κοιλιακούς σας. Επίσης, με την εξάσκηση, θα χάσετε βάρος από το στομάχι, θα αποκτήσετε ισορροπία, και πάνω απ’ όλα, θα τονώσετε τους κοιλιακούς σας.

Πώς γίνεται;

  • Πρώτα, ακουμπήστε τα γόνατα στο στρώμα της γιόγκα, ενώ έχετε ίσια την πλάτη. Τα γόνατά σας θα πρέπει να έχουν απόσταση περίπου όσο αυτή των γοφών.
  • Έπειτα, στηριχθείτε στα δάκτυλα των ποδιών σας, χωρίς να ακουμπούν τα κουντεπιέ στο στρώμα.
  • Τεντώστε προς τα μπροστά τα μπράτσα σας, παράλληλα με το στρώμα και ρίξτε προς τα πίσω το σώμα σας. Διατηρήστε τα μπράτσα σας σε οριζόντια θέση και πιέστε τους κοιλιακούς σας.
  • Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση, και κάντε 3 με 6 επαναλήψεις.

5. Dhanurasana ή η Στάση του Τόξου

Γυναίκα κάνει τη στάση του τόξου

Με αυτή τη στάση, θα βοηθήσετε τόσο τους κοιλιακούς σας, όσο και τους μυς της μέσης. Γι’ αυτό, η στάση αυτή είναι εξαιρετική για την τόνωση των κοιλιακών και τη μείωση του πόνου της μέσης.

Πώς γίνεται;

  • Αρχικά, ξαπλώστε με το στομάχι σας ν’ ακουμπά το στρώμα.
  • Έπειτα, υψώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα μπράτσα σας προς τα πίσω ώστε να πιάσετε τους αστραγάλους σας.
  • Τραβήξτε τους μπροστά, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας.
  • Μείνετε σε αυτή τη στάση για 5 ή 10 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε.
  • Τέλος, κάντε 8 με 10 επαναλήψεις.

Σημείωση: Να θυμάστε ότι πρέπει να συνδυάζετε αυτές τις στάσεις με ασκήσεις χαλαρής αναπνοής. Έτσι, θα αυξήσετε και τα φυσικά και τα πνευματικά οφέλη που σας προσφέρουν οι στάσεις.

Μη ξεχνάτε ότι οι στάσεις αυτές δε θα σχηματίσουν με μαγικό τρόπο τους κοιλιακούς σας. Για να έχετε καλά αποτελέσματα, θα πρέπει να είστε συνεπείς. Ακόμη πιο σημαντικό είναι να τις συμπληρώνετε με μία υγιεινή διατροφή.

  • Cramer H, Thoms MS, Anheyer D, Lauche R, Dobos G. Yoga in Women With Abdominal Obesityߞa Randomized Controlled Trial. Dtsch Arztebl Int. 2016;113(39):645–652. doi:10.3238/arztebl.2016.0645
  • Büssing A, Michalsen A, Khalsa SB, Telles S, Sherman KJ. Effects of yoga on mental and physical health: a short summary of reviews. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:165410. doi:10.1155/2012/165410
  • Watts AW, Rydell SA, Eisenberg ME, Laska MN, Neumark-Sztainer D. Yoga’s potential for promoting healthy eating and physical activity behaviors among young adults: a mixed-methods study. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018;15(1):42. Published 2018 May 2. doi:10.1186/s12966-018-0674-4
  • Sengupta P. Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review. Int J Prev Med. 2012;3(7):444–458.