Χάθα γιόγκα: Οφέλη και πώς να την εξασκήσετε

Η Hatha είναι ένας κλάδος της γιόγκα για άτομα κάθε ηλικίας. Η πρακτική είναι ήπια και προσαρμόζεται σε διαφορετικές φυσικές καταστάσεις. Μάθετε πώς να την αναπτύξετε.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: νοσοκόμα Leidy Mora Molina.

Έχει γραφτεί από Luz Marina Carpio Hernández

Τελευταία ενημέρωση: 06 Οκτωβρίου, 2022

Η Χάθα γιόγκα είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς κλάδους της πειθαρχίας. Οι αρχάριοι θεωρούν ότι είναι ο τέλειος τρόπος για να ξεκινήσουν την εξάσκησή της και στη συνέχεια να προχωρήσουν σε άλλες μεθόδους. Συγκεκριμένα, συνδέεται με την αποφόρτιση του στρες και την επίτευξη ηρεμίας και συγκέντρωσης.

Και το καλύτερο απ’ όλα; Όλοι μπορούν να τη δοκιμάσουν, καθώς δεν υπάρχουν όρια ηλικίας ή φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, ιδανικά θα πρέπει να έχετε έναν επαγγελματία οδηγό, ο οποίος θα σας διδάξει τη σύνδεση μεταξύ σωματικής και πνευματικής άσκησης. Διαβάστε παρακάτω!

Τι είναι η Χάθα γιόγκα;

Η γιόγκα στην ταξινόμησή της ως Χάθα αναφέρεται στην εκτέλεση θέσεων και τεχνικών αναπνοής που προσανατολίζονται στην πλήρη προσοχή. Οι απαρχές αυτής της πρακτικής χρονολογούνται στην Ινδία, με βάση τις δεξιότητες που περιγράφονται στο Pradipika.

Κάποιοι την αποκαλούν“γιόγκα της δύναμης”, άλλοι εμμένουν στη σημασία της λέξης- το“χα” σημαίνει ήλιος και το “θα” φεγγάρι, οπότε υποθέτουν ότι επιδιώκει την ένωση μεταξύ ηλιακής και σεληνιακής ενέργειας, καθώς και των αρσενικών και θηλυκών χαρακτηριστικών κάθε ανθρώπου.

Χαρακτηριστικά της Χάθα γιόγκα

Η Χάθα είναι μια πιο στατική ασάνα από τις άλλες και χαρακτηρίζεται από διατάσεις, ευθυγράμμιση και διατήρηση των στάσεων. Δεν είναι τόσο δύσκολη όσο άλλες μορφές άσκησης.

Η ουσία της επιτυγχάνει μια αρμονική ακολουθία, η οποία περνάει από το εσωτερικό στο εξωτερικό, έτσι ώστε κάθε συνεδρία να συμβάλλει στην εκδήλωση των ηθικών και δεοντολογικών μαθημάτων που ενσωματώνονται στην Pradipika. Οι διδασκαλίες περιστρέφονται γύρω από τις ακόλουθες αρχές.

1. Yama: οι κανόνες που αφορούν τη συμπεριφορά.
2. Niyama: την αυτοπειθαρχία και την πνευματική τήρηση.
3. Asana: αυτό αντιστοιχεί σε σωματικές στάσεις που επιδιώκουν τη συγκέντρωση.
4. Pranayama: ελέγχει την αναπνοή σας μέχρι να συνδεθεί με τα συναισθήματα.
5. Pratyahara: Αυτό συνίσταται στην ενδοσκόπηση, την απομάκρυνση από τους περισπασμούς και την προσοχή στον εσωτερικό εαυτό.
6. Dharana: Εδώ συγκεντρώνεστε σε συγκεκριμένες σκέψεις και διαλογίζεστε πάνω σε αυτές.
7. Dhyana: Αυτή είναι η απόλυτη ακινησία – αδιάλειπτος διαλογισμός.
8. Samandhi: Υπερβαίνει τον εαυτό και ενσωματώνεται με το σύμπαν.

Τα οφέλη της Χάθα γιόγκα

Η Χάθα, όπως και οι άλλες ποικιλίες της γιόγκα, προσφέρει πολλαπλά οφέλη. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η γιόγκα χρησιμεύει ως σωματική, γνωστική και συμπεριφορική θεραπεία για τους ηλικιωμένους.

Στο ίδιο πνεύμα, σύμφωνα με το περιοδικό Anales de la Facultad de Ciencias Médicas, υπάρχουν αποδείξεις για τη χρησιμότητα αυτών των μη συμβατικών ασκήσεων για την υγεία των ανθρώπων.

Για να είμαστε πιο ακριβείς, οι ασάνες της Χάθα γιόγκα ευνοούν τις αρθρώσεις, ελαχιστοποιούν τις φλεγμονές, βελτιώνουν την πέψη και τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ακολουθούν μερικά άλλα οφέλη.

Ανακουφίζει από τους έντονους πόνους

Η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ καταγράφει τη Χάθα ως το πιο δημοφιλές στυλ γιόγκα στις Ηνωμένες Πολιτείες. Επισημαίνουν ότι η πειθαρχία αυτή βοηθά στην ανακούφιση του χρόνιου πόνου και είναι ευεργετική για τους ασθενείς που πάσχουν από τις ακόλουθες ασθένειες:

• Αρθρίτιδα
• Ημικρανία
• Ινομυαλγία
• Οσφυαλγία

Προάγει την ανάπαυση

Μια εργασία του Johns Hopkins Medicine συνιστά τη Χάθα γιόγκα για τη βελτίωση του ύπνου. Το ίδρυμα υποστηρίζει ότι, χάρη στις αναπνευστικές ασκήσεις και τις στάσεις που περιλαμβάνει, η δραστηριότητα αυτή ευνοεί την ποιότητα της ανάπαυσης.

Βοηθά στην ευελιξία

Οι ασκήσεις της Χάθα παρέχουν δύναμη και σταδιακή ευελιξία, γεγονός που συμβάλλει στην καλή φυσική κατάσταση.

Βελτιώνει την πνευμονική ικανότητα

Το κάνει αυτό δουλεύοντας σε διάφορους τύπους αναπνοής και έτσι βελτιώνει την πνευμονική και καρδιακή ικανότητα. Η Σχολή Rama Yoga συνιστά την πρακτική σε περιόδους χαμηλών θερμοκρασιών και παγετού, προκειμένου να ενισχυθεί το αναπνευστικό σύστημα.

Μειώνει το στρες και το άγχος

Τα μαθήματα αυτού του τύπου γιόγκα συνδέονται με τη μείωση του άγχους. Το Middlesex Health υποστηρίζει ότι, λόγω των αργών ασκήσεων, οι στάσεις Χάθα είναι μια καλή επιλογή για τη διαχείριση του άγχους και την ενίσχυση της ενσυνειδητότητας.

Ενισχύει τους μύες και τη σπονδυλική στήλη

Η διατήρηση των στάσεων για αρκετά λεπτά ενισχύει τους μύες. Επίσης, τονώνει τη σπονδυλική στήλη και, λόγω των ήπιων κινήσεων, βοηθάει στη σωστή ροή των νευρικών ερεθισμάτων.

Πώς να εξασκήσετε τις βασικές στάσεις της Χάθα γιόγκα;

Η Χάθα ομαδοποιεί επιμέρους μορφές όπως η Ινιέγκαρ, η Αστάνγκα, η Βινιάσα και η δυναμική γιόγκα. Καλό είναι να εξερευνήσετε και να παραμείνετε στην παραλλαγή που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Για τις συνεδρίες, ακόμη και αν είναι σε τάξη ή στο σπίτι με βίντεο, τα ακόλουθα στοιχεία είναι χρήσιμα:

• Στρώμα γιόγκα
• Ένα μπλοκ γιόγκα
• Μια κουβέρτα διαλογισμού
• Ένας ιμάντας γιόγκα

Με την κατάλληλη καθοδήγηση, εκτελέστε κάθε ασάνα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα περίπου 10 φορές. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, ρυθμίστε βαθιές εισπνοές και εκπνοές. Ανάμεσα στις πιο συνηθισμένες στάσεις είναι αυτές που περιγράφονται παρακάτω.

Το δέντρο

Το άλλο της όνομα είναι Vrikshasana και είναι πολύ ευεργετική γιατί αναζωογονεί το σώμα τεντώνοντας τα πόδια, την πλάτη και τα χέρια. Εκτός από την προαγωγή της ισορροπίας, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση ορισμένων περιπτώσεων ισχιαλγίας.

Καλύτερα να αποφύγετε αυτή την ασάνα αν υποφέρετε από χαμηλή ή υψηλή αρτηριακή πίεση, αϋπνία ή πονοκεφάλους. Για να την εκτελέσετε, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

• Ενώ στέκεστε όρθιοι, λυγίστε το δεξί σας γόνατο φέρνοντας το πόδι σας στο εσωτερικό του αριστερού μηρού.
• Ισορροπήστε το πόδι στήριξης, κρατώντας το ίσιο.
• Πάρτε μια ανάσα, σηκώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο κεφάλι σας ως ένδειξη Namaste.
• Στερεώστε το βλέμμα σας σε ένα αντικείμενο μπροστά σας, ενώ αναπνέετε βαθιά και παρατεταμένα μέχρι να χαλαρώσετε.
• Μετά από μισό λεπτό, εκπνεύστε, χαμηλώστε το δεξί σας πόδι και κατευθύνετε τα χέρια σας στα πλάγια.
• Επαναλάβετε τα βήματα με το αριστερό πόδι.

Η γέφυρα

Η θέση αυτή είναι Setu Bandhasana, και χρησιμοποιείται για την τόνωση των κοιλιακών οργάνων, της πέψης, του θυρεοειδούς και των πνευμόνων. Επίσης, μειώνει την κόπωση και τις ενοχλήσεις κατά την έμμηνο ρύση.

Δεν είναι κατάλληλη ασάνα για τραυματισμούς στα γόνατα, τον αυχένα, τους ώμους ή την πλάτη. Εκτελέστε την όπως σας την δείχνουμε τώρα.

• Ξαπλώστε στη Shavasana, με τα χέρια σας τεντωμένα κατά μήκος.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε τα πέλματά σας επίπεδα.
• Πιάστε τον αστράγαλο με τις παλάμες σας και αναπνεύστε.
• Σηκώστε την πλάτη σας με χαλαρό τρόπο.
• Εισπνεύστε και εκπνεύστε ήρεμα.
• Με μια βαθιά εκπνοή, χαμηλώστε την πλάτη σας και ξεκουραστείτε.

Η αναδίπλωση

Η Uttanasana αντιπροσωπεύει ένα μονοπάτι για την ανακούφιση από την κατάθλιψη και το στρες. Ομοίως, μειώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, του άσθματος, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, μεταξύ άλλων παθήσεων.

Άτομα με τραυματισμούς στη μέση δεν πρέπει να κάνουν αυτή τη στάση ή, αν δεν το κάνουν, μπορούν να την τροποποιήσουν λυγίζοντας τα γόνατα.

• Ξεκινήστε σηκώνοντας τα χέρια σας όπως στην Urdhva Hastasana.
• Χαμηλώστε τα χέρια στα πλάγια του σώματος και κατεβείτε σε μια προς τα εμπρός πτύχωση από τους γοφούς.
• Ευθυγραμμίστε τα δάχτυλα των ποδιών και πιέστε το στρώμα με τις παλάμες των χεριών.
• Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και οδηγήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας, κρατώντας τους γοφούς σας πάνω από τους αστραγάλους σας. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται και ετοιμαστείτε να επιστρέψετε στην αρχή.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση, εισπνέοντας και ισιώνοντας αργά.

Η κόμπρα

Ο όρος της γιόγκα είναι Bhujangasana και έχει να κάνει με την ευελιξία και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και του αυχένα. Κάνετε τη στάση κόμπρα ως εξής.

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στρώμα.
• Τεντώστε τα πόδια σας και κρατήστε τις πατούσες σας ενωμένες, στηρίζοντας τα πέλματα των ποδιών σας.
• Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και αφήστε τις παλάμες σας να πατήσουν στο πάτωμα.
• Εισπνεύστε, ανασηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας και λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας χωρίς να τα αποσύρετε από τα πλευρά σας.
• Η λεκάνη και οι μηροί ακουμπούν στο στρώμα.
• Ολοκληρώστε αρκετούς κύκλους αναπνοής. Ο τελευταίος είναι να επιστρέψετε στην αρχή, ακουμπώντας το μέτωπό σας στο πάτωμα.

Η ακρίδα

Η σαλαμπασάνα, ή αλλιώς η ακρίδα, περιλαμβάνει άφθονη μυϊκή προσπάθεια και ένταση. Αυτή η στάση προάγει την ευλυγισία στην οσφυϊκή περιοχή και κάνει μασάζ στο πεπτικό σύστημα.

Είναι επίσης μια συμμαχική asana στη διόρθωση προβλημάτων καμπυλότητας. Την εκτελείτε ως εξής:

• Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια στα πλάγια. Οι παλάμες των χεριών σας θα είναι στραμμένες προς τα πάνω.
• Πάρτε μια ανάσα και σηκώστε το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια σας. Παράλληλα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω.
• Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα.

Σκέψεις αν είστε νέοι στη Χάθα γιόγκα

Σε δημοσίευση της Εθνικής Ιατρικής Βιβλιοθήκης των Ηνωμένων Πολιτειών επισημαίνουν ότι, για τη γιόγκα γενικά, το καλύτερο είναι να ξεκινάτε αργά και με βασικές κινήσεις.

Αναζητήστε μαθήματα ανάλογα με το επίπεδό σας και πάντα να βασίζεστε στις συμβουλές ενός ειδικού στη γιόγκα. Όσοι έχουν κάποια πάθηση της υγείας τους θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν την πειθαρχία.