Παιδική διατροφή: Υγιεινή και κατάλληλη για την ηλικία

Όσον αφορά τη διατροφή των παιδιών, ο συνδυασμός υγιεινών γευμάτων και ακριβών ωρών σίτισης είναι το κλειδί. Μάθετε τι προτείνεται για κάθε ηλικιακή ομάδα.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από γιατρό Leonardo Biolatto.

Τελευταία ενημέρωση: 04 Νοεμβρίου, 2022

Τα παιδιά αλλάζουν με τα χρόνια, επομένως οι ενεργειακές τους ανάγκες πρέπει να προσαρμόζονται στις απαιτήσεις κάθε σταδίου της ζωής τους. Η διατροφή των παιδιών, με αυτή την έννοια, λαμβάνει υπόψη παράγοντες όπως ο ρυθμός ανάπτυξης, οι γεύσεις, η όρεξη, η σωματική δραστηριότητα και η κατάσταση της υγείας τους. Ποια είναι η σωστή παιδική διατροφή;

Και, παρόλο που κάθε παιδί είναι διαφορετικό, υπάρχουν κάποιες οδηγίες που μπορούμε να λάβουμε ως γενικές συστάσεις, οι οποίες σηματοδοτούν μια υγιεινή και ισορροπημένη παιδική διατροφή. Θα τα συζητήσουμε παρακάτω.

Παιδική διατροφή ανάλογα με το στάδιο της ζωής

Τα διάφορα στάδια της ζωής έχουν τις δικές τους απαιτήσεις. Θα αναλύσουμε ποιες διατροφικές οδηγίες συνιστώνται σε κάθε συγκεκριμένη στιγμή.

Σίτιση κατά τον πρώτο χρόνο

Τον πρώτο χρόνο της ζωής, το γάλα θα είναι η κύρια τροφή. Κατ’ αρχήν, ο θηλασμός είναι ιδανικός για το μωρό τουλάχιστον τους πρώτους 6 μήνες. Τα πολλά οφέλη του είναι επιστημονικά αποδεδειγμένα, όπως η μετάδοση άμυνας στο μωρό, η παροχή όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται και η ενίσχυση του δεσμού μεταξύ μητέρας και παιδιού.

Ο θηλασμός πρέπει να είναι κατ’ απαίτηση, δηλαδή το μωρό ξέρει πότε πεινάει και θα το δείξει με το να είναι ξύπνιο και δραστήριο, πιπιλίζοντας τα χέρια σας ή γυρνώντας το κεφάλι του αν τρίψετε το μάγουλό του. Η διάρκεια των τροφών είναι μεταβλητή. Το μωρό πρέπει να αφήνεται να θηλάζει όσο χρειάζεται.

Συνιστάται το μητρικό γάλα να είναι η μόνη τροφή του βρέφους για τους πρώτους 6 μήνες της ζωής του. Είναι επίσης σημαντικό να είναι η κύρια τροφή τους, μαζί με τα συμπληρωματικά προϊόντα, κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι ο τεχνητός θηλασμός, με τροποποιημένες φόρμουλες, δεν είναι δυνατός σε συγκεκριμένες περιπτώσεις. Μια άλλη εναλλακτική λύση θα ήταν ο μεικτός θηλασμός, ο οποίος συνίσταται στη χορήγηση γάλακτος και των δύο τύπων.

Η έναρξη της συμπληρωματικής σίτισης μπορεί να μεταφερθεί στους 4 μήνες, ειδικά σε παιδιά που λαμβάνουν τεχνητό θηλασμό, αλλά ποτέ πριν. Το ιδανικό είναι 6 μήνες και μετά.

Σε περίπου 8 μήνες μπορούν ήδη να φάνε μερικά μικρά, μαλακά, κομμένα κομμάτια στερεάς τροφής. Μεταξύ 9 και 12 μηνών καλό είναι να αρχίσουν να χρησιμοποιούν κουτάλι και πιρούνι, με τη βοήθεια των γονιών τους. Κάθε νέο τρόφιμο πρέπει να προσφέρεται χωριστά, χωρίς να το συνδυάζει με άλλα, προκειμένου να εντοπιστούν πιθανές τροφικές αλλεργίες.

Σίτιση μεταξύ 1 και 3 ετών

Σε αυτό το στάδιο, οι διατροφικές συνήθειες καθιερώνονται οριστικά, επομένως η δουλειά των γονιών είναι πολύ σημαντική εδώ. Αυτή η περίοδος χαρακτηρίζεται από μια μετάβαση μεταξύ της φάσης της πολύ γρήγορης ανάπτυξης, τυπικής για τα βρέφη, και της σταθερής ανάπτυξης.

Η ιδέα ότι «τα παχιά παιδιά είναι πιο υγιή και πιο όμορφα» πρέπει να ξεχαστεί. Το σοβαρό πρόβλημα της παιδικής παχυσαρκίας ριζώνει από πολύ μικρή ηλικία. Στην πραγματικότητα, οι ενεργειακές ανάγκες είναι περίπου 100 χιλιοθερμίδες ανά κιλό βάρους την ημέρα.

Συνιστάται να μοιράζονται περισσότερο ή λιγότερο το φαγητό τους ως εξής:

• Πρωινό: 25%. Αυτό το γεύμα πρέπει να περιέχει ένα γαλακτοκομικό προϊόν, ένα δημητριακό και ένα φρούτο.
• Μεσημεριανό: 30%. Πουρέ λαχανικών ή λαχανικών με όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι. Κρέας ή ψάρι πολτοποιημένο ή σε μικρά κομμάτια ή ομελέτες. Για επιδόρπιο, χρησιμοποιήστε φρούτα, γάλα ή γιαούρτι.
• Σνακ: 15%. Φρούτα, ζαμπόν, τυρί σε μικρά κομμάτια ή γιαούρτι.
• Δείπνο: 30%. Δώστε προτίμηση στα λαχανικά, τα δημητριακά και τα φρούτα. Γάλα με ή χωρίς δημητριακά.

Παιδική διατροφή μεταξύ 4 και 8 ετών

Η διατροφή του παιδιού, καθώς και η σωματική άσκηση, είναι το κλειδί για την ανάπτυξη αυτή την περίοδο. Θα πρέπει να καθοριστεί ένα οργανωμένο, αλλά όχι πολύ αυστηρό, πρόγραμμα.

Τα παιδιά σε αυτή την ηλικία μπορούν ήδη να τρώνε μόνα τους. Η κατανάλωση φαγητού δεν θα είναι ομοιόμορφη και θα υπάρχουν μεγάλα γεύματα και μικρότερα.

Οι θερμιδικές ανάγκες για αυτή την ηλικία, σε παιδιά με καθιστική ζωή, είναι 1200 χιλιοθερμίδες στα κορίτσια και έως 1400 στα αγόρια. Η κατανομή θα πρέπει να είναι η εξής:

• Πρωινό: 25% των συνολικών θερμίδων. Θα πρέπει να παρέχει τουλάχιστον 3 από τις 5 βασικές ομάδες τροφίμων: γαλακτοκομικά, δημητριακά και φρέσκα φρούτα.
• Μεσημεριανό: 30-35% των συνολικών θερμίδων. Το μενού μπορεί να αποτελείται από ένα πρώτο πιάτο με λαχανικά και όσπρια, ζυμαρικά ή ρύζι και ένα δεύτερο πιάτο με άπαχο κρέας, ψάρι ή αυγά.
• Σνακ: 15%. Οι μερίδες των γαλακτοκομικών προϊόντων, των φρούτων και των υδατανθράκων μπορούν να συμπληρωθούν σε αυτό το γεύμα με ένα μικρό σνακ.
• Βραδινό: 25-30%. Καλές επιλογές φαγητού για το βράδυ θα ήταν σαλάτες, λαχανικά, κρέμες, σούπες. Ως συμπλήρωμα, ψάρι, κρέας ή αυγά.

Παιδική διατροφή μεταξύ 9 και 13 ετών

Το στάδιο από τα 9 έως τα 13 χρόνια χαρακτηρίζεται από μια αργά προοδευτική ανάπτυξη κατά το πρώτο εξάμηνο και μια πιο έντονη ανάπτυξη στο τέλος, με την εμφάνιση της εφηβικής αύξησης. Οι βασικές θερμιδικές ανάγκες είναι 1800 χιλιοθερμίδες την ημέρα. Αυτό θα αυξηθεί κατά 200 χιλιοθερμίδες εάν πραγματοποιηθεί μέτρια σωματική δραστηριότητα.

Σε γενικές γραμμές, το 50-55% των θερμίδων πρέπει να παρέχεται με τη μορφή υδατανθράκων, το 25-35% με τη μορφή λιπών και το 15-20% με τη μορφή πρωτεϊνών.

Ποιες τροφές συνιστώνται στα παιδιά;

Στη διατροφή των παιδιών, αντί να μιλάμε για συγκεκριμένες συνιστώμενες τροφές, είναι προτιμότερο να καθορίσουμε πώς πρέπει να είναι η διατροφή για τα παιδιά. Επομένως, ορισμένα χαρακτηριστικά θα βοηθήσουν τους ενήλικες να προσαρμόσουν τα γεύματα με ένα υγιές κριτήριο:

• Ποικιλία: Πρέπει να συνηθίσουν να τρώνε τα πάντα. Το κλειδί για την ενστάλαξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών στα παιδιά είναι να τους προσφέρουμε ποικιλία από τα πρώτα τους χρόνια. Πρέπει να τους παρέχουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων (φρούτα, λαχανικά, κρέας, ψάρι, δημητριακά, όσπρια).
• Ισορροπία: Η τροφή πρέπει να κατανέμεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε το σώμα να παίρνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Βεβαιωθείτε ότι το παιδί έχει τουλάχιστον 3 σταθερά γεύματα την ημέρα. Τα σχολεία πρέπει επίσης να φροντίσουν για τη σύνθεση των μενού τους.
• Ορεκτικό: Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τις διαφορετικές γεύσεις που ξέρουμε ότι θα είναι πιο ελκυστικές για τα παιδιά μας.
• Διασκέδαση: Ενθαρρύνετέ τα να συμμετέχουν στα ψώνια, στην προετοιμασία των γευμάτων και στο στρώσιμο του τραπεζιού. Αυτό θα είναι μια ευκαιρία για να μάθουν καλές συνήθειες.
• Έκπληξη: Πείτε τους όλα όσα γνωρίζετε για το φαγητό. Θα εκπλαγούν αν καταλάβουν τη σημασία του να προσέχουν τι τρώνε. Μην επαναλαμβάνετε τα πιάτα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μονοτονία και πλήξη.
• Τάξη: Προσπαθήστε να έχετε μια καλή οικογενειακή ρουτίνα το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο, σε μια ήρεμη, χαλαρή ατμόσφαιρα. Μην αφήνετε να τα ταΐζετε στον αυτοσχεδιασμό.

Ποιες υπερβολικές τροφές δεν συνιστώνται στα παιδιά;

Είναι καλύτερο να ξεχάσετε την ιδέα των «καλών» και «κακών» τροφών στο πλαίσιο της παιδικής διατροφής. Είναι καλύτερα να επικεντρωθείτε σε υγιεινά και ανθυγιεινά τρόφιμα.

Τις τελευταίες δεκαετίες σημειώθηκε έκρηξη σε έντονα διαφημισμένα υπερεπεξεργασμένα προϊόντα που περιλαμβάνουν λέξεις όπως light, χωρίς ζάχαρη ή χωρίς γλουτένη. Αυτά συνήθως εμποδίζουν τις υγιεινές και ισορροπημένες δίαιτες, καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες, εθιστικά και δυσανάλογα στη σύνθεση σακχάρων ή λιπών.

Το πρόβλημα της κατάχρησης αυτών των ανθυγιεινών προϊόντων είναι ότι προδιαθέτουν τα παιδιά σε υποσιτισμό, παχυσαρκία και προβλήματα στη σωματική και πνευματική ανάπτυξη. Αν προσθέσουμε σε αυτό έναν καθιστικό τρόπο ζωής μπροστά στην τηλεόραση ή με τα κινητά τους τηλέφωνα, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι υπάρχει μια διαρκώς αυξανόμενη πανδημία παιδικής παχυσαρκίας

Μπορούν τα παιδιά να ακολουθήσουν vegan διατροφή;

Μια vegan διατροφή είναι αυτή που δεν περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γάλα ή τρόφιμα που περιέχουν οποιοδήποτε από αυτά. Τα παιδιά μπορούν να ακολουθήσουν αυτό το είδος διατροφής, αλλά καλό είναι να παρακολουθούν τις ανάγκες τους ανάλογα με τα διαφορετικά στάδια της ζωής τους, για να διασφαλιστεί ότι δεν υπάρχουν διατροφικά ελλείμματα.

Η εφηβεία είναι το πιο περίπλοκο στάδιο, καθώς είναι μια περίοδος μεγάλου στρες τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά. Πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί για να αποφύγουμε ανεπάρκειες σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και βιταμινών όπως D και B12.

Μια vegan διατροφή προσφέρει οφέλη, καθώς παρέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών, μαγνησίου, καλίου και αντιοξειδωτικών. Αλλά δεν υπάρχουν μόνο πλεονεκτήματα, καθώς υπάρχει επίσης χαμηλότερη πρόσληψη ενέργειας και πρωτεΐνης, με έλλειμμα βασικών αμινοξέων, βιταμίνης D και Β12.

Η κατανάλωση συχνών γευμάτων, καθώς και η χρήση κάποιων επεξεργασμένων τροφίμων (εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, προϊόντα πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά), μπορεί να βοηθήσει τους vegan καταναλωτές να καλύψουν τις ενεργειακές τους ανάγκες. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας και είναι πολύ ελκυστικά σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα.

Σύμφωνα με τις οδηγίες παιδικής διατροφής, τα παιδιά που ακολουθούν αυστηρές vegan δίαιτες μπορεί να έχουν ελαφρώς υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Πηγές αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού περιλαμβάνουν σόγια, κινόα, όσπρια, ορισμένα δημητριακά και ξηρούς καρπούς.

Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα είναι καλές πηγές ασβεστίου, όπως και οι χυμοί και το ενισχυμένο τόφου.

Η σιδηροπενική αναιμία είναι το πιο κοινό διατροφικό πρόβλημα στην παιδική ηλικία. Πηγές σιδήρου για τα παιδιά είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα αποξηραμένα φρούτα.

Πώς επηρεάζει τα παιδιά το φαγητό σε περίεργες ώρες;

Στην παιδική διατροφή, δεν επικεντρώνονται τα πάντα στα είδη των τροφίμων που προσφέρονται στα παιδιά. Είναι επίσης σημαντικό να τηρείτε τα χρονοδιαγράμματα και να ορίζετε ένα χρονοδιάγραμμα προκειμένου τα θρεπτικά συστατικά να εισέλθουν στο σώμα του παιδιού.

Συνιστάται να τρώτε τα 3 κύρια γεύματα της ημέρας (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και μετά ένα μικρό μεσημεριανό σνακ και ένα άλλο το απόγευμα. Για σνακ, υγιεινές επιλογές θα ήταν τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως το ψωμί.

Όταν τρώνε πολύ κοντά σε ένα άλλο γεύμα, τα παιδιά χορταίνουν νωρίτερα και δεν θέλουν να φάνε το επόμενο γεύμα, κάτι που είναι πολύ απογοητευτικό για τους γονείς. Αν οι ενήλικες αναγκάσουν το παιδί να φάει, από την άλλη πλευρά, θα δημιουργήσουν προβλήματα σε άλλους τομείς.

Η ημερήσια πρόσληψη ενέργειας παραμελείται όταν τρώμε σε άκαιρες ώρες. Η διατροφή δεν είναι πλέον ισορροπημένη και εμφανίζονται διαταραχές που αν διατηρηθούν με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσουν σε παθολογίες.

Εάν το παιδί πεινάει συνεχώς, θα πρέπει να σκεφτούμε πώς και τι το ταΐζουμε, τις ώρες των γευμάτων του και αν κάνει πολύ ή πολύ λίγη άσκηση. Μπορεί επίσης να είναι δείκτης προβλημάτων άγχους.

Η πιο προφανής συνέπεια της κατάχρησης του σνακ είναι ο αυξημένος κίνδυνος παιδικής παχυσαρκίας. Το σνακ ρυθμίζει τις μακροπρόθεσμες αλλαγές και προδιαθέτει σε πεπτικά συμπτώματα όπως αέρια ή καούρα. Διευκολύνει επίσης την ανάπτυξη μεταβολικού συνδρόμου.

Η παιδική διατροφή είναι ένα εργαλείο

Η επιστήμη της παιδικής διατροφής είναι ένα βοήθημα για τους ενήλικες. Το θέμα δεν είναι να γίνετε ειδικοί σε αυτόν τον κλάδο της ανθρώπινης υγείας, αλλά να χρησιμοποιήσετε τις γνώσεις  για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής του παιδιού σας.

Παράλληλα με τη διατροφή του παιδιού, πρέπει να τηρείται η σωματική άσκηση ανάλογα με την ηλικία και τους χρόνους ανάπαυσης για κάθε στάδιο. Αυτός θα είναι ο τρόπος για να μειωθεί ο κίνδυνος να υποφέρετε από χρόνιες ασθένειες στο μέλλον.