Ημερολόγιο Ευγνωμοσύνης: Τι είναι και πώς να κρατήσετε ένα
Ευγνωμοσύνη νιώθετε όταν αναγνωρίζετε κάτι θετικό στη ζωή σας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εκφράσετε τέτοια συναισθήματα, και ένας από αυτούς είναι το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης.
Η ευτυχία απαιτεί να αναγνωρίσετε κάτι ως θετικό και να επικεντρωθείτε σε αυτό περισσότερο από οποιεσδήποτε δυσμενείς πτυχές. Λαμβάνοντας υπόψη αυτό, η ευγνωμοσύνη φέρνει οφέλη σε όσους την ασκούν ενεργά. Όχι μόνο δημιουργεί μια αίσθηση ηρεμίας, αλλά όταν γίνει συνήθεια θα μάθετε να εστιάζετε στο παρόν και στη μελλοντική σας ευημερία.
Το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης είναι ένας τρόπος να το ενθαρρύνετε, βοηθώντας σας να εντοπίσετε όλες εκείνες τις μικρές λεπτομέρειες που κάνουν τη ζωή ευχάριστη κάθε μέρα.
Τι είναι το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης;
Όπως υποδηλώνει το όνομα, είναι ένα σημειωματάριο στο οποίο κρατάτε ένα είδος ημερολογίου. Μόνο που αυτό δεν είναι για όλες τις καθημερινές εμπειρίες, μόνο για κάποιες συγκεκριμένα.
Η ιδέα ενός ημερολογίου ευγνωμοσύνης είναι να βοηθήσετε τον εαυτό σας να συνειδητοποιήσει τα καλά πράγματα γύρω σας που διαφορετικά μπορεί να αγνοήσετε. Ως αποτέλεσμα, θα μάθετε να εστιάζετε στα θετικά σημεία της ζωής σας και θα αφήνετε τα προβλήματά σας στην άκρη για μια στιγμή.
Μερικές φορές ξεχνάμε ότι η ζωή έχει πάντα καλές και κακές πτυχές. Αλλά είναι σημαντικό να μην παραβλέπουμε τα καλά και να μην κολλάμε στα άσχημα. Έτσι, ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης σας βοηθά να είστε συγκεντρωμένοι στα θετικά.
Μπορεί να σας ενδιαφέρει: 10 Συμβουλές για να έχετε μια ευτυχισμένη μέρα
Πώς φτιάχνετε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης;
Υπάρχουν πολλά είδη ημερολογίων ευγνωμοσύνης που μπορείτε να αγοράσετε στα καταστήματα, τα οποία συνοδεύονται από οδηγίες για το τι πρέπει να κάνετε. Ξεκινούν ακόμη και κάθε ενότητα με μια εμπνευσμένη φράση ή σκέψη.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα απλό σημειωματάριο, αρκεί να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις στην αρχή και στο τέλος κάθε ημέρας. Σε κάθε περίπτωση, η εργασία με ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης διαρκεί όχι περισσότερο από πέντε λεπτά και μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.
Η βασική ιδέα είναι πολύ απλή: σημειώστε όλα όσα σας κάνουν ευγνώμονες. Αλλά για να το κάνετε αυτό με πιο μεθοδικό τρόπο, να εστιάσετε και να είστε πιο συνοπτικοί, ακολουθούν μερικές προτάσεις.
Πρωινές καταχωρήσεις
Τα πρωινά, κατά προτίμηση αμέσως μετά το ξύπνημά σας, γράψτε τα εξής στο σημειωματάριό σας:
- Πρώτον, τρία πράγματα για τα οποία αισθάνεστε ευγνώμονες. Μπορεί να είναι κάτι γενικό, όπως η υγεία, η εργασία ή η οικογένειά σας.
- Στη συνέχεια, δύο πράγματα που πιστεύετε ότι θα έπρεπε να συμβούν για να είναι θετική η ημέρα σας. Κατά προτίμηση, αυτά πρέπει να είναι συγκεκριμένα, παρατηρήσιμα και ρεαλιστικά γεγονότα.
- Και τέλος, μια θετική επιβεβαίωση για τον εαυτό σας. Αυτή πρέπει επίσης να είναι ρεαλιστική, γιατί η ιδέα δεν είναι να εξαπατήσετε τον εαυτό σας, καθώς αυτό δεν συμβάλλει καθόλου στην υγιή αυτοεκτίμηση.
Νυχτερινές καταχωρήσεις
Ο προβληματισμός τη νύχτα για το πώς πήγε η μέρα σας είναι θετικός και ωφέλιμος. Σας επιτρέπει να εκτιμάτε αυτό που πετύχατε ως προς τους στόχους σας και να συνεχίσετε να εργάζεστε για το μέλλον. Σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε ήρεμοι και χαλαροί όταν πηγαίνετε για ύπνο.
Έχοντας αυτό κατά νου, γράψτε τα παρακάτω στο ημερολόγιο ευγνωμοσύνης σας πριν πάτε για ύπνο:
- Τρία καλά πράγματα που συνέβησαν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν χρειάζεται να είναι αυτό που θέλατε το πρωί. Αρκεί να είναι θετικά.
- Δύο πράγματα που θα μπορούσαν να κάνουν τη μέρα καλύτερη. Σκεφτείτε τι θα μπορούσατε να αλλάξετε, αλλά χωρίς τύψεις ή μομφή, ή να πέσετε σε μια αυτοκαταστροφική στάση.
Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό να είσαι ευγνώμονες για αυτό το τελευταίο. Ωστόσο, τα πράγματα που δεν πάνε καλά, σας βοηθούν να μάθετε και να σας κάνουν πιο δυνατό. Αντιπροσωπεύουν μια ευκαιρία βελτίωσης.
Συνεχίστε να διαβάζετε: Το βάζο ευγνωμοσύνης: Μια μέθοδος για να ζήσετε μια άφθονη ζωή
Η σημασία της εξάσκησης της ευγνωμοσύνης
Μόνο πέντε λεπτά την ημέρα για το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης σας μπορούν να σας βοηθήσουν. Η άσκηση ευγνωμοσύνης όχι μόνο σας βοηθά να δείτε τα θετικά στην παρούσα στιγμή, αλλά και όσα συνέβησαν για να φτάσετε εκεί που βρίσκεστε.
Επίσης, η αναθεώρηση αυτού που δεν συνέβη όπως περιμένατε, σας βοηθά να συνειδητοποιήσετε τι δεν κάνετε σωστά, επιτρέποντάς σας να αξιολογήσετε την απόδοσή σας. Και mutatis mutandis: να αλλάξει αυτό που πρέπει να αλλάξει.
Υπάρχουν ακόμη περισσότερα οφέλη από την άσκηση ευγνωμοσύνης για τη σωματική και ψυχική υγεία:
- Εκτιμώντας τα θετικά πράγματα γύρω σας, ελέγχετε τα αρνητικά συναισθήματα που ενισχύουν την κατάθλιψη.
- Θα βελτιώσετε την αυτογνωσία και την αυτοπεποίθησή σας.
- Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα θετικά συναισθήματα βελτιώνουν την υγεία και η ευγνωμοσύνη είναι ένα από αυτά τα συναισθήματα.
- Έρευνα που πραγματοποιήθηκε με αθλητές διαπίστωσε ότι όσοι εξασκούν ευγνωμοσύνη έχουν επίσης ισχυρότερη αυτοεκτίμηση.
- Εάν είστε ευγνώμονες, θα μάθετε επίσης να παραπονιέστε λιγότερο και θα σταματήσετε να λυπάστε τον εαυτό σας και να αναλαμβάνετε το ρόλο του θύματος.
- Μια θετική στάση μειώνει το άγχος μπροστά στην αβεβαιότητα.
- Όταν δείχνετε ευγνωμοσύνη στους γύρω σας, θα αντιληφθούν ότι είστε ένα ευγενικό άτομο, θα λάβετε θετικά σχόλια και οι σχέσεις σας με τους άλλους θα βελτιωθούν.
- Πηγαίνοντας για ύπνο πιο γεμάτος και ευγνώμων θα έχετε έναν καλύτερο ύπνο. Πράγματι, μια μελέτη έδειξε ότι η ευγνωμοσύνη επηρεάζει θετικά τον ύπνο.
- Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η ευγνωμοσύνη σχετίζεται θετικά με τη σωματική υγεία.
- Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ευγνώμονες άνθρωποι είναι πιο ανθεκτικοί απέναντι στο μετατραυματικό στρες.
Να είσαι πάντα ευγνώμονες με το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης
Η τήρηση ενός ημερολογίου ευγνωμοσύνης μπορεί να είναι λίγο δύσκολη στην αρχή, τόσο επειδή είναι μια νέα συνήθεια όσο και επειδή δεν έχουμε όλοι τη συνήθεια να αναγνωρίζουμε τα θετικά πράγματα γύρω μας. Μην παραιτηθείτε όμως από το να είστε ευγνώμονες!
Εάν είναι δύσκολο να βρείτε τρία θετικά πράγματα κάθε μέρα, ξεκινήστε με ένα. Με την εξάσκηση θα γίνει πιο εύκολο.
Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν γράφοντας θετικά στοιχεία, τα πιο συγκεκριμένα ή ορατά. Αυτό δεν είναι κακό, αλλά μην ξεχάσετε να προσθέσετε γιατί αυτό το πράγμα σας κάνει να νιώθετε καλά. Και, με τον καιρό, θα αρχίσετε να αναγνωρίζετε τη σημασία των πνευματικών κερδών όλο και περισσότερο. Να είστε ευγνώμονες.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Aspinwall LG, MacNamara A. Taking positive changes seriously: Toward a positive psychology of cancer survivorship and resilience. Cancer. 2005; 104(11): 2549–2556.
- Creswell JD, Welch WT, Taylor SE, Sherman DK, Gruenewald TL, Mann T. Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychol Sci. 2005; 16: 846–851.
- Emmons R, Mccullough M. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology. 2003; 84(2): 377–389.
- Nes L, Segerstrom S. Dispositional optimism and coping: A meta-analytic review. Pers Soc Psychol Rev. 2006; 10(3): 235–251.
- Rasmussen HN, Scheier MF, Greenhouse JB. Optimism and physical health: A meta-analytic review. Ann Behav Med. 2009; 37(3): 239–256.
- Shankland R. Los poderes de la gratitud. Barcelona: Plataforma Editorial, 2018.
- Segerstrom S, Taylor S, Kemeny M, Fahey J. Optimism is associated with mood, coping and immune change in response to stress. J Pers Soc Psychol. 1998; 74(6): 1646–1655 [serial online].
- Sherman DK, Bunyan DP, Creswell JD, Jaremka LM. Psychological vulnerability and stress: The effects of self-affirmation on sympathetic nervous system responses to naturalistic stressors. Health Psychol. 2009; 28: 554–562.
- Sheldon K, Kashdan T, Steger M (Eds.). Designing positive psychology: Taking stock and moving forward. Oxford University Press, 2011. https://doi.org/10.1093/acprof:oso/9780195373585.001.0001.
- Steptoe A, Wright C, Kunz-Ebrecht SR, Iliffe S. Dispositional optimism and health behavior in community-dwelling older people: Associations with healthy aging. Br J Health Psychol. 2006; 11: 71–84.
- Taylor S, Lerner J, Sherman D, Sage R, McDowell N. Are self-enhancing cognitions associated with healthy or unhealthy biological profiles? J Pers Soc Psychol. 2003; 85: 605–615.