Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση του Jacobson
Πολλοί άνθρωποι αδυνατούν να ελέγξουν το άγχος τους, παρόλο που δεν έχουν κάποια κλινική κατάσταση ή νευρικότητα ή υψηλά επίπεδα άγχους. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι συμπεριφοράς και στάσεων που μπορεί να υιοθετήσει ένα άτομο όταν είναι ψυχολογικά και συναισθηματικά καταβεβλημένο. Για παράδειγμα, έχετε ακούσει για την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση του Jacobson;
Υπάρχουν χρήσιμες στρατηγικές για την αντιμετώπιση αυτού του είδους του προβλήματος. Μία από αυτές είναι η φυγή από την κατάσταση. Η άλλη είναι η εύρεση μιας ευχάριστης δραστηριότητας και η εστίαση σε αυτήν. Η κατάσταση ξεφεύγει από τον έλεγχο όταν δεν είναι δυνατόν να διαχωριστείτε από μια δεδομένη κατάσταση. Αυτό μπορεί να συμβεί σε μια συνάντηση, στο μετρό ή όταν είστε μόνοι στο σπίτι με μικρά παιδιά.
Αυτές είναι οι περιπτώσεις στις οποίες η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση του Jacobson μπορεί να φανεί χρήσιμη. Το καλύτερο είναι ότι πρόκειται για μια απλή και αποτελεσματική τεχνική που μπορεί ο καθένας να εφαρμόσει στην πράξη σχεδόν οπουδήποτε.
Πρέπει όμως πρώτα να μάθετε πώς να την κάνετε.
Ποιος είναι ο στόχος της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης;
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση έχει δύο στόχους: να σας μάθει να αναγνωρίζετε τα δικά σας σωματικά σήματα που προέρχονται από τους μύες όταν βρίσκονται υπό πίεση και να θέσετε σε εφαρμογή τις δεξιότητες που έχετε μάθει για να τα μειώσετε.
Κάθε ενεργοποίηση (άγχος, στρες κ.λπ.) ακολουθεί μια καμπύλη: έχει ένα προοδευτικά γρήγορο σημείο εκκίνησης που ανεβαίνει μέχρι να φτάσει στο μέγιστο σημείο της προσωπικής ενεργοποίησης.
Το ανθρώπινο σώμα βγαίνει εκτός ελέγχου όταν φτάσει στο μέγιστο και, κατά συνέπεια, θα χάσουμε τον έλεγχο των πραγμάτων που κάνουμε και του τρόπου με τον οποίο αντιδρούμε στο δικό μας άγχος.
Σε πολλές περιπτώσεις, απορρίπτουμε τα σημάδια του άγχους πιστεύοντας λανθασμένα ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε την ενεργοποίηση ή το άγχος. Έτσι, πρέπει να είμαστε σε θέση να αναγνωρίζουμε αυτά τα σημάδια για να παραμένουμε σε έλεγχο του εαυτού μας.
Δεν χρειάζεται να φτάσουμε στο μέγιστο της ενεργοποίησης για να αρχίσουμε να δρούμε και να εφαρμόζουμε τεχνικές χαλάρωσης. Στην πραγματικότητα, είναι σχεδόν αδύνατο να εφαρμόσετε μια τεχνική χαλάρωσης όταν φτάσετε στο αποκορύφωμα του άγχους σας.
Έτσι, πρέπει να αναλάβετε δράση αμέσως μόλις αναγνωρίσετε τα σημάδια. Χρησιμοποιήστε την τεχνική που θα περιγράψουμε.
Δείτε αυτές τις 9 συμβουλές για να καθαρίσετε το μυαλό σας από τις κακές σκέψεις
Σε τι συνίσταται η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση;
Η τεχνική του Jacobson στοχεύει στην επίτευξη βαθιάς χαλάρωσης και μπορείτε να την εφαρμόσετε σε κάθε μυ του σώματός σας.
Στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις έντασης και χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε το επίπεδο της μυϊκής έντασης που βιώνετε.
Στόχος αυτών των ασκήσεων, οι οποίες απαιτούν εκπαίδευση, είναι να μπορείτε να καταλάβετε τι συμβαίνει στους μύες σας όταν υποβάλλεστε σε άγχος.
Για παράδειγμα, μπορεί να συνοφρυωθείτε, να τεντώσετε τους μηρούς σας, τα χέρια σας ή να αλλάξετε στάση, όταν αρχίζετε να αισθάνεστε άγχος. Μπορεί να μην αντιλαμβάνεστε αυτή την ένταση στα διάφορα μέρη του σώματός σας, αλλά υπάρχει πολύ πριν το άγχος φτάσει στο αποκορύφωμά του.
Όπως καταλαβαίνετε, το να γνωρίζετε πώς να αναγνωρίζετε την ένταση θα σας βοηθήσει να μην εκτοξεύσετε το άγχος στα ύψη.
Πώς να εξασκηθείτε στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση;
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση του Jacobson απαιτεί εξάσκηση -τουλάχιστον τις πρώτες φορές- με ένα άτομο που γνωρίζει και κατέχει την τεχνική. Στη συνέχεια, μπορείτε να την εφαρμόσετε στην πράξη στο σπίτι. Αρχικά, θα πρέπει να βρείτε ένα άνετο μέρος για να την κάνετε.
Θα μπορείτε να την εξασκήσετε οπουδήποτε στη συνέχεια, απλώς θα πρέπει να είστε άνετα. Για παράδειγμα, δεν πρέπει να είστε νυσταγμένοι, δεν πρέπει να την κάνετε μετά το φαγητό ή όταν ξέρετε ότι μπορεί να σας διακόψουν. Σε γενικές γραμμές, το περιβάλλον πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ήσυχο και γαλήνιο.
- Στη συνέχεια, καθίστε ή ξαπλώστε μόλις βρείτε το ιδανικό μέρος και αρχίστε να τεντώνετε τους μύες του σώματός σας, έναν προς έναν, ακολουθώντας τις διάφορες μυϊκές ομάδες. Για να ξεκινήσετε, τεντώστε κάθε μυ για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τους για είκοσι δευτερόλεπτα.
- Θα είναι περίπλοκο να ελέγξετε τους χρόνους στην αρχή. Έτσι, παραλείψτε το μέτρημα και επικεντρωθείτε μόνο στην ένταση του μυός. Ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει να κρατάτε τον χρόνο, αν υπάρχει κάποιος που εμπιστεύεστε κοντά σας.
- Κάντε το ίδιο με κάθε μυ μέχρι να τους περάσετε όλους.
Κατάλογος των μυϊκών ομάδων για προπόνηση
Οι μυϊκές ομάδες για σύσφιξη και χαλάρωση είναι οι ακόλουθες.
Σημείωση: Σε ορισμένες από αυτές υπάρχει μια μικρή επεξήγηση για να προσπαθήσουμε να διευκολύνουμε την ένταση που επιδιώκεται στον συγκεκριμένο μυ:
- Κυρίαρχο χέρι και αντιβράχιο: σφίξτε τη γροθιά σαν να θέλετε να χτυπήσετε κάτι
- Κυρίαρχος δικέφαλος: χαλαρώστε το χέρι προσπαθώντας να ενώσετε τον καρπό με τον ώμο
- Μη κυρίαρχο χέρι και αντιβράχιο
- Μη κυρίαρχος δικέφαλος
- Μέτωπο: Σηκώστε έντονα τα φρύδια σας.
- Μάτια: Κλείστε και σφίξτε τα μάτια σας σφιχτά.
- Μύτη και άνω μάγουλα: Ανοίξτε τη μύτη σαν να μυρίζετε κάτι αηδιαστικό.
- Σιαγόνα, κάτω μάγουλα και γλώσσα: σφίξτε τα δόντια σας πιέζοντας τη γλώσσα στον ουρανίσκο σας.
- Λαιμός: προσπαθήστε να ακουμπήσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας αν κάθεστε και πιέστε το κεφάλι σας στο κρεβάτι αν είστε ξαπλωμένοι
- Ώμοι και άνω μέρος της πλάτης: προσπαθήστε να αγγίξετε τους ώμους σας από πίσω
- Στήθος: πάρτε μια βαθιά ανάσα και βγάλτε δυνατά τον αέρα.
- Κοιλιά: συρρικνώστε το στομάχι σας προς τα μέσα, σαν κάποιος να είναι έτοιμος να το χτυπήσει.
- Κάτω μέρος της πλάτης: καμπυλώστε την πλάτη σας τραβώντας την κοιλιά σας προς τα έξω (αυτό είναι κάτι περισσότερο από το να σπρώχνετε απλώς την κοιλιά σας προς τα έξω)
- Κυρίαρχο πόδι: πατήστε δυνατά, σαν να πατάτε ένα πεντάλ και τεντώστε το πόδι σας με το πόδι σας προς τα έξω, αν είστε ξαπλωμένοι.
- Μη κυρίαρχο πόδι
Διαβάστε ακόμα: Τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνουν οι άνθρωποι με άγχος
Γιατί η προπόνηση είναι τόσο σημαντική;
Οι τεχνικές χαλάρωσης και αναπνοής λειτουργούν. Επιπλέον, θα χάσετε τον χρόνο σας αν δεν μπείτε στον κόπο να τις εξασκήσετε. Ιδανικά, θα πρέπει να το κάνετε δύο φορές την ημέρα για περίπου είκοσι λεπτά.
Ο σκοπός της εξάσκησης είναι να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να χαλαρώνει τους μυς σας όταν υπάρχει ένταση. Έτσι, θα είστε σε θέση να το κάνετε αποτελεσματικά, όταν αυτό σας έρχεται φυσικά.
Όταν εξασκείστε, η ένταση θα ακολουθείται από χαλάρωση, καθώς οι μύες σας αρχίζουν να τεντώνονται φυσιολογικά λόγω του άγχους. Έτσι, το άγχος θα έχει μικρότερο αντίκτυπο καθώς οι μύες σας θα “μάθουν” κατά κάποιο τρόπο να χαλαρώνουν από μόνοι τους.
Όπως μπορείτε να δείτε, δεν θα χρειάζεται να τεντώνετε και να χαλαρώνετε κάθε μυ όταν έχετε άγχος αφού εκπαιδεύσετε τους μύες σας να το κάνουν. Θα το κάνουν από μόνοι τους.
Τελικές σημειώσεις σχετικά με την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση του Jacobson
Στο μεταξύ, μπορείτε να ξεκινήσετε μια προπόνηση σε διαφορετικά πλαίσια.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο μετρό, αν αγχώνεστε εκεί. Απλώς σφίξτε τη γροθιά σας και ξεσφίξτε την, κλείστε τα μάτια σας σφιχτά και ανοίξτε τα, κ.λπ.
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση δεν εκπαιδεύει μόνο τους μυς σας να χαλαρώνουν όταν είναι σφιγμένοι και να μειώνουν τα επίπεδα του άγχους σας. Αυξάνει επίσης την αυτάρκειά σας, καθώς το σώμα σας θα επιλέγει την ευχαρίστηση αντί για το άγχος και τη νευρικότητα.
Έχετε πλέον στην κατοχή σας ένα εξαιρετικά λαμπρό εργαλείο. Έτσι, μπορείτε να πείτε αντίο στο άγχος με την κατάλληλη εκπαίδευση και εφαρμογή της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41. Published 2008 Jun 2. doi:10.1186/1471-244X-8-41
- Sundram BM, Dahlui M, Chinna K. Effectiveness of progressive muscle relaxation therapy as a worksite health promotion program in the automobile assembly line. Ind Health. 2016;54(3):204–214. doi:10.2486/indhealth.2014-0091
- Li Y, Wang R, Tang J, et al. Progressive muscle relaxation improves anxiety and depression of pulmonary arterial hypertension patients. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:792895. doi:10.1155/2015/792895
- Conrad, A., & Roth, W. T. (2007). Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: It works but how? Journal of Anxiety Disorders, 21(3), 243–264. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2006.08.001
- Chellew, K., Evans, P., Fornes-Vives, J., Pérez, G., & Garcia-Banda, G. (2015). The effect of progressive muscle relaxation on daily cortisol secretion. Stress, 18(5), 538–544. https://doi.org/10.3109/10253890.2015.1053454