Βασικές κινήσεις άρσης βαρών: Οδηγός βήμα-προς-βήμα

Όλες οι βασικές κινήσεις της άρσης βαρών πρέπει να εκτελούνται με τέλεια τεχνική. Αν δεν τις εκτελείτε με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να τραυματιστείτε σοβαρά πολύ εύκολα.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: νοσοκόμα Leidy Mora Molina.

Έχει γραφτεί από Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Τελευταία ενημέρωση: 06 Δεκεμβρίου, 2024

Όλες οι βασικές κινήσεις της άρσης βαρών πρέπει να εκτελούνται με τέλεια τεχνική. Αν δεν τις εκτελείτε με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να τραυματιστείτε σοβαρά πολύ εύκολα.

Η άρση βαρών είναι ένα άθλημα που περιλαμβάνει την όσο το δυνατόν βαρύτερη ανύψωση βάρους σε μια μπάρα. Αυτό το βάρος με τη μορφή δίσκων τοποθετείται στα άκρα αυτής της μπάρας.

Η δραστηριότητα αποτελεί μέρος των Ολυμπιακών Αγώνων από το 1896. Το γυμναστήριο ήταν υπεύθυνο για τον πολλαπλασιασμό των τεχνικών της άρσης βαρών, καθώς υπάρχουν πολλές ρουτίνες που μιμούνται ή προσπαθούν να προσαρμόσουν αυτές τις κινήσεις στην προπόνηση οποιουδήποτε ατόμου.

Οι 3 βασικές κινήσεις της άρσης βαρών

Όντας μια άσκηση στην οποία κυριαρχεί η χρήση της δύναμης στη μέγιστη έκφρασή της, η άρση βαρών απαιτεί υψηλότερο επίπεδο αντίστασης. Να θυμάστε ότι το βάρος της μπάρας μπορεί να προσαρμοστεί τη στιγμή που έχετε ξεκινήσει το προπονητικό σας πρόγραμμα.

Σε βασικούς όρους, υπάρχουν 3 βασικές κινήσεις: το αρασέ (απόσπαση) και το επολέ-ζετέ (επωμισμός και εκτίναξη) . Ο στόχος είναι, βήμα προς βήμα, να τελειοποιήσετε την τεχνική.

1. Το αρασέ

Πρόκειται για έναν συνδυασμό των κοιλιακών και του military press. Ο στόχος είναι να σηκώσετε την μπάρα πάνω από το κεφάλι, εκτελώντας ταυτόχρονα ένα κάθισμα.

Πριν ξεκινήσετε θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση, ειδικά με τους ώμους σας. Δώστε έμφαση στην προετοιμασία της περιοχής του στροφικού πετάλου, η οποία είναι μια ομάδα μυών και τενόντων που συνδέονται με την άρθρωση του ώμου.

Οι μύες που εμπλέκονται περισσότερο σε αυτή την άσκηση είναι αυτοί του κάτω μέρους του σώματος, του κορμού και των ώμων.

Βήμα προς βήμα:

1. Δώστε προσοχή στον τύπο λαβής που θα χρησιμοποιήσετε με τη μπάρα, ο οποίος ονομάζεται λαβή γάντζου. Η λαβή αποτελείται από το να ακουμπάτε την μπάρα με τον αντίχειρά σας και τα άλλα τέσσερα δάχτυλα θα καλύπτουν τον αντίχειρά σας καθώς θα κυκλώνετε την μπάρα.
2. Οι γλουτοί σας θα πρέπει να είναι τοποθετημένοι οριζόντια και οι τετρακέφαλοί σας θα πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια σε ουδέτερη θέση, με τα μάτια σας ευθεία μπροστά.
4. Όταν σηκώνετε τη μπάρα, μην την απομακρύνετε πολύ μακριά από το σώμα σας, γιατί αυτό αυξάνει το βάρος της και δυσκολεύει την επίτευξη της ανύψωσης. Αν την αφήνετε πολύ μακριά, κινδυνεύετε με τραυματισμό.
5. Μόλις σηκώσετε τη μπάρα, μην την αφήσετε να πάει πίσω από το κεφάλι σας, αλλά πάνω από το κεφάλι σας. Αυτό το λάθος μπορεί να προκαλέσει πτώση της μπάρας προς τα πίσω και τραυματισμό των χεριών ή των ώμων σας.

2. Επολέ

Αυτή είναι η κίνηση με την οποία σηκώνετε την μπάρα από το πάτωμα στους ώμους σας. Η μπάρα θα ακουμπήσει στους ώμους σας ώστε να μπορέσετε να σηκωθείτε.

Εδώ δουλεύετε σχεδόν όλους τους μυς σας με τον ίδιο τρόπο. Συγκεκριμένα, το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας, καθώς και τον κορμό σας.

Ας δούμε αναλυτικά τις κινήσεις:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να κοιτούν προς τα εμπρός.
2. Πάρτε τη λαβή του γάντζου, την οποία μάθατε στην προηγούμενη κίνηση.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Στερεώστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά.
4. Ανασηκώστε τη μπάρα από το πάτωμα με παρόμοια μετατόπιση με την άρση θανάτου.
5. Εκτελείτε οσφυϊκή κάμψη για να φέρετε το σώμα σας κάτω από τη μπάρα.
6. Βάζετε τη μπάρα πάνω από τους ώμους σας. Μετά την οσφυϊκή κάμψη, οι αγκώνες σας θα πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω, μιμούμενοι μια κίνηση κωπηλασίας. Η μπάρα δεν πρέπει να περάσει από το επίπεδο των ώμων σας, ώστε να μην τραυματίσετε αυτή την περιοχή.
7. Οι αγκώνες ευθυγραμμίζονται στις 90 μοίρες και παίρνουν τη χαμηλότερη θέση στο κάθισμα.
8. Τέλος, πρέπει να σταθείτε με τη δύναμη των τετρακέφαλων μυών σας και ολόκληρου του κάτω μέρους του σώματός σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητα.

3. Το ζετέ

Αυτό αντιπροσωπεύει την τελευταία θέση. Εδώ περνάτε από το να έχετε την μπάρα στους ώμους σας στο να την σηκώσετε εντελώς και με τα δύο χέρια, μιμούμενοι την τελική θέση μιας στρατιωτικής πρέσας.

Για να εκτελέσετε την κάθετη ώθηση πρέπει να ξεκινήσετε ένα βήμα, δηλαδή να τοποθετήσετε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Οι ώμοι, ο κορμός και οι μύες των ποδιών σας εμπλέκονται σε μεγάλο βαθμό σε αυτή την κίνηση.

Το βήμα προς βήμα έχει ως εξής:

1. Η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ίσια, ενώ υιοθετείτε τη θέση του βηματισμού, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει κλίση της πλάτης σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, γεγονός που ενέχει κίνδυνο τραυματισμού. Λάβετε υπόψη σας ότι ο βηματισμός που εκτελείτε πριν από την ανύψωση της μπάρας δεν είναι πλήρης.
2. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια και μπροστά. Αυτό είναι σημαντικό για τη δύναμη των γονάτων σας, τα οποία καταπονούνται.
3. Μόλις σταθείτε όρθιοι, με την μπάρα ακόμα στους ώμους σας, είναι η στιγμή που εκτελείτε μια μικρή ώθηση για να βρεθείτε σε θέση μισού βηματισμού, με το δεξί σας πόδι μπροστά και το αριστερό σας πόδι τεντωμένο πίσω σας. Εδώ σηκώνετε τη μπάρα με τα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα.
4. Κρατώντας τη μπάρα υψωμένη πάνω από το κεφάλι σας, σηκώνετε τα πόδια σας που βρίσκονται σε θέση μισής ιππασίας, ώστε, τελικά, να βρεθείτε όρθιοι με τη μπάρα στην κορυφή. Σε αυτό το σημείο, θα έχετε πετύχει το στόχο, με τις τρεις βασικές κινήσεις άρσης βαρών.

Συμβουλές κατά την εξάσκηση των βασικών κινήσεων άρσης βαρών

Απαιτείται σωματική δύναμη, γνώση της τεχνικής σε κάθε κίνηση, στάση και ψυχική δύναμη για να επιτύχετε αυτές τις απαιτητικές ασκήσεις. Η συνέπεια στην προθέρμανση είναι απαραίτητη. Ξεκινήστε να σηκώνετε ένα βάρος που είναι προσαρμοσμένο στις φυσικές σας δυνατότητες και θα παρατηρήσετε ότι, σιγά-σιγά, θα μπορείτε να σηκώνετε περισσότερο βάρος.

Εκτός από τη σωματική σας δύναμη, πρέπει να δουλέψετε το μυαλό σας, την ταχύτητά σας και την τεχνική σας. Η δύναμη δουλεύεται μέσα από ρουτίνες ασκήσεων, με λίγες επαναλήψεις μέγιστου φορτίου. Ο στόχος είναι να μετακινήσετε τη μέγιστη ποσότητα βάρους σε κάθε σετ. Όταν έχετε αμφιβολίες, φροντίστε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία γυμναστή.