Έξι κόλπα για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων

24 Αύγουστος, 2020
Για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων με φυσικό τρόπο, μπορείτε να σταματήσετε την κατανάλωση πλούσιων σε ζάχαρη τροφών, και να τις αντικαταστήσετε με άλλες όπως τα λαχανικά. Συνεχίστε την ανάγνωση για να μάθετε περισσότερα!

Για να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο, μια καλή ιδέα είναι να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Ωστόσο, κάτι τέτοιο μπορεί να μετατραπεί σε πρόκληση καθώς πολλά φαγητά που τρώμε καθημερινά περιέχουν υδατάνθρακες. Σήμερα, θα μοιραστούμε μαζί σας ορισμένα κόλπα τα οποία θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.

Η πρόσληψη υδατανθράκων επηρεάζει πάρα πολύ την υγεία σας. Η επαρκής πρόσληψή τους εξαρτάται από παράγοντες όπως η ενέργειά σας, το βάρος σας, και τα επίπεδα σακχάρου σας.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικές ουσίες τις οποίες καταναλώνουν πολλοί άνθρωποι και η κύρια λειτουργία τους είναι να δίνουν άμεσα ενέργεια στο σώμα. Αυτή την ενέργεια τη χρειαζόμαστε για να εκτελούμε τις καθημερινές φυσικές δραστηριότητες μας. Αυτές οι ουσίες βρίσκονται εύκολα σε τροφές όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, ή τα φρούτα.

Όταν γυμνάζεστε υπερβολικά, το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες για να λειτουργήσει. Πρόκειται για την κύρια πηγή ενέργειας και θεωρούνται το θεμέλιο της διατροφικής πυραμίδας.

Διαβάστε επίσης: Χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες, πνευματική απόδοση, και συναισθήματα

Έξι κόλπα που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων

1. Αντικαταστήστε το αλεύρι με άλευρα με λίγους υδατάνθρακες.

Είναι γνωστό σε όλους ότι το αλεύρι που χρησιμοποιούμε στη μαγειρική περιέχει πολλούς υδατάνθρακες. Παρόλα αυτά, αυτό που δε γνωρίζουν πολλοί άνθρωποι είναι ότι υπάρχουν πιο υγιεινά άλευρα με λίγους υδατάνθρακες, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν κάλλιστα στη μαγειρική.

Ορισμένα από αυτά παρασκευάζονται από καρύδα ή καρύδια. Εκτιμάται ότι 100 γραμμάρια αλευριού από ξηρούς καρπούς περιέχει λιγότερο από 11 γραμμάρια υδατάνθρακες. Το αλεύρι καρύδας περιέχει λιγότερο από 21 γραμμάρια. Έτσι, για να χάσετε βάρος είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους εναλλακτικούς τύπος αλευριού.

2. Για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων να παραγγέλνετε χορτοφαγικά συνοδευτικά πιάτα όταν τρώτε έξω.

Πιάτο με κοτόπουλο και λαχανικά στον ατμό

Τα χορτοφαγικά συνοδευτικά πιάτα μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων χωρίς να χρειαστεί να τους απομακρύνετε πλήρως από τη διατροφή σας. Επιπλέον, έχουν λίγες θερμίδες, και είναι πλούσια σε θρεπτικές ουσίες.

Τα περισσότερα εστιατόρια έχουν, συνήθως, πολλές χορτοφαγικές επιλογές για συνοδευτικά πιάτα. Ανάλογα με τι θα παραγγείλετε, ένας σερβιτόρος ή μία σερβιτόρα ίσως σας προσφέρει συνοδευτικά πιάτα όπως ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι, ή λαχανικά. Μια καλή απόφαση σε αυτό το σημείο είναι πολύ σημαντική για να μειώσετε τους υδατάνθρακες.

Επιλέγοντας χορτοφαγικά συνοδευτικά πιάτα θα μπορέσετε να καταναλώσετε ίνες και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες.

3. Τρώτε αβγά και άλλες τροφές με λίγους υδατάνθρακες στο πρωινό.

Ακόμη και τα φαινομενικά υγιεινά πρωινά περιέχουν υδατάνθρακες. Τα αβγά είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό με λίγους υδατάνθρακες καθώς ένα αβγό περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατανθράκων. Επίσης, δε χρειάζεται να αναφέρουμε ότι πρόκειται για μία πηγή υγιεινών πρωτεϊνών οι οποίες θα σας κρατήσουν χορτάτους/ες για ώρες.

Ιδανικά, θα πρέπει να μάθετε να μαγειρεύετε τα αβγά με υγιεινό τρόπο. Ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους παρασκευής είναι να χρησιμοποιήσετε λίγο ελαιόλαδο ή να τα βράσετε και να τα σερβίρετε με λαχανικά στον ατμό.

4. Αποφύγετε τα ζαχαρώδη ροφήματα για να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.

Οι χυμοί και τα αναψυκτικά που βρίσκετε στην αγορά έχουν χαμηλή διατροφική αξία. Αντιθέτως, σας δίνουν πολλές αχρείαστες θερμίδες.

Η κατανάλωσή τους προκαλεί μια αντίδραση αγωνίας στο σώμα η οποία, σχεδόν πάντα, οδηγεί στην κατανάλωση περισσότερων απλών υδατανθράκων. Από την άλλη, το υψηλό περιεχόμενό τους σε ζάχαρη επηρεάζει τη λειτουργία του μεταβολισμού, και μεταξύ άλλων, προκαλεί:

  • Αύξηση της αντίστασης της ινσουλίνης.
  • Τάση ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
  • Αυξημένο κίνδυνο παραπανίσιου βάρους και παχυσαρκίας.

5. Δοκιμάστε άλλους τύπους ψωμιών πέραν του λευκού.

Ψωμί από φαγόπυρο

Πολλά συστατικά μπορούν να αντικαταστήσουν το επεξεργασμένο αλεύρι ώστε να μπορέσετε να απολαύσετε ένα πιο υγιεινό και με λίγους υδατάνθρακες ψωμί.

Το ψωμί, ένα πολύ συνηθισμένο τρόφιμο στην καθημερινή διατροφή πολλών ανθρώπων, είναι δυστυχώς μία από τις πιο πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές στον κόσμο. Επίσης, το λευκό ψωμί είναι μία από τις χειρότερες επιλογές επειδή έχει λίγες ίνες και πολλούς υδατάνθρακες.

Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να ψάξετε για πιο υγιεινές πηγές, όπως ορισμένα λαχανικά και καρποί, ή πιο υγιεινές επιλογές όπως ψωμί από φαγόπυρο.

Διαβάστε επίσης: Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες: 7 μενού για κάθε μέρα

6. Αντικαταστήστε το αγελαδίσιο γάλα με εναλλακτικές επιλογές.

Παρότι το γάλα είναι θρεπτικό, δε θα πρέπει να το καταναλώνετε αν θέλετε να ξεκινήσετε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Εκτιμάται ότι ανά 240 ml παραδοσιακού αγελαδίσιου γάλακτος, το σώμα απορροφά περίπου 12 με 13 γραμμάρια υδατάνθρακες. Έτσι, είναι προτιμότερο να βρείτε υποκατάστατα γάλακτος.

Ορισμένα από αυτά είναι το γάλα καρύδας, το γάλα αμυγδάλου, ή το γάλα καρυδιού. Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα δεν περιέχουν πάνω από 2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα. Πρόκειται δηλαδή για σημαντική μείωση μακροπρόθεσμα.

Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων δε χρειάζεται να είναι δραματική και δυσάρεστη. Τα κόλπα που μοιραστήκαμε μαζί σας θα πρέπει να σας βοηθήσουν να κάνετε τη μετάβαση απλή και υγιεινή. Τέλος, αξίζει να θυμάστε ότι προσπαθείτε να μειώσετε και όχι να κόψετε πλήρως τους υδατάνθρακες.

  • Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014;5(6):760–761. Published 2014 Nov 3. doi:10.3945/an.114.006163
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intaake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Burton PM., Monro JA., Alvarez L., Gallagher E., Glycemic impact and health: new horizons in white bread formulations. Crit Rev Food Sci Nutr, 2011. 51 (10): 965-82.