Όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη βιταμίνη Β12

7 Νοεμβρίου 2019
Μάθετε όσα πρέπει να γνωρίζετε γι' αυτή τη βιταμίνη και τα τρόφιμα που την περιέχουν, εδώ!

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για το σώμα σας καθώς το βοηθά να εκτελεί ορισμένες σημαντικές λειτουργίες. Παραδείγματος χάρη, βοηθά το σώμα να μετατρέψει το φαγητό που τρώτε σε γλυκόζη. Το σώμα χρειάζεται τη γλυκόζη για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.

Συνεχίστε την ανάγνωση για να ανακαλύψετε όσα χρειάζεται να ξέρετε για τη βιταμίνη Β12, που ονομάζεται και κοβαλαμίνηΘα σας πούμε τι κάνει, και θα σας συστήσουμε ορισμένες τροφές που την περιέχουν.

Όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και είναι πολύ σημαντική για τον σχηματισμό των κυττάρων του αίματος, για τον μεταβολισμό των κυττάρων, τη νευρική λειτουργία, και την παραγωγή DNA. Επίσης, βοηθά στην αποτροπή της μεγαλοβλαστικής αναιμίας.

Ανακαλύψτε: Φυσικοί χυμοί για πρόληψη και θεραπεία της αναιμίας

1. Συνιστώμενη ημερήσια δόση

Συμπληρώματα βιταμίνης Β12

Η ποσότητα βιταμίνης Β12 που θα πρέπει να λαμβάνετε, εξαρτάται από την ηλικία σας:

  • Τα μωρά θα πρέπει να λαμβάνουν από 0.4 έως 0.5 mcg τον πρώτο χρόνο της ζωής τους, και 0.9 mcg μέχρι να γίνουν τριών ετών.
  • Τα παιδιά από 3 έως 8 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 1.2 mcg, και από 8 έως 13 να λαμβάνουν 1.8 mcg.
  • Έφηβοι από 13 έως 18 θα πρέπει να λαμβάνουν 2.4 mcg, και έπειτα η δοσολογία διατηρείται σταθερή.
  • Οι έγκυες ή οι θηλάζουσες θα πρέπει να λαμβάνουν από 2.6 έως 2.8 mcg αντίστοιχα.

2. Πώς απορροφά τη βιταμίνη Β12 το σώμα σας;

Τρώγοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12, τα οξέα του στομάχου τη διαχωρίζουν από τις προσκολλημένες σε αυτή πρωτεΐνες. Έπειτα, η κοβαλαμίνη συνδυάζεται με μια πρωτεΐνη του στομάχου για να απορροφηθεί από το σώμα.

Όμως, ορισμένοι άνθρωποι δε μπορούν να παράγουν αυτή την πρωτεΐνη του στομάχου, όπως εκείνοι που υποφέρουν από κακοήθη αναιμία. Έτσι, αντιμετωπίζουν συνήθως προβλήματα απορρόφησης της βιταμίνης Β12.

Παρότι είναι σπάνια η ανεπάρκεια κοβαλαμίνης, δεν είναι και απίθανη. Όσοι υποφέρουν από αυτή, εμφανίζουν τα ακόλουθα συμπτώματα:

  • Αισθάνονται τσιμπιές στα χέρια και τα πόδια,
  • Έχουν κινητικά προβλήματα από βλάβη στο περιφερικό νεύρο,
  • Έχουν χλωμό δέρμα,
  • Αισθάνονται υπερβολική κόπωση η οποία σχετίζεται με την κακοήθη αναιμία,
  • Έχουν ταχυκαρδία,
  • Δυσκολεύονται στην αναπνοή.

3. Τα οφέλη της κοβαλαμίνης

Γυναίκα με έλλειψη βιταμίνης Β12

Στην αρχή του άρθρου, αναφέραμε ότι η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του σώματος.

Ορισμένα από τα σημαντικότερα οφέλη είναι:

  • Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων.
  • Η βιταμίνη βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης γενετικών ανωμαλιών.
  • Προλαμβάνει τη μεγαλοβλαστική αναιμία. Αυτό γίνεται βοηθώντας τη σωστή παραγωγή κυττάρων του αίματος.
  • Η βιταμίνη Β12 διατηρεί την υγεία των οστών και προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να σχετίζεται με τη χαμηλή οστική πυκνότητα.
  • Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, μειώνοντας την ομοκυστεΐνη. Γενικά, τα υψηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης σχετίζονται με την ασθένεια.
  • Η βιταμίνη μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Έρευνες έχουν δείξει πως η κοβαλαμίνη μπορεί να βοηθήσει τα άτομα που υποφέρουν από κατάθλιψη. Για την ακρίβεια, η κοβαλαμίνη μπορεί να γίνει και συμπληρωματική θεραπεία.
  • Βελτιώνει τη μνήμη.
  • Προάγει την ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών, αλλά και την υγεία του δέρματος. Αυτά οφείλονται στη δουλειά που κάνει η βιταμίνη με την παραγωγή των κυττάρων.

Ρίξτε μια ματιά και εδώ: 6 διατροφικά κόλπα για την αποτροπή της οστεοπόρωσης

4. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη αυτή βρίσκεται σε πολλά διαφορετικά φαγητά. Τυπικά, βρίσκεται στα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Όσοι άνθρωποι ακολουθούν χορτοφαγική ή βέγκαν διατροφή, ίσως να υποφέρουν από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

Ορισμένες κύριες τροφές που περιέχουν τη βιταμίνη είναι:

  • Συκώτι και νεφρά: Αυτά τα δύο μέρη περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης Β12, ειδικά των αρνιών. Για την ακρίβεια, το αρνίσιο συκώτι έχει 990% της ημερήσιας ποσότητας ανά 100 γραμμάρια.
  • Μύδια: Όχι μόνο έχουν πολλή βιταμίνη Β12, αλλά και αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες.
  • Σαρδέλες: Σε κάθε 150 γραμμάρια, έχουν δύο φορές την ημερήσια δόση βιταμίνης Β12.
  • Εμπλουτισμένα δημητριακά: Αυτά τα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12. Γι’ αυτό, να ελέγχετε την ετικέτα πριν τα αγοράσετε.
  • Τόνος: 100 γραμμάρια τόνου προμηθεύουν με 160% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
  • Σολομός: 180 γραμμάρια σολομού έχουν 80% της ημερήσιας δόσης.

Αν βιώσετε οποιοδήποτε από τα συμπτώματα ανεπάρκειας που αναφέραμε παραπάνω, μη διστάσετε να μιλήσετε στον/ην γιατρό σας. Να θυμάστε, δεν υπάρχει κάτι καλύτερο από έναν/μία ειδικό για να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

  • NCBI. (2009). Maternal Vitamin B12 Status and Risk of Neural Tube Defects in a Population With High Neural Tube Defect Prevalence and No Folic Acid Fortification. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4161975/
  • Mayo Clinic. Vitamina B12. https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
  • NCBI. (2005). Low plasma vitamin B12 is associated with lower BMD: the Framingham Osteoporosis Study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15619681
  • NCBI. (2013). Vitamin B12 Supplementation in Treating Major Depressive Disorder: A Randomized Controlled Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856388/
  • NCBI. (2016). Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26912492
  • NCBI. (2014). Genetic Associations with Plasma B12, B6, and Folate Levels in an Ischemic Stroke Population from the Vitamin Intervention for Stroke Prevention (VISP) Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25147783/