Οι καλύτερες ασκήσεις για όμορφους γοφούς

Όταν πρόκειται να κάνετε ασκήσεις για να σχηματίσετε τους γοφούς σας, είναι σημαντικό να γυμνάζεστε τακτικά και να διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή για να πετύχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Carlos Fabián Avila.

Έχει γραφτεί από Equipo Editorial

Τελευταία ενημέρωση: 22 Δεκεμβρίου, 2022

Για να διατηρήσετε όμορφους γοφούς και γραμμωμένο σώμα, θα πρέπει να καταβάλλετε προσπάθεια. Γι’ αυτό, αποφασίσαμε να επιλέξουμε τις καλύτερες ασκήσεις για ν’ αποκτήσετε όμορφους γοφούς.

Αν έχετε μικρούς γοφούς,

ή η τριάδα σας είναι μικρή (γοφοί, γλουτοί και πόδια), θα χρειαστεί να δουλέψετε λίγο παραπάνω για να επιτύχετε το επιθυμητό σχήμα. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν.

Σημειώστε τες και αρχίστε την εξάσκηση των καλύτερων ασκήσεων για να διατηρήσετε όμορφους γοφούς τώρα!

1. Πόδια στο πλάι και αποκτήστε όμορφους γοφούς

• Για να κάνετε αυτή την άσκηση, μείνετε σε όρθια στάση με την πλάτη σας εντελώς ίσια. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι ανοιχτά σε πλάτος ώμων και θα πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας σταυρωτά στο στήθος σας.
• Η άσκηση αποτελείται από το να σηκώσετε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε στη μία πλευρά ενώ ταυτόχρονα ανοίγετε τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
• Μείνετε σ’ αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
• Κάντε αυτή την άσκηση και για τα δύο πόδια.
• Κάντε τρία σετ των οκτώ επαναλήψεων, τέσσερις σε κάθε πόδι.

Μόλις καταφέρετε να κάνετε σωστά αυτή την άσκηση, αυξήστε τις επαναλήψεις σε 12 για κάθε πόδι. Θα εκπλαγείτε από τα αποτελέσματα.

2. Καθίσματα

Για να κάνετε αυτή την άσκηση, μπορείτε να σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο σε περίπτωση που χρειαστείτε βοήθεια.

• Όταν είστε έτοιμες, σταθείτε με την πλάτη σας ίσια, τα πόδια σας σε πλάτος ώμων και τα χέρια σας να κρέμονται στα πλαϊνά σας.
• Θα πρέπει να διατηρήσετε ίσια την πλάτη σας ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς σας.
• Τεντώστε τα χέρια σας προς τα μπροστά ενώ χαμηλώνετε ήρεμα το σώμα σας, μέχρι να βρεθούν στο ίδιο επίπεδο τα γόνατα με τους γοφούς σας.
• Μείνετε σ’ αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
• Κάντε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

Μόλις εξοικειωθείτε με την άσκηση, αυξήστε τις επαναλήψεις σε 20 ανά σετ. Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να γείρετε στον τοίχο και να βάλετε τα χέρια στους μηρούς σας.

3. Παραλλαγές καθισμάτων

Σ’ αυτή την παραλλαγή καθισμάτων, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να σταθείτε όρθιες με ίσια την πλάτη σας ώστε να μην τραυματιστείτε. Τα πόδια σας πρέπει να είναι σε πλάτος ώμων μεταξύ τους και τα χέρια σας να υποστηρίζονται στη μέση σας.

• Γι’ αυτή την άσκηση θα πρέπει να κάνετε ένα βήμα μπροστά, αρχικά με το αριστερό σας πόδι, λυγίζοντάς το 90 μοίρες.
• Ταυτόχρονα λυγίστε το δεξί σας γόνατο, βεβαιώνοντας πως δεν ακουμπάει το πάτωμα.
• Μείνετε σ’ αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
• Τώρα επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι. Γι’ αυτή την άσκηση, κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων, τέσσερις φορές για κάθε πόδι.

4. Σκύψιμο

Σ’ αυτή την άσκηση, σταθείτε με ίσια την πλάτη σας και τα πόδια στο πλάτος των ώμων.

• Γι’ αυτή την άσκηση θα πρέπει να σκύψετε, διατηρώντας τα πόδια σας στην ίδια θέση. Θα πρέπει να νιώσετε ένα μικρό καμπύλωμα στην πλάτη σας και να διατηρείτε το κεφάλι σας ψηλά.
• Όταν σκύβετε, ο κορμός σας θα πρέπει να γίνει παράλληλος με το πάτωμα και τα πόδια σας να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
• Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάνετε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

5. Καθίσματα με άλματα

• Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και την πλάτη σας ίσια.
• Κάντε ένα κάθισμα καθώς εισπνέετε βαθιά.
• Χαμηλώστε έτσι ώστε τα οπίσθιά σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Αν είστε σε φόρμα, μπορείτε να πάτε και λίγο χαμηλότερα.
• Τώρα, στην εκπνοή, κάνετε ένα δυνατό άλμα, δίνοντας ώθηση με τα δυο σας πόδια.
• Πηδήξτε όσο πιο ψηλά και με όσο περισσότερη δύναμη μπορείτε. Τα οπίσθιά σας θα δράσουν ως ελατήρια.
• Όταν επιστρέψετε στο έδαφος και τα πόδια σας στο πάτωμα, εισπνεύστε και αρχίστε ξανά.
• Κάντε 4 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.