7 απαραίτητα συμπληρώματα για τους βέγκαν

Ένα βέγκαν διατροφικό πλάνο έχει πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα απαραίτητα συμπληρώματα για τους βέγκαν. Ανακαλύψτε τα σήμερα!

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 26 Οκτωβρίου, 2022

Σήμερα, θα δούμε τα απαραίτητα συμπληρώματα για τους βέγκαν. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν σθεναρά ότι η βέγκαν διατροφή είναι εντελώς υγιεινή. Δεν έχουν ιδιαίτερα άδικο καθώς η έρευνα υποστηρίζει τα οφέλη της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών. 

Παρόλα αυτά όμως, ανάλογα με τον τύπο διατροφής, μπορούν να υπάρξουν ανεπάρκειες σε θρεπτικές ουσίες σε μικρό ή μεγάλο βαθμό.

Ένα σημαντικό στοιχείο που θα πρέπει να θυμάστε είναι ότι η βέγκαν διατροφή δεν είναι ίδια με τη χορτοφαγική. Οι χορτοφάγοι, παρότι δεν καταναλώνουν κρέας ή προϊόντα ζωικής προέλευσης, μπορούν να καταναλώνουν αβγά και γαλακτοκομικά (γαλακτο-αβγο-χορτοφάγοι) ή μόνο γαλακτοκομικά (γαλακτο-χορτοφάγοι). Από την άλλη, οι βέγκαν έχουν βγάλει από τη διατροφή τους όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Συνεπώς, οι διατροφικές απαιτήσεις τους ικανοποιούνται μόνο από τα φυτά. Έτσι, οι βέγκαν θα πρέπει να καταφεύγουν σε συμπληρώματα προκειμένου να λάβουν τις θρεπτικές ουσίες οι οποίες λαμβάνονται από επαρκείς ποσότητες προϊόντων ζωικής προέλευσης.

Με όλα τα παραπάνω κατά νου, σήμερα θα σας μιλήσουμε για 7 απαραίτητα συμπληρώματα για τους βέγκαν.

Ποιες διατροφικές ανεπάρκειες μπορούν να προκληθούν από μια διατροφή βέγκαν;

H Gibson σε μία δημοσίευση στο The American Journal of Clinical Nutrition, επισήμανε πως μια βέγκαν διατροφή θα πρέπει να περιέχει ενισχυμένες τροφές για τη βελτίωση της βιοδιαθεσιμότητας συγκεκριμένων θρεπτικών ουσιών όπως είναι τα μέταλλα. Οι σημαντικότερες θρεπτικές ουσίες είναι οι εξής:

• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Σίδηρος
• Ψευδάργυρος
• Ασβέστιο
• Ιώδιο
• Βιταμίνη D
• Βιταμίνη Β12

Στα λαχανικά, το φυτικό οξύ και οι τανίνες παγιδεύουν μέταλλα, έτσι μειώνεται η απορρόφηση και η χρήση τους. Μια ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την ακεραιότητα των οστών. Η διατροφολόγος Rojas Allende επισημαίνει πως η πυκνότητα των οστικών μετάλλων (BMD) είναι μικρότερη στους χορτοφάγους απ’ ότι στους παμφάγους. Γι’ αυτό, ο κίνδυνος καταγμάτων στους βέγκαν αυξάνεται κατά 10%.

Ακόμη μια ανεπάρκεια αυτής διατροφής είναι στη βιταμίνη Β12. Τα επίπεδα ανεπάρκειας κυμαίνονται από 40% έως 90% σε διαφορετικές ηλικιακές ομάδες βέγκαν, σύμφωνα με το Chilean Journal of Nutrition. Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Β12 μπορεί να επηρεάσει το αίμα, το δέρμα, τις βλεννογόνους μεμβράνες, ακόμη και το νευρικό σύστημα.

Μελέτες στο Ηνωμένο Βασίλειο έδειξαν επίσης ότι οι βέγκαν έχουν μεγαλύτερη ανεπάρκεια σε βιταμίνη D καθώς αυτή λαμβάνεται κυρίως από τα ψάρια.

7 απαραίτητα συμπληρώματα για τους βέγκαν

Σε μια βέγκαν διατροφή υπάρχουν σημαντικές θρεπτικές ουσίες οι οποίες πρέπει να λαμβάνονται ώστε να ικανοποιούνται οι ανάγκες σας. Έτσι θα αποφύγετε πιθανές ανεπάρκειες σε θρεπτικές ουσίες και κινδύνους για την υγεία σας.

Ταυτόχρονα, θα πρέπει να λάβετε υπόψιν σας ορισμένες συστάσεις για να βελτιώσετε τη χρήση αυτών των θρεπτικών ουσιών που βρίσκονται στα λαχανικά. Ποιες είναι οι πιο σημαντικές; Πώς μπορείτε να τις λάβετε; Συνεχίστε την ανάγνωση!

1. Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την αναγέννηση του μυελού των οστών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επίσης, συμμετέχει στον μεταβολισμό του κεντρικού νευρικού συστήματος και στη σύνθεση DNA.

Σε μία βέγκαν διατροφή μπορείτε να λάβετε βιταμίνη Β12 από ενισχυμένες τροφές όπως δημητριακά, λαχανικά καλλιεργημένα με βιολογικά λιπάσματα, τουρσί, ή τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση από βακτήρια και μαγιά.

Η ημερήσια απαιτούμενη ποσότητα είναι 2,4 mcg για τους ενήλικες. Αν ο γιατρός σάς γράψει συμπληρώματα, τότε θα πρέπει να λαμβάνετε τουλάχιστον 10 mcg ημερησίως ή 2.000 mcg εβδομαδιαίως σύμφωνα με την Ισπανική Ένωση Χορτοφάγων. Σήμερα, οι ιατρικές κοινότητες συνεχίζουν να συνιστούν τη χρήση συμπληρωμάτων γι’ αυτές τις διατροφές.

2. Βιταμίνη D – Απαραίτητα συμπληρώματα για τους βέγκαν

Η βιταμίνη D συμπεριφέρεται σαν ορμόνη και επηρεάζει τον μεταβολισμό του ασβεστίου. Βελτιώνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου στα οστά, μπορείτε να αποτρέψετε την οστεοπόρωση στους ενήλικες και τη ραχίτιδα στα παιδιά. Η ημερήσια απαιτούμενη ποσότητα για ενήλικες είναι τα 5 mcg και μπορεί να φτάσει έως τα 15 mcg για άτομα άνω των 70 ετών.

Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα βιταμίνης D ως χοληκαλσιφερόλη ή D3 σε ιχθυέλαια ή ως D2 αν προέρχεται από φυτική πηγή. Στην τελευταία περίπτωση, θα πρέπει να λαμβάνετε 1.000 mcg την ημέρα. Φυσικά, μπορείτε να συνθέσετε αυτή τη βιταμίνη μέσω της έκθεσής σας στον ήλιο, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Για να γίνει αυτό είναι απαραίτητο ο ήλιος να φτάνει σε όσο μεγαλύτερη επιφάνεια δέρματος γίνεται, ενώ αυτή θα πρέπει να μην έχει αντηλιακό. Σε περίπτωση που δεν είναι επαρκής η έκθεσή σας στον ήλιο, ή ακολουθείτε βέγκαν διατροφή θα πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα.

3. Ασβέστιο

Το ασβέστιο εκτελεί θεμελιώδεις λειτουργίες στα οστά, τα δόντια, και την υγεία του μεταβολισμού, όπως επίσης στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και των παλμών της καρδιάς. Η ημερήσια απαιτούμενη ποσότητα για έναν ενήλικα είναι 1.000 mcg την ημέρα.

Σε βέγκαν διατροφές, τα μη απορροφήσιμα συμπλέγματα, όπως οι φυτάτες και τα οξαλικά οξέα, παγιδεύουν μια ποσότητα ασβεστίου. Η ποσότητα που λαμβάνετε είναι συνήθως κάτω από την ημερήσια απαιτούμενη ποσότητα.

Το μαγείρεμα, το μούλιασμα επί οκταώρου τουλάχιστον, η βλάστηση, και η φυσική ζύμωση με άγρια μαγιά, μπορούν να ενεργοποιήσουν το ένζυμο φυτάση μέσα στον σπόρο. Αυτό απελευθερώνει το παγιδευμένο ασβέστιο επιτρέποντας την απορρόφησή του.

4. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – Απαραίτητα συμπληρώματα για τους βέγκαν

Τα ωμέγα-3 είναι βοηθητικές ουσίες στην αποτροπή καρδιαγγειακών νόσων, του διαβήτη, και παθήσεων του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα λαχανικά δεν περιέχουν δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) ή εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), περιέχουν όμως ωμέγα-3 άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Το σώμα μπορεί να μετατρέψει μόνο το 10%, περίπου, αυτού του λιπαρού οξέος σε DHA ή EPA. Έτσι, η πρόσληψή τους σε βέγκαν διατροφές θα πρέπει να είναι υψηλότερη.

Οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγεται η υπερβολική χρήση καλαμποκέλαιου, ηλιέλαιου, και βαμβακέλαιου. Ο λόγος είναι πως περιέχουν ωμέγα-6 το οποίο ανταγωνίζεται για τη μετατροπή από άλφα-λινολενικό οξύ και έτσι μειώνεται η σύνθεση EPA και DHA. Αυτά τα έλαια μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με ελαιόλαδο.

Για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ALA, οι βέγκαν θα πρέπει να λαμβάνουν μιάμιση κουταλιά του γλυκού λιναρόσπορους ή 1 κουταλάκι του γλυκού ωμό, μη ζεσταμένο λάδι λιναρόσπορου. Η χαμηλή μετατροπή σε ALA απαιτεί τη χρήση συμπληρωμάτων EPA και DHA που λαμβάνονται από μικροάλγη.

Σύμφωνα με τους Norris και Messina, θα πρέπει να παίρνετε 200-300 mcg DHA από άλγη κάθε 2 με 3 ημέρες.

5. Σίδηρος

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια. Αυτό το μέταλλο ευθύνεται για τη μεταφορά και την αποθήκευση του οξυγόνου στους ιστούς, ενώ δρα στο νευρικό σύστημα και τον μεταβολισμό ενέργειας.

Τα λαχανικά περιέχουν μη-αιμικό σίδηρο, και μπορούμε να απορροφήσουμε ανάμεσα σε 3% και 8%. Για τους χορτοφάγους η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σιδήρου είναι 1,8 φορές παραπάνω απ’ ότι στους μη χορτοφάγους.

• Για τη βελτίωση της βιοδιαθεσιμότητάς τους, οι ειδικοί συνιστούν να μουλιάζετε ή να ζυμώνετε να δημητριακά και τα όσπρια με μαγιά ψωμιού.
• Θα πρέπει να αποφεύγετε τον καφέ και το τσάι μετά τα γεύματα καθώς η τανίνη μειώνει την απορρόφηση αυτού του μετάλλου.
• Η χρήση φρούτων ή ροφημάτων με μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C θα αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου κατά 6 φορές.

6. Ψευδάργυρος – Απαραίτητα συμπληρώματα για τους βέγκαν

Η πρόσληψη σιδήρου, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, κυμαίνεται από 3 έως 10 mg. Αυτό το ιχνοστοιχείο συμμετέχει στη σύνθεση πρωτεϊνών και κολλαγόνου. Έτσι, επηρεάζει τη διαδικασία της επούλωσης πληγών, προάγει την απορρόφηση της βιταμίνης Α, και βελτιώνει την απόκριση του ανοσοποιητικού.

Η μεγαλύτερη ανεπάρκεια ψευδαργύρου παρατηρήθηκε σε βέγκαν, σε αντίθεση με τους αβγο- ή λακτο-αβγο-χορτοφάγους. Ο ψευδάργυρος μπορεί να παγιδευτεί και αυτός από το φυτικό οξύ των λαχανικών. Η βλάστηση, η ζύμωση, το μούλιασμα, το μαγείρεμα, και το ξεφλούδισμα μεταμορφώνουν το φυτικό οξύ και βελτιώνουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου στο έντερο.

7. Ιώδιο

Το ιώδιο βοηθά στη σύνθεση του ορμονών Τ3 και Τ4 του θυρεοειδούς. Αυτές οι ορμόνες ρυθμίζουν τον μεταβολισμό της ενέργειας και αυξάνουν την οξυγόνωση των κυττάρων. Οι καθημερινές ανάγκες σε ενήλικες είναι στα 150 mcg, αν και μπορούν να φτάσουν στα 175 mcg και 200 mcg κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό.

Οι κύριες πηγές είναι τα ψάρια, τα μαλάκια, τα καρκινοειδή, και η άλγη. Στους βέγκαν, μια εξαιρετική επιλογή για την αύξηση της πρόσληψης ιωδίου είναι η κατανάλωση άλγης (κελπ, νόρι, ντούλσε), 3-4 φορές την εβδομάδα. Μισό κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχο άλας την ημέρα καλύπτει επίσης τις απαιτούμενες ποσότητες του μετάλλου.

Από την άλλη, σε αυτές τις διατροφές, θα πρέπει να προσέχετε ορισμένα λαχανικά όπως τα λάχανα και τα όσπρια. Η ωμή κατανάλωσή τους αποτρέπει την απορρόφηση του ιωδίου.

Σχεδιάστε μια βέγκαν διατροφή για να αποφύγετε τις ανεπάρκειες

Εξαιτίας του κινδύνου εμφάνισης διατροφικών ανεπαρκειών, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς να σχεδιάζετε μια βέγκαν διατροφή. Γι’ αυτό, όσο είναι δυνατό, καλό θα ήταν να πάτε σε έναν επαγγελματία διατροφολόγο. Παρότι τα λαχανικά είναι πραγματικά πολύ υγιεινά, είναι αλήθεια πως δε μπορούν να καλύψουν όλες τις διατροφικές μας ανάγκες.

Γι’ αυτόν τον λόγο, είναι απαραίτητος ο καλός σχεδιασμός, η δημιουργία μιας ισορροπίας με το φαγητό σας και η προσφυγή σε συμπληρώματα για την κάλυψη των ανεπαρκειών. Έτσι, θα μπορέσετε να ακολουθήσετε έναν βέγκαν τρόπο ζωής χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.