Συμπλήρωμα ασβεστίου: πώς να διαλέξετε

27 Απρίλιος, 2020
Στην αγορά θα βρείτε άπειρα συμπληρώματα ασβεστίου. Η επιλογή όμως εξαρτάται από τις ανάγκες σας. Γι' αυτό, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον/η γιατρό σας πρώτα.
 

Ορισμένες φορές είναι απαραίτητο να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα ασβεστίου για να βελτιώσετε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών. Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει πρόωρη οστεοπόρωση, ιδιαίτερα σε γυναίκες που έχουν φτάσει στην εμμηνόπαυση.

Τυπικά, η απορρόφηση ασβεστίου σχετίζεται με τα επίπεδα της βιταμίνης D. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να διατηρείτε τις τιμές και των δύο θρεπτικών ουσιών στα προτεινόμενα επίπεδα. Ωστόσο, ορισμένες τροφές μπορούν να επεμβαίνουν στην απορρόφηση του ασβεστίου, ένα τέτοιο παράδειγμα είναι οι ίνες.

Για να διασφαλίσετε την πρόσληψη αυτού του μετάλλου, μια καλή επιλογή είναι τα συμπληρώματα. Όμως, δεν είναι όλα τα συμπληρώματα ίδια, γι’ αυτό θα πρέπει να γνωρίζετε ποιο να επιλέξετε σύμφωνα με τις ανάγκες σας.

Το ασβέστιο είναι θεμελιώδες για την υγεία των οστών

Διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως και τα πράσινα λαχανικά, περιέχουν ασβέστιο. Παρόλα αυτά, η κατανάλωσή τους δεν είναι πάντα αρκετή για να λάβετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.

Αυτό το μέταλλο σχετίζεται άμεσα με την υγεία και τη λειτουργικότητα των οστών. Γενικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε ασβέστιο. Υπάρχουν όμως περιπτώσεις όπου η πρόσληψη του ασβεστίου είναι φτωχή. Ιδανικά, θα πρέπει να καταναλώνετε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών και αρκετές μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα, για να μειώσετε τον κίνδυνο ανεπάρκειας ασβεστίου.

 

Ίσως σας ενδιαφέρει: Οι σπόροι σουσαμιού και η διατροφική τους αξία

Συμπλήρωμα ασβεστίου – Τύποι

Ταμπλέτες ασβεστίου

Υπάρχουν διάφοροι τύποι συμπληρωμάτων ασβεστίου. Για να μπορέσετε να επιλέξετε, καλό είναι να γνωρίζετε τις ανάγκες σας.

Το πιο γνωστό συμπλήρωμα που δεν απαιτεί ιατρική συνταγή είναι το ανθρακικό ασβέστιο. Πρόκειται για ένα σχετικά φθηνό προϊόν που μπορείτε να πάρετε εύκολα. Συνήθως μπορείτε να το βρείτε σε χάπια ή ταμπλέτες με 200 mg ασβεστίου ανά δόση.

Επίσης, το πιο συχνά συνταγογραφούμενο συμπλήρωμα είναι το κιτρικό ασβέστιο. Τα συνταγογραφούμενα συμπληρώματα είναι πιο ακριβά, αλλά έχουν και καλύτερο ρυθμό απορρόφησης. Χρησιμοποιούνται κυρίως από άτομα με χαμηλά επίπεδα γαστρικού οξέος τα οποία ίσως να παρέμβουν στην απορρόφηση του ανθρακικού ασβεστίου.

Πέραν από αυτά τα δύο είδη, μπορείτε επίσης να βρείτε γαλακτικό ασβέστιο, φωσφορικό ασβέστιο, και γλυκονικό ασβέστιο στην αγορά. Όμως, περιέχουν λιγότερο ασβέστιο από τα δύο προηγούμενα που αναφέραμε.

Όταν πρόκειται να επιλέξετε συμπλήρωμα ασβεστίου, είναι σημαντικό να διαλέξετε εκείνο που περιέχει τη λέξη “καθαρό” στην ετικέτα. Επίσης, είναι καλύτερο ν’ αποφύγετε προϊόντα που φτιάχνονται από ανεπεξέργαστο κέλυφος στρειδιών, οστεάλευρα, ή δολομίτη, καθώς είναι πιθανό να περιέχουν ίχνη βαρέων μετάλλων.

Διαβάστε επίσης: Μη γαλακτοκομικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

 

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου σας, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψιν σας ορισμένες συμβουλές. Πρώτα, θα πρέπει να συμβουλεύεστε πάντα έναν/μία επαγγελματία υγείας. Έπειτα, θα πρέπει να αυξάνετε σταδιακά τη δόση του συμπληρώματος. Επιπλέον, καλό είναι να μοιράζετε τη δόση μέσα στην ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποτρέψετε τυχόν γαστρικές παρενέργειες.

Επίσης, συνήθως είναι αρκετό να συνδυάσετε την πρόσληψη ασβεστίου με την αυξημένη κατανάλωση βιταμίνης D. Αυτό μπορείτε να το κάνετε αν εκτίθεστε στον ήλιο με ασφάλεια, αν αυξήσετε την κατανάλωση αβγών και γοφαριού, ή μέσα από συμπληρώματα πλούσια σε αυτή τη θρεπτική ουσία.

Συμπλήρωμα ασβεστίου – Προφυλάξεις κατά την πρόσληψη

Η χειρότερη παρενέργεια που είναι αποτέλεσμα της υπερβολικής κατανάλωσης ασβεστίου, είναι οι πέτρες στα νεφρά. Αυτό το πρόβλημα όμως δεν εμφανίζεται σε όλους, αλλά σε άτομα που έχουν προδιάθεση σε αυτό.

Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση ασβεστίου μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφηση άλλων θρεπτικών ουσιών, όπως του σιδήρου, του ψευδαργύρου, του μαγνησίου, και του φωσφόρου. Γι’ αυτόν τον λόγο, δε θα πρέπει να υπερβαίνετε την ημερήσια συνιστώμενη δόση.

Αν καταναλώσετε υπερβολικό ασβέστιο ή υποφέρετε από παρενέργειες εξαιτίας της κατανάλωσής του, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών και τροφών που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ινών για να περιορίσετε την απορρόφησή του.

Συμπέρασμα

Αν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή σας, ίσως είναι απαραίτητο να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα ασβεστίου. Ανάμεσα από όλους τους διαφορετικούς τύπους που βρίσκονται στην αγορά, θα πρέπει να επιλέξετε αυτόν που ταιριάζει στις ανάγκες σας.

 

Ωστόσο, είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά τη δοσολογία για να αποτρέψετε την εκδήλωση παρενεργειών. Τέλος, αξίζει να σημειώσουμε την πιθανότητα να συνδυάσετε το συμπλήρωμα ασβεστίου με ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση και τη βιοδιαθεσιμότητά του.

Σε κάθε περίπτωση, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν/μία γιατρό ή διατροφολόγο πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Εκείνος/η θα εκτιμήσει τις ανάγκες σας και θα υποδείξει τη σωστή δοσολογία.

 
  • Valverde, C. N., & Quesada Gómez, J. M. (2015). Vitamin D, determinant of bone and extrabone health. Importance of Vitamin D supplementation in milk and dairy products. Nutricion Hospitalaria. https://doi.org/10.3305/nh.2015.31.sup2.8678
  • Schulze, K. J. (2012). Calcium. In Encyclopedia of Human Nutrition. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375083-9.00034-9
  • Bauer, D. C. (2013). Calcium supplements and fracture prevention. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMcp1210380
  • Bolland, M. J., Grey, A., Avenell, A., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2011). Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: Reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.d2040
  • Reid, I. R., Bristow, S. M., & Bolland, M. J. (2015). Calcium supplements: Benefits and risks. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.12394