Overhead squat: Η τεχνική, τα πλεονεκτήματα και οι παγίδες

Το overhead squat είναι μια άσκηση που απαιτεί μεγάλη επιμονή και προετοιμασία. Απαιτεί επίσης πολλή δύναμη.

Σε αυτή την περίπτωση, ο όρος “overhead” αναφέρεται στο ύψος. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, πρέπει να μεταφέρετε μια μπάρα με συγκεκριμένο βάρος ψηλά πάνω από το κεφάλι σας, ενώ εκτελείτε κάθισμα.

Πρέπει να διατηρήσετε μια σταθερή στάση των χεριών σας όταν το βάρος είναι πάνω από το κεφάλι σας. Πρέπει επίσης να μοιράσετε την ενέργειά σας μεταξύ της δύναμης του κορμού σας και της κινητικότητας των ώμων σας.

Η τεχνική για την εκτέλεση ενός overhead squat

Αυτή η άσκηση αντιπροσωπεύει ένα πιο απαιτητικό κάθισμα. Ξεκινάτε όρθιοι, κρατώντας τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια κατεβαίνετε σε θέση καθίσματος.

Αν είστε αρχάριος, είναι καλύτερο να μην έχει η μπάρα επιπλέον βάρος στην αρχή, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στην τεχνική. Μπορείτε να προσθέσετε φορτίο στη μπάρα αργότερα.

Το πιο σημαντικό είναι να εξασκηθείτε στον σωστό τρόπο εκτέλεσης της κίνησης στην αρχή, χωρίς να ανησυχείτε για το βάρος που κουβαλάτε. Δώστε προσοχή στα παρακάτω βήματα για ένα σωστό κάθισμα πάνω από το κεφάλι.

1. Στηρίξτε την μπάρα στους ώμους σας

Ξεκινήστε με την μπάρα στην πλάτη σας, στηριζόμενη στους ώμους σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και θα πρέπει να τα στρέφετε προς τα έξω για να ενεργοποιήσετε τους πλάγιους μύες. Στρέψτε τους αγκώνες σας προς το πάτωμα.

2. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας

Στη συνέχεια, θα πρέπει να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας, ενώ τεντώνετε τους γοφούς και τους ώμους σας. Λυγίστε λίγο τα γόνατά σας, ώστε να μπορείτε να χαμηλώσετε τους γοφούς σας και να αρχίσετε να φέρνετε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας. Ενώ το κάνετε αυτό, πρέπει να κρατάτε το στήθος σας ψηλά και την πλάτη σας ίσια.

3. Push up

Στη συνέχεια, σπρώξτε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας με μεγάλη δύναμη. Θα πρέπει να στηρίζεται στον κεντρικό πυρήνα των παλαμών σας. Τεντώστε ελαφρά τους καρπούς σας για να κάνετε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν πιο άνετη.

4. Διατηρήστε την ισορροπία σας

Σε αυτό το σημείο, πρέπει να εδραιώσετε τη θέση του βάρους στο κεφάλι σας. Αυτό το κάνετε σπρώχνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω, τεντώνοντας τα χέρια σας με τους αγκώνες σας τεντωμένους όσο το δυνατόν περισσότερο.

Η πλάτη και οι ώμοι σας πρέπει να στηρίζουν τη μπάρα στο υψηλότερο σημείο της. Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, το πηγούνι σας πρέπει να είναι στραμμένο προς τα μέσα προς το σώμα σας.

5. Διατηρήστε το βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο

Διανείμετε το βάρος ομοιόμορφα. Κάθε επανάληψη που εκτελείτε θα πρέπει να ξεκινάει από αυτή τη θέση.

Ξεκινήστε την κίνηση του καθίσματος λυγίζοντας από τους γοφούς σας, μέσω των γονάτων σας, στους αστραγάλους σας. Θα πρέπει να κρατάτε τους αγκώνες σας τεντωμένους και το στήθος σας ψηλά με τα χέρια σας να κρατούν τη μπάρα.

6. Κάντε ένα push-up

Όταν κατεβάζετε τα πόδια σας, θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε όσο μπορείτε χωρίς να μετατοπίσετε τη λεκάνη σας.

Στη συνέχεια, ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας και κρατήστε τη μπάρα σε ένα επίπεδο στη μέση της διαδρομής μεταξύ των ποδιών σας. Σπρώξτε με τα πόδια σας προς τα πάνω για να σταθείτε όρθιος.

Κρατήστε το στήθος σας ψηλά, την πλάτη σας ίσια και σφίξτε τους γλουτούς σας. Οι γοφοί σας πρέπει επίσης να εκτείνονται.

7. Επιστροφή σε ουδέτερη θέση

Τέλος, η λεκάνη σας πρέπει να επιστρέψει σε ουδέτερη θέση. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε δύο έως τρία σετ με 3-8 επαναλήψεις. Σταδιακά, θα κατακτήσετε αυτή την άσκηση και θα προσθέσετε περισσότερο βάρος.

Πιστεύουμε ότι μπορεί να σας αρέσει επίσης να διαβάζετε αυτό το άρθρο: Ενισχύστε τους μύες του αυχένα σας με αυτή την αποτελεσματική ρουτίνα άσκησης

Τα πλεονεκτήματα του overhead squat

Όταν εκτελείτε αυτή την απαιτητική κίνηση, υπάρχουν πολλά θετικά αποτελέσματα που υιοθετεί το σώμα σας, από την αύξηση της συνολικής δύναμης μέχρι τη θετική εξέλιξη της κινητικότητας των αρθρώσεών σας.

Είναι μια πολυδύναμη ρουτίνα

Ίσως να μην μπορείτε να σηκώσετε μια μπάρα πολύ ψηλά, αλλά αυτός δεν είναι λόγος να σταματήσετε. Αυτή η κίνηση μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε περίσταση.

Αν δεν μπορείτε να βρείτε μπάρα, μπορείτε να την εκτελέσετε με οποιονδήποτε αλτήρα ή ακόμα και με kettlebell. Επιπλέον, πρόκειται για μια άσκηση που συνδυάζει την άρση βαρών με ένα κλασικό κάθισμα.

Αναζωογονεί την κοιλιά και την κινητικότητά σας

Αυτά τα καθίσματα είναι υπεύθυνα για την ενεργοποίηση της κοιλιάς σας καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να μην χάνετε τη σταθερότητά σας. Δουλεύουν πολλές αρθρώσεις, οπότε οι ώμοι, οι γοφοί και οι αστράγαλοί σας επωφελούνται από το overhead squat.

Σας βοηθά να αναπτύξετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος

Όταν κάνετε overhead squat, ενισχύονται οι μύες του άνω και του κάτω μέρους του σώματός σας. Οι δελτοειδείς, οι τρικέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι προσαγωγοί, οι τετρακέφαλοι και το μυϊκό σύστημα της μέσης μεγιστοποιούνται και ενισχύονται με αυτόν τον τρόπο.

Σας άρεσε αυτό το άρθρο; Μπορεί επίσης να σας αρέσει να διαβάσετε: Μια ρουτίνα άσκησης για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση

Λάθη που πρέπει να αποφεύγετε όταν κάνετε overhead squat

Η απαίτηση αυτής της άσκησης συνεπάγεται ότι πρέπει να την εκτελείτε με μεγάλη προσοχή, ώστε να μην κάνετε λάθη. Όσο καλύτερα προετοιμασμένοι είστε, τόσο καλύτερα θα είναι τα αποτελέσματά σας.

Μην γέρνετε προς τα εμπρός

Το να γέρνετε προς τα εμπρός μπορεί να είναι δύσκολο, ανάλογα με το βάρος που κουβαλάτε και το πώς επηρεάζει την ισορροπία σας. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος που πρέπει να αποφύγετε όταν λυγίζετε τα πόδια σας.

Αν συμβεί αυτό, η μπάρα μπορεί να μετακινηθεί προς τα εμπρός και κινδυνεύετε να σας πέσει. Αυτή η κίνηση ανισορροπεί το κέντρο βάρους σας και απαιτεί σταθερή στήριξη στο έδαφος, καθώς και ουδέτερη πλάτη.

Λανθασμένη κάμψη των γονάτων σας

Με οποιοδήποτε είδος καθίσματος έχετε εκτελέσει ποτέ, είναι σύνηθες να λυγίζετε τα γόνατά σας προς τα μέσα. Αυτό το λάθος προέρχεται από έλλειψη δύναμης στα πόδια ή στους γοφούς. Αντ’ αυτού, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στη σύσπαση των γλουτών σας για να οδηγήσετε τα γόνατα προς τα έξω.

Κακή κινητικότητα των ώμων

Η κακή κινητικότητα των ώμων σας μπορεί να οδηγήσει σε λάθη, όπως το να γέρνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Μια από τις πιο σημαντικές θέσεις είναι όταν κρατάτε το βάρος της μπάρας με τα χέρια σας ίσια.

Αν δεν είστε σε θέση να το κάνετε αυτό με ασφάλεια, κινδυνεύετε να πέσει η μπάρα πάνω σας και να τραυματιστείτε. Μπορείτε να διορθώσετε αυτό το λάθος με τις ασκήσεις διάτασης των ώμων.

Στροφή της σπονδυλικής σας στήλης

Αν έχετε την τάση να γέρνετε εύκολα τη σπονδυλική σας στήλη, είναι ένα λάθος που πρέπει να ξεπεράσετε. Να θυμάστε ότι η πλάτη σας θα στηρίξει τα υπόλοιπα μέρη του σώματός σας.

Αν η πλάτη σας αποτύχει, πιθανότατα θα αποτύχουν και τα χέρια ή τα πόδια σας. Αφιερώστε τον εαυτό σας στη βελτίωση της έκτασης του θώρακα και της δύναμης του κορμού για να επιτύχετε τη σωστή στάση του σώματος.

Άκαμπτοι αστράγαλοι

Αν οι αστράγαλοί σας δεν είναι αρκετά εύκαμπτοι, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα. Οι σταθεροί αστράγαλοι υποστηρίζουν την πίεση των γονάτων σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Χρησιμεύουν επίσης ως αντίβαρο.

Μερικές τελικές συστάσεις για να κάνετε overhead squat

Υπάρχουν μερικά βασικά υλικά που χρειάζεστε για αυτή την άσκηση. Μπορείτε να εκτελέσετε τα overhead squats με kettlebell ή αλτήρα, αλλά αν αποφασίσετε να τα κάνετε με μπάρα, πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι χρειάζεστε δίσκους με διαφορετικά βάρη. Αν το βάρος που σηκώνετε είναι πολύ, σας συμβουλεύουμε να φοράτε οσφυϊκή ζώνη άρσης βαρών.

Για να μάθετε σωστά την τεχνική των καταλήψεων πάνω από το κεφάλι, ξεκινήστε κάνοντάς τες χωρίς κανένα βάρος. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε έναν πλαστικό σωλήνα ή οποιοδήποτε υποκατάστατο της μπάρας.

Θα πρέπει επίσης να κάνετε πάντα τρία βήματα πριν. Πρώτον, προθερμάνετε τους ώμους, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας με ασκήσεις. Στη συνέχεια, εξασκηθείτε στα ελεύθερα καθίσματα. Τέλος, βεβαιωθείτε ότι έχετε μάθει την τεχνική χωρίς βάρη. Αυτή η απαιτητική άσκηση απαιτεί μεγάλη δέσμευση και επιμονή.