Πέντε φυτικές πηγές των λιπαρών οξέων ωμέγα-3

12 Ιούλιος, 2020
Τα υγιή λίπη για τα οποία θα μιλήσουμε σε αυτό το άρθρο ωφελούν το σώμα με πολλούς τρόπους. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα πάντα!

Ποιες είναι οι πηγές των λιπαρών οξέων ωμέγα-3; Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λίπη και, μαζί με τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, σχηματίζουν τα λεγόμενα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Παίρνουν το όνομά τους από το γεγονός ότι είναι απαραίτητα για το σώμα, αν και το σώμα μας δεν είναι σε θέση να τα παράγει από μόνο του. Αυτό σημαίνει ότι τα λαμβάνουμε από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές λιπαρών οξέων ωμέγα-3 εκεί έξω.

Τα οφέλη των λιπαρών οξέων ωμέγα-3

φυτικές πηγές των λιπαρών οξέων ωμέγα-3

Οι ιδιότητες των λιπαρών οξέων ωμέγα-3 ωφελούν το σώμα με πολλούς τρόπους:

  • Έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
  • Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν την παραγωγή HDL («καλή χοληστερόλη») και την αποβολή της LDL («κακή χοληστερόλη»). Αυτό εμποδίζει το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών.
  • Μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.
  • Βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
  • Στα παιδιά, παίζουν σημαντικό ρόλο στην ωρίμανση και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.
  • Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν από πολλές ασθένειες όπως ο διαβήτης, το εγκεφαλικό επεισόδιο, ορισμένα είδη καρκίνων και την ελκώδη κολίτιδα.
  • Έχουν αντιπηκτικές ιδιότητες.
  • Μειώνουν τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Ωστόσο, η ημερήσια δόση των λιπαρών οξέων ωμέγα-3 δεν έχει ακόμη καθοριστεί. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι ένα γραμμάριο την ημέρα μειώνει σημαντικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Πέντε φυτικές πηγές λιπαρών οξέων ωμέγα-3

Παρακάτω, θα εξηγήσουμε τις θρεπτικές ιδιότητες πέντε φυτικών πηγών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που πρέπει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας για να απολαύσετε καλή υγεία και πιθανώς να αποτρέψετε πολλές ασθένειες. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι υπάρχουν περισσότερες φυτικές πηγές λιπαρών οξέων ωμέγα-3 από αυτές που αναφέρουμε εδώ!

1. Λινέλαιο και ελαιόλαδο

Ελαιόλαδο και ελιές
Το ελαιόλαδο είναι μια από τις πιο σημαντικές πηγές βασικών λιπαρών οξέων. Είναι ένας βασικός πυλώνας της μεσογειακής διατροφής.

Το λινέλαιο αποτελείται από 75% ωμέγα-3 και 25% ωμέγα-6. Είναι μια πολύ σημαντική τροφή για το μεταβολισμό της προσταγλανδίνης, καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά ρυθμίζουν τη φλεγμονή. Μια κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου επτά γραμμάρια ωμέγα-3. Έν τω μεταξύ, το ελαιόλαδο βοηθά επίσης τους ανθρώπους να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πολυακόρεστα λιπαρά. Είναι πολύ απλό και υγιεινό να προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο στο ψωμί για πρωινό ή στη σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον λιναρόσπορο και πώς να καθαρίσετε το παχύ σας έντερο

2. Μικροάλγη

Η «μικροάλγη» είναι μορφές μικρών φυκών, όπως η Χλωρέλλα.

Η Χλωρέλλα είναι η πλουσιότερη άλγη σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ακολουθούμενη από σπιρουλίνα, αν και λαμβάνεται σε μικρές δόσεις. Εκτός από το γεγονός ότι αυτά τα φύκια είναι πλούσια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, έχουν επίσης σημαντικά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα.

3. Καρύδια: Μία από τις σημαντικότερες φυτικές πηγές λιπαρών οξέων ωμέγα-3

Τα καρύδια έχουν ισορροπημένη αναλογία 5: 1 μεταξύ ωμέγα-3 και 6. Εάν καταναλώνετε 14 καρύδια (περίπου 60 γραμμάρια), καλύπτετε το 50% των ημερήσιων αναγκών σε ωμέγα-3.

4. Οι σπόροι Chia είναι μια από τις φυτικές πηγές λιπαρών οξέων ωμέγα-3

Σπόροι τσία
Σήμερα, πολλά σχέδια διατροφής αποφάσισαν να ενσωματώσουν τους σπόρους chia ως πηγή βασικών λιπαρών οξέων.

Οι σπόροι Chia είναι μια άλλη σημαντική φυτική πηγή ωμέγα-3, μαζί με τους σπόρους λιναριού. Περιέχουν 33% λιπαρά (62% ωμέγα-3 και 20% ωμέγα 6). Ωστόσο, πρέπει να έχετε κατά νου ότι πρέπει να μουλιάσετε αυτούς τους σπόρους πριν τους καταναλώσετε.

Πολλοί άνθρωποι, ειδικά χορτοφάγοι, έχουν αρχίσει να τους ενσωματώνουν στη διατροφή τους. Έτσι, αυτό το προϊόν, το οποίο κυκλοφόρησε για πρώτη φορά σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και ειδικευμένα καταστήματα, είναι πλέον εύκολο να βρεθεί στα σούπερ μάρκετ.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με το τις τροφές που ανεβάζουν την αρτηριακή πίεση

5. Τα αβοκάντο είναι υγιείς φυτικές πηγές ωμέγα-3

Τα αβοκάντο έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή. Ορισμένες δίαιτες επικεντρώνονται σε αυτά λόγω των θρεπτικών τους συστατικών, καθώς περιέχουν λίγο από τα πάντα. Είναι μία από τις πιο σημαντικές φυτικές πηγές ωμέγα-3.

Ορισμένοι ειδικοί στη νευρολογία τα θεωρούν ακόμη και μία από τις καλύτερες τροφές για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας υγιή και να αποτρέψετε τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Συμπέρασμα

Όλες αυτές οι πηγές ωμέγα-3 μπορούν να σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε στις συστάσεις του ΠΟΥ για την πρόσληψη ωμέγα-3. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι σε αυτήν την ανεπάρκεια, όπως τα παιδιά των οποίων ο εγκέφαλος αναπτύσσεται. Επομένως, φροντίστε να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 στη διατροφή τους για καλή υγεία και για την πρόληψη μελλοντικών ασθενειών.

  • Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016. 15 (1): 118.
  • Mori TA., Marine omega 3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia, 2017. 123: 51-58.