Συμβουλές για να μειώσετε την κακή χοληστερόλη (LDL) και να αυξήσετε την καλή (HDL)
Θέλετε να μειώσετε την κακή χοληστερόλη; Η χοληστερόλη αποτελεί μόριο λίπους απαραίτητο για όλα τα έμβια όντα του ζωικού βασιλείου, συμπεριλαμβανομένου του ανθρώπου. Εξαιτίας του σημαντικού ρόλου που διαδραματίζει στον οργανισμό μας είναι σημαντικό να ακολουθήσετε κάποιες χρήσιμες συμβουλές για να μειώσετε την κακή χοληστερόλη προς όφελος της καλής.
Το συγκεκριμένο μόριο της χοληστερόλης συνιστά μέρος όλων των κυττάρων και είναι σημαντικό επειδή επιτρέπει στο κύτταρο να είναι ομοιογενές μέσα και έξω. Είναι επίσης ο καθοριστικός παράγοντας για την κυτταρική διαίρεση και αναπαραγωγή.
Επιπλέον, λειτουργεί ως βάση για το σχηματισμό στεροειδών ορμονών που παράγονται από τους ενδοκρινείς αδένες. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν η κορτιζόνη και οι ορμόνες φύλου όπως η τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα. Μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να μειώσετε την κακή χοληστερόλη σας!
Αφομοίωση από τον οργανισμό
Στην πραγματικότητα, όλα τα κύτταρα του σώματος διαθέτουν τον μεταβολικό μηχανισμό που απαιτείται για την παραγωγή χοληστερόλης. Ωστόσο, το σώμα προτιμά να το αποκτήσει με λιγότερο απαιτητικά μέσα, όπως μέσω της διατροφής.
Παρ ‘όλα αυτά, το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να διασπάσει εύκολα αυτά τα μόρια. Στην πραγματικότητα, ο μόνος τρόπος για την εξάλειψή τους είναι μέσω της χολής στο ήπαρ.
Τα χολικά οξέα διαλύουν τα λίπη που καταναλώνονται μέσω των τροφών, έτσι ώστε το σώμα μας να είναι σε θέση να τα απορροφά καλύτερα.
Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις στις οποίες η χοληστερόλη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, συνήθως όταν τα επίπεδά της ξεπεράσουν αυτό που θεωρείται φυσιολογικό.
Επειδή η χοληστερόλη ταξιδεύει μέσω του αίματος, η περίσσεια χοληστερόλης εναποτίθεται στα τοιχώματα των αρτηριών και με την πάροδο του χρόνου μπορεί να τις φράξουν ακόμη και εντελώς. Για το λόγο αυτόν, εάν μπλοκαριστούν οι αρτηρίες που φέρνουν το αίμα στην καρδιά, ο κίνδυνος της καρδιακής προσβολής ακόμα και του θανάτου είναι ορατός.
Συμπερασματικά, τα λιπίδια της χοληστερόλης μπορούν να έχουν τόσο θετικές όσο και αρνητικές επιδράσεις στον οργανισμό.
Καλή και κακή χοληστερόλη;
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, υπάρχει μόνο ένας τύπος μορίου χοληστερόλης.
Η χοληστερόλη βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, για παράδειγμα στο μοσχάρι, το χοιρινό, το κοτόπουλο, το ψάρι, το αρνί, το οστρακοειδή κ.λπ. Η ποσότητα χοληστερόλης εξαρτάται από τον τύπο τροφής ή κρέατος.
Ωστόσο, η διάκριση μεταξύ καλής και κακής χοληστερόλης εξαρτάται από τη θέση και την πυκνότητα των σωματιδίων.
Η χοληστερόλη αποτελεί μόριο λίπους και τα λιπίδια αυτά τυλίγονται σε πρωτεΐνες για να κυκλοφορούν μέσω του αίματος. Η χοληστερόλη, οι πρωτεΐνες και τα τριγλυκερίδια τοποθετούνται σε μικρές περιοχές που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες και έτσι ταξιδεύουν μέσω του αίματος.
Στην πραγματικότητα, οι λιποπρωτεΐνες μπορούν να ταξινομηθούν ανάλογα με την ποσότητα αυτών των ουσιών:
- Λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL), δηλ. με υψηλότερο λίπος και τριγλυκερίδια.
- Χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες (LDL), πλούσιες σε λίπος που φέρουν τα τρία τέταρτα της χοληστερόλης στο αίμα.
- Υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες (HDL), πλούσιες σε πρωτεΐνες και χοληστερόλη.
Κακή χοληστερόλη (LDL)
Αυτά τα σωματίδια, γνωστά ως LDL, μεταφέρουν μέσω του αίματος το υψηλότερο ποσοστό χοληστερόλης από το συκώτι στους ιστούς. Όταν υπάρχουν υπερβολικά υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, αυτή εναποτίθεται στις αρτηρίες και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Η συγκεκριμένη κατάσταση σχετίζεται άμεσα με τον πολύ υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής. Για το λόγο αυτόν ο συγκεκριμένος τύπος λιποπρωτεΐνης θεωρείται κακή χοληστερόλη.
Καλή χοληστερόλη (HDL)
Συμπτώματα υψηλών επιπέδων χοληστερόλης
Αν και το σώμα μας σημαίνει τους κατάλληλους προειδοποιητικούς “συναγερμούς” ως ένδειξη άμυνας στους κινδύνους που απειλούν την υγεία μας, η υψηλή χοληστερόλη δεν εμφανίζει συμπτώματα, αλλά δουλεύει πιο “υπόγεια”. Στην πραγματικότητα, μπορεί να έχετε πολύ υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και να μην έχετε συμπτώματα όπως αναφέρει το Ινστιτούτο Ποιότητας και Αποδοτικότητας στην Υγεία. Γι’ αυτό είναι καλό να μάθετε πώς να μειώσετε την κακή χοληστερόλη.
Όταν, ωστόσο, τα επίπεδα της χοληστερόλης είναι σε τόσο υψηλά επίπεδα και το πρόβλημα βρίσκεται στα τελευταία στάδια, μπορεί να υπάρχουν συμπτώματα αρτηριακής νόσου, καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικής θρόμβωσης, στηθάγχης, δυσκολία στην κίνηση και την ομιλία.
Πώς να μειώσετε την κακή χοληστερόλη και να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη
Όπως προαναφέρθηκε, το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά χωρίς τη χοληστερόλη. Ωστόσο, η ύπαρξη αυξημένων επιπέδων μορίων LDL μπορεί να αποδειχτεί μοιραία καθώς τα χρόνια περνούν.
Για το λόγο αυτόν, θα μοιραστούμε μαζί σας 7 τρόπους που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τα υψηλά επίπεδα της LDL και να αυξήσετε την ποσότητα των μορίων της HDL.
1. Αλλαγές στον τρόπο ζωής
2. Συμπεριλάβετε τα ακόρεστα λιπαρά στη διατροφή σας
Τα συγκεκριμένα υγιεινά λιπαρά βρίσκονται σε τρόφιμα όπως στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, τα σπορέλαια, τα ψάρια (γοφάρια, σαρδέλες, σολομοί) και ορισμένα όσπρια όπως είναι τα καρύδια ή οι σπόροι.
3. Καταναλώστε προϊόντα φυτικής προέλευσης για να μειώσετε την κακή χοληστερόλη
Τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά ή όσπρια είναι εξαιρετικά χαμηλά σε λιπαρά ή περιέχουν ακόρεστα λιπαρά και συνεπώς δεν περιέχουν χοληστερόλη. Επιπλέον, τα λαχανικά προσφέρουν σημαντικές ποσότητες στερολών, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων των μορίων του λίπους στο αίμα.
Στην πραγματικότητα, έχει παρατηρηθεί ότι μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά συνδέεται γενικότερα με την καλή υγεία.
4. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Εάν πάρετε κιλά, είναι πολύ πιθανό ότι θα αυξηθούν αντίστοιχα και τα επίπεδα της χοληστερόλης σας.
Διαβάστε επίσης: Καταπολεμήστε τις φλεγμονές στο συκώτι και το πάγκρεας
5. Γυμναστείτε συστηματικά
Η καθιστική ζωή μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης. Αντίθετα, η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης.
6. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Είναι γνωστό ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει την καρδιά και να επηρεάσει το ήπαρ. Το συκώτι, όπως σημειώθηκε και στην αρχή αυτού του άρθρου, συμμετέχει ενεργά στην απέκκριση της χοληστερόλης. Συνεπώς, διατηρήστε την κατανάλωση αλκοόλ υπό έλεγχο και πίνετε με μέτρο.
7. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά
Από την άλλη πλευρά, προκρίνεται να αποφεύγετε εντελώς τα τρόφιμα με πολλά κορεσμένα λιπαρά, πλούσια σε χοληστερόλη ή αλάτι. Ανάμεσα σε αυτά είναι διάφορα αρτοσκευάσματα του εμπορίου, τα τηγανητά τρόφιμα, οι σοκολάτες και τα αναψυκτικά.
Όπως μπορείτε να διαπιστώσετε, η χοληστερόλη διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη ανάπτυξη και είναι θεμελιώδης για να ζει κάποιος ισορροπημένα. Είστε έτοιμοι να αρχίσετε να ζείτε πιο υγιεινά ώστε να μειώσετε την κακή χοληστερόλη;
Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Huff T, Jialal I. Physiology, Cholesterol. [Updated 2019 Mar 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470561/
- Elshourbagy NA, Meyers HV, Abdel-Meguid SS. Cholesterol: the good, the bad, and the ugly – therapeutic targets for the treatment of dyslipidemia. Med Princ Pract. 2014;23(2):99–111. doi:10.1159/000356856
- Janse Van Rensburg, W. J. (2019). Lifestyle Change Alone Sufficient to Lower Cholesterol in Male Patient With Moderately Elevated Cholesterol: A Case Report. American Journal of Lifestyle Medicine. https://doi.org/10.1177/1559827618806841
- Adebawo O, Salau B, Ezima E, et al. Fruits and vegetables moderate lipid cardiovascular risk factor in hypertensive patients. Lipids Health Dis. 2006;5:14. Published 2006 Jun 5. doi:10.1186/1476-511X-5-14
- Schaefer, E. J., Lichtenstein, A. H., Lamon Fava, S., Mcnamara, J. R., Schaefer, M. M., Rasmussen, H., & Ordovas, J. M. (1995). Body Weight and Low-Density Lipoprotein Cholesterol Changes After Consumption of a Low-Fat Ad Libitum Diet. JAMA: The Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.1995.03530180044028
- Wang Y, Xu D. Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. Lipids Health Dis. 2017;16(1):132. Published 2017 Jul 5. doi:10.1186/s12944-017-0515-5