Περισσότερα κιλά ή περισσότερες επαναλήψεις; Πώς να γυμνάζεστε;

· 30 Νοεμβρίου 2018
Οποιοσδήποτε γυμνάζετε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, έχει οπωσδήποτε αναρωτηθεί κάποια στιγμή: Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να γυμνάζομαι; Περισσότερα κιλά ή περισσότερες επαναλήψεις;

Περισσότερα κιλά ή περισσότερες επαναλήψεις; Θα πρέπει να επιλέξουμε το ένα από τα δύο, ανάλογα με τους στόχους μας, καθώς άλλες ρουτίνες θα χρειαστεί ν’ ακολουθήσουμε όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος και άλλες όταν θέλουμε ν’ αποκτήσουμε μυς σε συγκεκριμένες περιοχές. Όποιος γυμνάζεται στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, έχει σίγουρα κάνει την παραπάνω ερώτηση στον εαυτό του.

Όλα έχουν να κάνουν με τον στόχο μας. Για να μάθετε παραπάνω, διαβάστε αυτό το άρθρο. Περισσότερα κιλά ή περισσότερες επαναλήψεις;

Περισσότερα κιλά ή περισσότερες επαναλήψεις;

Περισσότερα κιλά ή περισσότερες επαναλήψεις;

Ίσως να πρόκειται για το πιο κρίσιμο ερώτημα, μπορεί όμως να συνοδεύεται και από άλλες ερωτήσεις, όπως το ποιος είναι ο αποδοτικότερος τρόπος για την ενδυνάμωση και την αύξηση των μυών ή πώς να χάσουμε βάρος γρηγορότερα.

  • Πρώτα απ’ όλα, θα πρέπει να γνωρίζουμε κάτι πολύ σημαντικό: για να έχουμε πρόοδο στο γυμναστήριο, και να πετύχουμε τους αθλητικούς μας στόχους, όπως και της φυσικής μας κατάστασης, δε μπορούμε να γυμναζόμαστε πάντα με τον ίδιο τρόπο.
  • Αυτό σημαίνει ότι κάθε λίγες ημέρες είναι απαραίτητο να κάνουμε ορισμένες αλλαγές ή βελτιώσεις.

Αν σηκώνουμε τα ίδια κιλά, κάνουμε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων ή τρέχουμε με την ίδια ταχύτητα, το σώμα μας συνηθίζει και φτάνει ένα «χαμηλό» κατώφλι ή ταβάνι.

Έτσι, μας λέει ότι έχουμε πετύχει τον στόχο μας και πως δε χρειάζεται να προσπαθούμε άλλο. Γι’ αυτό, το αποτέλεσμα ή καλύτερα η επίπτωση αυτής της συνήθειας είναι να μη βλέπουμε αλλαγή ή βελτίωση.

Παρότι το σώμα αυξάνει την αντίστασή του στην άσκηση (και αυτό είναι καλό), δε γίνεται να μείνουμε «κολλημένοι» στην ίδια ρουτίνα. Είναι και βαρετό.

Η ποικιλία είναι απαραίτητη καθώς μας επιτρέπει να βελτιωθούμε και να επιτύχουμε τους στόχους μας ή τουλάχιστον να τους πλησιάσουμε.

Αν θέλουμε να έχουμε παραπάνω μυς, θα πρέπει να σηκώνουμε όλο και περισσότερα κιλά στα βάρη.

Δεν έχει σημασία ο αριθμός των επαναλήψεων τόσο, όσο έχουν τα κιλά που προσθέτουμε στη μπάρα ή στο μηχάνημα, κατά περίπτωση. Η πρόοδος είναι πολύ σημαντική, λαμβάνοντας υπόψη ότι το σώμα συνηθίζει.

Να είστε όμως προσεκτικοί, επειδή αυτό δεν το λέμε για να ζορίσετε τον εαυτό σας, καθώς έτσι μπορεί να προκαλέσετε τραυματισμούς στις αρθρώσεις και τους μυς σας. Πέραν του ότι είναι επώδυνοι, μας απομακρύνουν και από τους στόχους μας.

Σας προτείνουμε να μη προσθέσετε πολλά κιλά ταυτόχρονα, αλλά να το κάνετε σιγά-σιγά.

Περισσότερες επαναλήψεις = μεγαλύτερη πρόοδος;

Όσο για τις επαναλήψεις, ίσως να έχουμε την «άδεια» να τις αλλάζουμε κατά το δοκούν, ακόμη και να ελαττώνουμε τον αριθμό τους αν προσθέτουμε παραπάνω κιλά.

Το πρόβλημα είναι ότι, αργά ή γρήγορα, το σώμα μας συνηθίζει πάλι (φτάνοντας ταβάνι), και αν δεν κάνουμε κάποια αλλαγή, δεν βελτιωνόμαστε και δεν προχωράμε.

Αντί ν’ αυξήσουμε το φορτίο, είναι προτιμότερο να κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος. Όταν πάψουν, το βάρος και οι επαναλήψεις, να είναι πρόκληση για εσάς, τότε αλλάξτε είτε τη μία είτε την άλλη παράμετρο.

Χάρη στις επαναλήψεις θα γίνετε πιο δυνατοί, επειδή αναπτύσσετε τους μυς και ο οργανισμός σας θα γίνει πιο ανθεκτικός στην κούραση. Επιπλέον, μπορείτε να κάψετε περισσότερο λίπος και θερμίδες.

Ο αριθμός των επαναλήψεων δε χρειάζεται να συνάδει πάντοτε με την αύξηση των κιλών, το αντίθετο, μπορείτε να κάνετε τις αλλαγές εναλλάξ.

Μια καλή τεχνική για να σηκώνετε βάρη είναι να κάνετε παραπάνω επαναλήψεις, με λιγότερα κιλά. Έτσι, επικεντρωνόμαστε στην κίνηση και αποφεύγουμε τους τραυματισμούς οι οποίοι προκαλούνται από τα υπερβολικά κιλά χωρίς το απαιτούμενο ζέσταμα.

Συνιστάται να μην ξεπερνάτε τις 16 επαναλήψεις όταν σηκώνετε βάρη. Αν σας φαίνονται λίγες, αυτό οφείλεται στο ότι πρέπει ν’ αυξήσετε τα κιλά.

Για να έχετε πρόοδο βήμα-βήμα, το πιο σημαντικό είναι να εναλλάσσεστε. Όταν μπορείτε να σηκώσετε παραπάνω βάρος, μπορείτε ν’ αυξήσετε τις επαναλήψεις και το αντίθετο.

Σας προτείνουμε να διαβάσετε: 5 κόλπα για να κάψετε θερμίδες χωρίς κόπο!

Για ν’ αποκτήσετε δύναμη: περισσότερα κιλά ή περισσότερες επαναλήψεις;

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να γυμνάζεστε; Περισσότερα κιλά ή περισσότερες επαναλήψεις; Μύες

Η υπερτροφία (περισσότεροι μύες) είναι ένας από τους στόχους στον κόσμο του fitness (φυσικής κατάστασης).

Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να προκαλέσουμε ζημιά στους μυς, το οποίο οδηγεί στη σύνθεση πρωτεΐνης και την αναδόμηση των μυϊκών ινών (κατά τη διαδικασία της ανάρρωσης).

  • Τρεις παράγοντες επηρεάζουν αυτή τη διαδικασία: μηχανικό στρες, μεταβολικό στρες και μυϊκή ζημιά.
  • Για ν’ αποκτήσουμε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να κάνουμε μεταξύ 3 και 5 σετ, των έως 12 επαναλήψεων, με διαλείμματα από 1 έως 3 λεπτά.

Η δύναμη και η αντίσταση είναι άλλοι δύο πυλώνες στους οποίους στοχεύουν οι αθλητές.

Ο συνδυασμός βάρη-σετ, εξαρτάται από το τι θέλουμε να πετύχουμε.

  • Για να χτίσουμε δύναμη, συνιστώνται από 4 έως και 8 σετ, από 1 έως 3 επαναλήψεις στη μέγιστη χωρητικότητα την οποία μπορούμε να σηκώσουμε.
  • Από την άλλη, για να χτίσουμε αντίσταση, θα πρέπει να χαμηλώσει το φορτίο και ν’ αυξηθούν οι επαναλήψεις (από 12 έως 16).

Οι συνεδρίες με πολλά κιλά, αυξάνουν τη δύναμη, αλλά αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να έχει συνέπειες και κινδύνους. Για παράδειγμα, προκαλεί τραυματισμούς ή αρνητική προσαρμογή.

Το χαμηλό φορτίο είναι λιγότερο «επιβλαβές», αλλά με μικρότερα αποτελέσματα.

Εφόσον γίνονται με σχεδιασμό και καθοδήγηση, και οι δύο πρακτικές είναι υγιεινές.

Δείτε επίσης: Δώστε ώθηση στον οργανισμό σας και χάστε κιλά

Για να κάψετε λίπος: περισσότερα κιλά ή περισσότερες επαναλήψεις;

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να γυμνάζεστε; Περισσότερα κιλά ή περισσότερες επαναλήψεις; Αδυνάτισμα

Άλλη μία συνηθισμένη άσκηση στα γυμναστήρια.

Παρότι υπάρχουν πολλοί μύθοι οι οποίοι περιτριγυρίζουν το θέμα, η αλήθεια είναι πως η σωστή γυμναστική, με τα σωστά κιλά και τις σωστές επαναλήψεις, αυξάνοντάς τα κάθε λίγες εβδομάδες (σύμφωνα με την πρόοδό σας) είναι βήματα προς τη σωστή κατεύθυνση.

Πολλοί άνθρωποι σχετίζουν το κάψιμο θερμίδων με τις αεροβικές ασκήσεις (για παράδειγμα, διάδρομος ή ποδήλατο γυμναστικής) και όχι με την άρση βαρών.

Η αλήθεια είναι ότι και τα δύο μπορούν να συμπληρώνουν το ένα το άλλο, ώστε να πετύχετε τον στόχο σας για να χάσετε βάρος.

Επίσης εσφαλμένη είναι η πεποίθηση ότι οι πολλές επαναλήψεις θα βοηθήσουν στο να μειώσουμε το λίπος. Όλα εξαρτώνται από την ένταση με την οποία γυμναζόμαστε.

  • Μεγάλα φορτία και λίγες επαναλήψεις έχουν ως αποτέλεσμα περισσότερη μυϊκή μάζα, και έτσι, λιγότερο λίπος.

Αν θέλουμε να κάψουμε θερμίδες και ν’ αποκτήσουμε μύες, τότε το καλύτερο είναι να κάνουμε επαναλήψεις με πολλά κιλά αντί για λίγα.

Ωστόσο, αν ο μοναδικός σας στόχος είναι να χάσετε βάρος, τότε σας προτείνουμε περισσότερα σετ με χαμηλό φορτίο.

Περισσότερα κιλά ή περισσότερες επαναλήψεις; Τώρα ξέρετε την απάντηση!